Повороты корпуса стоя на коленях

Повороты корпуса стоя на коленях

Основные характеристики упражнения:

• Стабилизация всего тела
• Акцент на стабилизирующие мышцы живота и спины
• Закрытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела при поворотах корпуса стоя на коленях
• Для продвинутого уровня

Повороты корпуса стоя на коленях позаимствовано из йоги. Оно ставит новые задачи повышенной сложности перед стабилизирующими мышцами живота и спины.

Описание

Повороты корпуса стоя на коленях

Отклоняя туловище назад с поворотом, дотроньтесь рукой до разноименной пятки. Выполняйте поворот всем телом и сопровождайте движение руки взглядом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону. Чтобы облегчить себе задачу на первых порах, поместите между голенями какой-нибудь предмет выше уровня пяток и старайтесь до него дотянуться. Это позволит меньше отклонять корпус назад.

Исходное положение

• Встаньте на колени на свернутый вдвое гимнастический мат.
• Колени находятся точно под тазобедренными суставами, позвоночник в нейтральном положении.
• Напрягите стабилизирующие мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику. В данном упражнении это очень важно, чтобы защитить поясничный отдел позвоночника от повреждений.
• Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Ладони обращены вниз. Лопатки разведены и опущены.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть медленными и контролируемыми при поворотах корпуса стоя на коленях.
• Распределяйте вращательное движение по всей длине позвоночника, чтобы чрезмерно не нагружать поясничный отдел.
• Не напрягайте ягодицы и не сводите плечи спереди. Это будет вам только мешать.
• При отклонении корпуса назад делайте выдох.

Главные задействованные мышцы

• Все тело: мышца, выпрямляющая позвоночник, мышцы живота, большая ягодичная мышца, мышцы ног.
• Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Лопатка: нижний и средний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца. Туловище: квадратная мышца поясницы.
• Нога: средняя и малая ягодичные мышцы, подвздошно-поясничная мышца, мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра.

Анализ движений

Основные суставы	Позвоночник	Лопатка	Плечевой
Движения, совершаемые в суставах	Движение назад: вращение и разгибание. Возвращение в исходное положение: обратное вращение и сгибание.	Движение назад: сведение. Возвращение в исходное положение: разведение.	Движение назад: разгибание. Возвращение в исходное положение: сгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота	Ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца	Широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, нижний пучок большой грудной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы

Читайте также

• Упражнения на пресс для девушек
• Пресс - упражнения и особенности тренировки