|
|
| (не показано 8 промежуточных версий 5 участников) |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | == Пляжные мышцы == | + | == Сушка мышц == |
| | [[Image:Body_fat.jpg|250px|thumb|right|Рельефность при различном содержании жира в организме]] | | [[Image:Body_fat.jpg|250px|thumb|right|Рельефность при различном содержании жира в организме]] |
| − | {{#evp:youtube|cfqn4XY7QrE|Схема сушки от Дениса Борисова|right|300}}
| + | '''Сушка''' - это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с [[Диета для похудения|похудением]], а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса. |
| | + | |
| | '''Базовая информация:''' {{Wow}} | | '''Базовая информация:''' {{Wow}} |
| | | | |
| Строка 9: |
Строка 10: |
| | *[[Препараты для похудения]] | | *[[Препараты для похудения]] |
| | *[[Курсы для сушки и рельефа (набора сухой массы)|Курсы для сушки и рельефа]] | | *[[Курсы для сушки и рельефа (набора сухой массы)|Курсы для сушки и рельефа]] |
| − | | + | {{#ev:youtube|cfqn4XY7QrE|300|right|Схема сушки от Дениса Борисова}} |
| − | <small>Автор: [[Алексей Филиппычев]]</small>
| |
| − | | |
| − | В любительском [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] в отличии от профессионального О-О-ОЧЕНЬ большое значение придают просушенности. Возможно, даже в ущерб каких-то других составляющих оценки атлетов – мясистости, пропорциям, эстетике, позированию и т.п. Данную особенность я ощутил и на себе, когда проигрывал заведомо более «корявым», но более «сухим» конкурентам. Оценивать это положение вещей в рамках данной статьи, цели нет. Данную особенность принял и теперь стараюсь «выскрести» из себя излишки по максимуму и стать предельно рельефным.
| |
| − | | |
| − | Ведомый этой мыслью, новым взглядом решил посмотреть на широко известную, но отброшенную мною некоторое время назад, систему, которая называется БЕЗУГЛЕВОДКА. Система, безусловно, работает. Однако есть нюансы, которые и заставили меня отказаться от нее в предыдущие разы. В частности, невозможность работы даже со средними весами и, как следствие, необходимость жертвовать некоторым кол-вом мышечной массой. Но время не стоит на месте, я «оброс» дополнительными знаниями и это дало мне возможность по новому взглянуть на систему безуглеводки.
| |
| − | | |
| − | Итак, главный камень преткновения в, обозначенных выше, рабочих весах. Ну, а если не работать с этими «повышенными» весами? Вопрос крамольный – ответ на поверхности – потеряешь массу.
| |
| − | | |
| − | А что, если это не так? Или, сколько будет потеря этой массы? По тренировкам я расскажу несколько ниже, а здесь только обозначу, что если вопрос боязни потери массы снять с повестки дня или решать его другими способами, то безуглеводка становится достаточно интересной методикой.
| |
| − | | |
| − | Теперь, что я вкладываю в понятие безуглеводка? БЕЗ-углеводка – это отсутствие углеводов в питании. Безусловно, достичь абсолютного «0» в углеводах, невозможно. Даже съедая кусочек огурчика или капусты, мы получаем некоторое кол-во углеводов. Поэтому правильнее называть эту диету низкокалорийной. Однако, все же, буду использовать классическое название, т.к. в билдерской среде оно обозначает отсутствие в питании «прямых» углеводов, типа риса, макарон, гречки. Их я исключаю из питания и поэтому делаю допущение в названии диеты, обозначая ее «безуглеводкой».
| |
| − | | |
| − | Итак, «прямых» углеводов в диете нет. Кол-во углеводов из «огурчиков и капусты» набирается у меня за день 50-80 грамм. (учитываю порцию протеина после тренировки, а также 2-3 куска отрубевого хлеба, дабы кишечнику было что на выход двигать) Жира – одна ложка льняного масла с вечерним салатом и что-то «приплывет» из грудок, хлеба и все той же порции протеина – итого 15-20 грамм. Белка – 300-350 грамм. (Вес на подготовке 99-95 кг.)
