Кроссфит и бег

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Под влиянием лёгкой атлетики

Методика кроссфита была бы неполной без ее легкоатлетической составляющей. А ведь незаслуженно забытые элементы технической подготовки к занятию (когда она вообще имеет место!), эти «атлетические гаммы» или основы техники бега, давно доказали свою необходимость как для достижения результатов, так и для профилактики травм. Понятно, что если ты хочешь бежать быстрее без риска получить травму, нужно хотя бы в минимальной степени быть легкоатлетом. У вас уже была возможность прочесть - в статье, посвященной основам разминки. Но мы хотим еще раз дать более детальное описание техники бега, а также упражнений, которые позволят вам ее улучшить.

Модель техники бега на службе у кросс-тренинга

Может показаться парадоксальным, что мы говорим об обучении чему-то, что связано с нашими повседневными навыками. Действительно, «легкоатлетические гаммы» вполне могут рассматриваться как базовые навыки бега, а бег является одним из столпов кроссфита. Подвох здесь в том, что бег, на первый взгляд, многим кажется легкодоступным. Ну разве нам нужно обучаться бегу, чтобы померяться силами с другими в школьном дворе? Вот почему, когда новичок приходит на занятие по кросс-тренингу, он чаще куда больше озабочен тем, как будет выполнять рывок на тяжелоатлетическом помосте. В то же время, если отойти от игрового характера так называемого «функционального» бега и посвятить себя тренировкам, направленным на достижение результатов, то ситуация быстро изменится. Мы увидим, что помимо бега, просто позволяющего быстро двигаться, существует настоящая техническая база, наполненная куда более тонкими биомеханическими и биоэнергетическими данными, обучение которой требует специальных методов.

Как и в тяжелой атлетике, эти методы, после их освоения и доведения до автоматизма новичком, становятся «разминочными гаммами» для эксперта. Не бегите впереди паровоза: если вы дебютант, нужно предусмотреть больше времени, чтобы выучить и освоить эти гаммы, которые являются неотъемлемой частью вашего занятия. И лишь тогда, когда вы полностью усвоите все их тонкости, вы сможете использовать их как повседневную часть разминки.

Основы бега - это константа, которой бегун должен владеть в совершенстве, какой бы ни была преодоленная дистанция (эти основы затем слегка адаптируются или дополняются, в зависимости от дистанции и скорости бега, а также - оснащения: бег по беговой дорожке или по шоссе, обувь с амортизирующей подошвой или без и т.д.)

• Вертикальность верхней части туловища: навсегда забыть о любой сутулости или гиперэкстензии.

• Контралатеральная синхронизация рук и ног: отталкивание левой ноги синхронизировано с активацией правой руки и наоборот.

• Контроль положения таза: планка и легкий наклон назад, во избежание излишнего поясничного прогиба.

• Поиск упора на переднюю часть ступни: избегать вдавливания пятки при каждом упоре. Роль бедра также очень важна, оно заставляет поясничные мышцы сохранять равновесие и включает моторику. Соблюдение этих основ необходимо как с точки зрения профилактики, так и для достижения результатов.

Глобальные положения о механике бега

Не слишком вдаваясь в детали (тренеры кросс-тренинга все же не являются специалистами по спринту), запомним, что беговой шаг состоит из двух фаз: упора (с момента контакта ступни с почвой до ее отрыва) и зависания в воздухе.

Во время упора таз продвигается над всей зоной отталкивания, находясь последовательно сначала позади, затем над, а в конце - впереди ступни. Таким образом, упор делится на две фазы:

• С одной стороны, это опускание, которое происходит с момента контактирования ступни с землей до момента прохождения таза над вертикалью упора. Это фаза торможения шага, включающая смягчение падения центра тяжести и контроль этой нагрузки вплоть до следующей фазы.

• С другой стороны, это толчок, с момента вертикального положения таза над упором вплоть до потери контакта ступни с землей. Это фаза выталкивания, которая позволит поддерживать темп, «катапультируя» таз вперед.

