Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | {{DISPLAYTITLE:Становая тяга: техника и рекорды}}
| + | == Становая тяга (видео) == |
− | ==Становая тяга== | + | {{#evp:youtube|3iKnO89GpYM|Становая тяга классическая - техника (видео)|right|300}} |
− | {{Упражнение | + | '''Становая тяга''' — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела. |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Становая тяга
| |
− | |синонимы = «классическая» или «тяжелоатлетическая» тяга (англ. Deadlift)
| |
− | |изображение = [[Image:Silov men84.jpg|250px|Техника классической становой тяги]]
| |
− | |подпись = Техника выполнения упражнения
| |
− | |тип = [[базовые упражнения|базовое]]
| |
− | |движение = тяговое
| |
− | |кинематическая цепь = замкнутая
| |
− | |целевые мышцы = • [[Мышцы спины#Выпрямители спины|мышцы выпрямляющие позвоночник]] <br />• [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|трапециевидные мышцы]]<br />• [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|квадрицепсы бедра, большие ягодичные]]<br />• [[Мышцы задней поверхности бедра|задняя группа мышц бедра]]
| |
− | |вспомогательные мышцы = • [[Приводящие мышцы|приводящие бедра]]<br /> • [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидная мышца]]<br /> • [[мышцы рук]]<br />• [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Малая ягодичная мышца|малая ягодичные]]<br />• [[Передняя большеберцовая мышца|передняя большеберцовая]]<br /> • [[мышцы кора]]
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь = • [[Ограничители|силовая рама]]<br />• [[пояс атлетический]]<br />• [[Эластичные жгуты|эластичные жгуты]]<br />• [[Коленные бинты|коленные бинты]]
| |
− | |отягощения = • [[штанга]]<br />• [[гантели]]<br />
| |
− | |варианты = • [[становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]] <br />• [[Cтановая тяга с гантелями|становая тяга с гантелями]]<br />• тяга «сумо» <br />• [[мертвая тяга]]<br /> • тяга «трап-штанги»
| |
− | |сложность = высокая
| |
− | |травмы = [[грыжа межпозвоночного диска ]]
| |
− | |преимущества = • при выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы<br /> • эффективно для развития спины и ягодичных мышц <br /> • не требует большого количества спортивного инвентаря.
| |
− | |недостатки = требует высокого уровня подготовки мышечного корсета
| |
− | |рекорды = • Eddie Hall - 500 кг (б/э) (9 июля 2016) - с лямками <br /> • Бенедикт Магнуссон — 460 кг (без экипировки) (2011)<br /> • Энди Болтон — 457,5 кг (с экипировкой) (2009)<br /> • подробнее читайте [[Становая_тяга_(видео)#Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге|здесь]]
| |
− | }}
| |
| | | |
− | '''Становая тяга''' — это упражнение со [[Штанга|штангой]]. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в [[пауэрлифтинг]]е (наряду с [[жим лежа|жимом лёжа]] и [[Приседания со штангой|приседаниями]]) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.
| + | Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом». |
− | | |
− | Становая тяга - это тяжелое базовое упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп и позволяет пропорционально развить как [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спину]], так и [[мышцы рук]] и [[мышцы ног|ног]]. Упражнение рекомендуется новичкам, потому что оказывает комплексное общеразвивающее воздействие на весь организм. Более профессиональные атлеты тоже не должны забывать о нем, и периодически выполнять становую тягу, однако для отстающих мышц следует применять изолирующие упражнения.