| |
| − | | |
| − | Это базовая диета, которая применяется 5 дней в неделю кроме среды и субботы. В среду добавляю порцию ОЧЕНЬ сложных углеводов 60-80 гр. - овсянка (НЕ геркулес!) или перловка и пару цельных яиц. Все в первой половине дня. В субботу (у меня это день отдыха при 6-дневном сплите) добавляю две порции углеводов по 60-80 гр.(первая половина дня) и ем жиры (лосось, семга 500-600 гр. и 2-3 цельных яйца)
| |
| − | | |
| − | '''Почему безуглеводка не все 7 дней?'''
| |
| − | | |
| − | Дело в том, что во время безуглеводки наш организм начинает переключаться на производство энергии из неуглеводных составляющих. Процесс глюконеогенеза здесь опускаю. При описанной выше диете, энергии от конвертации из белков и из глицерола организму будет не хватать. Поэтому он запустит еще и кетогенез – это процесс образования т.н. кетоновых тел из жиров. Как вы знаете, ряд органов у нас глюкозозависимы (мозг, эритроциты). У них нет системы окисления жиров и поэтому они не могут на этих жирах «работать». Но у организма есть система (кетогенез), которая конвертирует жиры в субстрат, который может без дополнительного преобразования поступать в митохондрии таких клеток и там превращаться в энергию АТФ. Кетогенез происходит в печени, а субстрат носит название Ацетил-кофермент (Ацетил-КоА). Совокупность нескольких молекул Ацетил-КоА образует, названные выше, кетоновые тела, которые в таком «сборном» виде могут транспортироваться током крови в искомые клетки.
| |
| − | | |
| − | И, вроде бы, для жиросжигания каких-то проблем не видно. Печенью? В кетоны? Ну и ладно. Какая нам разница, где это происходит? Главное - организм работает на жирах и этот жир мы теряем. Однако, есть нюансы.
| |
| − | | |
| − | *Нюанс первый. Наличие кетонов в крови тормозит липолиз <ref>Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н. «Биохимия мышечной деятельности» Издательство: Олимпийская литература, 2000 . – 504 с.</ref>. Т.е., вроде, и диета снижена, а процесс жиросжигания вдруг замедляется.
| |
| − | | |
| − | *Нюанс второй. Если есть нехватка углеводов, то, как это ни странно, но окисление Ацетил-КоА в митохондриях тормозится!<ref>Гидранович В.И., Гидранович А.В. Биохимия: учебное пособие – Минск: ТетраСистемс, 2010. – 528 с.</ref> Т.е. на поверку получаем еще одну проблему с жиросжиганием!
| |
| − | | |
| − | Дело в том, что окисление Ацетил-КоА происходит в митохондриях в т.н. Цикле Трикарбоновых кислот (цикл Кребса, цикл лимонной кислоты). В этом цикле Ацетил-КоА проходит ряд ферментативных реакций в результате которых на выходе получаем энергию, воду (Н2О) и углекислый газ (СО2) Одним из ферментов этого цикла является Оксалоацетат. Этот Оксалоацетат должен образоваться из Пирувата. Пируват, вообще то, это «крайний» компонент преобразования Глюкозы и на нем мы «работаем» при гликолизе. Из него получаем «чистую» энергию АТФ, если процесс аэробного окисления, и Молочную кислоту (Лактат), если процесс анаэробный. Но Пируват, помимо субстрата образования АТФ, еще служит и донором получения Оксалоацетата!
| |
| − | | |
| − | И что в итоге? Кетонов в организме на «безуглеводке» много, но…из-за нехватки Оксалоацетата – читай Пирувата – читай Глюкозы – читай Углеводов, мы эти кетоны окислить НЕ можем!!! Энергообмен и жиросжигание тормозиться. Выход? Съесть УГЛЕВОДОВ!
| |
| − | | |
| − | Однако, сами понимаете, углеводов должно быть ровно столько и ровно тогда, только чтобы помочь организму эти кетоновые тела окислить. Поэтому опытным путем пришел к дозировке в среду добавлять 60-80 грамм углей, в субботу грамм 150-200. Причем, углеводы выбираю сложные – дабы исключить инсулиновую реакцию, а их кол-во только для процесса окисления.
| |
| − | | |
| − | Чисто теоретически, без боязни жироотложений я могу повысить кол-во углеводов в эти дни грамм и до 500 грамм. Примерно такие мои гликогеновые запасы в мышцах и печени. Однако, гликоген на этой программе мне не нужен (об этом ниже в пункте о тренировках), потому что он будет снижать динамику жиросжигания.
