Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге

Нелинейное циклирование (периодизация)

Результаты волновой методики

Теория, обоснование и другие методы циклирования тренировок в бодибилдинге подробно описаны статье: Циклирование.

Если линейная периодизация подразумевает однонаправленную прогрессию в объеме и интенсивности тренинга, когда изменение тех или иных параметров представляет собой линейную прогрессию (например, 12-10-8-6-4 или 4-6-8-10-12), то нелинейное циклирование сочетает периоды с противоположными друг другу объемом или интенсивностью – например, высокоповторные и низкоповторные тренировки.

В таком виде тренинга каждая последующая тренировка не должна быть интенсивнее предыдущей, легкие тренировки чередуются с тяжелыми.

В бодибилдинге наиболее всего распространено циклирование тренировок с переменной интенсивностью, при котором интенсивность тяжелых тренировок линейно возрастает при постоянной интенсивности легких тренировок. В качестве примера переменного цикла рассмотрим программу приседаний со штангой для человека, чей пиковый результат в предыдущем цикле составлял 100 кг в одном подходе с одним повторением, а целью является увеличение одноповторного максимума до 110 кг.

• Первая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 3х6.
• Вторая неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 5х6.
• Третья неделя – 80 кг, 2х6; 80 кг, 6х6.
• Четвертая неделя – 80 кг, 2х6; 85 кг, 5х5.
• Пятая неделя – 80 кг, 2х6; 90 кг, 4х4.
• Шестая неделя – 80 кг, 2х6; 95 кг, 3х3.
• Седьмая неделя – 80 кг, 2х6; 100 кг, 2х2.
• Восьмая неделя – 80 кг, 2х6; 105 кг, 1х2.
• Девятая неделя – 80 кг, 2х6; 110 кг, 1х1.

Такой переменный режим циклирования усложняет адаптацию организма к нагрузкам, позволяет лучше восстанавливаться после тяжелых тренировок и более эффективно тренироваться.

Помимо переменной периодизации, в настоящее время достаточно распространение получила волновая периодизация – для этого типа цикла количество повторений и подходов варьируется для каждой тренировки, при медленной и постепенной прогрессии интенсивности упражнений. Подобный подход позволяет максимально усложнить адаптацию организма под условия программы, что актуально для продвинутых атлетов, у которых отклик организма на классические методы периодизации незначителен и малоэффективен.

Данный метод требуется индивидуального подхода к составлению программы и подстройки вариации нагрузки под возможности конкретного культуриста.

Читайте также

• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу