Боковая планка

Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)

В этом упражнении задействованы «боковые» стабилизирующие м., такие как ср. и малые ягодичные м. и м.-аддукторы. ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: Не рекомендуется выполнять это упражнение тем, у кого проблемы с плечевыми суставами, поясницей.

Упор боком с прямым телом и опорой одной рукой и ногами(Боковая планка)

• Стабилизация всего тела
• Стабилизирующие мышцы живота, средней и нижней частей спины и плечевых суставов
• Закрытой цепи
• С массой собственного тела

Краткое описание упражнения

Основная цель — сохранение стабилизации и сбалансированности всех частей тела. Начните с 5-секундных интервалов и постепенно переходите к 30-секундным периодам сохранения положения в упоре боком.

Стабилизирующие мышцы

• Главный стабилизирующий акцент на абдоминальной группе мышц, в частности, на косых и поперечных мышцах живота и на квадратной мышце поясницы.
• Туловище: Мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: Дельтовидная мышца и мышцы-вращатели плеча.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Руки: Двухглавые и трехглавые мышцы плеча.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Держите плечи расслабленными, лопатки сведите вместе и вниз и осуществляйте стабилизацию посредством мышц живота.

• Избегайте смещения бедра верхней ноги вперед.

• Для выполнения более легкой версии упражнения можно опуститься в положение упора боком ниже, опираясь на локоть правой руки.

• Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.

• Выполняйте упражнение поочередно в каждую сторону, тренируя боковые стабилизирующие мышцы как с левой, так и с правой стороны тела.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Примите положение упора на правое бедро, ноги согнуты в коленях.

• Выпрямите тело таким образом, чтобы плечо, бедро и колено располагались на одной линии.

• Обопритесь на правую руку под правым плечом.

• Поднимайте туловище от уровня бедер.

• 

  Боковая планка варианты

• 

  Боковая планка варианты

Читайте также

• Пресс - упражнения и особенности тренировки
• Упражнение вакуум
• Планка