Тяга блока к груди стоя

Тяга блока к груди стоя

Характеристики:

• Вспомогательное упражнение
• Изолирование одного сустава при тяги блока к груди стоя
• Тяговое движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Тяга блока к груди - это функциональное упражнение включает в себя как укрепление стабилизирующих мышц живота, так и проработку мышц спины и рук. Кроме того, оно сильнее, чем другие аналогичные упражнения, задействует бицепс и другие мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе.

Описание

Тяга блока к груди стоя

Подтяните трос к нижней части груди, сгибая руки в локтевых суставах. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

• Встаньте лицом к верхнему блоку и для устойчивости выдвиньте одну ногу вперед. На нее должно приходиться около 70 процентов веса тела.
• Возьмитесь за короткую рукоятку обратным хватом, руки немного шире плеч.
• Выпрямите спину и придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению

• Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
• Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
• Придайте телу стабильное положение. Спина выпрямлена, позвоночник в нейтральном положении. В середине движения вы должны почувствовать сильное напряжение мышц живота.
• Подтягивая трос к груди, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Мышцы, задействованные при выполнении тяги блока к груди стоя

• Нога: большая ягодичная мышца, мышцы бедра передней ноги.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.

Анализ движений

Основные суставы	Плечевой		Локтевой
Движения, совершаемые в суставах	Вниз: разгибание. Вверх: сгибание.		Вниз: сгибание. Вверх: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы		Бицепс, плечевая мышца, плечелучевая мышца

Читайте также

• Упражнения для спины и плеч (для женщин)
• Плечи - упражнения и особенности тренировки
• Спина - упражнения и особенности тренировки
• Тяга блока к поясу сидя
• Тяга нижнего блока вперед
• Тяга верхнего блока к груди