Тренировки для начинающих в тренажерном зале

Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Основные правила при выполнении упражнений

Специалисты по фитнесу также имеют свои любимые поговорки наподобие: “Втяните живот!” Обратите внимание, подобные фразы предназначены вовсе не для того, чтобы раздражать вас. Наоборот, они призваны помочь вам избежать травм мышц и суставов и выполнять упражнения более эффективно. Вполне возможно, что те же фразы вы услышите, просматривая видеозаписи упражнений или работая с персональным тренером по фитнесу.

Втяните живот

Положите руку на пупок и слегка втяните его вовнутрь, чтобы между телом и рукой образовался небольшой зазор. Ну как? Именно такие ощущения должны возникать при втягивании живота и напряжении мышц брюшного пресса. Не пытайтесь втянуть живот слишком резко и не втягивайте живот под ребра. Просто слегка приблизьте живот к спине. Напряжение абдоминальных мышц поможет неподвижно удерживать торс во время упражнения и не позволит вашей спине выгибаться дугой, предотвратив ошибку, которая часто приводит к возникновению травм.

Встаньте прямо, развернув плечи и выпятив грудь

Держите голову прямо, не опускайте плечи вперед. Другими словами, избегайте сутулости. Ваша грудь должна быть удобно приподнята, но не напряжена — не нужно изображать солдата, вытянувшегося по команде “смирно”. Не выгибайте дугой верхнюю часть спины и не выпячивайте вперед ребра.

Не замыкайте суставы

Эта фраза относится к локтям и коленям. Замыкание сустава означает настолько полное выпрямление конечности, что сустав проходит точку, в которой может нормально отдохнуть. Например, вы обычно не стоите с настолько напряженными четырехглавыми (мышцами передней части бедер), как это бывает при втягивании колена. Конечно, замыкание — не единственная неприятность, которая подстерегает ваш коленный сустав, но оно может привести к боли в пояснице и даже стать причиной серьезных травм. Один наш знакомый потерял сознание во время концерта, когда пел в хоре, только потому, что замкнул колени. При этом он еще и упал с верхней ступеньки лестницы для хористов. Иногда замыкание коленей является и способом жульничества при выполнении упражнений стоя, например разведении рук в стороны и тренировке бицепса со штангой.

Замыкание локтей создает излишнюю нагрузку на локтевые суставы, сухожилия и связки. Постоянное же замыкание локтей вызывает так называемый теннисный локоть (воспаление сухожилия), даже если вы в руках никогда не держали теннисной ракетки. Также замыкание локтей часто приводит к развитию бурсита в результате повреждения расположенных в суставе синовиальных сумок, или бурс (маленьких капсул со смазкой). Бурсит, в свою очередь, вызывает отек, боль и повышенную чувствительность локтя. Наконец, замыкание локтей позволяет временно снять нагрузку с мышц и перенести ее на кость — а это неправильно. В целом при замыкании локтей вы делаете упражнение неправильно, поэтому мышцы не развиваются должным образом.

Держите шею и плечи расслабленными

Если во время занятий ваши плечи задираются вверх почти к ушам, это значит, что вам необходимо расслабиться. Как правило, привычка поднимать плечи может быть связана с частым удерживанием плечом телефонной трубки или сидением целый день за компьютером. Если вы склонны слишком поднимать плечи, попробуйте максимально опускать лопатки и удерживать их в таком положении, пока делаете упражнение. Укрепление мышц, стабилизирующих плечи (например, вращателей и мышц верхней части спины), улучшает способность держать осанку.

Опустите подбородок к груди

При выполнении упражнений часто требуется, чтобы подбородок был опущен так, чтобы между ним и грудью можно было бы едва просунуть кулак. Такое положение позволяет шее образовать одну естественную линию с остальным позвоночником. (Поскольку шея является продолжением спины, она должна продолжать и общую линию позвоночного столба.) Поэтому не задирайте подбородок вверх и не опускайте его слишком низко, как вы делаете, когда чем-то рассержены или опечалены. Эти два положения натягивают сухожилия и создают излишнее напряжение в верхней части позвоночника.

Не выносите колени за линию пальцев ног

Эта и подобные ей фразы часто используются при описании упражнений на тренировку ног и ягодиц, например приседаний и выпадов. Когда ваши колени выступают перед пальцами ног более чем на 10 см, это создает на них дополнительное давление. Кроме того, вы наверняка получаете слишком большую нагрузку на носки ног и недостаточную — на пятки, а потому упражнение укрепляет ваши ягодицы не так эффективно, как вам бы хотелось.

