Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тренировочный план для начинающих
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 6: | Строка 6: | ||
Продолжительность: 4-6 недель | Продолжительность: 4-6 недель | ||
− | '''1-й день. | + | '''1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс''' |
1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]. | 1. [[Разминка в бодибилдинге|Разминка]]. | ||
− | 2. | + | 2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12). |
− | 3. | + | 3.Жим гантелей лежа: 3 х 10-12 (рис. 5.3). |
− | 4. | + | 4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20. |
5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15. | 5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15. | ||
− | 6. | + | 6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12. |
− | 7. | + | 7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20. |
8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений. | 8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений. | ||
− | 9. | + | 9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15 |
− | 10. | + | 10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15. |
− | '''2-й день. | + | '''2-й день. Ноги, бицепс, спина''' |
1. Разминка. | 1. Разминка. | ||
− | 2. | + | 2. Приседания с гантелями: З х 12. |
− | 3. | + | 3. Выпады с гантелями: 3 x12. |
− | 4. | + | 4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15 (рис. 5.4). |
− | 5. | + | 5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15. |
− | 6. | + | 6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений. |
− | 7. | + | 7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20. |
− | 8. | + | 8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15. |
− | 9. | + | 9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10. |
− | 10. | + | 10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12. |
11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15. | 11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15. | ||
− | 12. | + | 12. Поворот кистей с гантелями: З х 12. |
− | ''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на | + | ''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем Н пользы. |
− | Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество | + | Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении. |
Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов. | Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов. | ||
Строка 74: | Строка 74: | ||
1. Разминка. | 1. Разминка. | ||
− | 2. | + | 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12. |
− | 3. | + | 3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12. |
− | 4. | + | 4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6) |
− | 5. | + | 5. Французский жим лежа: 4 х 10-12. |
− | 6. | + | 6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений. |
7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15. | 7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15. | ||
− | 8. | + | 8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений. |
'''2-й день. Спина, бицепс''' | '''2-й день. Спина, бицепс''' | ||
Строка 94: | Строка 94: | ||
2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений. | 2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений. | ||
− | 3. | + | 3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12. |
4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12. | 4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12. | ||
− | 5. | + | 5. Шраги: 3 х 10-12. |
6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12. | 6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12. | ||
− | 7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12. | + | 7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя L (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7). |
− | 8. | + | 8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12 |
'''3-й день. Ноги, плечи''' | '''3-й день. Ноги, плечи''' | ||
Строка 110: | Строка 110: | ||
1. Разминка. | 1. Разминка. | ||
− | 2. | + | 2. Приседания со штангой: 3 х 12-15. |
− | 3. | + | 3. Выпады со штангой: 2 х 10-12. |
− | 4. | + | 4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12 |
− | 5. | + | 5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12 (рис. 5.8). |
− | 6. | + | 6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12 (рис. 5.9). |
− | 7. | + | 7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12. |
− | 8. | + | 8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20. |
− | ''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой | + | ''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 133: | Строка 133: | ||
*[[Тренировочный план среднего уровня]] | *[[Тренировочный план среднего уровня]] | ||
*[[Тренировочный план высокого уровня]] | *[[Тренировочный план высокого уровня]] | ||
− | |||
− |