| |
| − | | |
| − | И напоследок хотел здесь упомянуть принцип т.н. читмила. Вообще, принцип рабочий и на предыдущих подготовках и/или на ранних стадиях данной подготовки я его применяю. Однако, при «жесткой» сушке необходимо метаболизм переключить по максимуму на жиры, поэтому даже 1-2 дня с заполненными гликогеновыми депо в моем понимании снизят динамику сброса веса. И поэтому, дозированное добавление углеводов в обозначенные 2 дня (среда, суббота) и ВСЕ!
| |
| − | | |
| − | Теперь о тренировках. Стандартная «качковская» тренировка выглядит примерно так. Берешь гантель или штангу, садишься или ложишься в тренажер и поднимаешь или тянешь этот снаряд на заданное кол-во раз. 6-8-15-20 – столько, сколько предполагает программа. На «сушке» принято делать бОльшее кол-во повторов – 15-20, типа это будет жиросжигание. Однако, давайте вспомним про режимы работы мышцы в зависимости от потребляемого кислорода.
| |
| − | | |
| − | У нас таких режима три – аэробный, анаэробный и что-то среднее между двумя первыми - смешанный (т.е. когда доступ кислорода, как бы, есть и, как бы, есть окисление, но предлагаемая нагрузка повышена и закисление мышцы все равно происходит).
| |
| − | | |
| − | С анаэробным режимом все более-менее прозрачно. Доступа кислорода в мышцу при таком режиме нет и продолжение работы зависит от емкости процесса гликолиза. Отказ наступит тогда, когда мы более не сможем терпеть образование молочной кислоты. (Ну, или физиологически, когда степень закисления клетки нарушит процесс присоединения миозиновых мостиков к актину)
| |
| − | | |
| − | Можно ли этот режим использовать на сушке? Почему нет? Более того, в большинстве случаев именно это и происходит. Общий принцип его выглядит так. Мы имеем в диете определенное кол-во углеводов. Не схоластическое, а строго просчитанное. В противном случае при отсутствии просчета углеводов это будет просто фикция, а не сушка. На этих углеводах мы проводим силовые тренировки, которые дают возможность работать с повышенными весами и поддерживать мышечную массу. В процессе тренировки мы активируем гормональную стрессовую систему. Выделяются гормоны адреналин, кортизол и соматотропин, которые запускают процесс липолиза и стимулируют доставку жирных кислот из жировых депо в систему кровообращения<ref>Филиппычев А.С. «Сушка. Часть II. Тренировки и кардио» Железный Мир № 6 2014 стр.58-68</ref>. Далее по правилу развития сюжета эти жирные кислоты надо бы утилизировать. Если после силовой тренировки делать кардио, то программа жиросжигания приобретает вполне красивый и правильный вид.
| |
| − | | |
| − | Кардио при такой системе можно делать и отдельно от силовой тренировки. К примеру, с утра натощак.
| |
| − | | |
| − | Теперь возьмем на рассмотрение второй режим – т.н. смешанный. Мы же юзеры продвинутые и знаем, что если увеличивать кол-во повторов в упражнении, то можно всем окружающим сообщать, что я «на сушке». Кол-во повторов 15-20. Требование к скорости возобновления молекул АТФ – энергетической валюты, на которой работают мышцы – несколько снижается и клетка может не ограничиваться только гликолизом, как самым быстрым методом возобновления АТФ (вернее возобновления креатинфосфата, который потом возобновляет АТФ [2]) и использовать еще и процесс окисления глюкозы, жиров и аминокислот. Однако, и при такой работе наступит отказ.
| |
| − | | |
| − | Значит, хотя требования к скорости возобновления АТФ и снизились, они, все-таки, превышают порог аэробного процесса, когда окисление полное и когда нет недоокисленных продуктов типа молочной кислоты.
