Бег 5000-15000 метров (тренировка)

От 800 метров до марафона (Джек Дэниелс)

Бег 5000-15000 метров

Самые большие ошибки в беге на длинные дистанции делаются на первой минуте забега.

Бег на более короткие дистанции я называл интенсивным. Когда мы переходим к средним и длинным дистанциям, слово «интенсивный» надо заменить более откровенным — «тяжелый». Забеги на дистанции 5000-15000 метров могут быть и мучительными, и утомительными во всех смыслах этого слова. Для подготовки к этим дистанциям вам надо тренировать и аэробную производительность, и ПАНО, подводя их к максимально возможным значениям. Это означает, что вам нужна солидная базовая работа, упор на интервальные тренировки, достаточное количество повторов и пороговых тренировок, в результате которых работа на пределе должна стать комфортной (ну или хотя бы приемлемой).

В категории средних дистанций — с точки зрения времени, затрачиваемого на бег, — нижними пределами являются дистанции, пробегаемые за 13 и 15 минут (для мужчин и женщин соответственно), а верхним пределом — один час бега. Собственно дистанции варьируются от 5000 для хороших бегунов и 3000 для менее подготовленных до 10 000 метров для медленных бегунов.

Как и в случае с программами подготовки к другим дистанциям, образец программы на 5000-15 000 метров рассчитан на 24-недельный сезон и нацелен на подготовку к работе как интенсивной, так и продолжительной. Некоторые бегуны на 5000 метров лучше реагируют на программы подготовки к более коротким дистанциям. Представленный здесь график занятий должен создать солидную базу для противостояния как физическим, так и психологическим нагрузкам забегов на средние дистанции. Вы можете удлинять или укорачивать этот график в зависимости от наличия времени с учетом советов. Кроме того, предлагаемые в этой главе схемы тренировок могут оказаться полезными и для подготовки к кроссу.

Каждый из видов бега на средние и длинные дистанции по-своему решает вопрос соответствующей нагрузки. Для более коротких интенсивных дистанций нагрузка основана на равномерном повышении порога концентрации молочной кислоты в крови, что должно улучшать вашу способность сопротивляться пиковым ее концентрациям, безжалостно атакующим работающие мышцы. А в случае бега на средние дистанции главным врагом является общая усталость организма. Далеко не всегда бегун может точно указать, из-за чего именно он испытывает дискомфорт, — возможно, потому, что дискомфорт проявляется везде и во всем. В ходе забегов уровень дискомфорта не обязательно увеличивается по ходу гонки, и поэтому очень важно уметь справляться с постоянным ощущением стресса в такие моменты.

Планируя сезон тренировок для подготовки к бегу на средние дистанции, в первую очередь надо выделить достаточно времени на развитие аэробной системы. Однако это вовсе не означает, что в ваших планах не должно быть места повторам. Этот тип тренировок приводит не только к развитию скоростных качеств, но и к улучшению эффективности использования кислорода, что в свою очередь помогает поднять ПАНО, который позволяет бежать в более высоком темпе. В каком-то смысле повторы делают любую заданную скорость бега более приемлемой на протяжении большего времени. Секрет хорошей тренировочной программы для бегунов на средние дистанции — это правильное сочетание разных типов тренировки и правильное распределение их по фазам тренировочного сезона.

ФАЗА I

Тренировки фазы I — недели с 1-й по 6-ю для 24-недельной программы — одинаковы для бегунов, готовящихся к любым дистанциям. По крайней мере, одинаковы в отношении типов тренировки, которые нужно выполнить на начальной фазе . Специалистам в беге на более короткие дистанции не нужен такой километраж, какой нужен средневикам, но все бегуны должны начинать сезон с легких уровней интенсивности. Фаза I посвящена легкому бегу, растяжкам, силовым упражнениям и правильному возвращению к регулярным ежедневным тренировкам после перерыва. Что касается бегунов на более короткие дистанции (3000 метров или меньше), то им я предложил бы только равномерный легкий бег в течение первых трех недель этой фазы. Специалисты средних дистанций на неделях 4-6 могут добавить к своему плану длинный бег и некоторое количество коротких быстрых отрезков. Помните, что вам не надо увеличивать недельный километраж чаще чем раз в три недели, а длинный (Д) бег должен составлять не больше чем 25% от общего недельного километража.

