Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Содержание

Что такое периодизация[править]

Южаков Антон Периодизация в натуральном тренинге
Южаков Антон Циклирование нагрузки в бодибилдинге
Южаков Антон Периодизация в Бодибилдинге
Базовая информация по периодизации

Периодизация – это любые периодические изменения в плане тренировок. Периодизация используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Сигналом для включения периодизации в тренировочный процесс может служить застой в весах, который, рано или поздно, наступает у всех атлетов, беспрерывно тренирующихся в «отказ».

Изменчивость тренировочных схем может определяется следующими показателями:

"Внимание" Периодизацию не стоит путать с циклированием, так как последнее – один из приемов планирования того или иного периода только по уровню интенсивности и тоннажа (объема) тренинга. Максимально интенсивной считается работа с максимальным весом, тогда как работа с низкой интенсивностью предполагает небольшой вес, но большое количество повторений. Объем тренинга определяется суммарным количеством работы, выполненной на тренировке (рассчитывается как вес х повторения х подходы). Цель процесса периодизации тренировочного процесса – его адаптация к потребностям и возможностям организма.

Для чего необходима периодизация?[править]

Многие специалисты считают периодизацию главным методом "шокирования" мышц, который предотвращает развитие тренировочного плато при наборе мышечной массы. Как известно, для роста мышечной массы и для увеличения силовых показателей необходимы тяжелые тренировки, выходящие за пределы привычной для человека нагрузки. На начальных этапах тренинга любая тяжелая тренировка будет давать достаточно качественный и эффектный результат – гипертрофия мышц и увеличение силовых показателей будет происходить, даже если просто придерживаться регулярного графика тренировок, включающих в себя базовые упражнения.

Так может продолжаться достаточно длительный промежуток времени – от нескольких месяцев до 1-1,5 года. Однако длительное нахождение в таком тренировочном режиме будет вызывать целый ряд негативных последствий.

  • Во-первых, отсутствие продуманности в изменении нагрузок. Даже если это тяжелые объемные тренировки, они приводят к замедлению роста мышечной массы – организм адаптируется к нагрузке и не нуждается в дополнительном резерве мышечных тканей.
  • Во-вторых, однообразная тренировка приводит к неэффективному распределению нагрузки на различные виды мышечных волокон. Одни мышечные волокна (и даже отдельные пучки) испытывают чрезмерное увеличение нагрузки, а другие оказываются не задействованы долгое время. Кроме того, изменение видов нагрузки вызывает гипертрофию мышечных волокон (увеличение размера) и их гиперплазию (увеличение количества).
  • В-третьих, следование подобному графику способствует увеличению рисков для здоровья. В частности, тяжелые тренировки оказывают колоссальную нагрузку на центральную нервную систему - если не давать организму отдыхать от таких тренировок, происходит ее истощение.

В результате культурист может регулярно качественно и тяжело тренироваться, добиваться хорошего результата, но из месяца в месяц, из года в год не будет никакого прогресса, ни в силовых показателях, ни в приросте массы. И при этом возникает вялотекущая перетренированность, сказывающаяся на здоровье, образе жизни и режиме тренировок.

Подобный застой не только тормозит развитие, но и часто мотивирует людей бросить тренировки: по статистике европейских фитнес-клубов, до 60% посетителей, не добившись ожидаемых результатов, бросают бодибилдинг.

Циклирование тренировок[править]

Циклирование

Циклирование является одним из методов периодизации тренировочной программы в пределах одного цикла. Циклирование предполагает изменение только степени интенсивности и объема тренировочной программы. Оно не связано с количеством упражнений и сетов. Количество упражнений, сетов, а также занятий в неделю определяется периодизацией (хотя очень часто в литературе циклирование и периодизация смешиваются, по-разному толкуются).

Таким образом, основная идея циклирования в бодибилдинге состоит в постепенном увеличении общей нагрузки в течение определенных промежутков времени и смягчении нагрузки после достижения некоторого максимума, при котором последующее сохранение темпов изменения нагрузки не приведет к должному отклику со стороны организма и, в частности, процесса синтеза мышечной ткани.

Планирование тренировочного цикла по В.Протасенко для атлетов начального уровня подготовки

История[править]

Циклирование нагрузки – это способ периодизации качества тренировочного процесса, обеспечивающего постоянный прогресс. Циклирование нагрузки подразумевает микро и макро периодизацию, когда в рамках одной недели атлет от тренировки к тренировке меняет тренировочный объем или относительную интенсивность, либо, когда в рамках более длительного периода меняется цель тренировочной программы. Соответственно, периодизация в рамках одной недели является микро циклированием, а пе­ри­о­ди­за­ция в рамках более длительного периода мезо- и макро циклированием. Разработана теория цик­ли­ро­ва­ния ещё в СССР, где её применяли в тяжелой атлетике, позже теорию адаптировали для соревновательного троеборья, на данный момент происходит адаптация метода циклирования и для бодибилдинга, что обусловлено его по­пу­ля­ри­за­цией.

Основные принципы циклирования[править]

Циклирование нагрузки позволяет избежать наличия «слабых мест», поскольку атлет периодически ставит акцент на развитие разных скоростно-силовых показателей, а также, что особенно важно, периодизация позволяет избежать перетренированности, пос­коль­ку на продвинутом уровне линейный прогресс, рано или поздно, приводит к стаг­на­ции. Методы циклирования были разработаны такими методистами, как Георгий Фун­ти­ков, Юрий Верхошанский, Анатолий Черняк и другие. Разрабатывались методы для тя­же­лой ат­ле­ти­ки, соответственно, их приходится оптимизировать для пауэр­лиф­тин­га и бо­ди­бил­дин­га, что для первого уже было сделано, а для второго пока ещё нет. Связано это с тем, что профессиональные пауэрлифтеры используют циклирование, а про­фес­си­о­наль­ные бодибилдеры исходят из более простых схем тренировок, поскольку спе­ци­фи­ка тре­нин­га, при использовании фармакологии, для гипертрофии мышечных струк­тур, не нуж­да­ет­ся в такой строгой системе циклирования. А вот в натуральном бо­ди­бил­дин­ге пе­ри­о­ди­за­ция необходима, поскольку «натуралы» прогрессируют только при прог­рес­се в ско­рост­но-си­ло­вых показателях.

