Жим на тренажере лежа — различия между версиями
Admin (обсуждение | вклад) (→Анализ движений) |
Django (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия 1 участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http:// | + | [[Image:Anatomiyafitnesa.gif|right|link=http://sportwiki.to/Анатомия_фитнеса_и_силовых_упражнений_для_женщин_(Велла)]] |
== Жим на тренажере лежа == | == Жим на тренажере лежа == | ||
| Строка 63: | Строка 63: | ||
*[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | *[[Упражнения для грудных мышц для женщин]] | ||
*[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | *[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
Текущая версия на 22:23, 11 июля 2016
Жим на тренажере лежа[править | править код]
Основные характеристики упражнения:
- Жим на тренажере лежа - базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Это упражнение практически ничем не отличается от жима штанги, но использование тренажера делает его более безопасным. Оно идеально подготовит вас к жиму гантелей и штанги лежа.
Описание[править | править код]
Разгибая руки в локтевых суставах, поднимите рукоятки тренажера вверх. Вернитесь в исходное положение, сделав небольшую паузу перед нижней точкой и ощутив напряжение мышц. Повторите упражнение.
Рекомендации по выполнению
- Прежде чем увеличивать вес, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
- Поднимая рукоятки тренажера, делайте выдох.
- Не сводите лопатки. Они должны быть разведены и опущены
Главные стабилизирующие мышцы
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Исходное положение
- Отрегулируйте рукоятки так, чтобы в самом нижнем положении они находились немного ниже уровня груди.
- Лягте на спину и для устойчивости поставьте согнутые в коленных суставах ноги на скамью или на пол.
- Выпрямите позвоночник.
- Возьмитесь за рукоятки и приподнимите их так, чтобы они находились немного выше уровня груди.
Анализ движений[править | править код]
|
Основные суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Акромиально-ключичный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. |
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Трицепс, локтевая мышца |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидно-плечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |
