| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | == Упражнение вакуум == | | == Упражнение вакуум == |
| − | {{Упражнение
| + | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. |
| − | |альткатегория =
| + | {{#evp:youtube|c0q5qKtRjVA|Упражнение вакуум|right|300}} |
| − | |название = Упражнение «Вакуум»
| + | '''«Вакуум в животе»''' – правильная техника<br /> |
| − | |изображение = [[Image:Frank_Zane_ava.jpg|250px|[[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения]]
| + | Упражнение можно выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.<br /> |
| − | |подпись = [[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения
| + | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. |
| − | |тип = изометрическое
| |
| − | |движение =
| |
| − | |кинематическая цепь =
| |
| − | |целевые мышцы = [[Мышцы живота|внутренние поперечные мышцы живота]]
| |
| − | |вспомогательные мышцы =
| |
| − | |динамические стабилизаторы =
| |
| − | |антагонисты-стабилизаторы =
| |
| − | |инвентарь =
| |
| − | |отягощения =
| |
| − | |варианты = • сидя на стуле;<br />• вакуум стоя на четвереньках;<br />• вакуум лёжа на спине
| |
| − | |сложность = низкая
| |
| − | |травмы =
| |
| − | |похожие упражнения =
| |
| − | |преимущества =
| |
| − | |недостатки =
| |
| − | |рекорды =
| |
| − | }}
| |
| − | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в [[Анатомия йоги|йоге]]. | |
| − | {{#ev:youtube|c0q5qKtRjVA|300|right|Упражнение вакуум}} | |
| | | | |
| − | === Заявленные преимущества ===
| + | ''Последовательность выполнения упражнения'':<br /> |
| − | [[Image:Stepanov.jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в культуризме 1913 года.]]
| + | # Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. |
| − | Этому упражнению приписываются следующие преимущества:
| + | # Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. |
| − | | + | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. |
| − | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперёд), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы;
| + | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. |
| − | *сужение талии;
| |
| − | *визуальное увеличение грудной клетки;
| |
| − | *развитие силы поперечных брюшных мышц;
| |
| − | *более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы);
| |
| − | *лучший контроль над всей абдоминальной областью живота;
| |
| − | *способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины;
| |
| − | *препятствует опущению внутренних органов;
| |
| − | *способствует нормализации внутрибрюшного давления;
| |
| − | *можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря.
| |
| − | | |
| − | '''Эффективность'''
| |
| − | | |
| − | {{Wow}} Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.
| |
| − | | |
| − | ''Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?''
| |
| − | | |
| − | Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка ([[Кардио тренировка|кардио]]). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
| |
| − | | |
| − | ''В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?''
| |
| − | | |
| − | Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на [[Изометрические упражнения|изометрическое сокращение]] поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
| |
| − | | |
| − | === Техника выполнения ===
| |
| − | | |
| − | Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.
| |
| − | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
| |
| − | | |
| − | ''Последовательность выполнения упражнения'': | |
| − | | |
| − | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бёдра, – это исходная позиция.
| |
| − | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в лёгкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз.
| |
| − | | |
| − | ''Варианты для новичков:''
| |
| − | | |
| − | *вакуум сидя на стуле/полусидя;
| |
| − | *вакуум стоя на четвереньках;
| |
| − | *вакуум лёжа на спине.
| |
| − | | |
| − | # Исходное положение – лёжа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая лёгкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. | |
| − | # Освободив лёгкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. | |
| − | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите ещё на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. | |
| − | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите лёгкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. | |
| − | | |
| − | ==== Тонкости и секреты ====
| |
| − | | |
| − | Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:
| |
| − | | |
| − | *в качестве начальной практики используйте “стоячий/лежачий” вариант упражнения;
| |
| − | *используйте технику дыхания [[бодифлекс]] — после полного выдоха сделайте быстрый и полный вдох носом, затем резкий выдох через рот;
| |
| − | *производите мощный форсированный выдох через рот полностью опустошая объём лёгких;
| |
| − | *делайте короткие вдохи через нос по мере надобности при возрастании времени сокращения;
| |
| − | *стремитесь свести пупок и позвоночник (приклеив один к другому) притягивая живот под ребра;
| |
| − | *живот втягивайте на выдохе;
| |
| − | *чтобы поперечная мышца работала на протяжении всего упражнения, при вдохе не бросайте живот рывком вниз, а делайте это медленно и не до конца;
| |
| − | *удерживайте сокращённую позицию минимум 10-15 секунд;
| |
| − | *выполняйте упражнение с утра на голодный желудок и в вечернее время перед отходом ко сну;
| |
| − | *в цифровом значении ориентируйтесь на количество подходов 2-3, повторений 10-15 и величину одного изометрического сокращения от 15 секунд.
| |
| | | | |
| | == Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == | | == Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == |
| − | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]] | + | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]] |
| | '''Характеристики упражнения''' | | '''Характеристики упражнения''' |
| | *Стабилизация всего тела | | *Стабилизация всего тела |
| Строка 100: |
Строка 24: |
| | '''Краткое описание упражнения''' | | '''Краткое описание упражнения''' |
| | | | |
| − | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение. | + | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение. |
| | | | |
| | '''Стабилизирующие мышцы''' | | '''Стабилизирующие мышцы''' |
| Строка 109: |
Строка 33: |
| | *Руки: Трицепсы. | | *Руки: Трицепсы. |
| | | | |
| − | ''Исходное положение'' | + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' |
| | | | |
| − | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бёдрами и плечами. | + | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами. |
| | | | |
| | *Держите позвоночник в нейтральном положении. | | *Держите позвоночник в нейтральном положении. |
| Строка 125: |
Строка 49: |
| | *Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | | *Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. |
| | | | |
| − | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («рычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объёме. | + | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме. |
| | | | |
| | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> |
| Строка 141: |
Строка 65: |
| | <p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> | | <p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> |
| | </table> | | </table> |
| − |
| |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| | | | |
| Строка 147: |
Строка 70: |
| | *[[Планка]] | | *[[Планка]] |
| | *[[Как убрать живот]] | | *[[Как убрать живот]] |
| − | *[[Как добиться тонкой талии]]
| |
| | | | |
| | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] |