Существуют различные подходы к периодизации в бодибилдинге, однако все они основаны на одних принципах. Выделяют три различных по временным рамкам и характеру цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

Микроцикл – короткий по продолжительности цикл (несколько дней, чаще всего – неделя), включающий в себя несколько отдельных тренировок.

Из нескольких микроциклов складывается мезоцикл. Мезоцикл представляет собой фазу тренировочного процесса, преследующую определенные цели – увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей, жиросжигание и рельеф (или, так называемая "сушка"). Как правило, помимо полноценных тренировочных микроциклов, направленных на выбранную цель, в конце мезоцикла добавляют менее тяжелый смягченный микроцикл. Причем, чем выше нагрузка в «основных» микроциклах, тем ниже она должна быть в «восстановительном» цикле. Средняя продолжительность мезоцикла – около месяца, но может достигать и 8-12 недель.

Макроцикл представляет собой объединение нескольких мезоциклов, в комплексе решающее основную задачу тренинга. Использование макроцикла наиболее актуально для опытных культуристов и выступающих в соревнованиях бодибилдеров.

Периодизация на начальных этапах силовой подготовки может строиться и на мезоциклах. Однако на продвинутом уровне в таком случае можно наблюдать определенный застой в развитии мышц и силовых показателей, который преодолевается периодизацией в рамках годового макроцикла.

Широко распространенные программы часто подразумевают участие культуриста в соревнованиях и предусматривают выход на пиковую форму к периоду соревнований. Такой макроцикл включает в себя подготовительный период, состоящий из нескольких мезоциклов, являющихся определенными фазами в подготовке, соревновательный период, преследующий цель достижения максимальной (пиковой) формы, и переходный период, восстанавливающий силы и подготавливающий к следующему годовому циклу.

При планировании циклов следует учитывать, что если периодизация используется в нескольких упражнениях, развитие этих циклов должно происходить параллельно друг другу. В противном случае цикл потеряет свое преимущество перед обычным подходом – будут отсутствовать периоды, в которые организм восстанавливается от повышенных нагрузок, так как в период восстановления в одном цикле будет увеличиваться нагрузка в другом цикле.

Способы периодизации и циклирования в бодибилдинге[править]

Модель линейной периодизации с тремя контролируемыми показателями: объем тренинга (V), интенсивность (I) и техника (Т). Фазы: подготовительная, восстановительная (переходная) и соревновательная с последующим восстановлением
Волновая периодизация
Переменная периодизация: %ПМ х кол-во подходов х кол-во повторений

Основные мезоциклы[править]

Набор массы (8-12 недель): является основным мезоциклом в бодибилдинге, который, в свою очередь, подразумевает микро периодизацию, за счет чего бодибилдеры, не ис­поль­зу­ю­щие фар­ма­ко­ло­гию, могут избежать застоя, добиваться максимального роста мышц и прогрессировать в скоростно-си­ло­вых показателях. Поскольку для «натурала» изменение качественных характеристик мышц является единственным способом добиться их гипертрофии, циклирование является единственным способом прогрессировать тогда, когда линейная прогрессия нагрузок уже не ра­бо­та­ет.

Са­мый прос­той способ мирокциклирования данного мезоцикла заключается в чередовании по уровню объема легких, умеренных и тяжелых тренировок, когда 1 неделю атлет тренируется легко, вторую сред­не, а третью тяжело, при этом интенсивность (%ПМ) возрастает линейно от начала до конца мезоцикла. Мезоцикл набора массы подразумевает диапазон интенсивности 40-80 %ПМ (чаще 60-80%). Например:

  • 1 неделя:
    • 1 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 70%ПМ х 15 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка : 70%ПМ х 15 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
  • 2 неделя:
    • 1 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 75%ПМ х 12 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка : 75%ПМ х 12 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)
  • 3 неделя:
    • 1 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 3 подхода (легкая тренировка)
    • 2 тренировка: 80%ПМ х 8 повторений х 4 подхода (умеренная тренировка)
    • 3 тренировка : 80%ПМ х 8 повторений х 5 подходов (тяжелая тренировка)

Многие атлеты меняют интенсивность нелинейно и могут тренироваться в пределах 6-8 повторений, а на следующей неделе использовать раскладки на 12 или 20 повторений, что позволяет за­дей­с­т­во­вать разные мышечные волокна и способны энергообеспечения.

В случае занятий по сплит-программе объем тренинга варьируется аналогичным образом. Например при 2-х дневном сплите:

  • 1 неделя: тяжелая тренировка "низа", умеренная тренировка "верха"
  • 2 неделя: умеренная тренировка "низа", легкая тренировка "верха"
  • 3 неделя: легкая тренировка "низа", тяжалая тренировка "верха" и т.д.

Подробнее читайте: Лучшие программы тренировок на массу

Силовой период (3-6 недель): это мезоцикл, который иногда должен сменять чисто куль­ту­рис­ти­чес­кие схемы, во время которого атлет прорабатывает свои силовые по­ка­за­те­ли в ди­а­па­зо­не от 3 до 6 повторений (ПМ более 80%). По сути, это использование раскладок пауэр­лиф­те­ров, поз­во­ля­ю­щих дать качественно иную нагрузку мышцам, связкам, сус­та­вам, цент­раль­ной нервной системе и другим системам организма, за счет чего ат­лет мо­жет уве­ли­чить ра­бо­чие веса и, как следствие, нарастить дополнительные ки­ло­грам­мы. Вклю­чать си­ло­вой цикл в годовой план рекомендуется 1-2 раза в год, в за­ви­си­мос­ти от тре­ни­ро­ван­нос­ти атлета и реакции его организма на такой вид тренинга. "Внимание" Очень часто силовой цикл проводят до набора массы.

