Бег босиком — различия между версиями
Nati (обсуждение | вклад) (→Обувь для "бега как босиком") |
Admin (обсуждение | вклад) м (Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}») |
||
| (не показано 6 промежуточных версий 3 участников) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| + | {{Expert}} | ||
== Техника бега босиком == | == Техника бега босиком == | ||
| − | Единственные [[бег]]уны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать | + | {{#ev:youtube|uFiOSEx90QQ|300|right|Основы техники бега босиком}} |
| + | Единственные [[бег]]уны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные мышцы]] и ахиллесово сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности. | ||
| + | |||
| + | '''Основные правила:''' | ||
| + | |||
*Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю. | *Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю. | ||
*После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью. | *После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью. | ||
*Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку. | *Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку. | ||
*Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его. | *Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его. | ||
| − | *Шаги заметно короче, но их темп быстрее - босиком около 180 шагов в минуту. | + | *Шаги заметно короче, но их темп быстрее - босиком около 180 шагов в минуту. |
Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму. | Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму. | ||
| Строка 19: | Строка 24: | ||
== Обувь для "бега как босиком" == | == Обувь для "бега как босиком" == | ||
| − | [[Файл:Bosikom2.jpg|250px|Обувь для бега босиком]] | + | [[Файл:Bosikom2.jpg|250px|Обувь для бега босиком Vibram FiveFingers]] |
| + | |||
| + | ''Читайте основную статью:'' [[Обувь для бега]] | ||
| + | |||
| + | == Читайте также == | ||
| − | + | *[[Бег в жаркую погоду]] | |
| + | *[[Бег ночью]] | ||
| + | *[[Бег зимой]] | ||
| + | *[[Бег с элементами паркура]] | ||
| + | *[[Техника бега]] | ||
| + | *[[Техника бега в легкой атлетике]] | ||
| + | *[[Техника бега на короткие дистанции]] | ||
| + | *[[Техника бега на средние и длинные дистанции]] | ||
== Источники == | == Источники == | ||
Текущая версия на 13:54, 30 ноября 2018
Содержание
Техника бега босиком[править | править код]
Единственные бегуны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве. Начинают работать икроножные мышцы и ахиллесово сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности.
Основные правила:
- Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю.
- После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью.
- Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку.
- Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
- Шаги заметно короче, но их темп быстрее - босиком около 180 шагов в минуту.
Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму.
Преимущества бега босиком[править | править код]
Польза для организма[править | править код]
Структура человеческой стопы и голени очень эффективно поглощает удар от контакта и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм естественной арки ступни. Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов, показывает поразительные различия между привычно обутыми бегунами и бегунами босиком. Нога обычно обутого бегуна обычно приземляется с начальным ударом пяткой,[1] в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с дорожкой более упруго подушечкой стопы.[2] Кроме того, остановка ноги на дорожке короче и частота шагов выше. При взгляде на мышечную активность (электромиография), исследования показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы, когда бегут босиком. Это подготавливает опорно-двигательный аппарат для контакта с землей, мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: если суставы от ударов травмируются, то мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.
Обувь для "бега как босиком"[править | править код]
Читайте основную статью: Обувь для бега
Читайте также[править | править код]
- Бег в жаркую погоду
- Бег ночью
- Бег зимой
- Бег с элементами паркура
- Техника бега
- Техника бега в легкой атлетике
- Техника бега на короткие дистанции
- Техника бега на средние и длинные дистанции
