Комплекс упражнений для мышц торса

Комплекс упражнений для развития мышц торса

Комплекс упражнений для развития мышц торса из 25 упражнений имеет смысл разделить на две подгруппы:

• упражнения для развития мышц груди;
• упражнения для развития мышц живота.

Упражнения для развития мышц груди

Комплекс упражнений для мышц торса

• Отжимание на подставках с отягощением (1 подход по 15-20 раз или 1 подход по 6-10 раз) (рис. 42).

• Разведение рук с отягощениями в стороны в положении лежа на спине на наклонном гимнастическом козле (2 подхода по 6-8 раз).

Комплекс упражнений для мышц торса

• Разведение рук с гантелями в стороны (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 43).

• Перенос гантелей прямыми руками из-за головы на бедра в положении лежа на наклонной скамье головой вниз. Ноги зафиксированы (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 44).

• Разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя на скамье с наклонной спинкой (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 45).

• Подъем рук с гантелями из-за головы в положении лежа на скамье на спине (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 46).

• Жим штанги средним, широким или узким хватом в положении лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 6-8 раз).

• Пулловер, или перенос штанги согнутыми в локтях руками из-за головы на бедра в положении сидя на скамье с опорой на спину (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 47).

• Сведение рук вперед с преодолением сопротивления тренажера в положении стоя. Руки разведены в стороны, держатся за рукоятки тренажера (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 48).

• Сведение рук перед собой с преодолением сопротивления тренажера с упором предплечьями в рукоятки тренажера (2 подхода по 6-8 раз) (рис. 49).

• Оттягивание рукоятки тренажера до касания пола из положения стоя на коленях. Руки держатся за рукоятки тренажера над головой (2-3 подхода по 8-10 раз) (рис. 50).

Упражнения для развития мышц живота

Комплекс упражнений для мышц торса

• Наклоны туловища вперед до касания головой коленей из положения лежа на спине (1 подход по 25-30 раз).

• Наклоны туловища вперед из положения лежа. Ноги на подставках (1 подход по 15-20 раз) (рис. 51).

• «Складной ножик» из положения лежа. Соединение в воздухе кончиков пальцев рук с пальцами ног (1 подход по 10-12 раз) (рис. 52).

• Описывание поднятыми в воздух ногами с отягощениями кругов в обе стороны в положении лежа на спине (1 подход по 5-6 раз) (рис. 53).

• Поднятие ног к голове лежа на наклонной скамье (1 подход по 10-12 раз).

• Наклоны туловища вперед до положения, когда голова касается скамьи между коленями. Исходное положение: лежа спиной на скамье головой вниз, ноги прикреплены ремнями, руки на поясе или на затылке (1 подход по 8-10 или 4-6 раз) (рис. 54 ).

• Наклоны туловища с одновременным поворотом его в стороны. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (1 подход по 4-8 раз).

• Медленное поднимание ног вверх в положении виса на перекладине (1 подход по 4-6 раз).

• Наклоны туловища назад с отягощением в руках в положении сидя на скамье (2 подхода по 4-6 раз) (рис. 55).

• Повороты туловища в стороны с лежащей на плечах штангой в положении сидя на скамье (2 подхода по 5-6 раз).

• Подъем ног с отягощениями в положении лежа на боку на скамье (2 подхода по 4-6 раз для каждой ноги).

• Подъем туловища с закрепленными ногами в положении лежа на боку (2 подхода по 4-6 раз).

• Наклоны туловища со штангой на плечах в стороны. Ноги находятся на ширине плеч (2 подхода по 4-5 раз).

• Повороты туловища с палкой на плечах в наклоне вперед (2 подхода по 6-8 раз).

Эти упражнения также можно разделить на три основные группы:

• упражнения для развития передней поверхности бедер;
• упражнения для развития задней поверхности бедер;
• пражнения для развития мышц голеней.

Для выполнения всех этих упражнений потребуются ремни для крепления к ногам отягощений.