| |
| − | | |
| − | К чему я это? Дело в том, что скорость возобновления АТФ при гликолизе и окислении не одинакова. У гликолиза скорость 1.2 моль/мин, у окисления - 0.8 моль/мин [4] Т.е., по большому счету, работая на15-20 повторов и предполагая режим жиросжигания, наши мышцы все равно будут использовать более «быстрый» вариант образования АТФ. Они, безусловно, задействуют и жиры. Жиры, которые внутриклеточные. (Jones et al.1986)<ref>Сонькин В.Д., Тамбовцева Р.В. «Развитие мышечной энергетики и работоспособности в онтогенезе» М.: Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2011. – 368 с.</ref> Да-да, не те, которые находятся на теле, а жир, который «плавает» в мышечных клетках. Процесс еще не является аэробным и мышца не сможет работать на внешних источниках энергии, а сможет обходиться только внутренними. В общем то, ничего плохого в этом нет. И для процесса общих энерготрат это гораздо интереснее предыдущего варианта, но говорить о прямом жиросжигании подкожного жира здесь также не приходится.
| |
| − | | |
| − | Подытоживая этот режим, стоит сказать про кардио. Оно делается ровно в том же варианте, как и в первом случае - после тренировки, в низкоинтенсивном режиме, дабы обеспечить приток нутриентов (жирных кислот) из крови в работающую мышцу для последующего окисления. Вариация на тему - с утра натощак - тоже работает.
| |
| − | | |
| − | Итак, режим номер три. Его я сразу описываю с точки зрения практики и, если быть предельно точным, мной применяется скорее предыдущий режим, который правильнее называть смешанный, однако, есть нюансы и вот какие.
| |
| − | | |
| − | Первый состоит в том, что два предыдущих режима основной валютой для возобновления АТФ имеют гликоген. А если мы на безуглеводке? То организм, даже если захочет, не сможет работать на углеводах – их попросту НЕТ.
| |
| − | | |
| − | Второй в том, что «качковские» повторы принято делать без отдыха, в т.н. режиме статодинамики. Статодинамика – режим выполнения упражнения, при котором мышца весь подход находится под напряжением и не расслабляется. Т.е. на лицо достижение анаэробного режима выполнения повтора. Этот режим предполагает сдвиг процессов в мышечной клетке с целью достижения последующей гипертрофии миофибрилл.
| |
| − | | |
| − | В какой-то момент времени у меня возник еретический вопрос – а нужна ли мне на сушке гипертрофия? Подсознание по Фрейду давало только один вариант ответа – да, нужна, и побольше-побольше! Но сознание слегка отрезвляло и давало понять, что процесс роста мышечной ткани предполагает определенный достаток калорий. Если их нет, а на сушке это именно так, то процесс гипертрофии будет «слегка» проблематичным. Расти, скорее всего, не будешь, а усталость между тренировками - и это уже не теория, а практика - невероятная!
| |
| − | | |
| − | Тогда, может задачу гипертрофии убрать? Тогда, может, режим статодинамики и не применять? Более того, режим статодинамики не дает возможности поступления кислорода, глюкозы , жирных кислот, аминокислот из крови в клетку. А вот если обеспечить обратное, то процесс жиросжигания можно усилить. Это будет что-то из разряда «силовой аэробики»!
| |
| − | | |
| − | В итоге, убрав режим статодинамики, я обнаружил, что кол-во повторов выполняемых за подход можно увеличить. Это и понятно, отказ наступает не физиологический, а, скорее, психологический. Я обозначил себе планку в 30 повторов. Вес малый, работа осуществляется преимущественно волокнами ОМВ (и Гликолитические, и Промежуточные МВ почти не задействуются по причине отсутствия гликогена) после 15-20 повтора становится тяжело, но если это не режим статодинамики (есть 1-2-3 секунды отдыха) и подключается «мужик» (психо-эмоциональная составляющая), то 30-ка вытягивается.
| |
| − | | |
| − | И что в итоге? Ну, первое, это усиленное жиросжигание, которое с большим удовольствием стал фиксировать мой коматозный мозг. (Кома – углеводов нет, думается через раз, шестеренки не всегда в пазы попадают, а кетоны не совсем полноценная замена глюкозе :) )
| |
| − | | |
| − | Второе, этот момент интересный и его я хотел бы акцентровать. «Бредовая» фантазия юзеров тренажерок - а можно ли расти на сушке – вдруг стала не такой уж и бредовой.
| |
| − | | |
| − | Давайте, освежу матчасть. Основной потенциал гипертрофии у нас заключен в миофибриллах. Это 75-85% мышечного волокна.<ref>Самсонова А.В. Гипертрофия скелетных мышц человека: монография // Национальный гос.ун-т физ.культуры, спорта и здоровья им. П.Ф.Лесгафта. – Спб.:[б.и.], 2011. – 203 с.ил.</ref> (H.Hoppeler, 1986) К такой гипертрофии в большей степени предрасположены силовые, высокопороговые, гликолитические, быстрые МВ. Именно поэтому классическая качковская схема при наборе мышечной массы рекомендует работать с большими весами и в низкоповторном режиме. При таком режиме обеспечиваются необходимые предпосылки для стимуляции волокон ГМВ к их последующей гипертрофии.
