Метаболическая адаптация

Метаболическая адаптация при похудении

Метаболическая адаптация – это то, что происходит с организмом человека, когда он прибывает длительное время в ситуации ограниченной калорийности, ограниченного потребления продуктов и т.д. в питании. Это защитная реакция организма на неблагоприятную внешнюю ситуацию, это часть нашей природы – наше нормальное биологическое состояние.

Метаболическая адаптация – это способность нашего организма существовать на меньшем количестве калорий, способность тратить меньше калорий при выполнении привычных упражнений, которые не меняются с течением времени.

Метаболическая адаптация – это факт, с которым необходимо смерится и понять, что именно происходит в нашем организме:

• уменьшается расход энергии
• увеличивается метаболическая эффективность
• адаптируется термогенез
• сокращается адипоциты
• увеличивается митохондриальная эффективность
• ухудшается эффективность симпатической нервной системы
• уменьшается окисление жиров
• уменьшаются показатели тиреоидных гормонов
• увеличиваются показатели кортизола
• увеличиваются показатели желудочного ингибиторного полипептида
• уменьшаются показатели инсулина
• уменьшаются показатели лептина
• уменьшаются показатели грелина
• уменьшаются показатели сытости (насыщения организма)
• увеличиваются показатели аппетита
• увеличиваются показатели желания пищи богатой жирами и углеводами.

Чем большим есть ограничение по калориям питании – тем быстрее и в большей мере проявляются все эти показатели. Чем дольше будет происходить значительное ограничение по калориям – тем значительней будут последствия для метаболизма и организма в целом. Теперь вы знаете - откуда берутся все те негативные последствия от голодных диет.

Практические советы – что же делать и как быть:

• необходимо урезать как можно меньше калорий, что бы иметь очень большой запас времени, пока вы не дойдете до минимальных уровней калоража для вашего организма
• включать вашу тренировочную программу упражнения с отягощениями, с целью увеличить мышечную массу и предотвратить потерю мышц в процессе похудения
• использовать кардио тренировки – как один из многих возможных вариантов, а не единственный
• меньше нервничать, хорошо отдыхать и высыпаться
• потребляйте достаточно белка в вашем рационе
• делайте меньшие урезания и запреты, особенно когда вес «встал»
• позволяйте себе время от времени чит-милы (рефид), для улучшения гормонального состояния
• ставьте целю потерю веса не превышающем 0,5% от вашего веса в неделю или две
• чаще анализируйте ваши результаты, используя не только весы, а и фото, сантиметр и т.д.
• не делайте не оправданных исключений продуктов, групп продуктов, способов приготовления – из вашего рациона , сделайте его гибким, мягким и разнообразным.
• придерживайтесь баланса в своей жизни – помните, что в жизни есть еще много интересного и важного – не только еда и тренировки.

Проанализируйте и придите к правильным выводам – от чего не удается похудеть и сохранить результаты именно вам. Внесите соотвествующие изменения в ваше мировоззрение, питание и тренировочную программу. Сделайте весь этот процесс подходящим для вашей жизни, расписания, работы, домашних забот и т.д.

Читайте также

• Сбалансированное питание
• Рациональное питание