Не выгибайте запястья

Выгибая запястья слишком далеко вовнутрь или наружу (т.е. не держа их на одной линии с предплечьями), вы перекрываете доступ крови к ладоням. Если вы проделываете это достаточно часто, то можете заполучить синдром канала запястья. Вместо команды “Не выгибайте запястья” вы можете услышать их варианты: “Держите запястья на одной линии с предплечьями” или “Держите запястья плоскими”.

Соблюдайте правильную осанку

Правильная осанка — это та, которую вы принимаете, выполнив все предыдущие команды. Слова “правильная осанка” используются довольно часто, поскольку правильная осанка необычайно важна. К сожалению, о ней иногда забывают, когда речь идет о поднятии и опускании большого веса.

Правильная осанка — это не совсем то, что присуще большинству из нас от рождения, поэтому мы не должны забывать о ее необходимости. Ведь соблюдая ее во время тренировок, вы получаете мышцы, способные поддерживать сами себя в повседневной жизни. На протяжении последующих глав пиктограмма, которую вы видите слева, будет напоминать вам о том, как нужно правильно стоять и двигаться.

Изучение дыхательных техник

Знать правильные техники дыхания крайне важно и полезно, поэтому мы начнем с малого и будем надеяться, что вас эти сведения не слишком напугают. А теперь представим вам общие правила.

• Делайте глубокий вдох через нос, чтобы получить приток кислорода во время менее тяжелой части упражнения (например, когда опускаете груз во время жима лежа). Вдохи поставляют вам необходимую энергию для следующего повторения.

• Делайте глубокий выдох через рот во время самой трудной части упражнения, известной как фаза напряженного усилия, или мертвая точка. При выполнении жима лежа, например, эта фаза приходится на толкание штанги вверх, поэтому и выдыхать нужно в это время.

Выдохи предохраняют нижнюю часть спины от травм, создавая давление, которое действует как корсет, удерживающий позвоночник на месте. Выдохи также помогают не задерживать дыхание во время работы.

Прежде чем опытные тяжелоатлеты начнут слать возмущенные письма, заметим, что эти дыхательные рекомендации предназначены не для максимального веса. Мы вовсе не имели в виду тренировку чемпионов мира по пауэрлифтингу. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях, вам нужно будет использовать несколько иную технику дыхания. Но поскольку мы не думаем, что большинство читателей планируют поднимать тяжести профессионально (по крайней мере, сейчас), то и не хотим утомлять их деталями.

Основные тренировки для начала

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов силовых упражнений. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту главу отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

Индивидуальный пoдxoд к комплексам

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. (Во всяком случае будете очень на нее похожи.) Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной генетической структурой и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Не так просто нанять шеф-повара, который бы руководил вашим меню и готовил бы только здоровую и полезную пищу. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

Причины, по которым вы хотите тренироваться

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о принципе специфичности.

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

• Улучшение здоровья. Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:
  • ягодицы (ягодичные);
  • переднюю поверхность бедер (четырехглавые);
  • заднюю поверхность бедер (двуглавые);
  • икроножные и мышцы голени;
  • грудь (пекторальные);
  • спину (широчайшие);
  • живот (мышцы пресса);
  • плечи (дельтовидные);
  • переднюю поверхность верхних частей рук (бицепсы);
  • заднюю поверхность верхних частей рук (трицепсы).

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

• Изменение внешности. Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минуг, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц. А чтобы добиться особенно внушительных объемов, вам придется делать еще больше подходов и использовать те или иные передовые техники, описанные в главе 21.

• Подготовка к спортивному событию. Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., описанную в главе 3, для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

Снаряжение

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой книги — а то еще и тысячу других. Мы знаем один четырехэтажный клуб в Нью-Йорке, в котором целый этаж занят одними только тренажерами для ног.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

Ваши предпочтения в упражнениях

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

Ваш образ жизни

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

Ваш нынешний уровень подготовки

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

Проверка натуральности: совершенство или силикон?

Между прочим, советуем вам не витать' в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли липосакцию и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. (Не стоит также забывать, что благодаря развитию современных цифровых технологий любого можно зрительно превратить на экране или фото в красавца-атлета.) По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

Oбзoр факторов ваших nрoгрaмм

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

• Выбор упражнений.