| |
| − | гипертрофия, миофибрилла, саркоплазма
| |
| − | | |
| − | Но…у нас есть еще процентов 20%, которые приходятся на саркоплазму. Это все остальное, что «осталось» в клетке от миофибрилл. И гипертрофия есть не только миофибриллярная, но и саркоплазматическая и, как это не странно, но на сушке можно увеличивать размеры мышц как раз за счет этой составляющей. Основной вклад здесь, пожалуй, внесут митохондрии, которые составляют до 15% саркоплазмы. (В.П. Быков 1998) И, если работать НЕ в статодинамике, иметь направленность тренировки на стимуляцию аэробного потенциала, то можно стимулировать и процесс гипертрофии митохондрий, что в конечном итоге скажется на общей гипертрофии мышц!
| |
| − | | |
| − | Потенциалы саркоплазматической и миофибриллярной гипертрофии, безусловно, несравнимы. Вернее, сравнимы, примерно как 1:5, но и этого вполне достаточно чтобы высказать предположение, что на сушке можно не только усыхать, но и «набирать»!
| |
| − | | |
| − | Осталось , как всегда, сказать только про кардио на этой системе сушке. Изменений никаких по сравнению с предыдущими программами. Если конкретно, то после силовой делаю 30 минут ходьбы по дорожке.
| |
| − | | |
| − | '''Вторая фаза «сушки». Метод Кевина Леврона.'''
| |
| − | | |
| − | Эту систему мне рассказал сам - нет, не Кевин Леврон :) - Валерий Базанов. Валера – абсолютный чемпион Тверской области, призер Москвы в категории 100+. В одном из интервью о своей подготовке к сезону он упомянул, что сушиться прекращает за месяц до соревнований и повышает кол-во углеводов, дабы к сцене, с его слов, добавить сочности и наполненности.
| |
| − | | |
| − | Мой мозг от нестандартного подхода сначала «взорвался», а затем начал пытаться найти объяснение этому – а возможно ли такое? Сами знаете, сушка - это урезание калорий и увеличение объема работы, а тут – УГЛЕВОДЫ!!!
| |
| − | | |
| − | Однако, пытливый мозг сможет найти объяснение всему! Этот случай также не исключение. Мое объяснение ниже, а здесь хотел сказать, что найдя логику в этой системе, я и сам в крайней подготовке применил данные принципы. Есть, правда, поправки на ветер, но, обо всем по порядку.
| |
| − | | |
| − | Начать же повествование правильнее всего будет с напоминания различия по типам мышечных волокон. Для понимания данного процесса предпочтительнее взять градацию, которая делит волокна в зависимости от кол-ва митохондрий в мышечном волокне и, соответственно, от приоритетного варианта энергообеспечения. По данному признаку МВ бывают Гликолитические (ГМВ), Окислительные (ОМВ) и Промежуточные (ПМВ).
| |
| − | | |
| − | *'''Гликолитические МВ''' – это волокна, которые содержат малое кол-во митохондрий, поэтому имеют низкий окислительный потенциал. Приоритетный вариант энергообеспечения здесь гликолиз. Это волокна силовые, высокопороговые, работающие на гликогене. В них заключен основной силовой потенциал и именно они наиболее предрасположены к гипертрофии. Именно с ними мы «работаем», когда «забираемся» на большие веса и применяем классические схемы «качки».
| |
| − | *Окислительные МВ – это волокна, с точностью до наоборот, содержащие самое большое кол-во митохондрий. Они предназначены для выполнения длительных сокращений, по типу марафонского бега или поддержания тела в состоянии статики. Эти волокна, как правило, низкопороговые, медленные. Большие веса они поднимать «не умеют» и, забегая вперед, могу сказать, что на сушке мы приоритетно начинаем работать именно этими волокнами.