Сушка (8-12 недель): это период снижения уровня подкожного жи­ра. Также «сушкой» называют подводку к соревнованиям в профессиональном бо­ди­бил­дин­ге, которая направлена на обезвоживание организма. Тем ни менее, период снижения уровня жира необ­хо­ди­мо вклю­чать в тре­ни­ро­воч­ный план, что обусловлено, как практическими, так и физиологическими факторами. Актуальность сни­же­ния уровня подкожного жира, в частности, обусловлена анаболической ре­зис­тент­нос­тью, которую позволяет избежать программа набора чистой мышечной массы. В лю­бом слу­чае, 1-2 месяца в году необходимо посвящать «сушке», чтобы из­бе­жать, как ря­да по­боч­ных эффектов слишком долго периода массонабора, так и для разгрузки нерв­ной и мы­шеч­ной сис­тем. Интенсивность тренировок может быть в диапазоне 60-20 %ПМ. Также активно подключаются кардиотренировки и интервальный тренинг.

Подробнее читайте: Тренировки для рельефа

Циклирование в пауэрлифтинге[править]

Силовой период: это основной мезоцикл пауэрлифтера, или атлета силовика, во время которого атлет тренируется в пределах интенсивности от 60% до 90-95% от повторного максимума. Соответственно, в этот период количество подъемов штанги не очень высокое, а микроциклирование нагрузки осуществляется в основном за счет изменения объема тренинга (общий тоннаж). Простая схема периодизация представлена в силовой программе Фалеева, когда атлет берет 8-12 недельный цикл, начинает который он с низ­кой ин­тен­сив­нос­тью, постепенно подводя себя под новый повторный максимум. Более сложные схемы цик­ли­ро­ва­ния наг­руз­ки в пауэрлифтинге можно встретить у Георгия Фунтикова и Анатоля Чер­ня­ка. Важ­но по­нять, что мезо циклирование осуществляется за счет выделения самого си­ло­во­го цик­ла, в котором атлет тренируется в определенном диапазоне интенсивности, а мик­ро цик­ли­ро­ва­ние осуществляется за счет использования разного % интенсивности и объема нагрузки внут­ри тре­ни­ро­воч­но­го цикла и в меньшей степени манипуляций с КПШ (количество подъемов штанги).

Выносливость: это тренировочный мезоцикл, который позволяет атлетам набирать мы­шеч­ную массу и приобрести способность достаточно долго работать в диапазоне 8-12 пов­то­ре­ний, что, в общем-то, коррелирует с основными схемами тренинга бо­ди­бил­де­ров. Имен­но поэтому внутри цикла редко используется периодизация, либо бе­рет­ся са­мый прос­той её вариант, когда одну неделю атлет тренируется «тяжело», а вто­рую «лег­ко», вы­би­рая самостоятельно относительную интенсивность тяжелых и легких тренировок. Строятся тренировки таким образом, чтобы атлет смог выполнить простую или сложную раскладку. Простая раскладка предполагает выполнения 4-6 рабочих подходов на 12 повторений без повышения рабочего веса. Сложная раскладка предполагает повышение веса, когда атлет выполняет 2-4 подводящих подхода на 10-12 повторений и за­вер­ша­ю­щий на 8. Не будет ошибкой и повышение повторений до 15-20 в последнем под­хо­де, но сни­жать ра­бо­чий вес от подхода к подходу запрещено.

Скорость: мезоцикл развития скоростных качеств редко выделяют в отдельную тре­ни­ро­воч­ную программу, поскольку на то нет необходимости, его вполне можно вклю­чить в си­ло­вой цикл, или любой другой. В этот период атлет тренируется с ис­поль­зо­ва­ни­ем веревок, цепей, пауз и других методов, изложенных в со­от­вет­с­т­ву­ю­щей статье на нашем сайте. По сути, внутри цикла такая тренировка может представлять собой способ микро периодизации нагрузки, позволяющий разгрузить нервную систему и проработать технику выполнения основных соревновательных упражнений.

Пик силы: это, как правило, подводящая к соревнования тренировочная программа, ко­то­рая используется для того, чтобы свести воедино весь предшествующий тре­ни­ро­воч­ный период и позволить атлету показать максимальный результат на со­рев­но­ва­ни­ях. В этот пе­ри­од атлет использует интенсивность в пределах 70-90%, тре­ни­ру­ясь в ди­а­па­зо­не до 3 повторений. Вспомогательные упражнения в основном спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные, то есть, такие, которые являются элементами соревновательных дви­же­ний, что поз­во­ля­ет нивелировать слабые места. Микро цикл в этот период так же дос­та­точ­но прост, ат­лет прос­то чередует легкую и тяжелую неделю. Поскольку прог­рам­ма не мо­жет длить­ся боль­ше 2-3 недель, соответственно, первую неделю атлет тре­ни­ру­ет­ся тя­же­ло, вто­рую лег­ко, затем 2-4 дня до соревнований отдыхает и выходит на помост.

Подробнее читайте: Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения)

Периодизация как средство планирования и программирования тренировки[править]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Периодизация включает в себя две базовые концепции: периодизация годового плана и периодизация биомоторных способностей.