Тренировки для подготовки к дистанциям 5000-15000 метров

Фаза	Неделя	Упражнения
I	1-3	7 дней в неделю легкий (Л)-темп (достаточный для достижения желательного недельного километража) + 3-4 дня дополнительные тренировки
	4-6	7 дней в неделю Л-темп. Один длительный Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч - что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю - дополнительные тренировки
		Упражнения Т1	Упражнения Т2	Упражнения ТЗ
II	7	5-6 х (2 х 200 м в повторном Пв-темпе + 200 м бега трусцой для восстановления) + 1 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой	5-6 х (1600 м в пороговом (П)-темпе + 1 мин отдыха)	Серии из (2 мин в напряженном интервальном (И)-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе-8% недельного километража или 10 км-что меньше Примечание: напряженный И-темп - это бег в И-темпе или с эквивалентной интенсивностью по неразмеченной дистанции
	8	10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража	40 мин в П-темпе
	9	4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1    х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2    х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)+ 4 х (200 м в Пв-темпе+ 200 м бега трусцой)	3 х(3200 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)	5-6 х (3 мин в напряженном темпе или 800,1000 или 1200 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления) И-темп-не больше 8% недельного километража
	10	4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)	40 мин в П-темпе
II	11	10-12 х (400 м в Пв-темпе 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного нилометража	+ 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе	Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 сбега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше
	12	4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой + 200 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой + 800 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)	45 мин в равномерном П-темпе или 20 мин или 6400 м в П-темпе + 4    мин в Л-темпе + 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5    мин или 1600 м в П-темпе 20 мин или 6400 м означает бег в П-темпе в течение 20 мин. за которые хорошие бегуны пробегают обычно 6400 м
III	13	Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше	3 х (1600 м или 10-12 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)	Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше
III	14	Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного нилометража или 10 км - что меньше	40 мин в П-темпе	Соревнование или 10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража
	15	Серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км -что меньше	3-5 х (3200 м или 10 мин в П-темпе + 2 мин отдыха)	Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3    х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4    х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)
	16	3 х (1600 или 1200 м) в И-темпе + 4 мин бега трусцой для восстановления + Зх(1000 или 800 м) в И-темпе+ 2 мин бега трусцой	15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5 мин или 1600 м в П-темпе	Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 1    х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) + 2    х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
	17	Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше	7-10 х (1600 м или 5 мин в П-темпе + 1 мин отдыха)	Соревнование или серии из 4-5 мин (1200-1600 м) в напряженном И-темпе, 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км -что меньше
	18	Серии из 4-5 мин (или 1200-1600 м) в напряженном И-темпе + 3-4 мин бега трусцой для восстановления Общая дистанция упражнения - 8% недельного километража или 10 км - что меньше	20 мин или 6400 м в П-темпе + 4    мин в Л-темпе + 15 мин или 4800 м в П-темпе + 3 мин в Л-темпе + 10 мин или 3200 м в П-темпе + 2 мин в Л-темпе + 5    мин или 1600 м в П-темпе	Соревнование или 10-12 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) Общая дистанция бега в Пв-темпе - не более 5% недельного километража
IV План А	19	3 х (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха)	4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2    х (1000 м в И-темпе + 3    мин бега трусцой) 4    х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)	Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км — что меньше
	20	20 мин в равномерном П-темпе + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)	4 х (1000-1600 м в П-темпе+ 3 мин бега трусцой) 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе
	21	40 мин в П-темпе (используйте свой VDOT и табл. 7.2 для определения своего скорректированного темпа)	Соревнование или серии из (2 мин в напряженном И-темпе, 1 мин бега трусцой + 1 мин в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой + 30 с в напряженном И-темпе, 30 с бега трусцой) Общая дистанция бега в И-темпе - 8% недельного километража или 10 км - что меньше
	22	Зх (3200 м в П-темпе + 2 мин отдыха) ИЛИ 6х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха)	4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)	Соревнование или 4 х (1000-1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 2    х (1000 м в И-темпе + 3    мин бега трусцой) + 4    х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
IV План А	23	30 мин в П-темпе	4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)+ 3 х (1000 м а И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)	Соревнование или А х (1000-1600 м в П-темпе + 3 мин бега трусцой + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3200 м с ускорением Примечание: бег с ускорением начинается очень медленно, постепенно темп увеличивается на 5 с на 400 м, последние 400 м - примерно в интервальном темпе
	24	4-5 х (1600 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой для восстановления) + 4 х (200 м в И-темпе + 200 м бега трусцой)	Соревнование
IV План Б	19	2 х (3200 м в П-темпе + 2    мин бега трусцой) + 3    х (800 м в И-темпе + 2    мин бега трусцой) + 3    х (400 м в Пв-темпе + 2 мин бега трусцой) Интервалы по 800 м -в И-темпе, не больше	Соревнование или 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 4 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)
	20	20 мин в П-темпе 3 х 400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой 2 х 1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха	Соревнование или 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 3 х (1000 м в И-темпе + 2    мин бега трусцой) + 3    х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой)
	21	2 х (3200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 1    х (800 м в И-темпе + 2    мин бега трусцой) + 2 х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3200 м в П-темпе	Соревнование или 45 мин в П-темпе  + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
	22	4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 2    х (400 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 3    х (1600 м в П-темпе + 1 мин отдыха) + 1 х 1000 м в Пв-темпе + 400 м бега трусцой) + 4    х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)	Соревнование или 5-6 х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой для восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
IV План Б	23	4 х (1600 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 6 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в П-темпе	Соревнование или 40 мин в П-темпе  + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)
	24	4 х (1200 м в П-темпе + 2 мин бега трусцой) + 4 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой)	Соревнования (пятницы и субботы)

ФАЗА II

Фаза раннего качества II (недели с 7-й по 12-ю) для бегунов, специализирующихся на средних дистанциях, — это время привыкания к качественному бегу. Повторные (Пв) упражнения важны, потому что они позволяют приспособиться к быстрому бегу. Если между отрезками вы смогли полностью восстановиться, повторы воспринимаются как относительно комфортные, особенно когда сопровождаются свободным, легким и быстрым движением ног. В фазе II вы можете увеличивать недельный километраж примерно на 15 километров каждую третью неделю.

В ходе этой фазы наряду с днями, посвященными повторам, вводятся пороговые (Т) сессии. В конце недели добавляются интервальные (И) сессии. Вы можете участвовать в незначительных соревнованиях вместо интервальных сессий конца недели. Дополнительно я советую каждую вторую неделю заменять пороговую сессию бегом в марафонском (М) темпе продолжительностью примерно один час.

Каждая неделя предусматривает два или три дня качественных тренировок, один длинный (Д) забег и три-четыре легких (Л) дня. Вам надо продолжать заниматься дополнительными тренировками три раза в неделю. Если на эту фазу выпадает соревнование, им можно заменить одну из качественных сессий. Т1-сессией лучше не жертвовать, так как обычно она несет главный тренировочный акцент данной фазы. Если соревнование предполагает небольшую нагрузку, пробегите после него 6-8 повторов по 200 метров. Если на неделе есть три качественных дня, лучше всего запланировать Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Если на неделю приходится два качественных дня, проведите Т1 в понедельник или вторник, а Т2 — в четверг или пятницу. Всегда проводите хорошую разминку перед качественными сессиями и заминку и растяжки — после них. Данные о Л-, П-, И- и Пв-темпах вы найдете в табл. 19.2 или используйте VDOT для их определения.

