Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса[править]

Kachgelmus.gif

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Упражнения для мышц плечевого пояса
  • Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).
  • Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).
  • Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).
  • Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).
  • Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
  • Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).
  • Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).
Упражнения для мышц плечевого пояса
  • Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).
  • Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).
  • Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).
  • Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).
  • Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).
  • Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).
  • Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).
  • Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).
  • Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).
  • Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).
  • Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).
  • Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).
  • Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).
  • Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.