  • Периодизация годового плана включает в себя разделение программы на блоки с целью более качественного управления процессом тренировки и адаптации и, при необходимости, обеспечения максимальной результативности во время основных соревнований. Периодизация годового плана особенно полезна для тренеров по следующим причинам:
    • она помогает тренерам разработать рационально структурированный план тренировок;
    • повышает осведомленность тренеров о времени, необходимом для каждого этапа;
    • интегрирует техническую и тактическую нагрузку, нагрузку развития биомоторных способностей, питание и психологические техники в нужное время для максимального повышения потенциала моторных единиц спортсмена и достижения пиковой результативности;
    • позволяет контролировать процесс утомляемости и планировать больший объем высококачественных тренировок;
    • помогает тренерам планировать рациональное чередование периодов нагрузки и разгрузки во время тренировочных этапов, что позволяет максимизировать адаптацию и результативность, а также предотвращать накопление критического уровня утомления и наступление перетренированности.
  • Периодизация биомоторных способностей позволяет спортсменам развивать биомоторные способности (сила, скорость и выносливость) до оптимального уровня в качестве базы для повышения демонстрируемых результатов. Данная форма периодизации основана на следующих предпосылках:
    • улучшение результативности основано на повышении моторного потенциала спортсмена (в особенности для спортсмена высокого уровня);
    • морфофункциональные адаптации (т.е. положительные изменения структуры тела и функций) требуют времени, а также чередования работы и восстановления для их проявления;
    • развитие биомоторных способностей и улучшение технических и тактических факторов требует прогрессивного подхода, в соответствии с которым интенсивность тренировочных воздействий постепенно повышается за счет ранее осуществленных морфологических и функциональных адаптаций;
    • спортсмен не может поддерживать максимальную результативность в течение продолжительного или неопределенного периода времени.

Планирование, программирование и периодизация[править]

Термины планирование, программирование и периодизация часто представляются в виде синонимов, но на самом деле это не так. Планирование - это процесс организации программы тренировок и ее разбивки на краткосрочные и долгосрочные этапы с целью достижения тренировочных целей. Программирование, напротив, представляет собой наполнение данной структуры содержимым в виде тренировочных методик. Периодизация объединяет планирование и программирование или, иными словами, структуру годового плана и ее содержание (в состав которого входят тренировочные методики и средства) с учетом происходящих изменений. Таким образом, периодизацию годового плана можно определить как структуру тренировочного процесса, а периодизацию биомоторных способностей - как содержание плана. Иначе говоря, всякий раз, разделяя год на этапы и определяя последовательности развития каждой биомоторной способности, мы разрабатываем план периодизации.

Отдельные критики доктрины периодизации утверждают, что она была создана для индивидуальных видов спорта, которые включают в себя продолжительный подготовительный этап и короткий соревновательный этап. Соответственно, по их мнению, периодизация не может применяться по отношению к современным видам спорта, которые характеризуются краткосрочным подготовительным периодом и очень продолжительным соревновательным периодом. Данная критика имела бы право на жизнь, если бы относящиеся к данному вопросу факторы складывались в одну-единственную комбинацию. На самом деле можно разработать любое необходимое количество планов периодизации для целого ряда возможных ситуаций, которые могут произойти в течение тренировочного процесса. Кроме того, если проанализировать ту работу, которую выполняют сами критики, то можно заметить, что их планы также подразумевают разделение годового периода на более мелкие этапы и периодизацию биомоторных способностей, что позволяет рассматривать данные планы как планы периодизации.

На рисунке 1 представлены составляющие каждой теории планирования тренировочного процесса. Периодизация сама по себе является широкой методологической доктриной, которая включает в себя множество теоретических и методологических концепций.

Строго говоря, перед тем как начать обсуждение того, какой метод планирования и программирования лучше всего подходит для определенного вида спорта, необходимо согласовать терминологию и, что еще более важно, согласовать сами концепции, формирующие теорию планирования и программирования тренировочного процесса.

Терминология годового плана[править]

Рис. 1. Схема, на которой представлены все составляющие каждой теории планирования и программирования тренировок

В книге Леонида Матвеева «Проблема периодизации тренировок» (1964) анализируется дневник тренировок российских спортсменов, принимавших участие в Олимпийских играх, которые проходили в 1952 году. Совершенно не удивительно, что Тудор Бомпа уже использовал периодизацию тренировок при работе со своими подопечными, включая Михаэлу Пенез (обладательницу золотой медали в соревнованиях по метанию копья на Олимпийских играх в Токио в 1964 году) и развил подход, который впоследствии стал его собственной концепцией периодизации тренировки силы; она-то и рассматривается в этой книге. Тем не менее периодизация получила широкую популярность, в особенности в Северной Америке, только после выхода известной работы Тудора Бомпы «Периодизация: теория и методология тренировок» (1983).

В отличие от советских авторов, которые выделяли микроциклы, мезоциклы и макроциклы (имеющие различную продолжительность, например, шесть месяцев, год или четыре года [олимпийский цикл]), мы будем использовать следующую терминологию (см. таблицу 1):

  • Годовой план (годовой макроцикл в толковании советских авторов): год делится на этапы, подэтапы, макроциклы и микроциклы для оптимального управления тренировочным процессом. Годовые планы характеризуются количеством соревновательных этапов и, соответственно, определяются как моноциклические, бициклические или трициклические.
  • Этапы (макроциклы в толковании советских авторов): выделяют три этапа: подготовительный, соревновательный и переходный.
  • Подэтапы: дальнейшее уточнение содержания этапов включает общую подготовку, специальную подготовку, предсоревновательную стадию, соревнование и переходный период. Подэтап состоит из группы макроциклов с одинаковой направленностью, продолжительность которых может варьироваться от одной недели (для короткого переходного этапа) до 24 недель (для продолжительного этапа общей подготовки).
  • Макроцикл (мезоцикл в толковании советских авторов): макроцикл представляет собой группу микроциклов одинаковой направленности (в соответствии с макроциклом и подэтапом), и его продолжительность может варьироваться от 2 недель (для предсоревновательного разгрузочного макроцикла, который также называют убывающим макроциклом) до 6 недель (для продолжительного вводного макроцикла во время общей подготовки), но обычно продолжительность макроцикла составляет 2—4 недели.
  • Микроцикл: представляет собой циклическую последовательность тренировочных единиц, цели которых соответствуют тем целям, которые определяются для макроцикла. Продолжительность микроцикла может варьироваться от 5 до 14 дней, но обычно она составляет 7 дней, по аналогии с продолжительностью недели.
  • Тренировочная единица: представляет собой однократную тренировочную сессию с перерывами, продолжительность которых не превышает 45 минут.