ФАЗА III

Фаза III недели с 13-й по 18-ю» связана с самыми большими нагрузками. В это время можно немного увеличить недельный километраж (не более чем на 15 километров каждую третью неделю). Но километраж не единственная нагрузка этой фазы. Главный упор в этой фазе делается на длинные интервалы (И). По выходным можно участвовать в соревнованиях.

Еще один тип качественных тренировок, на котором надо сделать акцент, — это пороговые (П) тренировки. Их надо проводить в форме как равномерного темпового бега, так и длинных серий крейсерских интервалов. Как и в фазе II, можно попробовать заменить П-бег бегом в М-темпе. Учтите, что забеги, продолжающиеся от 12 до 30 минут, дают практически такой же результат, как и хорошая интервальная сессия, так что периодическое участие в соревнованиях может заменить интервальные сессии в конце недели.

На каждой неделе предусмотрено три качественных дня, и самая важная из сессий, Т1, проводится в начале недели. На некоторых неделях ТЗ-сессия может быть заменена соревнованием. Каждую неделю надо проводить один Д-забег. Оставшиеся дни — это дни легкого бега (один раз в день или больше). Л-дни могут быть любыми — от проведения более чем одной Л-пробежки в день до полного отсутствия бега, если вам нужен отдых. Важно, чтобы интенсивность Л-бега была комфортной для вас. Используйте Л-дни для поддержания желательного для вас недельного километража. Правильным будет добавить к Л-бегу короткие быстрые отрезки в середине тренировки или после ее окончания.

Если на выходные запланировано серьезное соревнование, то качественные упражнения на следующей неделе надо провести во вторник-среду. Если соревнований нет, качественные дни лучше запланировать на понедельник и среду. Также в отсутствие соревнований вы можете чередовать недели с двумя и тремя качественными сессиями. Если по графику на неделю приходится три качественных дня, откажитесь от одной Т2-сессии, а оставшиеся назначьте на понедельник и четверг либо на вторник и пятницу. Если вы будете участвовать в соревновании, оно может заменить одну из качественных сессий недели.

Когда на неделю приходится три качественных дня» лучше всего назначить Т1 на понедельник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на пятницу или субботу. Когда на неделю запланировано два качественных дня, назначьте Т1 на понедельник или вторник, а Т2 — на четверг или пятницу.