• Частота тренировок.

• Порядок выполнения упражнений.

• Величина используемого веса и количество повторений.

• Количество подходов.

• Периоды отдыха.

Выполнение упражнений в правильном порядке

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

Верхняя часть тела

1. Грудь и спина (неважно, что будет первым).
2. Плечи.
3. Бицепсы и трицепсы (неважно, что будет первым).
4. Запястья и предплечья.

Нижняя часть тела

1. Ягодицы.
2. Бедра.
3. Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

Средняя часть тела

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

Выбор правильного веса

Требования к поднимаемому весу зависят от целей ваших тренировок, поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для развития силы, например, обычно достаточно от одного до шести повторений. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения мышечной выносливости требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, максимум одного повторения соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

• 1 повторение = 100%;
• 2-3 повторения = 95%;
• 4-5 повторений = 90%;
• 6—7 повторений = 85%;
• 8—9 повторений = 80%;
• 10-11 повторений = 75%;
• 12-13 повторений = 70%;
• 14—15 повторений = 65%;
• 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная интенсивность тренировок с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, как это объяснялось в главе 3, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает развить выносливость. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

Использование периода отдыха

Время отдыха между подходами также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою максимальную силу, то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

Примеры комплексов тренировок для начинающих

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

Круговые тренировки в спортклубе

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более силовых машин, выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев принципы силовых упражнений, вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами

Ноги и ягодицы	Тренажеры для жима ногами, разгибания ног и сгибания ног
Спина	Высокий блок
Грудь	Тренажер для жима от груди
Плечи	Тренажер для жима от плеч
Бицепсы	Тренажер для сгибания рук
Трицепсы	Тренажер для разгибания рук
Живот	Базовое скручивание живота

Круговые тренировки дома

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением

Ноги и ягодицы	Приседания, выпады
Спина	Тяга со жгутами, тяга гантели одной рукой
Грудь	Отжимания
Плени	Жим гантелей от плеч, подъем рук через стороны
Бицепсы	Обратное попеременное сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Разгибание рук назад
Живот	Базовое скручивание живота, поддержка, велосипед

Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей

Ноги и ягодицы	Приседания, выпады, подъем на носках стоя
Спина	Тяга одной рукой, разгибание спины, разведение рук на наклонной скамье
Плечи	Подъем рук через стороны
Руки	Сгибание рук, разгибание рук назад
Живот	Скручивание живота с поворотом

Смешанные комплексы для спортклуба

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

Ноги и ягодицы	Выпады, жим ногами, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя
Спина	Тяга на низком блоке
Грудь	Отжимания
Плечи	Подъем рук через стороны на тросовом тренажере
Руки	Сгибание рук с гантелями, тяга на высоком блоке для трицепсов, сгибание запястий
Живот	Скручивание живота
Таблица 5. Любимый смешанный комплекс Ширли
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады, тренажер для внутренней/внешней поверхности бедер, тренажер для сгибания ног
Спина	Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке
Грудь	Разведение рук на наклонной скамье, отжимания
Плечи	Подъем рук через стороны, жим от плеч
Руки	Обратное попеременное сгибание рук, разгибание рук назад
Живот	Обратное скручивание, боковое скручивание с согнутыми коленями, велосипед
Таблица 6. Любимый смешанный комплекс Сюзанны
Ноги и ягодицы	Приседания, сгибание ног сидя, подъем на носках ног стоя
Спина	Подтягивания
Грудь	Жим от груди лежа со штангой
Плечи	Жим от плеч с гантелями
Руки	Сгибание рук с гантелями, разгибание рук назад
Живот	Обратное скручивание

Освоение более сложных программ

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать пропускать занятия. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой главе, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой главы, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

Понимание прогресса тренировок

Расширение со временем программы занятий или повышение их интенсивности требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск травм, но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

Раздельные комплексы

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок для всего тела. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о раздельных комплексах. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

• Грудь и трицепсы.

• Спина и бицепсы.

• Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

Разделение между верхней и нижней частью тела

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю

День недели	Часть тела или период отдыха
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1
Понедельник	Верхняя часть тела
Вторник	Нижняя часть тела и живот
Среда	Отдых
Четверг	Верхняя часть тела
Пятница	Нижняя часть тела и живот
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2
Понедельник	Верхняя часть тела и живот
Вторник	Отдых
Среда	Нижняя часть тела и живот
Четверг	Отдых
Пятница	Верхняя часть тела и живот
Суббота	Отдых
Воскресенье	Нижняя часть тела
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.

Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела

Часть тела	Упражнения
Верхняя часть тела
Спина	Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза
Грудь	Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье
Плечи	Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны
Бицепсы	Сгибание рук "молот", концентрированное сгибание рук
Трицепсы	Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере
Живот	Вытягивание пяток, базовое скручивание живота

Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела

Часть тела	Упражнения
Верхняя часть тела
Спина	Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере
Грудь	Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье
Плечи	Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Бицепсы	Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади
Нижняя часть тела
Ноги	Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге
Живот	Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом

Раздельный комплекс для жима и тяги

Такой комплекс отделяет разработку толкательных мышц верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в подтягивании (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги

День недели	Часть тела или период отдыха
Пример для работы четыре дня в неделю
День 1	Грудь, трицепсы и плечи
День 2	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 3	Отдых
День 4	Грудь, трицепсы и плечи
День 5	Отдых
День 6	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 7	Отдых
Пример для работы пять дней в неделю
День 1	Грудь и трицепсы
День 2	Спина и бицепсы
День 3	Плечи, живот и нижние конечности
День 4	Отдых
День 5	Грудь, трицепсы и плечи
День 6	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 7	Отдых

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги

Части тела	Упражнения
Спина и бицепсы
Спина	Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины
Бицепсы	Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере
Грудь и трицепсы
Грудь	Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания
Трицепсы	Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере
Плечи
Плечи	Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Нижние конечности и живот
Ноги	Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя
Живот	Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание

Разбавление ежедневных тренировок

А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

Суперподходы

Под суперподходом подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

• Суперподходы для одних и тех же мышц. В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

• Суперподходы для разных мышц. При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц

Части тела	Комбинации упражнений
Ноги и ягодицы	Приседания + выпады
Спина	Тяга на высоком блоке + тяга на низком
Грудь	Жим от груди лежа + отжимания
Плечи	Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны
Бицепсы	Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади
Живот	Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом

Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц

Части тела	Комбинации упражнений
Ягодицы + грудь	Жим ногами + жим от груди на тренажере
Спина + четырехглавые	Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере
Плечи + двуглавые мышцы бедер	Жим от плеч + сгибание ног на тренажере
Бицепсы + ноги	Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя
Трицепсы + живот	Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота
Предплечья + поясница	Сгибание запястий + разгибание спины

Мегаподходы

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

Таблица 8. Примеры мегаподходов

Части тела	Комбинации упражнений
Живот	Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом
Ноги и ягодицы	Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере
Спина	Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины
Грудь	Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)
Плени	Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны

Круговые тренировки

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

• Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

• Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

• Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

• Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

• Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

• Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

Передовые тexники тренировок

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

Пирамиды

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

Срывы

Тренировки до изнеможения — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

Негативы

Негативы — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или негативной фазой поднимания, которую еще называют эксцентрической. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется концентрической.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

Специальные тренировки

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия силовыми упражнениями все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать базовые силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой главы даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

Советы по поводу трeнuрoвoк для дeтeй и подростков

Однажды Ширли позвонила Кэрол, бывшая соседка по комнате на первом курсе университета, и попросила помочь ее сыновьям Бобу и Биллу с программой силовых упражнений. На то время им было 8 и 10 лет соответственно, и они очень интересовались спортом и возможностью стать сильнее. Как и многим ответственным родителям, Кэрол хотелось поощрить интерес своих детей к занятиям. Однако ей также хотелось быть уверенной, что они не травмируются и не нарушат естественный ход своего развития. Поэтому она мечтала, что они услышат, как делать все упражнения безопасно и правильно, запомнив это раз и навсегда, от опытного тренера. Безусловно, Ширли с радостью откликнулась на просьбу и просто фантастически провела время, вдохновленная их юной энергией, интересными вопросами и творческим подходом.

Преимущества силовых упражнений для молодежи

Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Как и подозревала Кэрол, детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

• Укрепление мышц.

• Повышение мышечной выносливости.

• Повышение уверенности в себе и самооценки.

• Улучшение координации движений и чувства равновесия.

• Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).

• Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.

• Снижение риска спортивных травм.

• Повышение крепости костей и сохранение их плотности.

• Улучшение спортивных результатов.

• Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.

• Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

Возрастные соответствия

Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

Рекомендации по безопасности детских тренировок

Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

• Первым делом получите одобрение врача.

• Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.

• Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.

• Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.

• Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.

• Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.

• Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.

• Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.

• Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.

• Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.

• Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.

• Уравновешивайте силовые упражнения аэробными.

• Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.

• Избегайте перетренировок.

Советы по безопасности для подростков

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

Пример комплекса упражнений

Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

Таблица 22.1. Пример комплекса упражнений для молодежи

Части тела	Упражнения
Разогрев всего тело	Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.
Верхняя часть тела
Спина	Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей
Грудь	Модифицированные отжимания
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады
Живот	Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед

Упражнения, до и после родов

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

• Сохранение мышечной силы и выносливости.

• Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.

• Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

• Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.

• Облегчение болей в спине.

• Предотвращение или облегчение недержания мочи.

• Повышение энергии для активности в течение дня.

• Нормализация переваривания пищи.

• Повышение качества отдыха во время сна.

• Облегчение схваток.

• Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.

• Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

Модификация комплексов в целях безопасности

Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

• Первым делом получите одобрение врача.

• Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

• Не растягивайтесь слишком сильно.

• Избегайте задержек дыхания.

• Не забывайте, что дышать нужно все время.

• Избегайте занятий до полного изнеможения.

• Старайтесь не стоять долгое время.

• После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.

• Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).

• Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.

• Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.

• Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.

• Избегайте быстрых смен положения тела.

• Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.

• Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.

• Избегайте перетренировок.

Пример комплекса упражнений

Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами

Части тела	Упражнения
Разогрев всего тела	Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания у стены, марш на мяче
Верхняя часть тела
Спина	Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером
Грудь	Отжимания от стены
Плечи	Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой
Бицепсы	Сгибание рук с эспандером
Трицепсы	Разгибание рук со жгутом
Живот	Скручивание живота на мяче
Опорные мышцы	Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей

Упражнения для больших и красивых тел

В свое время Ширли тренировала членов одного спортклуба в Редвуд-Сити, штат Калифорния. Девиз этого клуба звучал так: “Женщина — это больше, чем ее размеры”, а основали его Лайса Тилер и Дана Шустер, которые считают, что женщина может чувствовать себя раскованно в любом размере. Ширли очень понравилось, что в клубе ценят разнообразие фигур и гордятся тем, что полные женщины с удовольствием приходят к ним на тренировки.

Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров

Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

• Развитие мышечной силы и выносливости.

• Уменьшение различных болей, особенно в спине.

• Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

• Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

• Облегчение или предотвращение травм.

• Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

• Повышение энергии для активности в течение дня.

• Возможность снизить кровяное давление.

• Повышение качества отдыха во время сна.

• Улучшение утилизации глюкозы.

• Улучшение равновесия и координации движений.

Соображения безопасности и другие советы

Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

• Первым делом получите одобрение врача.

• Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

• Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

• Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

• Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

• Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

• Не меняйте положение тела слишком быстро.

• Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

• Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

• Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

• Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

• Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

• He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

• Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

Пример комплекса упражнений

Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей

Части тела	Упражнения
Разогрев всего тела	Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку
Верхняя часть тела
Спина	Пуловер с гантелями, разгибание спины
Грудь	Отжимания от стены
Плечи	Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Бицепсы	Концентрированное сгибание рук
Трицепсы	Разгибание рук назад
Живот	Базовое скручивание живота, косое скручивание живота
Опорные мышцы	Поддержка, боковая поддержка

Укрепляйтe не только мышцы, но и кocтu

В частности, Одной из наиболее важных концепций принципов силовых упражнений является специфичность тренировок. Наши тела необыкновенно гибки и отлично приспосабливаются к специфическим нагрузкам, которые мы им даем. Вот почему так важно определить причины, побудившие вас заниматься.

Замечательной специфической целью в данном случае является тренировка ради укрепления костей. И в этом вам очень пригодится сборник рекомендаций, изданный по результатам исследований Американского колледжа спортивной медицины. Эти глубоко научные исследования показали, что, помимо упражнений, для костей крайне важны факторы питания, вроде достаточного получения с пищей кальция.

Если говорить в общем, то для сохранения здоровья костей взрослых мужчин и женщин мы советуем комбинировать силовые упражнения с аэробными. Примерами последних могут быть подъем по лестнице, всевозможные прыжки, спортивная ходьба или бег трусцой. Вплоть до 30 лет все люди должны работать над повышением плотности своих костей. После 40 лет следует стараться максимально сохранить эту плотность, чтобы полностью остановить или хотя бы замедлить развитие остеопороза.

