Лейцин таблица

Лейцин. Табличные значения

В данной статье предлагается всем желающим заносить в таблицу источники лейцина.

Лейцин - это самая важная аминокислота для построения мышечной ткани. Лейцин - это ключевой компонент BCAA, и есть предположение, что остальные две аминокислоты: изолейцин, валин, это несущественные компоненты. Когда вы видите заявления о том, что BCAA 8:1:1 (8 частей лейцина на 1 часть изолейцина и 1 часть валина) более эффективны, это реальная реализация данного предположения на практике.

Таблица содержания лейцина в продуктах.

вид продукта	вид порции/вес	количество лейцина на порцию или вес
Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80	100 г.	9,7 г.
Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85	100 г.	8 г.
Соевый изолят	100 г.	6,8 г.
Яичный белок, сухой	100 г.	6,8 г.
Спирулина	100 г.	4,9 г.
Сыр Пармезан	100 г.	3,5 г.
Сыр Швейцарский	100 г.	3,1 г.
Сыр Эдем	100 г.	2,6 г.
Сыр Гауда	100 г.	2,6 г.
Сыр Чеддер	100 г.	1,9 г.
Говядина, вырезка	100 г.	2,7 г.
Свинина, вырезка	100 г.	2,5 г.
Куриная грудка без кожи	100 г.	2,6 г.
Индейка, филе	100 г.	1,9 г.
Горбуша, филе	100 г.	2,1 г.
Минтай, филе	100 г.	2,2 г.
Тунец, филе	100 г.	2,3 г.
Фасоль	100 г.	1,8 г.
Горох сухой	100 г.	1,8 г.
Чечевица	100 г.	1,8 г.
Творог, 1% жира	100 г.	1,3 г.
Творог, 9 % жира	100 г.	1,1 г.
Молоко цельное, 3,7 % жира	100 г.	0,3 г.
Молоко сухое, 27 % жира	100 г.	2,6 г.
Крупа пшенная, сухая	100 г.	1,4 г.
Крупа могар (просо итальянское), сухая	100 г.	1,7 г.
Сорго, крупа сухая	100 г.	1,5 г.
Яйцо	100 г.	0,9 г.
Яйцо	целое, 60 г.	0,54 г.
Тыквенные семечки, ядра	1 чашка	2,8 г.
Арахис	1 чашка	2,2 г.
Подсолнечные семечки, ядра	1 чашка	2 г.

Примечание. 1 чашка - 240 мл.

Комментарий.

• Лидер по содержанию лейцина - это концентрат сывороточного белка, до 11 г лейцина в зависимости от бренда (в изоляте - незначительно больше).
• На втором месте казеин, примерно 8 г лейцина.
• На третьем месте яичный белок и соевый изолят.
• На четвертом месте - спирулина.
• На пятом месте - нежирные, твердые сорта сыра, такие как швейцарский или пармезан.
• На шестом - говядина.
• На седьмом свинина, курица, индейка. Содержание лейцина в индейке несколько меньше.
• Далее рыба. Более жирная рыба содержит несколько меньшее количество белка и соответственно лейцина.
• Далее идут бобовые.
• Замыкают таблицу орехи и семена: тыквенные, арахис, подсолнечные.
• Перспективным источником лейцина являются семена подсолнечника в силу их дешевизны и сравнительно высокого содержания лейцина.
• Также умеренно хорошим источником лейцина является пшено.
• Перспективными источниками растительных протеинов с высоким содержанием лейцина являются пшено и сорго. Пшена (просо) существует много видов, например Могар (Setaria italica) содержит 1,7 г лейцина на 100 г белка. Пшено засухоустойчиво, может расти в сложных условиях и хорошо поддается селекции, которая может улучшить качество его белка. А также сорго и пшено поддаются процессу ферментации, которая улучшает качества его белка.

Источники

• https://www.nal.usda.gov/sites/www.nal.usda.gov/files/leucine.pdf
• https://fitaudit.ru/categories/fds/leucine
• https://www.myfooddata.com/articles/high-leucine-foods.php
• https://gymbeam.ua/blog/kazein-i-kazeinovye-proteiny/
• https://www.healthbenefitstimes.com/millet/
• https://www.sciencedirect.com/book/9780128027783/sustainable-protein-sources

Читайте также

• Лейцин
• BCAA
• Протеин и BCAA