Тренировочные темпы для бегунов на 5000-15000 метров

Текущий результат			Пв (темп при повторах)			И (интервальный темп)
5000	10 000	Марафон	200	400	800	400	1000	1200	1000
12:45	26:33	2:02:19	0:27	0:55	1:52	0:61	2:34	3:05	4:04
12:53	26:49	2:03:35	0:27	0:55	1:53	0:61	2:36	3:06	4:08
13:01	27:06	2:04:52	0:28	0:56	1:54	0:62	2:37	3:08	4:10
13:09	27:23	2:06:12	0:28	0:57	1:55	0:63	2:38	3:10	4:12
13:18	27:40	2:07:33	0:29	0:58	1:56	0:64	2:40	3:12	4:16
13:26	27:58	2:08:56	0:29	0:58	1:57	0:64	2:41	3:13	4:18
13:35	28:16	2:10:22	0:29	0:59	1:58	0:65	2:43	3:15	4:20
13:44	28:34	2:11:49	0:30	0:60	2:00	0:66	2:45	3:18	4:24
13:53	28:53	2:13:18	0:30	0:61	2:02	0:67	2:48	3:21	4:28
14:03	29:13	2:14:50	0:30	0:61	2:03	0:67	2:49	3:22	4:30
14:13	29:33	2:16:24	0:31	0:62	2:05	0:68	2:50	3:24	4:32
14:23	29:53	2:18:01	0:31	0:63	2:06	0:69	2:53	3:27	4:36
14:33	30:15	2:19:40	0:32	0:64	2:08	0:70	2:55	3:30	4:40
14:44	30:36	2:21:21	0:32	0:64	2:10	0:70	2:56	3:31	4:42
14:55	30:59	2:23:05	0:32	0:65	2:11	0:71	2:58	3:33	4:44
15:06	31:21	2:24:52	0:33	0:66	2:12	0:72	3:00	3:36	4:48
15:17	31:45	2:26:42	0:33	0:67	2:14	0:73	3:02	3:39	4:52
15:29	32:09	2:28:35	0:34	0:68	2:16	0:74	3:05	3:42	4:56
15:41	32:34	2:30:31	0:34	0:69	2:18	0:75	3:07	3:45	5:00
15:54	33:00	2:32:31	0:35	0:70	2:20	0:76	3:10	3:48	5:04
16:07	33:26	2:34:33	0:35	0:71	2:22	0:77	3:13	3:51	5:08
16:20	33:54	2:36:40	0:36	0:72	2:24	0:78	3:15	3:54	5:12
16:33	34:22	2:38:50	0:36	0:73	2:26	0:79	3:18	3:57	5:16
16:48	34:50	2:41:03	0:37	0:74	2:28	0:80	3:20	4:00	5:20
17:02	35:20	2:43:21	0:37	0:75	2:30	0:81	3:22	4:03	5:24
17:17	35:51	2:45:43	0:38	0:76	2:32	0:82	3:25	4:06	5:28
17:32	36:23	2:48:10	0:38	0:77	2:34	0:83	3:27	4:09	5:32
17:48	36:56	2:50:40	0:39	0:78	2:36	0:84	3:30	4:12	5:36
18:05	37:30	2:53:16	0:39	0:79	2:38	0:85	3:33	4:15	5:40
18:22	38:05	2:55:57	0:40	0:81	2:42	0:87	3:37	4:20	5:48
18:39	38:41	2:58:43	0:41	0:82	2:44	0:88	3:40	4:24	5:52
18:57	39:19	3:01:35	0:41	0:83	2:46	0:89	3:43	4:27	5:56
19:16	39:58	3:04:32	0:42	0:85	2:50	0:91	3:48	4:33	6:04
1936	40:38	3:07:35	0:43	0:86	2:52	0:92	3:50	4:36	6:08
19:56	41:20	3:10:45	0:44	0:88	2:56	0:94	3:55	4:42	6:16
20:17	42:04	3:14:02	0:44	0:89	2:58	0:95	3:58	4:45	6:20
20:39	42:49	3:17:25	0:45	0:91	3:02	0:97	4:03	4:51	6:28
21:01	43:35	3:20:56	0:46	0:92	3:04	0:98	4:05	4:54	6:32
21:25	44:24	3:24:35	0:47	0:94	3:08	1:40	4:10	5:00	6:40
21:49	45:15	3:28:23	0:48	0:96	3:12	1:42	4:15	5:06	6:48
22:14	46:08	3:32:19	0:49	0:98	3:16	1:44	4:20	5:12	6:56
22:41	47:03	3:36:24	0:50	1:40	3:20	1:46	4:25	5:18	7:04
23:08	48:00	3:40:39	0:51	1:42	3:24	1:48	4:30	5:24	7:12
2337	49:00	3:45:05	0:52	1:44	3:28	1:50	4:35	5:30	7:20
24:07	50:03	3:49:42	0:53	1:46	3:32	1:52	4:40	5:36	7:28
24:38	51:08	3:54:30	0:54	1:48	3:36	1:54	4:45	5:42	7:36
25:11	52:17	3:59:31	0:55	1:51	3:42	1:57	4:53	5:51	7:48

