Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Нелинейное циклирование (периодизация)) |
(→Нелинейное циклирование (периодизация)) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Нелинейное циклирование (периодизация) == | == Нелинейное циклирование (периодизация) == | ||
| + | {{#ev:youtube|9b755flsuLc|300|right|Как накачать мышцы}} | ||
[[Image:Volnov.jpg|250px|thumb|right|Результаты волновой методики]] | [[Image:Volnov.jpg|250px|thumb|right|Результаты волновой методики]] | ||
{{Wow}} Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: '''[[Периодизация|Циклирование]]'''. | {{Wow}} Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: '''[[Периодизация|Циклирование]]'''. | ||
| Строка 5: | Строка 6: | ||
Если [[Линейное циклирование нагрузок|линейная периодизация]] подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и [[интенсивность тренировки|интенсивности тренинга]], когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, '''высокоповторные''' и '''низкоповторные''' тренировки. | Если [[Линейное циклирование нагрузок|линейная периодизация]] подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и [[интенсивность тренировки|интенсивности тренинга]], когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, '''высокоповторные''' и '''низкоповторные''' тренировки. | ||
| + | {{#ev:youtube|sAXQmP8afj8|300|right|Программа тренировок для роста мышц, включающая периодизацию}} | ||
В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми. | В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми. | ||
| − | В бодибилдинге наиболее всего распространено '''циклирование тренировок с переменной интенсивностью''', при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном | + | В бодибилдинге наиболее всего распространено '''циклирование тренировок с переменной интенсивностью''', при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг. |
*''Первая неделя'' – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6. | *''Первая неделя'' – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6. | ||
Текущая версия на 11:05, 6 мая 2025
Нелинейное циклирование (периодизация)[править | править код]
Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: Циклирование.
Если линейная периодизация подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и интенсивности тренинга, когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, высокоповторные и низкоповторные тренировки.
В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.
В бодибилдинге наиболее всего распространено циклирование тренировок с переменной интенсивностью, при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.
- Первая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.
- Вторая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 5х6.
- Третья неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 6х6.
- Четвертая неделя – 80 кг, 2х6; 85 кг, 5х5.
- Пятая неделя – 80 кг, 2х6; 90 кг, 4х4.
- Шестая неделя – 80 кг, 2х6; 95 кг, 3х3.
- Седьмая неделя – 80 кг, 2х6; 100 кг, 2х2.
- Восьмая неделя – 80 кг, 2х6; 105 кг, 1х2.
- Девятая неделя – 80 кг, 2х6; 110 кг, 1х1.
Такой переменный режим циклирования усложняет адаптацию организма к нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более эффективно тренироваться.
Помимо переменной периодизации, в настоящее время достаточно распространение получила волновая периодизация – для этого типа цикла количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленной и постепенной прогрессии интенсивности упражнений. Подобный подход позволяет максимально усложнить адаптацию организма под условия программы, что актуально для продвинутых атлетов, у которых отклик организма на классические методы периодизации незначителен и малоэффективен.
Данный метод требуется индивидуального подхода к составлению программы и подстройки вариации нагрузки под возможности конкретного культуриста.
