Тренировка рук для девушек
Содержание
Как сделать руки упругими[править | править код]
Мышцы руки делятся на три группы:
- Двуглавая мышца плеча.
- Трехглавая мышца плеча.
- Мышцы предплечий.
Что касается предплечий, большинство упражнений задействуют их непрямым образом. Этого более чем достаточно, учитывая то, что женщины, как правило, не стремятся иметь массивные, с выступающими венами предплечья. Поэтому, если у вас не совсем слабые руки, мы не рекомендуем целенаправленно тренировать предплечья. Тем не менее растягивать предплечья нужно. Растяжка — это единственное упражнение, которое мы рекомендуем для этих мышц.
Двуглавая мышца плеча[править | править код]
Двуглавые мышцы плеч, или бицепсы, сгибают руку в локте. Бицепс состоит из двух частей:
- Длинная головка (внешняя часть мышцы), которая наиболее заметна.
- Короткая головка (внутренняя часть мышцы), значительная часть которой не видна, поскольку расположена близко к туловищу.
Сгибатели предплечья также состоят из двух мышц:
- Плечевой мышцы, расположенной под бицепсом и действующей как второй бицепс.
- Плечелучевой мышцы, которая проходит вдоль предплечья, но соединяется с бицепсом.
Обе эти мышцы перекидываются через плечевой и локтевой суставы. Это значит, что для того, чтобы задействовать каждую из них, бицепс следует прорабатывать под разными углами.
Совет[править | править код]
Цель большинства женщин не в том, чтобы нарастить огромные бицепсы, а в том, чтобы подтянуть их. Поэтому не посвящайте слишком много времени упражнениям для двуглавых мышц плеч, принимая во внимание то, что они работают во время базовых упражнений для спины.
Разминка для бицепсов[править | править код]
Поскольку большинство женщин не хотят иметь такие крупные бицепсы, как у мужчин, и не начинают свои тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для двуглавых мышц плеч. Однако в качестве разминки вам тем не менее следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.
Разминка для трицепсов[править | править код]
Поскольку женщины не стремятся иметь такие крупные трицепсы, как у мужчин, и не начинают тренировки с упражнений для рук, им не нужно выполнять особые разминочные упражнения для трицепсов. Однако в качестве разминки следует выполнить минимум 1 подход упражнения для бицепсов с небольшим весом отягощения.
Упражнения для трицепсов:Упражнения на трицепс для девушек
Растяжка мышц рук[править | править код]
- Бицепсы. Положите одну руку на спинку стула и очень медленно повернитесь спиной к нему. Поворачивайте запястье слева направо, а затем справа налево, чтобы растянуть обе мышечные головки бицепса. Когда вы растягиваете двуглавую мышцу плеча, она оказывается в очень уязвимом положении, поэтому старайтесь не делать рывков.
- Трицепсы. Поднимите правую руку так, чтобы бицепс оказался близко к голове. Потяните правый локоть левой рукой, чтобы максимально согнуть правую руку в локте. В идеале ладонь правой руки должна касаться плеча, а локоть — поднят как можно выше.
- Предплечья. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вверх; в этом положении вы сможете растягивать сгибатели предплечий. Согнув руки, сложите ладони так, чтобы пальцы были обращены вниз. В этом положении вы сможете растягивать разгибатели предплечий.
- Предплечья. Вы можете растягивать по одной руке за раз, сгибая и выпрямляя одну ладонь в запястье с помощью другой руки. При этом следует держать руки относительно прямыми.