| |
− | | |
− | Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «[[мертвая тяга]]», [[Становая тяга сумо|тяга «сумо»]], и тяга «трэп-грифом». | |
− | {{#ev:youtube|3iKnO89GpYM|300|right|Становая тяга классическая - техника (видео)}}
| |
− | Это упражнение состоит в том, чтобы выполнить экстензию тела, поднимая штангу с пола до уровня таза, вплоть до полного выпрямления тела и рук. Во время подъема первыми «включаются» [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепс]] ([[Прямая мышца бедра|прямая передняя]], широкая наружная и внутренняя мышцы бедра), ягодичные ([[Малая ягодичная мышца|малая]], [[Средняя ягодичная мышца|средняя]] и [[Большая ягодичная мышца|большая ягодичные мышцы]], широкая фасция и ее [[Напрягатель широкой фасции|напрягатель]]) и мышцы поясничного отдела. Поскольку штанга удерживается руками, то также задействованы предплечья, плечи и [[Трапециевидная мышца|трапециевидные мышцы]]. В роли фиксатора таза выступают также [[мышцы задней поверхности бедра]] ([[Полусухожильная мышца|полусухожильная]], [[Полуперепончатая мышца|полуперепончатая]] и [[двуглавая мышца бедра]]), а уравновешивающую роль выполняют икры (близнецовые и [[Камбаловидная мышца|камбаловидная мышцы]]).
| |
− | | |
− | [[Image:Kross-trening106.jpg|250px|Становая тяга]][[Image:Kross-trening107.jpg|250px|Становая тяга]]
| |
− | | |
− | ==Технические советы==
| |
− | {{Кроссфит}}
| |
− | В исходном положении внутреннее расстояние между стопами равно ширине таза, бедра располагаются практически в той же плоскости, что и колени (чуть выше или чуть ниже, в зависимости от морфотипа занимающегося), верхняя часть туловища должна быть как можно более прямой от начала и до конца движения, для того, чтобы свести к минимуму плечо рычага. Стопы расположены на оси бедренных костей. Спина наклонена кпереди, оставаясь прямой и ни в какой момент недолжна округляться. Синергическое действие квадрицепсов и мышц спины, больших ягодичных и мышц задней поверхности бедра является определяющим.
| |
− | | |
− | *'''Упор на полу''': стопы должны стоять совершенно плоско, а вес тела распределен между передней частью ступни и пяткой. Еcли ТД этодопускает, то лучше использовать обувь на тонкой и жесткой подошве
| |
− | | |
− | *'''Расстояние между ступнями''' (традиционный стиль) -на ширине бедер. Расстояние между стопами (стиль сумо) - на ширине плеч.
| |
− | | |
− | *'''Расстояние между руками на грифе и хват''': пронированный или проно-супинированный, расстояние между руками на ширине плеч.
| |
− | | |
− | *'''Положение спины''': контролируемый наклон таза кпереди, спина прямая и напряженная на протяжении всего движения.
| |
− | | |
− | *'''Исходное положение''': плечи оттянуты назад, грудь вперед, бедра почти в той же плоскости, что и колени при контролируемом положении таза кпереди.
| |
− | | |
− | *'''Положение головы''': фиксированно прямое, взгляд направлен строго вперед.
| |
− | | |
− | *'''Становая тяга''': перенести напряжение на руки, затем выпрямиться с ровной спиной.
| |
− | | |
− | Штанга слегка касается ног до тех пор, пока спортсмен не выпрямится до конца и не найдет равновесия.
| |
− | | |
− | *'''Затем начать опускание''', следуя обратным путем и не расслабляя спины.
| |
− | | |
− | *'''Критические моменты''': первый возникает перед коленями, второй - сразу после, в обоих случаях нагрузка такова, что положение спины становится трудно удерживать таким образом положение спины должно быть еше более жестким, чем обычно.
| |
− | | |
− | *'''Дыхание''': вдох осуществляется в исходном положении, на протяжении всего процесса активизации мышц. Подъем происходит на задержке дыхания, с выдохом в конечной позиции.
| |
− | | |
− | Помните, что комплексные движения, ориентированные на нижние конечности (становая тяга или приседания) значительно меньше изолируют мышцы агонисты от их антагонистов, чем коплексные движения верхней части тела — такие как жим лежа или подтягивания. Тесты, которые мы проводили с датчиками ЭМГ (электромиографии), выявили у большинства спортсменов дифференциалы от 10% до 20% только между квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра!
| |
− | | |
− | ===Техника различных видов становой тяги===
| |
− | '''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.
| |
| | | |
| + | === Техника выполнения (видео) === |
| + | {{#evp:youtube|hu4LJmUzyjA|Мертвая тяга - техника (видео)|right|300}} |
| + | {{#evp:youtube|XTry738iBas|Становая тяга - мощно, но без рывков.|right|300}} |
| + | '''Классическая становая тяга''' выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео. |
| + | [[Image:trep.jpg|100px|thumb|left|Трэп-гриф]] |
| '''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. | | '''Становая тяга «трэп-грифом»''' ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение. |
| | | |
− | ''Главные работающие мышцы:'' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья. | + | '''Главные работающие мышцы:''' выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья. |
| | | |
− | [[Image:trep.jpg|100px|Трэп-гриф]]
| + | '''«Мертвая тяга»''' от англ. "dead lift" — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео. |
| | | |
− | '''«Мертвая тяга»''' — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео. | + | '''Главные работающие мышцы:''' мышцы спины. |
− | | |
− | ''Главные работающие мышцы:'' мышцы спины. | |
− | | |
− | {{#ev:youtube|hu4LJmUzyjA|300|right|Мертвая тяга - техника (видео)}}
| |
| | | |
| '''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. | | '''Тяга «сумо»''' или '''тяга с выпрямленными ногами''' выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео. |
| | | |
− | ''Главные работающие мышцы:'' мышцы бедра. | + | '''Главные работающие мышцы:''' мышцы бедра. |
| | | |
− | '''Становая тяга со жгутами'''
| + | === Опасность для здоровья === |
| | | |
− | Жгуты позволяют создавать дополнительную нагрузку в верхней точке. Аналогичный эффект достигается применением цепей.
| + | Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов. |
| | | |
− | [[Image:Stanovaya.jpg|150px|Становая тяга со жгутами]]
| + | Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины. |
− | | |
− | ===Опасность для здоровья===
| |
− | [[Image:Kross-trening104.jpg|250px|thumb|right|Становая тяга]][[Image:Kross-trening105.jpg|250px|thumb|right|Избегать при становой тяге]]
| |
− | Становая тяга - это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, [[Грыжа межпозвоночного диска|грыжа позвоночника]], [[Спондилолистез (лечение)|спондилолистез]] и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.
| |
− | | |
− | Больше, чем когда либо, в становой тяге спина должна поддерживаться на протяжении всего движения (в том числе во время опускания штанги). Нарушение такого положения тела, даже с целью закончить ТД (Тренирвочный День) является ошибкой, которая наверняка приведет вас к травме позвоночника. Округление спины - это тот сигнал, который должен привести к облегчению штанги или остановке ТД.
| |
− | | |
− | Большинство спортсменов используют специальные [[Пояс атлетический|тяжелоатлетические пояса]], чтобы стабилизировать низ спины. | |
| | | |
| Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника. | | Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника. |
| | | |
− | ''Читайте также:'' [[грыжа межпозвоночного диска]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|спортивные травмы позвоночника]]
| + | === Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге (видео) === |
− | | + | {{#evp:youtube|u_aDG0VPIlg|Мировой рекорд в становой тяге Э Болтон (видео)|right|300}}{{#evp:youtube|h8dpr01Q1s|Тяга штанги 448 кг Brian Shaw|right|300}} |
− | ==Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге== | + | * Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) |
− | {{#ev:youtube|T9Y4o_BqC0A|300||Мировой рекорд в становой тяге Hafthor Bjornsson - 501 кг (2 мая 2020)}} | + | * Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания |
− | | + | * Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия |
− | *Hafthor Bjornsson - 501 кг (э) (2 мая 2020) - с лямками
| + | * Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия |
− | | + | * Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США |
− | *Eddie Hall - 500 кг (э) (9 июля 2016) - с лямками
| + | * Гари Хейзи — 420 кг (1993), США |
− | *Eddie Hall - 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) - с лямками
| + | * Михаил Кокляев 417,5 кг (б/э) (2010), Россия |
− | *Eddie Hall - 463 кг (б/э) (11 июля 2015) - с лямками
| + | * Дойл Кенади — 415 кг (1985), США |
− | *Eddie Hall - 462 кг (б/э) (14 марта 2015) - с лямками
| + | * Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США |
− | *Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) - с лямками
| + | * Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия |
− | *Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011) | + | * Эд Коэн — 409 кг (1995), США |
− | *Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания | + | * Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США |
− | *Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия | + | * Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия |
− | *Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия | + | * Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США |
− | *Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США | + | * Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция |
− | *Гари Хейзи — 420 кг (1993), США | |
− | *Юрий Белкин - 418 кг (б\э) (2016), Россия | |
− | *[[Михаил Кокляев]] 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
| |
− | *Дойл Кенади — 415 кг (1985), США | |
− | *Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США | |
− | *Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия | |
− | *Эд Коэн — 409 кг (1995), США | |
− | *Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США | |
− | *Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия | |
− | *Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США | |
− | *Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция | |
− | | |
− | ==Становая тяга с прямой спиной (в стиле сумо)==
| |
− | | |
− | :''Читайте основную статью:'' [[Становая тяга сумо]]
| |
− | | |
− | [[Image:Bb_4_480.jpg|250px|Становая тяга с прямой спиной]]
| |
− | | |
− | <small>''Мышцы, работающие при подъеме штанги в стиле сумо:'' 1 — трапециевидная; 2 — широчайшая мышца спины; 3 — средняя ягодичная; 4 — большая ягодичная; 5 — прямая мышца бедра; 6 — медиальная широкая; 7 — латеральная широкая; 8 — бицепс</small>
| |
− | | |
− | '''Инвентарь''': штанга.
| |
− | | |
− | '''Основные мышцы''': разгибатели спины, широчайшая мышца спины, верхняя часть спины, предплечья.
| |
− | | |
− | '''Дополнительные мышцы''': ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра.
| |
− | | |
− | '''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
| |
− | | |
− | Это упражнение отлично подойдет для базового тренинга, который формирует силу мышц. При подъеме штанги в стиле сумо их задействовано множество.
| |
− | | |
− | '''Шаг 1'''. Встаньте в позу сумоиста. Ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держа спину прямой, согните ноги и возьмитесь за гриф штанги.
| |
− | | |
− | '''Шаг 2'''. Глубоко вдохните и поднимите штангу, полностью выпрямившись. Во время подъема не наклоняйте спину вперед. Сосредоточьтесь на мысли, что вы давите ногами в пол, а не поднимаете штангу вверх.
| |
− | | |
− | '''Шаг 3'''. Выдохните на самом тяжелом участке подъема веса. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке в четкой и плавной манере.
| |
| | | |
− | Выполняя упражнение, старайтесь держать штангу ближе к бедрам. Не сутультесь во время движения. Тщательно подбирайте вес и соблюдайте технику упражнения.
| + | == Читайте также == |
− | | |
− | [[Image:Bb_4_481.jpg|300px|Становая тяга с прямой спиной (техника)]]
| |
− | | |
− | При подъеме большого веса можно использовать кистевые ремни или разнохват (положение кистей, когда ладони рук направлены в разные стороны). Однако положение разнохвата порой может привести к растяжению или разрыву длинной головки бицепса — следствию ранних травм, вызванных резкими движениями.
| |
− | | |
− | ==Читайте также== | |
| | | |
| *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | | *[[Спина - упражнения и особенности тренировки]] |
| *[[Тяга штанги в наклоне]] | | *[[Тяга штанги в наклоне]] |
− | *[[Кроссфит: становая тяга]]
| |
− | *[[Становая тяга в уступающем режиме]]
| |
− | *[[Становая тяга на прямых ногах]]
| |
− | *[[Становая тяга сумо]]
| |
− | *[[Становая тяга с гирей]]
| |
− | *[[Cтановая тяга с гантелями]]
| |
− | *[[Становая тяга для девушек]]
| |
− | *[[Становая тяга для женщин (с согнутыми ногами)]]
| |
− | *[[Мертвая тяга]]
| |
| *[[Румынская тяга]] | | *[[Румынская тяга]] |
| *[[Подтягивания]] | | *[[Подтягивания]] |
Строка 174: |
Строка 57: |
| *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] |
| | | |
| + | == Приобретение == |
| + | |
| + | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> |
| [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |
− | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]]
| |
− | [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
| |
− | [[Категория:Упражнения_для_ног]]
| |