Редактирование: Упражнения для мышц плечевого пояса

== Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса ==
[[Image:Kachgelmus.gif‎|right|link=http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%87%D0%B0%D0%B5%D0%BC_%D0%B6%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B_%28%D0%9A%D0%BE%D1%87%D0%B5%D1%82%D0%BA%D0%BE%D0%B2%29]]
Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.
[[Image:SAM_5654.jpg|300px|thumb|left|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

*Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

*Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

*Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

*Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

*Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
[[Image:SAM_5655.jpg|300px|thumb|right|Упражнения для мышц плечевого пояса]]
*Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

*Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

*Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).

*Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

*Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).

*Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

*Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

*Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

*Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).

*Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

*Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).

*Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).

*Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.
@@ Строка 46: / Строка 46: @@
 Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.
-== Комплекс упражнений для рук ==
-'''Начальный уровень'''
-<gallery>
-Файл:function_trening60.jpg|<small>Отжимание на коленях</small>
-Файл:function_trening61.jpg|<small>Отжимание</small>
-Файл:function_trening62.jpg|<small>Отведение рук с мячом за голову</small>
-Файл:function_trening63.jpg|<small>Армейский жим</small>
-Файл:function_trening64.jpg|<small>Вращение вокруг головы</small>
-Файл:function_trening65.jpg|<small>Подъем на грудь</small>
-Файл:function_trening66.jpg|<small>Жим над головой</small>
-Файл:function_trening67.jpg|<small>Жим лежа гирей</small>
-Файл:function_trening68.jpg|<small>Вращение набивного мяча</small>
-</gallery>
-'''Продвинутый уровень'''
-<gallery>
-Файл:function_trening69.jpg|<small>Отжимание с Т-образным разворотом</small>
-Файл:function_trening70.jpg|<small>Отведение рук за голову с отягощением</small>
-Файл:function_trening71.jpg|<small>Жим от плеча</small>
-Файл:function_trening72.jpg|<small>Ныряльщик</small>
-Файл:function_trening73.jpg|<small>Толчковый жим</small>
-Файл:function_trening74.jpg|<small>Отжимание от мяча</small>
-Файл:function_trening75.jpg|<small>Отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small>
-Файл:function_trening76.jpg|<small>Передача мяча</small>
-Файл:function_trening77.jpg|<small>Подтягивание хватом снизу</small>
-Файл:function_trening78.jpg|<small>Подтягивание хватом сверху</small>
-</gallery>
-'''Профессиональный уровень'''
-<gallery>
-Файл:function_trening79.jpg|<small>Отжимание от мяча со сменой рук</small>
-Файл:function_trening80.jpg|<small>Боковое отжимание с одновременным подъемом туловища и ног</small>
-Файл:function_trening81.jpg|<small>Отжимание от перекладины</small>
-</gallery>
-== Читайте также ==
-*[[Предплечья |Предплечья - упражнения и тренировка]]
-*[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]
-*[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]
-*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
-*[[Специализированный тренинг, руки]]
-*[[Программа тренировок с акцентом на руки|Программа тренировок для рук]]
-*[[Эффективная программа для накачки рук]]
-*[[Упражнения для рук (для женщин)]]
-*[[Программа тренировок с акцентом на руки]]
-*[[Как накачать мышцы рук]]
-*[[Как накачать плечи (дельты)]]
-*[[Тренировка плеч в тренажерном зале]]
-[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_бицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_женщин]]