Таблица 1. Разделение годового плана на этапы и тренировочные циклы

Годовой план

Этапы тренировки

Подготовительный

Соревновательный

Переходный

Подэтапы

Общая

подготовка

Специфическая

подготовка

Предсоревновательный

Соревновательный

Переходный

Макроциклы

Микроциклы

На данном этапе можно провести следующее разграничение: годовой план, этапы и подэтапы являются инструментами, используемыми для планирования, в то время как макроциклы, микроциклы и тренировочные единицы представляют собой инструменты, используемые для программирования. Первая группа позволяет тренерам разрабатывать долгосрочный план, а вторая группа дает возможность подробно определять содержание тренировочного процесса. В целом процесс планирования и программирования начинается с долгосрочного инструмента (годовой план) и заканчивается краткосрочным инструментом (тренировочная сессия). Таким образом, годовой план содержит как элементы планирования (например, этапы и подэтапы), так и элементы программирования (например, макроциклы и микроциклы, отражающие периодизацию биомо-торных способностей), и охватывает тренировочный процесс в комплексе (см. рисунок 2). Следует обратить внимание на то, что величины интенсивности относятся к общей интенсивности тренировок, а не к доминирующей энергетической системе организма.

Рис. 2. Годовой план спринтера, готовящегося к Олимпийским играм 2004 года. Условные обозначения: ОП - общая подготовка, СП - специфическая подготовка, СВ - силовая выносливость, ПП - предсоревновательный подэтап, С - соревнование, ПЭ - переходный этап, АА - анатомическая адаптация, МС - максимальная сила, конв. в М - конверсия в мощность, подд. - этап поддержки, заверш. С - завершение соревнования, ОС - общая скорость, разв. уск./МС - развитие ускорения/максимальной скорости, ОВ - общая выносливость, Сп.В - специфическая выносливость, Об. - общее, Сб. - сбалансированное.

Программирование тренировочного процесса формируется во время микроцикла посредством использования методологических концепций, таких как чередование нагрузки и энергетических систем. Тренеры могут использовать тренировочные сессии и тесты в качестве элементов прямой и обратной связи для корректировки программы с целью индивидуализации и максимизации эффективности тренировочного процесса.

Периодизация тренировки биомоторных способностей[править]

Целью тренировки биомоторных способностей является улучшение результатов, демонстрируемых спортсменом, за счет специализированных морфологических и функциональных адаптаций. Самой важной характеристикой тренировки биомоторных способностей является возрастающая перегрузка. Несмотря на то, что моторный потенциал спортсмена в полной мере заложен в его генетическом коде, для реализации данного потенциала необходимо, чтобы тренировочный процесс состоял из общих и специфических элементов, не только для соблюдения принципа разнообразия тренировочного процесса, но также с точки зрения возможности развития биомоторных способностей как таковых. Например, указанная возможность развития биомоторных способностей определяет, что тренировка на выносливость для вида спорта, характеризующегося большой продолжительностью, должна в целом основываться на специфической работе, которая может занимать до 90 процентов тренировочного времени в году. Более ограниченная возможность развития скорости, напротив, требует от спортсмена концентрации на элементах общей физической подготовки (таких как тренировка силы и ее различных проявлений).

Каждую теорию и методологию планирования и программирования тренировок в отношении периодизации развития силы, скорости и выносливости определяют следующие четыре элемента:

  1. Интегрирование биомоторных способностей;
  2. Развитие каждой определяющей биомоторной способности по плану;
  3. Степень специализации тренировочных средств по плану;
  4. Последовательное увеличение нагрузки.

Интегрирование биомоторных способностей[править]

В процессе программирования интегрирование биомоторных способностей включает в себя учет динамики воздействия, оказываемого одной биомоторной способностью на другие, а также учет морфологических и функциональных адаптаций, происходящих в результате суммирования всех воздействий. Из раздела годового плана, посвященного периодизации биомоторных способностей, можно понять способ интегрирования биомоторных способностей, изучив поведение трех линий силы, скорости и выносливости для каждой колонки макроцикла (см. таблицу 2). В зависимости от порядка интегрирования биомоторных способностей, можно использовать одну из следующих двух схем: комплексное интегрирование или последовательное интегрирование.

Комплексное интегрирование[править]

При использовании данного подхода сила, скорость и выносливость развиваются одновременно в течение всего года. То есть нагрузка каждой биомоторной способности распределяется по всей продолжительности годового плана. Данный тип интегрирования подходит для всех видов спорта, включая те виды спорта, в которых подготовительная часть короткая, а соревновательная часть продолжительная и отсутствует необходимость выхода на пик формы (например, в командных видах спорта). Это единственная методика, подходящая для работы с молодыми и, в целом, неопытными спортсменами, к которым необходим разносторонний подход.

Таблица 2. Годовой план отражает (по вертикали) интегрирование биомоторных способностей (в данном случае анатомической адаптации, общей скорости и общей выносливости во время этапа общей подготовки)

Периодизация

развития

биомоторных

способностей

Сила

Анатомическая

адаптация

Максимальная

сила

Скорость

Общая скорость

Выносливость

Общая выносливость

Последовательное интегрирование[править]

При использовании данного подхода, который также часто называют блочной периодизацией, нагрузка на силу, скорость и выносливость распределяется в отдельные блоки, которые следуют один за другим в составе годового плана. Поскольку силовой блок практически полностью посвящен улучшению данной биомоторной способности, основная проблема последовательного интегрирования заключается в трудности поддержания уровня отдельных биомоторных способностей и техник. По этой причине данный подход используется более опытными спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта (не обязательно высокого уровня), которым лучше удается поддерживать уровень остальных способностей.