| |
| − | *Промежуточные МВ – это волокна, которые, как следует из названия, обладающие характеристиками как первых, так и вторых. Т.е. они имеют некоторое кол-во митохондрий и способны противостоять закислению как ОМВ, правда, в меньшей степени, чем первые, и одновременно они, как и ГМВ способны работать с повышенными весами, имея приоритетный режим энергообеспечения в виде гликолиза. Т.е. данный тип волокон, как и ГМВ, в высокой степени гликоген-зависиимый (углеводо-зависимый).
| |
| − | | |
| − | Теперь о том, как выглядит схема подготовки к шоу по Леврону.
| |
| − | | |
| − | Все мы знаем, что стандартная система сушки предполагает низкое содержание калорий и углеводов в том числе, повышенное кол-во повторов в подходах, наличие кардио. Ровно это и делает Кевин Леврон (и Валера Базанов) в первой части своей предсоревновательной подготовки. Идет классическая программа сушки. К примеру, у Валеры она имеет такой вид (подготовка начинается за 5 месяцев до соревнований)
| |
| − | | |
| − | {| class="wikitable"
| |
| − | |-
| |
| − | ! !! Углеводы !! Кардио
| |
| − | |-
| |
| − | | За 5 мес. || 300 гр. || 30 мин.
| |
| − | |-
| |
| − | | За 4 мес. || 200 гр. || 1 час
| |
| − | |-
| |
| − | | За 3 мес. || 150 гр. || 1.5 часа
| |
| − | |-
| |
| − | | За 2 мес. || 100 гр. || 2 часа
| |
| − | -
| |
| − | | За 1 мес. || 400 гр. (до 700 в день ног) || 30 мин. (очень легкое)
| |
| − | |}
| |
| − | | |
| − | Теперь, за месяц до соревнований динамика урезания углеводов и повышения кардио меняет направление. Углеводы повышаются. А кардио понижается. У Валеры это имеет следующий вид.
| |
| − | | |
| − | Со слов Валеры, это дает мышцам объемы, массу и «сочность».
| |
| − | | |
| − | Итак, почему это может работать? Я не зря упомянул типы волокон и приоритетные пути энергообеспечения для каждого из них. ГМВ и ПМВ поднимают «большие» веса и работают на гликолизе. Те, кто хоть раз сушился или хотя бы «не доедал» углеводов, знают, что при нехватке «углей» поднимать «большие» веса невозможно. Это не психология. Включай – не включай мужика, а если топлива нет, то штанга, где была, там и останется. Это физиология. Без гликогена мы не сможем поднять повышенный вес. Именно это у нас и происходит на «сушке». Урезая калории (углеводы), мы снижаем рабочие веса, уходим в повышенные повторения и…переключаемся на работу ОМВ.
| |
| − | | |
| − | Что происходит с волокнами ГМВ и ПМВ? Можно (и НУЖНО!) быть оптимистом, но, если МВ не получают должной стимуляции, то происходит их деградация. Объем мышечной ткани (миофибрилл) медленно, но верно снижается. При сушке, как это не прискорбно, вместе с жиром мы теряем и определенное кол-во и мышечной ткани. Той ткани, которая не может получать стимуляцию в отсутствии углеводов – в первую очередь, расположенную в ГМВ и отчасти в ПМВ.
| |
| − | | |
| − | Однако, «Нет повести печальнее на свете…» - это не про нас!!!
| |
| − | | |
| − | Каждый, кто хоть раз сушился (или изображал имитацию) знает, что после сушки набор мышечной массы происходит невероятно приятными темпами. Отчасти это можно объяснить не столько массо-набором как таковым, сколько «просто» восстановлением былых заслуг.
| |
| − | гипертрофия, ядро, миофибрилла, восстановление
| |
| − | | |
| − | Этому есть подтверждения, полученные не только опытным путем. (личным или у знакомых). Есть и научные работы, которые объясняют эту «мышечную память». [1]
| |
| − | | |
| − | Ряд ученых (D.B. Cheek, 1985; R. Hikida et al.,2000; F. Kadi et.al, 1999a) делают утверждение о том, что объем мышечной клетки прямо пропорционален кол-ву ядер в этой клетке. Т.е. объем саркоплазмы клетки, которое «обеспечивает» одно ядро, величина постоянная. Некая константа. И для того, чтобы увеличить объем мышечной клетки, необходимо увеличить сначала кол-во ядер. Одно ядро может обеспечивать синтез для фиксированного объема окружающей его саркоплазмы, включающей миофибриллы, митохондрии, РНК, рибосомы и т.п.
| |
| − | | |
| − | Когда мы по каким-то причинам перестаем заниматься, то стимуляция к синтезу в данной мышечной клетке уменьшается. Начинают преобладать процессы катаболизма, которые ведут к уменьшению кол-ва форменных элементов клетки. (митохондрий, миофибрилл и пр.) Но…кол-во ядер в клетке остается неизменным!!! И «мышечная память» заключена именно в этих ядрах. Если новичку для того, чтобы достичь объемов надо простимулировать сначала увеличение кол-ва ядер, а увеличенное кол-во ядер потом увеличат объем «своей» саркоплазмы, то в случае с продвинутым пользователем «качалки» нужно только возобновить процессы стимуляции синтеза! Т.е. просто начать (возобновить) тренировки. Рис.3
| |
| − | | |
| − | И вот мы возвращаемся к нашим баранам. На сушке волокна ГМВ и ПМВ «усохли». Мы не ели углеводов и не могли давать стимуляцию волокнам этого типа. Но кол-во ядер в клетке не изменилось. «Мышечная память» живет в нашем сердце! (читай в мышцах :) ) И после возобновления приема углеводов и возвращения к рабочим весам ничто не сможет помешать человеку, стремящемуся к гипертрофии!
| |
| − | | |
| − | Осталось, пожалуй, пару вопросов, на которые ответы уже есть выше, но на которых хотелось бы акцентировать внимание еще раз. Итак…
| |
| − | | |
| − | Первый – «сколько вешать в граммах?» (читай, сколько «грузить» углей?)
| |
| − | | |
| − | Второй – как долго эти угли «грузить?»
| |
| − | | |
| − | У Валеры, напомню, это 400 грамм в объеме и месяц по времени. Поправка на ветер – Валера супертяж, не думаю, что среди читающих таковых много. Сроки – месяц, наверно, это максимум (может и оптимум), потому что, думаю, дольше сухость сохранить будет сложновато. Повышенная калорийность будет по-чуть добавлять отложений в виде ненавистного жира и форма будет теряться. За месяц суперкомпенсация миофибрилл в ГМВ и ПМВ, скорее всего, состоится полностью, а «сухость» будет уже далека от пиковой.
| |
| − | | |
| − | | |
| − | Исходя из обозначенной логики моя схема ВТОРОЙ части соревновательной подготовки выглядит так.
| |
| − | | |
| − | *Кол-во углеводов – 200 гр. На «безуглеводке», напомню у меня было 50-80 грамм и здесь я добавил 2 приема сложных углеводов в первой половине дня. Этого кол-ва мне вполне хватает, чтобы я смог переключиться на работу в гликолизе и поднять рабочие веса. Вес в сезоне у меня в первой части сушки (до слива) 94-95 кг, во второй части - 98-99 кг.
| |
| − | *Продолжительность – 2 недели. На самом деле, выбор данного интервала времени диктовался чисто календарем соревнований, а не каким-то логическим выбором, что, типа, месяц «загрузки» для меня много. Нет, я «сушился» первую часть сезона, соревнования у меня шли с интервалом в неделю – на каждые выходные старт. Получилось 4 старта. Затем появилась пауза в 2 недели перед крайними 5-ми соревнованиями, на которые я и использовал данную систему загрузки.
| |
| − | *Кардио. Его я снизил, как и предписывает схема. Обоснование здесь вполне логичное. Сейчас калории (углеводы) надо сохранять для силовых тренировок. Программа классической сушки уже прошла. Сушить что-то сейчас задачи не стоит. Все что надо было высушить уже сушеное! Поэтому немного низкоинтенсивного кардио в течении 15-20 минут после тренировки так, для подстраховочки психологии, дабы иметь возможность профилактики жировых отложений. Не более того.
