Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Начальный уровень подготовки[править]

Тренировка 1[править]

Продолжительность: 4-6 недель

1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс

1. Разминка.

2. Прогиб туловища с опорой на руки: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).

3. Жим гантелей лежа: 3 х 10-12.

4. Повороты с диском штанги: 1 х 15-20.

5. Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.

6. Разведения в наклоне: 3 х 10-12.

7. Отжимания с опорой на стул: 1 х 15-20.

8. Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.

9. Прямые скручивания на фитболе: 3 х 10-15

10. Боковые наклоны с гантелями: 3 х 10-15.

2-й день. Ноги, бицепс, спина

1. Разминка.

2. Приседания с гантелями: 3 х 12.

3. Выпады с гантелями: 3 x12.

4. Сгибания ног на тренажере: 3 х 12-15.

5. Тяга тренажера к груди сидя: 4 х 15.

6. Подтягивания на перекладине: 1-2 х максимальное количество повторений.

7. Подъем на носки сидя: 4 х 15-20.

8. Подъем на носки стоя: 4 x12-15.

9. Молотковые сгибания рук с гантелями сидя: 3 x 10.

10. Сгибания рук со штангой стоя: З х 12.

11. Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.

12. Поворот кистей с гантелями: З х 12.

Пояснение. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на жимовые (1 -й день) и тяговые (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество сетов на один в каждом упражнении.

Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.

Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.

Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.

Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.

Тренировка 2[править]

Продолжительность: 4-6 недель

1-й день. Грудь, трицепс, пресс

1. Разминка.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4 х 10-12.

3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.

4. Сведение рук на тренажере («бабочка»): 3 х 10-12

5. Французский жим лежа: 4 х 10-12.

6. Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

7. Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.

8. Подъем ног в висе: 2 х максимальное количество повторений.

2-й день. Спина, бицепс

1. Разминка.

2. Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.

3.Тяга штанги в наклоне: 3 х 10-12.

4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.

5. Шраги: 3 х 10-12.

6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12.

8.Гиперэкстензии для спины: 3 х 10-12

3-й день. Ноги, плечи

1. Разминка.

2. Приседания со штангой: 3 х 12-15.

3. Выпады со штангой: 2 х 10-12.

4. Сгибания ног в тренажере: 3 х 10-12

5. Жим гантелей сидя: 4 х 10-12.

6. Тяга штанги к подбородку: 4 x 10-12.

7. Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

8. Подъем на носки стоя 4 х 15-20.

Пояснение. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой мышечной группы. Отдых между тренировками —1-2 дня.

Читайте также[править]