Приседы с весом над головой

Приседы с весом над головой

Приседы с весом над головой

Приседы с весом над головой убойно качают дельты. Ударно трудятся все три пучка!

ВЫПОЛНЕНИЕ

• Возьмитесь широким хватом за «пустой» гриф штанги и снимите его со стоек. Поднимите гриф на прямые руки и держите над головой.
• Уравновесьте стойку, распределив вес тела на всю площадь подошв.
• Напрягите пресс, мощно вдохните и задержите дыхание.
• Медленно опуститесь В присед до параллели бедер с полом. Чтобы не потерять равновесие, таз подайте назад.
• В нижней точке приседа сделайте короткую паузу и медленно распрямитесь. Выдохните. Не опуская рук, начинайте новый повтор.

СОВЕТЫ

• Сначала обучитесь этому упражнению в силовой раме. Страховочные упоры поставьте высоко, чтобы в нижней позиции между ними и грифом оставался просвет не более 10-15 см.
• Беритесь за гриф максимально широким хватом. Чем шире хват, тем выше нагрузка на дельты.
• В стартовой позиции предельно разведите плечи, чтобы ваши лопатки сблизились.
• Смотрите строго вперед. Если в момент приседа вы опустите взгляд книзу, это чревато падением.
• Неуклонно повышайте рабочий вес. Однажды вы увидите, как после сета ваши дельты словно взорвались изнутри. Это означает, что вес отягощения стал оптимальным.

ГЛАВНЫЕ МЫШЦЫ

• Дельты (все 3 пучка!)
• Разгибатели спины
• Пресс (напряжен статически)
• Квадрицепсы
• Широкая латеральная
• Широкая медиальная
• Промежуточная широкая
• Прямая бедренная
• Бицепсы бедер
• Полумембранная
• Полусухожильная
• Двуглавая бедренная
• Ягодицы
• Большие ягодичные

ОБОРУДОВАНИЕ

• Короткий или олимпийский гриф штанги

---

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2