Текущая версия |
Ваш текст |
Строка 1: |
Строка 1: |
− | == Упражнение вакуум ==
| + | Упражнение "Вакуум" |
− | {{Упражнение
| |
− | |альткатегория =
| |
− | |название = Упражнение «Вакуум»
| |
− | |изображение = [[Image:Frank_Zane_ava.jpg|250px|[[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения]]
| |
− | |подпись = [[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения
| |
− | |тип = изометрическое
| |
− | |движение =
| |
− | |кинематическая цепь =
| |
− | |целевые мышцы = [[Мышцы живота|внутренние поперечные мышцы живота]]
| |
− | |вспомогательные мышцы =
| |
− | |динамические стабилизаторы =
| |
− | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
− | |инвентарь =
| |
− | |отягощения =
| |
− | |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лёжа на спине
| |
− | |сложность = низкая
| |
− | |травмы =
| |
− | |похожие упражнения =
| |
− | |преимущества =
| |
− | |недостатки =
| |
− | |рекорды =
| |
− | }}
| |
− | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в [[Анатомия йоги|йоге]].
| |
− | {{#ev:youtube|c0q5qKtRjVA|300|right|Упражнение вакуум}}
| |
| | | |
− | === Заявленные преимущества ===
| + | «Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. |
− | [[Image:Stepanov.jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в культуризме 1913 года.]]
| |
− | Этому упражнению приписываются следующие преимущества:
| |
| | | |
− | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
| + | Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. |
− | *сужение талии;
| |
− | *визуальное увеличение грудной клетки;
| |
− | *развитие силы поперечных брюшных мышц;
| |
− | *более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
| |
− | *лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
| |
− | *способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
| |
− | *препятствует опущению внутренних органов;
| |
− | *способствует нормализации внутрибрюшного давления;
| |
− | *можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
| |
| | | |
− | '''Эффективность'''
| + | «Вакуум в животе» – правильная техника |
| | | |
− | {{Wow}} Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.
| + | Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. |
| | | |
− | ''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?''
| + | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. |
| | | |
− | Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
| + | 1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.<br /> |
− | | + | 2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.<br /> |
− | ''В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?''
| + | 3. Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.<br /> |
− | | + | 4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. |
− | Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
| |
− | | |
− | === Техника выполнения ===
| |
− | | |
− | Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
| |
− | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
| |
− | | |
− | ''Последовательность выполнения упражнения'':
| |
− | | |
− | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция.
| |
− | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
| |
− | | |
− | ''Варианты для новичков:''
| |
− | | |
− | *вакуум сидя на стуле/полусидя;
| |
− | *вакуум стоя на четвереньках;
| |
− | *вакуум лёжа на спине.
| |
− | | |
− | # Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.
| |
− | # Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
| |
− | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
| |
− | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.
| |
− | | |
− | ==== Тонкости и секреты ====
| |
− | | |
− | Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:
| |
− | | |
− | *в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
| |
− | *используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
| |
− | *производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объём лёгких;
| |
− | *делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
| |
− | *стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
| |
− | *живот втягивайте на выдохе;
| |
− | *чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
| |
− | *удерживайте сокращённую позицию минимум 10-15 секунд;
| |
− | *выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
| |
− | *в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
| |
− | | |
− | == Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) ==
| |
− | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]]
| |
− | '''Характеристики упражнения'''
| |
− | *Стабилизация всего тела
| |
− | *Изолированное
| |
− | *[[Кинетическая цепь|Закрытой цепи]]
| |
− | *С массой собственного тела
| |
− | *Концентрация внимания на работе [[мышцы живота|мышц живота]]
| |
− | *Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
| |
− | | |
− | '''Краткое описание упражнения'''
| |
− | | |
− | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
| |
− | | |
− | '''Стабилизирующие мышцы'''
| |
− | | |
− | *Туловище: Абдоминальные мышцы, главным образом прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц и средние и малые ягодичные мышцы.
| |
− | *Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели плеча.
| |
− | *Лопатки: Передние зубчатые м., ромбовидные м. и нижние части трапециевидных м.
| |
− | *Руки: Трицепсы.
| |
− | | |
− | ''Исходное положение''
| |
− | | |
− | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бёдрами и плечами.
| |
− | | |
− | *Держите позвоночник в нейтральном положении.
| |
− | | |
− | *Опустите лопатки и отведите их кнаружи.
| |
− | | |
− | '''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
| |
− | | |
− | *Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
| |
− | | |
− | *Избегайте «округления» или «провисания» средней и нижней частей спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямо.
| |
− | | |
− | *Держите грудь расправленной, а лопатки вместе.
| |
− | | |
− | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («рычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объёме.
| |
− | | |
− | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
− | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
− | <p>'''Сустав'''</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Суставы</p></td><td>
| |
− | <p>Туловища</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Направления движений в 1 суставах</p></td><td>
| |
− | <p>Нет</p></td></tr>
| |
− | <tr><td>
| |
− | <p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
| |
− | <p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr>
| |
− | </table>
| |
− | | |
− | == Читайте также ==
| |
− | | |
− | *[[Пресс - упражнения и особенности тренировки]]
| |
− | *[[Планка]]
| |
− | *[[Как убрать живот]]
| |
− | *[[Как добиться тонкой талии]]
| |
− | | |
− | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]]
| |