Палео диета

Палео диета

Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это современный подход к питанию, состоящий в основном из растений и животных и основанный на предположительном древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад.

Мясо и белковая пища

Палео диета приветствует нежирное мясо и белки:

• Все разновидности рыб, от трески и палтуса до лосося и тунца.
• Яйца, в частности те, которые обогащены омега-3 (но не больше 2 желтков в день, остальное белок).
• Моллюски, крабы, лобстеры, раки, устрицы, креветки.
• Не жирная говядина: стейк, не жирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
• Не жирная свинина: филей, отбивные и различная не жирная вырезка
• Не жирная птица: куриные и индюшачьи грудки,
• Заяц, гусь, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.

Свежие фрукты

Все фрукты и ягоды входят в палео рацион, к примеру:

• Цитрусовые: лимоны, апельсины и мандарины, грейпфруты, помело, киви..
• Ягоды: черника, смородина, голубика, клубника, малина…
• Экзотические: арбуз, дыня, гуава, папайя, авокадо..
• Более привычные: яблоки, груши, слива…

Девушкам аккуратнее с бананами и виноградом.

Овощи

• Свекла, салат, редька, зелень и шпинат
• Брокколи, кольраби, все виды капусты,
• Все виды перцев, баклажаны, грибы, лук, петрушка, редис, огурцы

Стараемся избегать картофеля и кормовой кукурузы

Орехи и семена

• Миндаль, кешью, каштаны, кедровые орехи, орех пекан, макадамия, грецкие орехи, несоленые фисташки, тыквенные и подсолнечные семечки, арахис.

Продукты, которых стоит избегать

• Палео диета исключает из рациона все, что связано с пшеницей. Пшеница имеет высокий гликемический индекс. Также в пшенице содержится глютэн, лектин и фосфаты, обладающие токсическими свойствами, и носят ярлык «антинутриенты» во многих современных диетических теориях.

• Палео диета исключает все, что связано с молочной продукцией. Лактоза и казеин, две составляющие молочных продуктов, не лучшие нутриенты для человеческой пищеварительной системы ввиду отсутствия у большинства взрослых людей достаточного количества ферментов для их переработки. Они так же повышают уровень инсулина в крови, что является причиной многих заболеваний. Дополнительно, молоко содержит несбалансированное содержание омега-6 и омега-3 ПНЖК, потенциально способствующих воспалительным процессам.

• Палео диета исключает все, что связано с бобовыми. Бобовые, как и пшеница, и молочные продукты, содержат большое количество антинутриентов, которые блокируют усвоение витаминов и минералов. Фосфаты, лектин, ингибиторы протеазы и альфа-амилазы - это только часть антинутриентов, которые содержатся в бобовых. Эти составляющие способствуют развитию большого количества заболеваний.

• Палео диета исключает жирное мясо. Итак, исключаются, жирные куски говядины, свинины, курицы и индейки, а так же бекон, ребра и баранину. Отдаём предпочтение рыбьему жиру, растительным жирам(оливковое масло, например) и постному мясу.

• Палео диета исключает соленую пищу. Высокое содержание натрия и низкое содержание калия - это среднестатистические диетические предпочтения развитых стран, которые негативно влияют на сердечнососудистую систему, провоцируя гипертонию, болезни сердца и приступы. Палео диета предписывает избегать чрезмерно соленых продукты. Вяленое мясо и сыры, консервированные продукты и все приправы, содержащие в составе соль, в том числе и заправки для салатов.

• Палео диета исключает овощи, содержащие крахмал. Крахмалосодержащие овощи, такие как: картофель(в том числе и продукты из картошки: пюре, чипсы, драники и тд), сладкий картофель, ямс, тапиока и маниока - имеют высокий гликемический индекс, следовательно они резко повышают уровень сахара в крови.

• Палео диета исключает сладкие напитки и десерты. Как и большинство диет, Палео исключает потребление сахара. Газированные напитки, конфеты, мед, блюда содержащие сахар и магазинные соки исключаются. Инсулиновый всплеск, инсулиновая резистентность, диабет и формирование подкожного жира являются постоянным спутником чрезмерного потребления сахара.

Итог

Необходимо регулировать потребление пшеницы, бобовых, молочных продуктов, жирного мяса, соленой пищи, крахмалосодержащих овощей и сахара.

Примерное меню палеодиеты на один день


 Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:

• Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
• Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
• Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
• За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
• Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
• За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
• Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
• За 2 часа до сна: салат из фруктов.

Читайте также

• Дробное питание
• Диета доктора Аткинса
• 350 рецептов диеты Дюкан

(June 2005) «Palaeolithic diet ('stone age' diet)». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (2): 75–7. DOI:10.1080/11026480510032043

(March 2005) «Popular diets, body weight and health: What is scientifically documented?». Scandinavian Journal of Food & Nutrition 49 (1): 15–20.