Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Узкие и разновысокие приседания — различия между версиями

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск
(Новая страница: «{{Трензона}} == Читайте также == *Приседания - программа тренировок для дома *Приседания…»)
 
(→‎Улучшение техники: добавлена буква "м" в слове "упражнением".)
 
(не показано 5 промежуточных версий 3 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
{{Трензона}}
 
{{Трензона}}
 +
== Узкие приседания ==
 +
[[Image:Prisedaniya_yzkii.jpg|250px|thumb|right|Узкие приседания]]
 +
=== Выполнение ===
 +
 +
Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрам (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.
 +
 +
=== Упражнение в разрезе ===
 +
 +
Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляет их лучше любого тренажера.
 +
 +
=== Тренировочная норма ===
 +
 +
<table cellpadding="7" border="1">
 +
<tr><td>
 +
<p>Начальный уровень .</p></td><td>
 +
<p>1 серия из 5 повторений</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Средний уровень</p></td><td>
 +
<p>2 серии из 10 повторений</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
 +
<p>2 серии из 20 повторений</p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
=== Улучшение техники ===
 +
 +
Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы с узкими приседаниями. Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, проработайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой] тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед,;; Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.
 +
 +
== Разновысокие приседания ==
 +
[[Image:Prisedaniya_raznovis.jpg|250px|thumb|right|Разновысокие приседания]]
 +
=== Выполнение ===
 +
 +
Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.
 +
 +
=== Упражнение в разрезе ===
 +
 +
Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.
 +
 +
=== Тренировочная норма ===
 +
 +
<table cellpadding="7" border="1">
 +
<tr><td>
 +
<p>Начальный уровень</p></td><td>
 +
<p>1 серия из 5 повторений (обе стороны) </p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Средний уровень</p></td><td>
 +
<p>2 серии из 10 повторений (обе стороны)</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Продвинутый уровень</p></td><td>
 +
<p>2 серии из 20 повторений (обе стороны) </p></td></tr>
 +
</table>
 +
 +
=== Улучшение техники ===
 +
 +
Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.
  
 
== Читайте также ==
 
== Читайте также ==
Строка 7: Строка 62:
 
*[[Приседания: Складной нож]]
 
*[[Приседания: Складной нож]]
 
*[[Приседания с поддержкой]]
 
*[[Приседания с поддержкой]]
−
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]
+
*[[Полные и неполные приседания (на одной ноге)]]<br />
−
*[[Узкие и разновысокие приседания]]<br />
+
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]]
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_дома]]
 

Текущая версия на 14:47, 22 августа 2015

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Узкие приседания[править | править код]

Узкие приседания

Выполнение[править | править код]

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрам (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Узкие приседания имеют те же преимущества, что и полные приседания, но больше тренируют квадрицепс. Упражнение также нагружает колени, голени и ягодичные мышцы, укрепляет их лучше любого тренажера.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень .

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Многие тренирующиеся торопятся пройти начальный уровень, гарантируя себе проблемы с узкими приседаниями. Удержание баланса — самая распространенная проблема с этим упражнением особенно для обладателей высокого роста. Если не развиты фронтальные мышцы голени, вам будет крайне сложно найти равновесие. Поэтому, столкнувшись с этой проблемой, вернитесь на Третий уровень и тщательно проработайте всю программу. Если же проблема остается, проработайте полные приседания, медленно сдвигая ноги, сантиметр за сантиметром на каждой] тренировке. Держите руки прямо перед собой — это поможет перенести вес тела слегка вперед,;; Можете взять в руки легкую гантель, книгу или бутылку воды, но, по возможности, старайтесь этого избегать. Некоторым атлетам действительно сложно приседать с узкой постановкой ног по причине особенностей их строения. Если это ваш случай, выполняйте упражнение, поставив ноги на ширине ладони.

Разновысокие приседания[править | править код]

Разновысокие приседания

Выполнение[править | править код]

Встаньте прямо, одна нога на полу, другую поставьте на баскетбольный мяч. Ноги должны стоять на ширине плеч или немного шире. Руки держите прямо перед собой (рис. 33). Опускайтесь, сгибая тазобедренные и коленные суставы до касания икры бедром рабочей ноги. Вы не сможете опуститься ниже, несмотря на то что ваша нога, расположенная на мяче, не так уж и напряжена. Это конечное положение (рис. 34). Во время освоения техники тело, скорее всего, будет заносить назад, поэтому убедитесь, что вам есть куда падать. Во всех глубоких приседаниях есть риск завалиться назад. Остановитесь на секунду, прежде чем вытолкнуть корпус вверх обеими ногами. Повторите. Золотое правило всех приседаний: не отрывать от пола пятки, не подниматься резко вверх, не наклонятся вперед, как бы ни было сложно выполнять упражнение. Используйте свою силу.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Разновысокие приседания — серьезный шаг в направлении приседаний на одной ноге. До настоящего этапа все упражнения предполагали симметричную нагрузку для равномерного развития ног. В этом упражнении нога на мяче не получает всего объема силовой нагрузки, она в большей степени работает над удержанием равновесия с опорой на мяч. Только рабочая нога получает основную нагрузку, поднимая вес тела вверх из нижней точки, что требует большой силы. Это упражнение помогает улучшить баланс и координацию.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений (обе стороны)

Средний уровень

2 серии из 10 повторений (обе стороны)

Продвинутый уровень

2 серии из 20 повторений (обе стороны)

Улучшение техники[править | править код]

Необходимо приложить больше умений и силы, чем требуют предшествующие уровни. Если вам сложно балансировать с мячом, используйте более устойчивый предмет, например три кирпича. Если же проблема остается, попробуйте уменьшить высоту предмета — взять, например, только один кирпич. Работайте, пока не начнете уверенно приседать в таком положении.

Читайте также[править | править код]

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Узкие_и_разновысокие_приседания&oldid=64317»