Редактирование: Тренировочный план для начинающих

{{Книга тренер}}
== Начальный уровень подготовки ==

=== Тренировка 1 === 

Продолжительность: 4-6 недель 

'''1-й день. Грудь, плечи, трицепс, пресс'''

1.	[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]].

2.	[[Прогиб туловища с опорой на руки]]: 1 сет из 10-12 повторов (1 х 10-12).

3. [[Жим гантелей лежа]]: 3 х 10-12 (рис. 5.3).

4.	[[Повороты туловища в стороны|Повороты с диском штанги]]: 1 х 15-20.

5.	Подъем гантели лежа на боку: 3 х 12-15.

6.	[[Разведение гантелей в стороны в наклоне|Разведения в наклоне]]: 3 х 10-12.

7.	[[Отжимания]] с опорой на стул: 1 х 15-20.

8.	Отжимания со средней постановкой рук: 1 х максимальное количество повторений.

9.	[[Скручивания на фитболе|Прямые скручивания на фитболе]]: 3 х 10-15

10.	[[Боковые наклоны|Боковые наклоны с гантелями]]: 3 х 10-15.

'''2-й день. Ноги, бицепс, спина'''

1.    Разминка.

2.    [[Приседания с гантелями]]: З х 12.

3.    [[Выпады с гантелями]]: 3 x12.

4.    [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног на тренажере]]: 3    х 12-15 (рис. 5.4).

5.    [[Тяга блока к груди сидя|Тяга тренажера к груди сидя]]: 4    х 15.

6.    [[Подтягивания на перекладине]]: 1-2 х максимальное количество повторений.

7. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 4 х 15-20.

8.    [[Подъем на носки стоя]]: 4 x12-15.

9.    [[Сгибание рук с гантелями сидя|Молотковые сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 x 10.

10.    [[Сгибание рук со штангой стоя для девушек|Сгибания рук со штангой стоя:]] З х 12.

11.    Сгибания запястий со штангой: 3 x12-15.

12. [[Поворот кистей с гантелями]]: З х 12.

''Пояснение''. В недельный тренировочный цикл включены 2 тренировки. Движения условно разделены на '''жимовые''' (1 -й день) и '''тяговые''' (2-й день). Такое распределение помогает лучше осваивать новые упражнения и восстанавливать силы. На тренировке не нужно доводить себя до изнеможения. Промежуток между тренировками — 2-3 дня. Продолжительность начального этапа определяйте сами по мере освоения техники движения. Не форсируйте события. Излишний энтузиазм принесет больше вреда, чем пользы.

Если вы сильно устаете на тренировке или к следующей тренировке чувствуете себя не восстановившимся, попробуйте сократить количество [[сет]]ов на один в каждом упражнении.

Через неделю постарайтесь вернуться к прежнему количеству сетов.

Не пренебрегайте советами и помощью тренера. Обращайтесь к нему со всеми вопросами.

Если первый вариант предусматривает довольно длительную тренировку, ведь все мышцы разделены на 2 тренировочных дня, и из-за усталости вы не можете полноценно ее закончить, то воспользуйтесь вторым вариантом.

Разминка в любом варианте может оставаться неизменной: прыжки через скакалку, велотренажер, беговая дорожка. Общее время разминки — 10-15 мин. Некоторые движения вы можете добавить по своему усмотрению.

=== Тренировка 2 === 

Продолжительность: 4-6 недель 

'''1-й день. Грудь, трицепс, пресс'''

1.    Разминка.

2.    [[Жим штанги от груди лежа|Жим штанги лежа на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.

3.    Разведение рук с гантелями на наклонной скамье: 4 х 10-12.

4.    [[Сведение рук на тренажере с подушками для предплечий|Сведение рук на тренажере]] («бабочка»): 3 х 10-12 (рис. 5.6)

5.    [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: 4 х 10-12.

6.    [[Отжимания от пола]] с узкой постановкой рук: 4 х максимальное количество повторений.

7.    Прямые скручивания на фитболе: 4 х 10-15.

8.    [[Подъем ног в висе]]: 2 х максимальное количество повторений.

'''2-й день. Спина, бицепс''' 

1. Разминка.

2.    Подтягивание на перекладине: 1 х максимальное количество повторений.

3.[[Тяга    штанги в наклоне]]: 3 х 10-12.

4. Тяга тренажера за голову: З х 10-12.

5. [[Шраги]]: 3 х 10-12.

6. Сгибание рук на скамье Скота: 3 х 10-12.

7.Попеременное сгибание рук к с гантелями сидя (стоя): 3 х 10-12 (рис. 5.7).

8.[[Гиперэкстензии]] для спины: 3 х 10-12

'''3-й день. Ноги, плечи'''

1.    Разминка.

2.    [[Приседания со штангой]]: 3 х 12-15.

3.    [[Выпады|Выпады со штангой]]: 2 х 10-12.

4. [[Сгибания ног в станке|Сгибания ног в тренажере]]: 3 х 10-12

5.    [[Жим гантелей сидя]]: 4 х 10-12 (рис. 5.8).

6.    [[Тяга штанги к подбородку]]: 4 x 10-12 (рис. 5.9).

7.    Разведение в наклоне: 4 х 10-12.

8. [[Подъем на носках стоя|Подъем на носки стоя]] 4 х 15-20.

''Пояснение''. Второй вариант предусматривает 3 тренировки в неделю. Это позволяет делать большее количество упражнений для каждой [[Мышцы - анатомия и функции|мышечной группы]]. [[Отдых между тренировками]] —1-2 дня.

== Читайте также ==

*[[План тренировок в тренажерном зале]]
*[[Программа тренировок для начинающих]]
*[[Тренировочная программа для начинающих ]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Тренировочный план высокого уровня]]
*[[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Как составить тренировочную программу]]