Растяжка шеи и плеча

Растяжка шеи и плеча

Характеристики:

• Статическое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Замкнутая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Напряженный ритм жизни, выполнение множества дел с телефонной трубкой у уха, постоянное ношение сумок приводят к тому, что к концу дня плечи поднимаются чуть ли не к ушам. Регулярное выполнение растяжки шеи и плеча поможет снять чрезмерное напряжение мышц.

Описание

Растяжка шеи и плеча

Встаньте ровно, сложите руки за спиной, обхватите кистью одной руки запястье другой и потяните ее, поворачивая плечо назад. Задержитесь в этой позе (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Повторите растяжку шеи и плеча в другую сторону.

В облегченном варианте упражнения вторая рука не участвует. Чтобы активизировать стабилизирующие мышцы туловища, попробуйте выполнить это упражнение, сидя на гимнастическом мяче.

Рекомендации по выполнению

• Растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие. Движения должны совершаться естественно, под воздействием усилий руки и силы тяжести. Постарайтесь опустить плечи и расслабить мышцы в позе растяжки.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.

Главные мышцы при растяжки шеи и плеча

• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
• Лопатка, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
• Ноги и таз: ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, прямая мышца бедра, приводящие мышцы, другие мышцы ног.

Анализ движений

Основные суставы	Шейный отдел позвоночника	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	Боковое сгибание	Разгибание и приведение
Главные растягивающиеся мышцы	Верхний пучок трапециевидной мышцы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, грудино-ключично-сосцевидная мышца, мышца, поднимающая лопатку, латеральная прямая мышца головы	Дельтовидная мышца (особенно передний пучок), ключичный пучок большой грудной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, бицепс (длинная головка)

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