Тренировки с интенсивностью 60 процентов от максимума одного повторения соответствуют 16—20 повторениям до наступления отказа мышц. Поэтому вашим костям подходит любой объем работы, и чем больше вы прогрессируете (повышая вес и уменьшая число повторений), тем больше пользы получаете.

Тренировки с интенсивностью 85 процентов требуют 6—7 повторений до отказа с довольно большим весом. По мере прогресса следуйте общему правилу увеличения подходов раньше веса. Сначала осваивайте выполнение трех подходов, а потом уже начинайте использовать больше отягощений.

Пoднятиe тяжестей в пожилом возрасте

Возможно, вы удивитесь, но силовые упражнения вполне подходят даже для стареньких дедушек и бабушек. Более того, они являются одним из оптимальных способов, позволяющих улучшить здоровье и самочувствие в старости. Наличие сильных мышц обеспечивает вам жизнь, не требующую прибегать к посторонней помощи. Возможность самостоятельно одеваться, ходить в туалет, магазин или по делам дает ощущение персональной свободы. По сути, тренировки помогают пожилым людям жить в свое удовольствие.

В одном из недавних исследований пожилые люди, живущие в доме престарелых, дважды в неделю тренировались по специальной силовой программе. Так вот, даже те из них, кому было уже за 90, стали в результате сильнее и подвижнее. Один старичок даже настолько окреп, что покинул дом престарелых и начал жить самостоятельно. Остальные же впервые за многие годы получили начали одеваться без посторонней помощи.

Преимущества тренировок для людей старшего возраста

Многие неприятные моменты, которые мы раньше связывали со старением, сегодня известны просто как результаты неправильного использования своего тела. Хотим представить вам лишь некоторые преимущества регулярных силовых тренировок для пожилых людей.

• Повышение мышечной силы и выносливости.

• Сохранение функциональной независимости, позволяющей наслаждаться полноценной и активной жизнью.

• Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

• Сохранение здоровья и крепости костей, предотвращение остеопороза.

• Улучшение равновесия, снижение риска и страха падений.

• Улучшение пищеварения и облегчение запоров.

• Улучшение утилизации глюкозы для предотвращения диабета.

• Облегчение неприятных ощущений при артрите.

• Предотвращение болей в пояснице.

• Нормализация уровня кровяного давления.

Соображения безопасности и другие советы по тренировкам

Хотя тренировки обычно приносят огромную пользу, людям пожилого возраста (старше 50 лет) рекомендуется подходить к ним более консервативно. Регулярно тренируясь на протяжении всей жизни, вы и в 50 сможете сохранять здоровье 40-летнего человека. Главное — подбирать для себя упражнения с учетом собственных сил, возможностей и потребностей. Помните, что даже для хрупкого старика в 90 лет опасность малоподвижного образа жизни куда выше, чем риск травмироваться во время силовых упражнений. Итак, предлагаем вашему вниманию важные рекомендации по безопасности силовых тренировок для пожилых людей.

• Первым делом получите одобрение врача.

• Тренируйтесь как минимум два дня в неделю.

• Делайте по одному подходу для 8—10 упражнений, которые бы охватывали все основные группы мышц.

• Делайте от 10 до 15 повторений за подход.

• Увеличивайте нагрузку постепенно.

• Включайте в комплексы упражнений чуть более долгий разогрев (вплоть до 10 минут) и щадящее растягивание.

• Выполняйте каждое упражнение медленно и хорошо контролируйте свои движения.

• Включайте в свои комплексы упражнения на равновесие.

• Отказывайтесь от любых упражнений, которые вызывают у вас боль и неприятные ощущения.

Читайте также

• Как составить тренировочную программу
• Тренировочный план для начинающих
• Тренировочная программа для начинающих
• Лучшие программы тренировок на массу
• Двухдневный сплит
• Программа тренировок: тяги и жимы
• Программа тренировок через день
• Программа тренировок для начинающих
• Бодибилдинг дома
• Тренировка спины в тренажерном зале
• Тренировка мышц груди в тренажерном зале
• Тренировка плеч в тренажерном зале
• Тренировка рук в тренажерном зале
• Тренировка пресса в тренажерном зале
• Тренировка ног и ягодиц в тренажерном зале