Приседания: Складной нож

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Приседания «складной нож»

Выполнение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.

Упражнение в разрезе

В приседаниях «складной нож» корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэтому часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания (Пятый уровень), поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела. Выполненное правильно, оно также даст начинающим атлетам баланс и гибкость ахиллесова сухожилия, необходимые, чтобы освоить нижнее положение полного приседания.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Самая сложная часть этого упражнения — нижнее положение, когда ноги испытывают максимальное напряжение. Постепенно увеличивайте глубину приседания. Чтобы вытолкнуть вес тела вверх, используйте руки—такой прием поможет освоить выход из приседа. Но всегда старайтесь меньше задействовать руки — больше ноги.

Читайте также

• Приседания - программа тренировок для дома
• Приседания в стойке на плечах
• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Полные и неполные приседания (на одной ноге)
• Узкие и разновысокие приседания