| |
| − | | |
| | === Разрушение мифов === | | === Разрушение мифов === |
| | <small>'''Источник [[Hardness]] №2'''</small> | | <small>'''Источник [[Hardness]] №2'''</small> |
| − | {{#evp:youtube|ks5fwbPhEco|Рекомендации Дениса Гусева|right|300}} | + | {{#ev:youtube|ks5fwbPhEco|300|right|Рекомендации Дениса Гусева}} |
| − | {{#evp:youtube|Gwink7_PMX0|Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)|right|300}} | + | {{#ev:youtube|Gwink7_PMX0|300|right|Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)}} |
| − | {{#evp:youtube|hsTdOmTev7M|Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)|right|300}} | + | {{#ev:youtube|hsTdOmTev7M|300|right|Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)}} |
| − | {{#evp:youtube|zP6C04D2Ay4|Результат сушки: Александр Кущук|right|300}} | + | {{#ev:youtube|zP6C04D2Ay4|300|right|Результат сушки: Александр Кущук}} |
| − | {{#evp:youtube|HmfUjJQ3IcI|Бюджетная подготовка к лету|right|300}} | + | {{#ev:youtube|HmfUjJQ3IcI|300|right|Бюджетная подготовка к лету}} |
| − | '''«Предпляжная подготовка»''' - это большой маркетинговый миф. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «[[Жиросжигатели|сжигатели жира]]». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!» | + | '''«Предпляжная подготовка»''' - это большой маркетинговый миф. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «[[Жиросжигатели|сжигатели жира]]». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!». |
| | | | |
| | Это - отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз. | | Это - отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз. |
| | | | |
| − | Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противников весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга. | + | Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга. |
| | | | |
| | '''СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)''' | | '''СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)''' |
| | | | |
| − | Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника»- делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки. | + | Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» - делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки. |
| | | | |
| | '''СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»''' | | '''СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»''' |
| | | | |
| − | Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах- создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной [[обмен веществ]], заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени. | + | Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах - создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной [[обмен веществ]], заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени. |
| | | | |
| | '''СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»''' | | '''СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»''' |
| Строка 201: |
Строка 54: |
| | '''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю) | | '''НЕДЕЛЯ 1-2''' (шесть тренировок из расчета три раза в неделю) |
| | | | |
| − | ОБЩАЯ РАЗМИНКА: [[Повороты туловища в стороны|повороты]], наклоны, махи, вращения- 5 минут. | + | ОБЩАЯ РАЗМИНКА: [[Повороты туловища в стороны|повороты]], наклоны, махи, вращения- 5 минут |
| | | | |
| | СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС: | | СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС: |
| Строка 239: |
Строка 92: |
| | | | |
| | Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br> | | Кранч лежа на мяче или на полу макс. <br> |
| − | +кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира. | + | +кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира |
| | | | |
| − | * Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью. | + | * Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью |
| | | | |
| | Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень... | | Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень... |
| | | | |
| | Ну что, Аполлоны, поехали? | | Ну что, Аполлоны, поехали? |
| | + | |
| | + | == Источники == |
| | + | <references/> |
| | | | |
| | [[Категория:Тренинг]] | | [[Категория:Тренинг]] |
Рельефность при различном содержании жира в организме
Сушка - это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, а однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.
Базовая информация: 
Схема сушки от Дениса Борисова
Источник Hardness №2
Рекомендации Дениса Гусева
Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)
Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)
Результат сушки: Александр Кущук
Бюджетная подготовка к лету
«Предпляжная подготовка» - это большой маркетинговый миф. Это - любимая песня глянцевых журналов. Это - томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» - на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»... и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».
Это - отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.
Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.
СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)
Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» - делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.
СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»
Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах - создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.
СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»
«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями - все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.
СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»
Одна задача - на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу - напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым... Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.
СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»
Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего - за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше - термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.
Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.
Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и ... эээ... уровню раскрепощенности)
- Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)
НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)
ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
- Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
- Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
- Жим штанги лежа -(1x12) 1-Зх 10-15
- Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом - (1x10) 1-3x10-15
- Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
- Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1x8) 1-2x10-15
- Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2x10-15
- Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25
+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин
В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!
Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)
НЕДЕЛИ 3-8:
СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:
- Суперсет: Жим штанги лежа- (2x10-15) 1x8-12*
Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1x10-15*
- Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1x10) 1x8-12
Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1x10-15
- Суперсет: Жим гантелей сидя- (1x8) 1x8-10
Махи гантелями в стороны стоя- 1x10-15
- Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1x8) 1x8-12
Жим лежа узким хватом- (1x8) 1x8-12
- Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2x8-12) 1x10-15
Разгибание ног в тренажере- 1x10-15
- Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1x8) 1x8-12
Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1x10-15
- Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,
Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира
- Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью
Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень...
Ну что, Аполлоны, поехали?
