Редактирование: Тренировка рук для девушек

== Как сделать руки упругими ==

''Мышцы руки делятся на три группы:''

# Двуглавая мышца плеча.
# Трехглавая мышца плеча.
# Мышцы предплечий.

Что касается предплечий, большинство упражнений задействуют их непрямым образом. Этого более чем достаточно, учитывая то, что женщины, как правило, не стремятся иметь массивные, с выступающими венами предплечья. Поэтому, если у вас не совсем слабые руки, мы не рекомендуем целенаправленно тренировать предплечья. Тем не менее растягивать предплечья нужно. Растяжка — это единственное упражнение, которое мы рекомендуем для этих мышц.

== Двуглавая мышца плеча ==
[[Image:Silovii_women223.jpg|250px|thumb|right|Бицепс]]
[[Image:Silovii_women224.jpg|250px|thumb|right|Плечевая (слева) и плечелучевая (справа) мышцы]]
'''Двуглавые мышцы плеч''', или бицепсы, сгибают руку в локте. Бицепс состоит из двух частей:

# Длинная головка (внешняя часть мышцы), которая наиболее заметна.
# Короткая головка (внутренняя часть мышцы), значительная часть которой не видна, поскольку расположена близко к туловищу.

'''Сгибатели предплечья''' также состоят из двух мышц:

# Плечевой мышцы, расположенной под бицепсом и действующей как второй бицепс.
# Плечелучевой мышцы, которая проходит вдоль предплечья, но соединяется с бицепсом.

Обе эти мышцы перекидываются через плечевой и локтевой суставы. Это значит, что для того, чтобы задействовать каждую из них, бицепс следует прорабатывать под разными углами.

=== Совет ===

Цель большинства женщин не в том, чтобы нарастить огромные бицепсы, а в том, чтобы подтянуть их. Поэтому не посвящайте слишком много времени упражнениям для двуглавых мышц плеч, принимая во внимание то, что они работают во время базовых упражнений для спины.

=== Разминка для бицепсов ===

Поскольку большинство женщин не хотят иметь такие крупные бицепсы, как у мужчин, и не начинают свои тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для двуглавых мышц плеч. Однако в качестве разминки вам тем не менее следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.

=== Разминка для трицепсов ===

Поскольку женщины не стремятся иметь такие крупные трицепсы, как у мужчин, и не начинают тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для трицепсов. Однако в качестве разминки следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.

=== Растяжка мышц рук ===

* Бицепсы. Положите одну руку на спинку стула и очень медленно повернитесь спиной к нему. Поворачивайте запястье слева направо, а затем справа налево, чтобы растянуть обе мышечные головки бицепса. Когда вы растягиваете двуглавую мышцу плеча, она оказывается в очень уязвимом положении, поэтому старайтесь не делать рывков.

* Трицепсы. Поднимите правую руку так, чтобы бицепс оказался близко к голове. Потяните правый локоть левой рукой, чтобы максимально согнуть правую руку в локте. В идеале ладонь правой руки должна касаться плеча, а локоть — поднят как можно выше.

* Предплечья. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вверх; в этом положении вы сможете растягивать сгибатели предплечий. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вниз. В этом положении вы сможете растягивать разгибатели предплечий.

* Предплечья. Вы можете растягивать по одной руке за раз, сгибая и выпрямляя одну ладонь в запястье с помощью другой руки. При этом следует держать руки относительно прямыми.
<gallery>
Файл:Silovii_women248.jpg|Растяжка сгибателей/разгибателей предплечья
Файл:Silovii_women247.jpg|Растяжка трицепса
</gallery>
@@ Строка 3: / Строка 3: @@
 ''Мышцы руки делятся на три группы:''
-# [[Двуглавая мышца плеча]].
+# Двуглавая мышца плеча.
-# [[Трехглавая мышца плеча]].
+# Трехглавая мышца плеча.
 # Мышцы предплечий.
@@ Строка 32: / Строка 32: @@
 Поскольку большинство женщин не хотят иметь такие крупные бицепсы, как у мужчин, и не начинают свои тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для двуглавых мышц плеч. Однако в качестве разминки вам тем не менее следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.
-== Разминка для трицепсов ==
+=== Разминка для трицепсов ===
 Поскольку женщины не стремятся иметь такие крупные трицепсы, как у мужчин, и не начинают тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для трицепсов. Однако в качестве разминки следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.
-''Упражнения для трицепсов:''[[Упражнения на трицепс для девушек]]
+=== Растяжка мышц рук ===
-== Растяжка мышц рук ==
 * Бицепсы. Положите одну руку на спинку стула и очень медленно повернитесь спиной к нему. Поворачивайте запястье слева направо, а затем справа налево, чтобы растянуть обе мышечные головки бицепса. Когда вы растягиваете двуглавую мышцу плеча, она оказывается в очень уязвимом положении, поэтому старайтесь не делать рывков.
@@ Строка 51: / Строка 49: @@
 Файл:Silovii_women247.jpg|Растяжка трицепса
 </gallery>
-== Читайте также ==
-* [[Специализированный тренинг, руки]]
-* [[Как накачать мышцы рук]]
-* [[Программа тренировок с акцентом на руки]]
-* [[Эффективная программа для накачки рук]]
-* [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
-* [[Предплечья]]
-* [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Увеличение_силы]][[Категория:Упражнения_для_женщин]][[Категория:Разминочные_упражнения]]