Гимнастика при вздутии живота

Гимнастика при вздутии живота

Оптимальные виды нагрузки

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• йога
• цигун
• пилатес

Вздутие живота - некомфортное, а иногда болезненное ощущение раздутости, вызываемое избытком газа внутри кишечника. Усиленное газообразование и колики обычно являются симптомами расстройств пищеварительной системы в результате переедания, стресса или непереносимости отдельных продуктов. В норме пища переваривается и всасывается в тонком кишечнике, но если в этот процесс вмешивается непереносимость, непереваренная пища попадает в толстый кишечник, где под действием бактерий разлагается, в результате чего и образуется газ, вызывающий вздутие.

Вздутие живота - типичная жалоба людей, страдающих синдромом раздраженного кишечника, поскольку их организм чувствителен даже к обычному объему газа. Ощущение раздутости, которое отмечают многие женщины незадолго до начала или в самом начале менструации, объясняется задержкой жидкости, вызываемой нестабильным гормональным фоном. Вздутие живота, случающееся время от времени, -это нормально и обычно само собой проходит в течение нескольких часов. Если же это состояние сохраняется на протяжении 4 дней и более - обратитесь к врачу.

Зачем тренироваться

Старая китайская поговорка «100 шагов после еды» емко отражает связь между физической активностью и нормальным пищеварением: короткая прогулка после еды положительно скажется на работе пищеварительной системы. Движение способствует выработке ферментов и соляной кислоты, необходимых для переваривания и усвоения съеденной пищи. Легкое ритмичное движение - например, та же ходьба - стимулирует и мускульные сокращения, необходимые для продвижения в кишечнике ее остатков и избавления от больших газовых пузырей. А вот интенсивной нагрузки до истечения двух часов после еды следует избегать, иначе кровь отольет от органов пищеварения, где она в этот момент необходима.

Йога предлагает целый ряд несложных поз, оказывающих массирующее действие на органы пищеварения и избавляющих от вздутия. Цигун также оказывает положительное действие на внутренние органы и стимулирует кровообращение, что облегчает пищеварение. И йога, и цигун успокаивают сознание и снижают уровень стресса, а многие сложности с пищеварением в своей основе имеют причины именно эмоционального характера, в первую очередь беспокойство и страх, приводящие к болям в животе и неспособности принимать пищу.

Упражнения облегчат и дискомфорт, испытываемый женщинами накануне менструации и вызываемый задержкой жидкости. Продолжать вести физически активный образ жизни с точки зрения здоровья органов пищеварения становится еще более важно в пожилом возрасте, когда выработка ферментов и кислоты естественным образом уменьшается. Поможет физическая активность и расширить кровеносные сосуды, и более эффективно доставлять жидкость в почки, откуда она затем выводится.

Ходьба — один из лучших способов облегчить пищеварение и предотвратить вздутие.

Как часто?

• Гуляйте после еды в течение 20 минут. Ходьба в быстром темпе в течение 20-30 минут 4 раза в неделю улучшит работу кишечника.

• Общее здоровье пищеварительной системы улучшит цигун (20 минут каждый день).

• В качестве профилактики тренируйтесь не менее 30 минут 5 раз в день.

• Постарайтесь хотя бы 1 раз в неделю посещать занятие йоги или пилатеса.

• 30-минутная тренировка или ходьба в быстром темпе 3 раза в неделю поможет избавиться от задержек жидкости в организме.

Йога: позы для облегчения вздутия

ПРОСТОЕ СКРУЧИВАНИЕ

Сядьте на стул с прямой спинкой и без подлокотников, ноги поставьте на пол. Сохраняя спину прямой, а таз неподвижным, разверните корпус так, чтобы верхняя часть туловища смотрела в сторону. Помогайте себе руками, взявшись за спинку стула. Выдохните во время скручивания. Повторите в другую сторону.

Эти асаны оказывают массирующее действие на внутренние органы и железы внутренней секреции и улучшают процессы пищеварения и выделения. Выполняйте их в приведенной последовательности за 2 часа до или через 2 часа после еды. Пропустите стойку на плечах и позу плуга, если у вас повышено артериальное давление.

ПОЗА ДЛЯ ОБЛЕГЧЕНИЯ ВЫХОДА ГАЗОВ

Облегчает избавление от накопившихся газов и растягивает нижнюю часть спины.