П (пороговый темп)			М (марафон)		Л (легкий бег)
400	1000	Миля	Миля	Километр	Миля	Километр
0:67	2:48	4:30	4:39	2:53	5:34-6:04	3:27-3:46
0:68	2:50	4:32	4:42	2:55	5:38-6:08	3:29-3:48
0:68	2:51	4:35	4:45	2:57	5:40-6:10	3:31-3:50
0:69	2:53	4:38	4:48	2:59	5:42-6:12	3:33-3:52
0:70	2:54	4:41	4:51	3:01	5:46-6:16	3:35-3:54
0:70	2:56	4:44	4:55	3:03	5:48-6:18	3:36-3:55
0:71	2:58	4:46	4:58	3:05	5:50-6:20	3:38-3:57
0:72	3:00	4:50	5:01	3:07	5:54-6:24	3:40-3:59
0:73	3:02	4:53	5:05	3:09	5:58-6:28	3:42-4:01
0:73	3:04	4:56	5:08	3:11	6:00-6:30	3:44-4:03
0:74	3:06	4:59	5:12	3:14	6:02-6:32	3:45-4:04
0:75	3:08	5:02	5:15	3:16	6:06-6:36	3:47-4:06
0:76	3:10	5:06	5:19	3:18	6:10-6:40	3:50-4:08
0:77	3:12	5:09	5:23	3:21	6:12-6:42	3:51-4:10
0:78	3:14	5:13	5:27	3:23	6:14-6:44	3:53-4:12
0:79	3:17	5:16	5:31	3:25	6:18-6:48	3:55-4:14
0:80	3:20	5:20	5:35	3:28	6:22-6:52	3:57-4:16
0:80	3:21	5:24	5:40	3:31	6:26-6:56	4:00-4:18
0:81	3:24	5:28	5:44	3:34	6:30-7:00	4:02-4:21
0:82	3:26	5:32	5:49	3:37	6:34-7:04	4:05-4:24
0:83	3:29	5:36	5:53	3:39	6:38-7:08	4:07-4:26
0:84	3:32	5:41	5:58	3:42	6:42-7:12	4:10-4:28
0:85	3:34	5:45	6:03	3:45	6:46-7:16	4:12-4:31
0:87	3:36	5:50	6:08	3:48	6:50-7:20	4:15-4:33
0:88	3:40	5:55	6:13	3:52	6:54-7:24	4:17-4:36
0:89	3:43	5:59	6:19	3:55	6:58-7:28	4:20-4:38
0:90	3:46	6:04	6:24	3:58	7:02-7:32	4:22-4:41
0:92	3:50	6:10	6:30	4:02	7:06-7:36	4:25-4:43
0:93	3:53	6:15	6:36	4:06	7:10-7:40	4:27-4:46
0:95	3:58	6:23	6:42	4:10	7:18-7:48	4:32-4:51
0:96	4:01	6:27	6:49	4:14	7:22-7:52	4:35-4:53
0:97	4:04	6:32	6:55	4:18	7:26-7:56	4:37-4:56
0:99	4:09	6:40	7:02	4:22	7:34-8:04	4:42-5:00
1:40	4:11	6:44	7:09	4:26	7:38-8:08	4:45-5:03
1:42	4:16	6:52	7:16	4:31	7:46-8:16	4:50-5:08
1:44	4:20	6:57	7:24	4:35	7:50-8:20	4:52-5:11
1:46	4:25	7:05	7:31	4:40	7:58-8:28	4:57-5:15
1:47	4:27	7:10	7:39	4:45	8:04-8:34	5:01-5:19
1:49	4:33	7:18	7:48	4:50	8:12-8:42	5:06-5:24
1:51	4:38	7:26	7:56	4:56	8:20-8:50	5:11-5:30
1:53	4:43	7:34	8:05	5:01	8:28-9:00	5:16-5:35
1:55	4:48	7:43	8:15	5:07	8:36-9:06	5:21-5:40
1:57	4:53	7:51	8:24	5:13	8:45-9:15	5:26-5:45
1:59	5:00	8:00	8:35	5:20	8:53-9:23	5:31-5:50
2:01	5:04	8:08	8:45	5:26	9:00-9:30	5:36-5:55
2:03	5:08	8:16	8:56	5:33	9:10-9:40	5:42-6:00
2:07	5:17	8:30	9:08	5:40	9:20-9:50	5:48-6:06

Читайте также

• Бег на 800 метров (тренировка)
• Бег 1500-3000 метров (тренировка)
• Кросс: тренировка и подготовка
• Марафон
• Полумарафон