Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Тяга к подбородку
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | == Тяга к подбородку стоя == | ||
{{Упражнение | {{Упражнение | ||
|альткатегория = | |альткатегория = | ||
| Строка 22: | Строка 23: | ||
|рекорды = | |рекорды = | ||
}} | }} | ||
| − | + | {{Книга тренер}} | |
| − | [[ | + | '''Инвентарь''':[[штанга]]. |
| − | [[Image: | + | [[Image:Bb_4_107.jpg|250px|thumb|right|Мышцы, работающие в тяге к подбородку стоя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная]] |
| − | + | '''Основные мышцы''': дельтовидные, трапециевидные. | |
| − | ''' | + | '''Дополнительные мышцы''': бицепс, мышца верха спины, грудь. |
| − | + | '''Уровень подготовки''': средний. | |
| − | |||
| − | + | В тягах к подбородку контролировать направление локтей можно с помощью зеркала. Изменение ширины хвата распределяет нагрузку от передних пучков дельтовидных мышц к средним пучкам. Чем уже хват (то есть локти немного повернуты вперед), тем больше нагрузки получат передние пучки. При подъеме на максимальную высоту к подбородку в работу более активно включатся трапециевидные мышцы. | |
| − | + | '''Шаг 1'''. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями — чуть меньше ширины плеч). Руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер. | |
| − | ''' | + | '''Шаг 2'''. Сделайте вдох и, держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. |
| − | + | '''Шаг 3'''. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите штангу в исходное положение. | |
| − | + | Вместо штанги можно использовать [[Блочный тренажер|тренажер]]. Техника этого варианта не отличается от варианта со штангой. | |
| − | + | <gallery> | |
| − | + | Файл:Bb_4_109.jpg|Тяга к подбородку стоя | |
| − | + | Файл:Bb_4_111.jpg|Тяга к подбородку в тренажере | |
| + | </gallery> | ||
| − | ''' | + | == Для чего? == |
| + | '''Источник [[Железный мир]] №3''' | ||
| − | + | [[Тяга штанги к подбородку|Тяга к подбородку]] - штанги, гантелей, нижнего блока, в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] - прекрасное упражнение для развития среднего пучка [[Мышцы плечевого пояса|дельтовидной мышцы]]. Частично в работу при его выполнении включаются передний и задний пучок, дельты, а также, что интересно, бицепс. | |
| − | + | === Техника выполнения === | |
| + | {{#ev:youtube|pQw_LjdrvC8|300|right|Техника тяги штанги к подбородку(видео)}} | ||
| + | Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. В исходном положении штанга должна находиться в ваших вытянутых вниз руках. Не отклоняясь назад, но и не нагибаясь вперед, подтяните штангу максимально высоко - к подбородку; во время движения гриф должен как бы скользить по вашему телу. Задержитесь на секунду в верхней точке амплитуды, затем медленно и подконтрольно опустите штангу. Выполните заданное количество повторений. | ||
| − | + | === Варианты === | |
| − | + | Вариантов выполнения этого упражнения достаточно много. Классическим считается тот, который выполняется со штангой. Гриф при этом может быть как прямым, так и изогнутым; второй более деликатно относится к вашим запястьям. Неплохим вариантом может считаться выполнение этого упражнения в [[Тренажер Смита|тренажере Смита]] - его предпочитает [[Алексей Шабуня]]. При выполнении упражнения в «Смите» из работы исключаются вспомогательные мышцы, и движение осуществляется исключительно за счет сокращения дельт. | |
| − | + | Очень интересный вариант - выполнение тяг к подбородку с гантелями. [[Виктор Мартинез|Виктор Мартинес]] считает этот вариант наилучшем для развития дельтовидных мышц и предпочитает выполнять его сидя, хотя и признает, что научиться делать это упражнение правильно не так уж и легко. | |
| − | + | Наконец, можно выполнять тяги и на нижнем блоке. Этот вариант, конечно, не самый лучший из-за того, что рукоять достаточно далеко отстоит от тела (во всяком случае, в начале движения). Правда, здесь очень легко применять такой прием, как [[Дроп-сеты (Drop sets)|дроп-сет]]. Да, не забывайте, что рукоять должна быть достаточно широкой. | |
| − | + | === Ошибки и подсказки === | |
| − | + | Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения - узкий хват. При таком хвате плечи будут работать только до середины амплитуды движения, дальше основную нагрузку на себя примет трапециевидная мышца. Еще одна ошибка - опущенные локти. Локти при выполнении тяг к подбородку должны смотреть вверх и в стороны. Наконец, не стоит наклоняться вперед и опускать плечи. | |
