Молотковое сгибание

Молотковое сгибание в наклоне с опорой грудью

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья, гантели.

Основные мышцы: нижняя головка бицепса, плечелучевая.

Дополнительные мышцы: мышцы предплечья, трапециевидная.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Лягте грудью на скамью с наклоном 45°. Гантели удерживайте в опущенных руках ладонями друг к другу.

Шаг 2. Сгибая руки в локтях, поднимите гантели к плечам. Положение ладоней при этом не меняется.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, полностью распрямив руки и дав растянуться бицепсу.

Молотковые сгибания стоя

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: плечелучевая.

Дополнительные мышцы: плечевая, бицепс, мышцы предплечья.

Уровень подготовки: начальный,средний.

При молотковых сгибаниях стоя основную нагрузку принимает на себя плечелучевая мышца.

Рис. 4.424. Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями хватом «молоток»: 1 — бицепс; 2 — плечевая; 3 — длинная ладонная; 4 — локтевой сгибатель запястья; 5 — плечелучевая; 6 — длинный лучевой разгибатель запястья; 7 — короткий лучевой разгибатель запястья

Шаг 1. Исходное положение стоя. Гантели находятся в опущенных вдоль бедер руках. Хват ладонями к себе.

Рис. 4.425. Молотковые сгибания стоя, Шаг 1

Шаг 2. Согните руки в локтях до 90°, не меняя положения кисти.

Рис. 4.426. Молотковые сгибания стоя, Шаг 2

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении сгибать руки можно одновременно или поочередно. Можно выбрать положение стоя или сидя. Во всех случаях техника движения не меняется.