Что же до положения зависания в воздухе, то оно также состоит из двух периодов:

• Прежде всего, это возвратное колебание или путь задней ноги от таза до пересечения колен под бедрами. Оно включает сгибание колена, поднимающее ступню к ягодице.

• Затем подготовительное колебание перед упором, которое происходит с момента скрещивания колен до постановки ноги на землю. Это - передняя часть пути свободной ноги. Ляжка поднимается, направляя колено вперед, на высоту, зависящую от скорости бега (спринтер, например, поднимает ляжку практически горизонтально). Колено затем разгибается до возвращения ступни на землю.

УПОР- отрывание- ЗАВИСАНИЕ В ВОЗДУХЕ- возвращение ноги на землю- УПОР

Со своей стороны верхние конечности синхронизируются с ногами, по-прежнему в контралатеральном противопоставлении. Их траектория содержит одну «мертвую точку» в конце бега вперед и одну мертвую точку в конце бега назад. Обе руки пересекаются на уровне груди, локти же находятся в самой низкой точке своей траектории.

Параметры бега

Концентрическая и Эксцентрическая фазы бега

Как силовые тренировки для роста мышц выверяют нагрузки, например, по весу или по темпу, бег располагает собственными параметрами, чтобы сфокусировать работу на достижении определенных результатов. Конечно, есть скорость, но ее невозможно изменять до бесконечности, и на нее влияет пара длина/частота шага. И для увеличения скорости именно эти последние параметры чаще всего стремятся улучшить через физические и технические тренировки.

Действительно, если мы знаем количество шагов на определенной дистанции, пройденной за определенное время, мы можем легко вычислить средние показатели длины и частоты шагов - в дополнение к средней скорости. И если в первое время выигрыш в длине шага уменьшает частоту шагов, то целью физической и технической тренировки будет, соответственно, увеличение длины шага при сохранении изначальной частоты.

Другим параметром является время контакта с поверхностью и время зависания. Чем выше скорость, тем короче время контакта. Чтобы сделать бег более эффективным, нужно, таким образом, «чиркнуть» по земле ногой как можно быстрее и ни в коем случае не «распластываться» при каждом приземлении.

И, наконец - траектория таза, о котором тоже следует помнить, чтобы увеличить скорость передвижения, ограничить подъем центра тяжести при каждом упоре, чтобы «сгладить» траекторию и ограничить в ней время, проведенное в воздухе.

Ключевые технические моменты

• Линейность перемещения центра тяжести;

• Отклонение таза назад;

• Контралатеральная синхронизация руки/ноги

• Вертикальность верхней части туловища;

• Упор на носок ноги

• Адаптация цикла движения ноги к скорости перемещения; *Увеличение длины шага без уменьшения частоты приземлений ноги.

Механическая адаптация шага

В кросс-тренинге беговые испытания варьируются в зависимости от тренировки дня или соревнований. В то же время оптимальная механика шага отличается в зависимости от той или другой дистанции. Видеоанализ бегового цикла ноги позволил пролить свет на то, что делают лучшие бегуны мира в каждой специальности и создать соответствующую модель. Так появилось понятие «пулены» (пулена - средневековая туфля с загнутым носом, похожая на «бабуши» прим, переводчика) круговой траектории ноги, действительно напоминающей контур этой средневековой обуви. Пользуясь ухом, как неподвижной точкой (в отличие от мобильного бедра), и кончиком пальца ноги как точкой отсчета для траектории движения ступни, мы получили следующее представление: чем длиннее бег, (а ритм, соответственно умереннее), тем задняя часть траектории движения ноги (задняя шишка пулены) и наоборот: передняя часть «петли» (передний носок пулены) поднимается по мере возрастания скорости бега.

Вот несколько техник бегa, чтобы улучшить результаты, а затем использовать в разминке:

• С односторонним подъемом пяток к ягодицам

• С подъемом одного колена

• Бег спиной вперед

Минималистическая обувь - или все же нет?

Мода на минималистическую обувь полностью захватила и кросс-тренинг, предлагая все, что душе угодно — от обуви для тяжелоатлетов (со специальными стельками для большего подошвенного рефлекса) до обуви для бега. Достоинства беговой обуви вполне реальны: возвращая всю полноту ощущений спортсмену, она улучшает естественную моторику. И все же будьте внимательны и не забывайте, что вы всегда ходили в обуви причем амортизирующей. И бегать вы учились тоже в амортизирующей обуви: она в те времена была снабжена толстыми «воздушными подушками». И, наконец, помните, что даже если минималистические кроссовки увеличивают ощущения, они усиливают и последствия удара, и совсем не щадят ваш опорно-двигательный аппарат. Если вы хотите уехать далеко, но с заботой о вашей «упряжи», то идеально организованный ежедневный тренировочный цикл кросс-тренинга заставит вас вспомнить об осторожности. Не стоит забывать, что влияние на моторику минималистической обуви, помимо рисков, связанных с травмами при плохой технике бега, выражается и в слабой физической отдаче, вызванной необходимостью более тщательно контролировать контакт с поверхностью, что может очень сильно вас разочаровать. Лучшая стратегия по нашему мнению - это стратегия компромисса. Она заключается, прежде всего, в принципе постепенности, и не стоит ежедневно менять обувь с одной на другую и вопрос здесь не только в методологии тренировки, но и в здравом смысле.

Можно вспомнить и о чередовании, позволяющем, с одной стороны, варьировать удовольствия, а с другой ограничивать риски, идеале, практикующим кросс-тренинг лучше всего было бы менять oбувь в зависимости от ситуации и выбирать оснащение, наиболее адаптированное под их ТД:

• для сеанса, сочетающего тяжелую атлетику и легкий бег - минималистическую обувь или жесткие мультиспортивные кроссовки;
• для занятий небольшой интенсивности на земле - бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами или обучение основам в минималистической обуви;
• для занятий с тяжелоатлетической доминантой обувь с деревянной подошвой для тяжелой атлетики;
• для занятий с перемежающимися беговыми частями: бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами;
• для занятий с разнообразными круговыми упражнениями: жесткие кроссовки «мультиспорт» или минималистическая обувь.

Тренировочный День Бег

Тренировочный день 1 - "двойные и полупорции”

• 45 секунд усилия - 45 секунд восстановления
• 1 минута 30 секунд усилия - 1 минута 30 секунд восстановления
• 3 минуты усилия - 3 минуты восстановления
• 6 минут усилия - 6 минут восстановления
• 3 минуты усилия - 3 минуты восстановления
• 1 минута 30 секунд усилия - 1 минута 30 секунд восстановления
• 45 секунд усилия - 45 секунд восстановления

Тренировочный день 2 “мучительная минутка”

1 минута усилия в каждой серии. Восстановление начинается с одной минуты, затем теряет по 10 секунд в каждой серии. Когда остается всего 10 секунд, восстановление снова возрастает нa 10 секунд в каждой серии.

• 1 минута усилия - 1 минута восстановления
• 1 минута усилия - 50 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 40 секунд но восстановления
• 1 минута усилия - 30 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 20 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 10 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 20 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 30 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 40 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 50 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 1 минута восстановления

Тренировочный день 3 - tequila shot

• 3 x 10 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 30 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 50 метров спринта - 30 секунд восстановления - 30 метров спринта - 1 минута восстановления.
• 3 x 10 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 30 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 50 петров спринта - 30 секунд восстановления - 30 метров спринта - 1 минута восстановление.

Золотое правило: не нужно излишних повторений

Метод кросс-тренинга родился из анатомической требовательности, а также из восприятия построения тела, где, следуя принципу профилактики травм, никогда не следует жертвовать качеством движения, поэтому не совершайте ошибок, стараясь, во чтобы то, ни стало, продолжить серию в ущерб технике выполнения. Если движение теряет точность, это значит, что наступило время остановиться.

Читайте также

• Кроссфит разминка
• Кроссфит: упражнения
• Кроссфит: жим лежа
• Кроссфит: становая тяга
• Свинги с гирей
• Кроссфит: выпады
• Кроссфит на турнике: подтягивания
• Упражнения с канатом
• Кроссфит отжимания
• Кроссфит с гирями
• Кроссфит и планка