Еще одно возможное ограничение данного метода планирования состоит в том, что в течение скоростного блока и блока на выносливость не поддерживается сила, что может привести к потере мощности в случае продолжительного соревновательного периода. Для видов спорта, в которых используются ракетки, и спортивных единоборств предусмотрен укороченный вариант последовательного интегрирования, поскольку для данных видов спорта соревнования группируются в несколько периодов в течение года. В некоторых видах спорта во время подготовительного этапа тренеры ставят целью развитие целого ряда аспектов физической подготовки, например, аэробной способности, максимальной силы, мышечной выносливости, ускорения и индивидуальной выносливости. Каждый из указанных элементов предполагает морфофункциональную и психологическую адаптацию, и эти виды адаптации зачастую конфликтуют между собой. Например, адаптации, необходимые при тренировке гипертрофии (как на уровне скелетной мускулатуры, так и на нервном уровне), ограничиваются метаболическими и нервными затратами, возникающими в результате тренировки выносливости. Таким образом, рекомендуется определить участие обоих элементов в развитии моторного потенциала спортсмена в соответствии с видом спорта и индивидуальными характеристиками. Благодаря использованию данного подхода во время тренировки имеется возможность определять один элемент в качестве приоритета и развивать биомоторные способности в отношении конкретных характеристик вида спорта без необходимости четкого разделения тренировки одной биомоторной способности от тренировки другой биомоторной способности с риском ослабления последней.

Развитие биомоторных способностей[править]

Термин развитие отражает ту модель, в соответствии с которой мы планируем тренироваться или развивать биомоторную способность в рамках годового плана. В разделе годового плана, посвященном периодизации биомоторных способностей, развитие отображается в виде горизонтальной линии, соответствующей каждой биомоторной способности.

Развитие биомоторных способностей может быть комплексным, последовательным или маятникообразным. Каждый из вариантов рассмотрен в подразделах, приведенных ниже.

Таблица 3. Последовательное развитие силы в составе годового плана

Периодизация

развития

биомоторных

способностей

Сила

АА

МС

Конв. в мощность

Подд.

Соревн.

МС

Конв. в СВ

Подд.

Соревн.

МС

Подд.

Тейперинг

Соревн.

Комплексное развитие[править]

При комплексном развитии биомоторной способности происходит одновременная тренировка двух или более качеств одной и той же способности, например, максимальной силы и мощности или мышечной выносливости. Данный подход может быть использован на нескольких уровнях.

  • Тренировочная единица: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются во время одной тренировочной единицы.
  • Микроцикл: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются в течение одного микроцикла, но во время разных тренировочных единиц;
  • Макроцикл: максимальная сила, мощность или мышечная выносливость тренируются в течение макроцикла во время специализированных микроциклов;
  • Если два качества тренируются поочередно во время макроцикла (например, за микроциклом максимальной силы следует микроцикл мощности, за которым вновь следует микроцикл максимальной силы, после которого опять идет микроцикл мощности), наступает макроцикл, который называется «маятникообразным».

Комплексное программирование используется на уровне тренировочной единицы только в определенных ситуациях, например, во время тренировки молодых спортсменов или любительских команд, для которых требуется меньшее количество тренировочных единиц, а также при поддержке максимальной или специфической силы. Если комплексное развитие биомоторных способностей носит кратковременный характер (от четырех до шести недель), отмечаются положительные результаты от тренировок, которые, тем не менее, быстро стабилизируются.

В качестве примера можно рассмотреть любительскую футбольную команду, тренер которой думает, что физическая подготовка заканчивается по завершении подготовительного этапа. Во время подготовительного этапа команда тренируется с целью развития и интегрирования биомоторных способностей, используя комплексный подход. Иными словами, все способности тренируются одновременно: мощность, мышечная выносливость, аэробная выносливость, краткосрочная анаэробная способность и скорость. Тем не менее по окончании данного тренировочного этапа тренер переходит только на специфическую подготовку, и команда постепенно теряет форму.

Последовательное развитие[править]

При последовательном развитии, как подсказывает название, качества биомоторных способностей тренируются последовательно. Например, после анатомической адаптации может происходить развитие максимальной силы, за которой, в свою очередь, следует тренировка мощности. Последовательность выстраивается таким образом, чтобы тренировка одного элемента способствовала развитию другого элемента. К примеру, максимальная сила представляет собой основу для мощности, которая в то же время является базой для скорости. Продолжительность каждого тренировочного воздействия определяется временем, необходимым для достижения желаемого уровня морфофункциональной адаптации к данному воздействию.

В таблице 4 показано развитие каждой биомоторной способности для достижения максимального увеличения моторного потенциала спринтера. Для бегуна на дистанции 100 метров специфической силой является силовая выносливость, а специфической комбинацией скорости и выносливости является скоростная выносливость (лактатная работоспособность). По завершении макроцикла анатомической адаптации происходит тренировка максимальной силы для последующей максимизации мощности. Ускорение является специфической основой технических навыков и выработки энергии для обеспечения максимальной скорости, а тренировка аэробной способности низкой интенсивности помогает спортсмену восстановиться для следующего анаэробного занятия.

В течение следующего этапа мощность тренируется в качестве нейтральной основы для силовой выносливости и скорости, а тренировка выносливости становится тренировкой устойчивости к воздействию лактата, выполняемой с целью создания метаболических адаптаций, за счет которых спортсмен может максимизировать специфическую выносливость: лактатную способность. После этого происходит тренировка максимальной скорости, а затем развивается силовая выносливость с нулью создания физиологических адаптаций для максимизации скоростной выносливости. Данный пример показывает, как можно рационально запланировать развитие и интегрирование биомоторных способностей для достижения максимальных результатов.

Таблица 4. Диапазон морфофункциональной адаптации для бегуна на дистанции 100 метров.

Сила

МС

Мощность (подд.: МС)

СВ

(подд.: МС)

Скорость

Ускорение

Максимальная скорость

Скоростная выносливость (лактатная М)

Выносливость

Интенсивная темповая тренировка (аэробная М)

Специфическая выносливость (лактатная работоспособность

Условные обозначения: подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость

Немедленное и отложенное улучшение[править]

При использовании последовательного подхода можно регулировать параметры нагрузки для того, чтобы обеспечить немедленное или отложенное улучшение. В случае реализации подхода, целью которого является немедленное улучшение, рост показателей развиваемых биомоторных способностей происходит в конце макроцикла. В частности, объем тренировочных воздействий обеспечивает улучшение развиваемого качества по истечении ограниченного разгрузочного периода (продолжительность которого обычно составляет одну неделю). Благодаря использованию данного подхода можно также работать над скоростью и технико-тактическими элементами, одновременно не забывая о физической подготовке.

