Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнение вакуум
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
+ | {{Expert}} | ||
== Упражнение вакуум == | == Упражнение вакуум == | ||
− | + | [[Image:Frank_Zane_ava.jpg|250px|thumb|right|[[Фрэнк Зейн]] впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения]] | |
− | + | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в [[Анатомия йоги|йоге]]. | |
− | + | {{#evp:youtube|c0q5qKtRjVA|Упражнение вакуум|right|300}} | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | '''«Вакуум в животе»''' считается одним из самых эффективных упражнений для повышения [[Физические качества мышц|тонуса]] [[Мышцы живота|внутренних поперечных мышц живота]] и придания ему плоской формы. | ||
− | {{# | ||
− | === | + | === Преимущества === |
[[Image:Stepanov.jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в культуризме 1913 года.]] | [[Image:Stepanov.jpg|250px|thumb|right|Константин Степановъ - первый Чемпион Мира в культуризме 1913 года.]] | ||
− | + | Выполняя упражнение вакуум, Вы вправе рассчитывать на следующие преимущества: | |
− | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения | + | *[[Как убрать живот|избавление от растянутого живота]] (его выпадения вперед), которое возникает вследствие слаборазвитой поперечной брюшной мышцы; |
− | *сужение талии; | + | *уменьшения висцерального слоя жира, опоясывающего внутренние органы; |
+ | *существенное сужение талии за короткий промежуток времени; | ||
*визуальное увеличение грудной клетки; | *визуальное увеличение грудной клетки; | ||
*развитие силы поперечных брюшных мышц; | *развитие силы поперечных брюшных мышц; | ||
*более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы); | *более сильный форсированный выдох при закрытом рте и носе (проба Вальсальвы); | ||
*лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; | *лучший контроль над всей абдоминальной областью живота; | ||
+ | *плоский живот без опасения перекачать пресс; | ||
*способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; | *способствует стабилизации позвоночника и уменьшению болей в нижней части спины; | ||
− | *препятствует | + | *препятствует обвисанию внутренних органов; |
− | |||
*можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. | *можно выполнять в домашних/офисных условиях без специального инвентаря. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
=== Техника выполнения === | === Техника выполнения === | ||
− | + | {{#evp:youtube|7zlUWWu5E6o|Техника упражнения "вакуум"|right|300}} | |
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. | Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. | ||
− | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не | + | Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть '''постоянно''' напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать. |
''Последовательность выполнения упражнения'': | ''Последовательность выполнения упражнения'': | ||
− | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на | + | #Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и положите руки на бедра, – это исходная позиция. |
− | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в | + | #Медленно и подконтрольно произведите глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха в легкие. Произведите мощный выдох, как можно сильнее подводя стенки живота к спине, чтобы пупок, как бы приклеился к позвоночнику. Зафиксируйтесь в такой позиции. Одно изометрическое сокращения должно составлять 15-20 секунд. По истечении времени вдохните и верните живот в ИП. Повторите заданное количество раз. |
− | + | Варианты для новичков: | |
*вакуум сидя на стуле/полусидя; | *вакуум сидя на стуле/полусидя; | ||
*вакуум стоя на четвереньках; | *вакуум стоя на четвереньках; | ||
− | *вакуум | + | *вакуум лежа на спине. |
− | # Исходное положение – | + | # Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела. |
− | # Освободив | + | # Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот. |
− | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите | + | # Сделав маленький вдох, не спешите расслаблять живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи. |
− | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите | + | # Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом. |
− | + | Жопа!!! | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == | == Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) == | ||
− | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают | + | Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объем брюшной полости при выдохе.[[Image:Atlas_fitnesa72.jpg|250px|thumb|right|Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках)]] |
'''Характеристики упражнения''' | '''Характеристики упражнения''' | ||
*Стабилизация всего тела | *Стабилизация всего тела | ||
Строка 100: | Строка 56: | ||
'''Краткое описание упражнения''' | '''Краткое описание упражнения''' | ||
− | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник | + | Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остается в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение. |
'''Стабилизирующие мышцы''' | '''Стабилизирующие мышцы''' | ||
Строка 109: | Строка 65: | ||
*Руки: Трицепсы. | *Руки: Трицепсы. | ||
− | '' | + | ''ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ'' |
− | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под | + | *Встаньте на четвереньки, колени и кисти рук располагаются под бедрами и плечами. |
*Держите позвоночник в нейтральном положении. | *Держите позвоночник в нейтральном положении. | ||
Строка 125: | Строка 81: | ||
*Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | *Держите грудь расправленной, а лопатки вместе. | ||
− | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости ( | + | *Поперечные мышцы втягиваются внутрь, талия, находясь почти над подвздошными гребнями тазовой кости («pычaгaми любви»), зритeльнo уменьшается в объеме. |
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
Строка 141: | Строка 97: | ||
<p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> | <p>Поперечные мышцы живота</p></td></tr> | ||
</table> | </table> | ||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||