| − | + | И одна подсказка, касающаяся тяг гантелей сидя: по нашему убеждению, лучше будет держать гантели не «в линию», а развернув их наружу - так, что угол между ними получится острым. Правда, в этом случае слишком высоко подтягивать гантели вряд ли получится. | |
| − | + | Только не превратите при этом упражнение в [[шраги]] - они предназначены для развития других мышц. | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
== Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя == | == Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя == | ||
[[Image:Atlas_fitnesa49.jpg|250px|thumb|right|Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя]] | [[Image:Atlas_fitnesa49.jpg|250px|thumb|right|Тяга штанги с изогнутым грифом до уровня подбородка стоя]] | ||
| Строка 157: | Строка 118: | ||
|- | |- | ||
|} | |} | ||
| + | |||
| + | == Тяга к подбородку для девушек == | ||
| + | [[Image:Silovii_women167.jpg|250px|thumb|right|Тяга к подбородку]] | ||
| + | [[Image:Silovii_women168.jpg|250px|thumb|right|Тяга к подбородку в тренажере Смита]] | ||
| + | Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий. | ||
| + | |||
| + | '''Выполнение''' | ||
| + | |||
| + | Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди. | ||
| + | |||
| + | '''Преимущество''' | ||
| + | |||
| + | * В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц. | ||
| + | |||
| + | '''Недостаток''' | ||
| + | |||
| + | * У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны. | ||
| + | |||
| + | {{Wow}} Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку: | ||
| + | * Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы. | ||
| + | * Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении. | ||
| + | * Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу). | ||
| + | |||
| + | '''Преимущество тяги к подбородку со штангой''' | ||
| + | |||
| + | * Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями. | ||
| + | |||
| + | '''Недостаток тяги к подбородку со штангой''' | ||
| + | |||
| + | * Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство. | ||
| + | |||
| + | '''Преимущество тяги к подбородку на [[тренажер Смита|тренажере Смита]]''' | ||
| + | |||
| + | * Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам. | ||
| + | |||
| + | '''Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита''' | ||
| + | |||
| + | * Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов. | ||
| + | |||
| + | '''СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?''' | ||
| + | |||
| + | Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы. | ||
| + | |||
| + | '''Преимущество тяги к подбородку с гантелями''' | ||
| + | |||
| + | * Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц. | ||
| + | |||
| + | '''Недостаток тяги к подбородку с гантелями''' | ||
| + | |||
| + | * Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно. | ||
| + | |||
| + | '''Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере''' | ||
| + | |||
| + | * Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями. | ||
| + | * Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу. | ||
| + | |||
| + | '''Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере ''' | ||
| + | |||
| + | * Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ). | ||
| + | |||
| + | === Рекомендации === | ||
| + | [[Image:Silovii_women169.jpg|250px|thumb|right|Рекомендации в выполнении упражнений]] | ||
| + | * Если вы ощущаете, что трапециевидные мышцы работают слишком активно, лучше выбрать вариант подъема с одной рукой, с гантелью или на тросовом тренажере. В других случаях лучше выполнять подъем обеих рук одновременно, поскольку это экономит время. | ||
| + | * Чтобы задействовать не трапециевидные, а дельтовидные мышцы, нужно правильно расположить руки. В общем случае учитывайте следующие правила: | ||
| + | * * Чем шире хват, тем меньше задействуются трапециевидные мышцы. | ||
| + | * * Чем выше вы поднимаете штангу, гантели или рукоять тросового тренажера, тем активнее работают трапециевидные мышцы. | ||
| + | * Прогибая спину, вы можете работать с большим весом отягощений, но это увеличивает вероятность травм позвоночника. | ||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