При использовании подхода, предусматривающего отложенное улучшение, показатели развиваемых биомоторных способностей ухудшаются к концу макроцикла, но улучшаются в дальнейшем (данный подход также известен под названием «плановое переутомление»). Поскольку в случае реализации данного подхода концентрация нагрузки временно снижает определенные функциональные параметры, необходимо на некоторое время отделить данную тренировку от работы над скоростью и технико-тактическими элементами. Такое разделение позволяет спортсмену получить преимущество в результате долгосрочного эффекта от концентрации физической нагрузки.

Маятникообразное развитие[править]

При маятникообразном развитии происходит попеременная тренировка двух качеств биомотор-ной способности. Например, за макроциклом максимальной силы следует макроцикл мощности, за которым вновь следует макроцикл максимальной силы, после которого идет еще один макроцикл мощности. Данный подход в высшей степени предпочтителен для видов спорта, в которых используются ракетки, контактных видов спорта и спортивных единоборств, в которых продолжительный этап максимальной силы может отрицательно повлиять на выработку энергии при выполнении определенных упражнений, при этом иногда непредсказуемый соревновательный график требует от спортсмена поддерживать форму к соревнованиям.

Специфика методов тренировки[править]

В данном разделе мы опять разграничим комплексный подход и последовательный подход. При комплексном подходе происходит одновременное и немедленное использование как общих, так и специфических методов тренировки средней и высокой интенсивности. Ввиду короткого подготовительного периода и продолжительного соревновательного сезона данный подход широко используется в командных видах спорта. При последовательном подходе, напротив, ввиду постепенного снижения тренировочного потенциала выбранного метода специфика и интенсивность тренировочных воздействий постепенно возрастает. В случае использования данного подхода каждый метод тренировки используется с целью задействования морфофункциональных адаптаций, вызванных ранее применяемыми методами (Верхошанский, 2008). Данный подход особенно рекомендуется для увеличения моторного потенциала спортсмена, занимающегося индивидуальными видами спорта, для которых характерны продолжительные подготовительные периоды.

Постепенное повышение нагрузки[править]

В отдельных видах спорта предусматривается однородный уровень нагрузки в течение года, который также называют стандартной нагрузкой. В некоторых командах еженедельная продолжительность тренировок составляет 6-12 часов на протяжении года, причем содержание данных тренировок остаётся практически неизменным. Результатом стандартной нагрузки является раннее улучшение, за которым следует период стабилизации и разгрузки во время соревновательного этапа. С другой стороны, несмотря на то, что данный подход является эффективным способом постепенного повышения нагрузки для новичков, научными исследованиями и эмпирическим способом было доказано, что линейная нагрузка является несовершенным способом применения нагрузки в отношении спортсменов среднего и высокого уровня.

На деле, биологическая система не развивается во времени в соответствии с законами механики или математики. Напротив, для обеспечения долгосрочных и положительных морфофункциональных адаптаций наилучшим способом является внедрение циклической, ундулирующей и саморегулируемой модели. Данную характеристику можно и даже следует принимать во внимание при разработке плана периодизации.

Ундуляция на уровне макроцикла[править]
Рис. 3. Четыре способа разработки ундулирующего макроцикла

Ундуляция может внедряться как на уровне макроцикла, так и на уровне микроцикла. Как показано в колонках 1 и 2 на рисунке 3, ундуляция на уровне макроцикла может осуществляться за счет чередования микроциклов различной нагрузки. В колонке 1 показана последовательность выше среднего, среднего, высокого и низкого уровней еженедельной нагрузки. Ундуляция макроцикла может также происходить путем размещения в конце макроцикла разгрузочного микроцикла. В колонке 3 отображен данный подход в составе стандартного макроцикла общей подготовки при использовании ступенчатой нагрузки (средняя, выше среднего уровня, высокая и низкая), а в колонке 4 показан стандартный макроцикл специальной подготовки при использовании равномерной нагрузки (высокая, очень высокая, низкая). Ундуляция нагрузки между макроциклами достигается за счет расположения разгрузочного микроцикла в конце макроцикла (см. рисунок 4).

Рис. 4. Расположение разгрузочного микроцикла в конце макроцикла максимизирует адаптации и обеспечивает ундуляционное качество постепенного повышения нагрузки
Ундуляция на уровне микроцикла[править]

Ундуляция нагрузки на уровне микроцикла подчиняется очень важным методологическим концепциям энергетических систем организма и чередования нагрузки (см. рисунки 5 и 6). При планировании соревновательных микроциклов необходимо принимать во внимание восстановление после соревнований и предсоревновательную разгрузку (см. рисунок 7).

Требования саморегулируемой тренировочной программы могут выполняться несколькими способами: постоянный контроль состояния спортсменов, готовность к корректировке ежедневной программы в соответствии с обратной связью, получаемой от спортсменов, сбор объективных данных во время тренировки и проведение тестов во время каждого разгрузочного микроцикла, располагающегося в конце макроцикла. Периодизация характеризуется гибкостью. Механистическая жесткость, с которой зачастую ассоциируется периодизация, вероятнее всего, основана на принципах линейной периодизации силовых тренировок, которая была популярна в США в 80-е годы, когда предусматривались очень продолжительные тренировочные периоды, в течение которых нагрузка на тело увеличивалась в арифметической прогрессии. Данный подход не имеет ничего общего с гораздо более продуманными и рациональными стратегиями периодизации, которые используются самыми лучшими тренерами, определяющими нагрузку на основании прямой связи, обратной связи и проведении необходимых корректировок. Именно этот подход и является правильным.

