Программа тренировок на курсе — различия между версиями
Talk (обсуждение | вклад) (→Организация тренировочного процесса во время приема АС) |
(→Тренировки во время массонаборного цикла) |
||
(не показаны 4 промежуточные версии 4 участников) | |||
Строка 7: | Строка 7: | ||
== Тренировки во время массонаборного цикла == | == Тренировки во время массонаборного цикла == | ||
− | {{# | + | {{#ev:youtube|EUaiOgUHWVk|300|right|Как составлять программу для увеличения силы и массы - [[Андрей Журавлев]]}} |
+ | {{#ev:youtube|ZSdf7Lyp21k|300|right|[[Южаков Антон]] Тренировки на курсе и пкт}} | ||
Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. | Как правило, программы на курсе строятся по принципу [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]]. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: [[Эффективные принципы набора мышечной массы]]. | ||
Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. | Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. | ||
Строка 14: | Строка 15: | ||
''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе. | ''Обозначения:'' первым указывается название упражнения, затем число [[сет|подходов]] и число [[повторение|повторений]] в подходе. | ||
+ | == Трёхдневный сплит == | ||
'''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник) | '''Тренировка №1 (Спина, Бицепс):''' (понедельник) | ||
*Становая тяга 3х5-6 | *Становая тяга 3х5-6 | ||
*Тяга штанги в наклоне 3x8-10 | *Тяга штанги в наклоне 3x8-10 | ||
− | *Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке | + | *Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10 |
*Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 | *Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10 | ||
*Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10 | *Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10 | ||
Строка 40: | Строка 42: | ||
*Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 | *Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12 | ||
− | + | == Четырехдневный сплит == | |
'''Первая тренировка Спина, Бицепс''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник) | '''Первая тренировка Спина, Бицепс''', после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник) | ||
Строка 107: | Строка 109: | ||
=== Пятница, руки === | === Пятница, руки === | ||
− | # Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока | + | # Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4x10-12 |
− | # Жим штанги лежа узким хватом | + | # Жим штанги лежа узким хватом 6x8-10 |
− | # Французский жим стоя с гантелью одной рукой | + | # Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5x10-12 |
− | # Подъем штанги на бицепс стоя | + | # Подъем штанги на бицепс стоя 5x8-10 |
− | # Молот | + | # Молот 5x8-10 |
− | # Сгибания рук со штангой на скамье Скотта | + | # Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4x8-10 |
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала. | Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала. | ||
Текущая версия на 10:15, 30 мая 2024
Содержание
Организация тренировочного процесса во время приема АС[править | править код]
Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.
- Дополнительно: Особенности тренировки со стероидами
Во время курса чаще всего придерживаются линейного плана периодизации, с выходом на пик перед окончанием приема препаратов.
Тренировки во время массонаборного цикла[править | править код]
Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.
Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.
Трёхдневный сплит[править | править код]
Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)
- Становая тяга 3х5-6
- Тяга штанги в наклоне 3x8-10
- Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
- Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
- Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10
Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)
- Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
- Отжимания на брусьях 3х8-10
- Разведение рук с гантелями 3х8-10
- Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
- Французский жим 3х8-10
Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)
- Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
- Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
- Жим ногами 1x15,12,10,8
- Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
- Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
- Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
- Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12
Четырехдневный сплит[править | править код]
Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)
- Подтягивания 1x12,10,8,6
- Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
- Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
- Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
- Концентрированный подъем на бицепс 4x10
Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)
- Горизонтальный жим 4x8-10
- Наклонный жим 4x8-10
- Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
- Французский жим стоя 4х12
- Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12
Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)
- Приседания со штангой 1x12,10,8,6
- Разгибание ног в тренажере 4x10-12
- Жим ногами 1x12,10,8,6
- Сгибание ног в тренажере 4x10-12
- Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
- Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20
Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)
- Тяга штанги к подбородку 4x12-15
- Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
- Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
- Жим из-за головы в Смите 4x8-10
- Шраги с гантелями 4x10-15
С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.
Пятидневный сплит[править | править код]
В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:
Понедельник, спина[править | править код]
- Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
- Становая тяга 3х5-6
- Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
- Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
- Шраги со штангой 3х12-15
- Шраги с гантелей 3x12-15
Вторник, грудь[править | править код]
- Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
- Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
- Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
- Отжимание на брусьях 3х12-20
Среда, ноги[править | править код]
- Приседания со штангой на плечах 3х8-10
- сгибание ног на тренажере 3х8-10
- разгибание ног на тренажере 3х10-12
- Подъёмы на носки стоя 3х10-12
Четверг, дельты[править | править код]
- Вертикальный жим 3х8-10
- Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
- Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
- Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12
Пятница, руки[править | править код]
- Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4x10-12
- Жим штанги лежа узким хватом 6x8-10
- Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5x10-12
- Подъем штанги на бицепс стоя 5x8-10
- Молот 5x8-10
- Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4x8-10
Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.
Читайте также[править | править код]
- Как составить тренировочную программу
- Тренировочная программа для начинающих
- Лучшие программы тренировок на массу
- Тренировочная программа для профессионалов
- Бодибилдинг дома
Предупреждение[править код]
Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.