Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Упражнение складной нож
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
[[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | [[Image:Pilates.gif|right|link=http://sportwiki.to/Пилатес_упражнения_для_начинающих]] | ||
== «Складной нож» == | == «Складной нож» == | ||
| − | + | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Упражнение складной нож повышенной сложности. | Упражнение складной нож повышенной сложности. | ||
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| − | + | [[Image:SAM 5564.jpg|300px|thumb|right|Упражнение складной нож]] | |
*Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов). | *Исходное положение. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите прямые ноги под углом около 60 градусов или выше, если это позволяет обеспечить стабильное положение таза. Слегка оттяните носки. Из этого положения поднимите ноги вертикально вверх (сгибание ног в тазобедренном суставе под углом 90 градусов). | ||
*Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх. | *Вдох. Сгибая позвоночник, оторвите таз и поясницу от мата, не меняя угол в тазобедренном суставе. Затем вытяните ноги вертикально вверх. | ||
| Строка 35: | Строка 12: | ||
== Основные работающие мышцы == | == Основные работающие мышцы == | ||
| − | + | ''Мышцы, сгибающие спину'': прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота. | |
| − | + | ||
| − | + | ''Мышцы, разгибающие спину'': мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-реберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. | |
| − | + | ||
| + | ''Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе'': подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца. | ||
| + | |||
| + | ''Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе'': большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра). | ||
=== Вспомогательные мышцы === | === Вспомогательные мышцы === | ||
| − | + | ''Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника'': поперечная мышца живота. | |
| − | + | ||
| − | + | ''Приводящие мышцы бедра'': длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра. | |
| − | + | ||
| − | + | ''Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе'': икроножная мышца, камбаловидная мышца. | |
| + | |||
| + | ''Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе'': широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы. | ||
== Рекомендации по технике выполнения == | == Рекомендации по технике выполнения == | ||
| Строка 59: | Строка 41: | ||
== Примечания == | == Примечания == | ||
| − | Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из [[перекаты с прямыми ногами|перекатов с прямыми ногами]], например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития | + | Упражнение складной нож объединяет в себе много полезных качеств, заимствованных из [[перекаты с прямыми ногами|перекатов с прямыми ногами]], например динамическую растяжку задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник. Однако здесь возникают дополнительные сложности в виде попеременного сгибания и разгибания позвоночника. Кроме того, к умению поддерживать равновесие предъявляются повышенные требования, когда обе ноги подняты вертикально вверх. Это полезно для сбалансированного развития мышц спины и вносит некоторое разнообразие в репертуар упражнений пилатеса, где, как правило, упор делается только на сгибание позвоночника. |
=== Модификации === | === Модификации === | ||
| Строка 68: | Строка 50: | ||
После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги. | После того как вы приобретете достаточный опыт, можете опускать ноги за голову до касания с матом во 2-й фазе и выпрямлять тело почти до вертикального положения, поднимая ноги. | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