Периодизация, по сути, является набором методологических концепций, использование которых подгоняется под определенную ситуацию. По этой причине периодизация может принимать самые разнообразные формы. Тренеры должны знать о существовании различных моделей планирования, каждая из которых предназначается для определенных видов спорта и конкретных уровней подготовки спортсменов. С точки зрения программирования, тренерская методология подготовки и знание физиологии упражнений могут позволить тренерам использовать собственную интуицию в вопросе определения уровня работы и изменения состояния тела их подопечных в ответ на тренировочные воздействия, что дает возможность предугадывать желаемые морфофункциональные адаптации. Тем не менее для достижения наилучшего результата требуется постоянный контроль, оценка и регулировка программы.

Периодизация физической нагрузки для разных видов спорта[править]

Модели нагрузки, используемые во время тренировок, отличаются гибкостью. Их можно менять в соответствии с типом силы, развиваемой во время определенного этапа тренировки точно так же, как и в соответствии с видом спорта или уровнем результативности. Для упрощения понимания и внедрения этой концепции приведены рисунки в соответствующих статьях, на которых показано применение данных моделей в различных видах спорта. Приведенные примеры показывают, как можно менять модели нагрузки в соответствии с этапом тренировки для программы с одним циклом для игроков в бейсбол, софтбол или крикет, выступающих на любительском уровне, баскетбольной команды колледжа, лайнмена команды колледжа по американскому футболу, а также для программы с двумя циклами для бега на короткие дистанции в легкой атлетике и плавания на короткие и длинные дистанции.

На рисунках указаны (в порядке сверху вниз) количество недель, запланированное для определенного этапа тренировок, тип тренировок, выполняемых на этапе, и модель нагрузки (высокая, средняя или низкая). Даже если в приведенных примерах не рассматривается выбранный вид спорта, при должном понимании концепции ее очень просто применить к каждому конкретному случаю. Кроме того, представленный набор примеров можно использовать ассоциативно.

Результаты периодизации на кривую силы-времени[править]

В статье Сила мышц представлен анализ кривой силы-времени, на которой отмечены различные компоненты силы. Было также показано, каким образом различные уровни нагрузки воздействуют на адаптацию нервно-мышечной системы, и был пояснен порядок тренировки нервной системы с целью проявления максимальной величины силы в течение минимального промежутка времени. Под влиянием бодибилдинга в состав тренировочных программ зачастую включается большое количество повторений (от 12 до 15), выполняемых до отказа. Следование таким программам в основном приводит к увеличению размера мышц, а не повышению скорости сокращений. Применение силы в спорте выполняется очень быстро, в частности, в течение периода времени от менее чем 100 миллисекунд до 200 миллисекунд. Единственным типом силовой тренировки, стимулирующим оптимальное развитие быстрого применения силы, является последовательное развитие максимальной силы и мощности (Верхошанский, 1997).

При этом, однако, и противоположный подход имеет право на жизнь, если во время тренировки используется вариант работы в соответствии с методиками бодибилдинга. В данном случае количество повторений, выполняемое за один подход, превышает количество повторений, выполняемое во время развития максимальной силы и мощности, соответственно, приложение силы происходит медленнее (занимает более 250 миллисекунд). Таким образом, данная методика не подходит для большинства видов спорта. Поскольку в спорте применение силы обычно осуществляется очень быстро, основной целью спортивных силовых тренировок является сдвиг кривой силы-времени влево или как можно ближе к стандартному для определенного вида спорта времени применения силы (менее 200 миллисекунд) за счет одновременной тренировки максимальной силы и мощности. См. рисунок 9.

Для того чтобы обеспечить сдвиг кривой к времени приложения силы, соответствующему определенному виду спорта, может уйти много времени. На самом деле, вся суть периодизации развития силы состоит в использовании силовых тренировок, соответствующих определенному этапу, с целью сдвига кривой силы-времени влево, то есть снижения времени выполнения движения до начала основных соревнований. Именно во время соревнований спортсмену больше всего требуется быстрое применение силы, и прирост мощности обеспечивает дополнительное преимущество.

Как было указано ранее, каждый этап периодизации развития силы имеет определенные цели. При построении кривой силы-времени для каждого этапа тренировок у спортсменов и тренеров появляется возможность посмотреть на влияние, оказываемое тренировками на поведение кривой, под другим углом. На рисунке 10показана периодизация развития силы в случае включения в программу этапа гипертрофии. Естественно, данная модель подходит только для некоторых видов спорта, в то время как для большинства видов спорта этап гипертрофии не включается в годовой план.

В соответствии с рисунком 10 тип программы, выполняемой на этапе анатомической адаптации, оказывает незначительное влияние на поведение кривой силы-времени. Как максимум, может произойти небольшое смещение кривой вправо (т.е. увеличится время выполнения действия). Обычно в результате применения методов развития гипертрофии происходит смещение кривой вправо, поскольку каждый подход выполняется до отказа, соответственно, выработка энергии снижается с каждым последующим повторением. Из-за этого мышечная гипертрофия не превращается в прирост скорости применения силы.

Использование высокой нагрузки, начиная с этапа максимальной силы, напротив, приводит к развитию взрывного характера движений во время конверсии максимальной силы в мощность, смещая таким образом кривую влево в соответствии с поставленной целью. Поскольку данный тип тренировки продолжается в течение этапа поддержки, кривая должна оставаться слева.

Не следует ожидать, что удастся добиться по-настоящему взрывного характера и мощи движений перед началом соревновательного этапа. Максимизация мощности происходит только в результате внедрения этапа конверсии; таким образом, на этапе гипертрофии или даже на этапе максимальной силы сложно ожидать высокого уровня мощности. Тем не менее прирост максимальной силы имеет жизненно важное значение, если спортсмен желает добиваться повышения мощности из года в год, поскольку мощность является производной максимальной силы. Соответственно, периодизация развития силы представляет собой оптимальный способ преуспеть как в развитии мышечной выносливости, так и в развитии мощности.

Читайте также[править]