1. Лежа на спине, вдохните и подтяните правое колено к груди. Возьмите пальцы в замок и поддерживайте ногу прямо под коленом.
2. Прижмите подбородок к груди, немного приподняв голову, и понемногу подтягивайте колено, прижимая бедро к груди.
3. Глубоко дышите, прижимая бедро к груди во время вдоха. Удерживайте в течение 7 5 дыхательных циклов.
4. Выдохните, отпустите руки, поставьте ногу на пол.
5. Повторите в другую сторону. Выполните каждой ногой 5 раз или более в зависимости от вашего состояния.

СКРУЧИВАНИЕ ЖИВОТА

Облегчает избавление от накопившихся газов и растягивает нижнюю часть спины.

1. Лежа на спине, положите руки в стороны ладонями вниз. Согните оба колена и подтяните их к груди.
2. Выдохните и опустите колени сбоку от туловища, скручивая позвоночник и нижнюю часть спины. Подтяните колени как можно ближе к руке. Смотрите в противоположную сторону на кончики пальцев.
3. Прижмите плечи к полу, закройте глаза и расслабьтесь. Пусть колени под действием силы тяжести сами опускаются еще ниже.
4. Дышите и удерживайте положение в течение 6-70 дыхательных циклов.
5. Вдохните и верните колени в вертикальное положение.
6. Повторите в другую сторону.

СТОЙКА НА ПЛЕЧАХ

1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Под шею подложите свернутое полотенце или коврик. Согните колени и рывком подтяните их ко лбу. Положите ладони под бедра.
2. Выпрямите ноги вверх, прямо над головой. Убедитесь, что вес тела приходится на руки и плечи. Важно, чтобы нагрузка не приходилась на шею.
3. Дышите и сохраняйте положение в течение 7 О дыхательных циклов.
4. Чтобы выйти из позы, согните колени и подтяните их ко лбу, затем осторожно и медленно разверните позвоночник и лягте на пол. В качестве варианта перед этим опустите ноги за головой и коснитесь носками пола («поза плуга»).

ПЛУГ

Эта поза помогает наладить работу почек, печени и поджелудочной железы и улучшить пищеварение.

Не выполняйте упражнение, если у вас ишиалгия, боли в спине или повышенное артериальное давление.

1. Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Согните колени, приподнимите корпус и рывком поднимите ноги. В момент, когда ноги будут находиться в вертикальном положении, округлите спину, чтобы ноги оказались за головой и носки коснулись пола.
2. Не сгибайте ноги. Поддерживайте бедра руками.
3. Дышите и сохраняйте положение в течение 7 0 дыхательных циклов.
4. Согните колени, подтяните их к голове и осторожно и медленно развернитесь в исходное положение.

Попробуйте что-нибудь новое

Простое движение цигун для улучшения пищеварения.

1. Стоя поставьте ноги на ширину плеч, положите руки на нижнюю часть живота.
2. Сосредоточьтесь на ладонях. Представьте теплый золотой свет («ци», жизненная сила), исходящий из них.
3. Спокойно, без напряжения вдохните и опишите ладонями круг вверх по левой стороне живота. Выдыхая, опишите ладонями круг вниз по правой его стороне. Повторите эту восьмерку - на вдохе вверх слева, на выдохе вниз справа - 20-30 раз. Представляйте, как золотые лучи энергии перетекают из ладоней в живот. Золотая энергия, ци, наполняет внутренние органы, унося все препятствия и напряжение.
4. Поменяйте направление. Вдыхайте, когда ладони движутся вверх справа, и выдыхайте, когда они движутся вниз слева. Сделайте 20-30 повторов и представляйте, как ци проходит по всему вашему телу, унося засоры и болезни.
5. Теперь ци исходит из вашего тела и окружает вас золотым коконом.
6. Снова положите ладони на живот и представьте, что держите в руках шар золотого света. Постойте неподвижно 1 -2 минуты, а затем отпустите шар света во вселенную.

Читайте также

Лечебная гимнастика при заболеваниях пищеварительной системы

• Гимнастика при запоре
• Гимнастика при гастрите
• Гимнастика при изжоге и рефлюксной болезни
• Гимнастика при синдроме раздраженного кишечника
• Гимнастика при геморрое
• Гимнастика при воспалительной болезни кишечника