Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

Характеристики:

• Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу - статическое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Закрепощенность глубоких мышц, отвечающих за вращение ноги в тазобедренном суставе наружу, характерна, как правило, для доминирующей ноги. Следствием этого часто является защемление седалищного нерва (главного нерва ноги), симптомами чего являются ощущения онемения и покалывания. Данное состояние способно привести к ишиасу.

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу, предупреждает подобные заболевания. Существует несколько вариантов данной растяжки. Мы демонстрируем самый распространенный из них.

Описание

Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

Лягте на спину, выпрямите ноги и вытяните руки в стороны. Согните правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, положите левую ладонь на внешнюю поверхность правого колена и потяните ногу влево (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Правое колено должно при этом оказаться на одном уровне с левым бедром или даже выступать за него. Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение другой ногой.

Рекомендации по выполнению

• Это упражнение довольно сложное, поэтому, растягивая мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
• Если растяжка с помощью руки вызывает сильные болезненные ощущения, уберите руку. Пусть диапазон движений определяется весом ноги.
• Следите за тем, чтобы поворот начинался в области таза и только затем происходил в нижнем отделе позвоночника.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.

Главные мышцы при растяжке мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу

• Рука: трицепс.
• Плечевой сустав: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Мышцы живота.

Анализ движений

Основные суставы	Тазобедренный	Таз и позвоночник
Движения, совершаемые в суставах	Сгибание и горизонтальное отведение	Вращение
Главные растягивающиеся мышцы	Глубокие мышцы-вращатели бедра (грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, наружная и внутренняя запирательные мышцы, квадратная мышца бедра), напрягатель широкой фасции, подвздошно-большеберцовый тракт, ягодичные мышцы	Мышца, выпрямляющая позвоночник (нижняя часть), косые мышцы живота, широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы

Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах

Это упражнение является более легким вариантом стретчинга для тех, кому трудно выполнять более продвинутые варианты растягивания мышц бедра в положении лежа на спине.

Стретчинг сидя с вращательными движениями в суставах

• Статический
• Комбинированный/многосуставной
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Действующий плечевой сустав: Задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, мышцы-вращатели запястий.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Краткое описание упражнения

Сидите прямо, приняв стабильную и сбалансированную позу. Согните левую ногу в колене, поставив стопу на пол рядом с правым коленом. Вытяните правую ногу вперед. Переставьте ступню левой ноги через правую ногу, плотно прижав ее к полу с наружной стороны правого колена. Затем согните правую ногу в коленном суставе, поместив правую ступню подошвой вверх под левую ягодицу. Обхватите правой рукой левое колено и подтяните его к груди. Кистью левой руки обопритесь об пол. Выпрямите позвоночник и сделайте поворот вправо для выполнения стретчинга с интенсивностью в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте резко увеличивать амплитуду стретчинга. Увеличивайте ее постепенно.

• Дыхание свободное.

• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.

• Сидите прямо при выполнении всего упражнения.

• Если уровень эластических свойств мышц ваших бедер невысок, то выполняйте его в положении сидя.

Анализ стретчинга	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Сустав	Тазобедренный сустав (ноги, притянутой к груди)	Позвоночника	Лопатка (на стороне подтянутого колена)
Положение бедра/ позвоночника/ лопатки в суставах	Согнуто и обращено внутрь	Повернут в направлении согнутого бедра	Вытянута вперед
Основные растягиваемые мышцы	Группа мышц задней поверхности бедра, большая ягодичная мышца, глубокие мышцы, вращающие бедро кнаружи	Абдоминальная группа мышц, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, Широчайшие мышцы спины	Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎
• Растяжка одной ноги
• Растяжка задней поверхности бедра
• Растяжка двух ног
• Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка задней группы мышц бедра
• Растяжка мышц ног
• Растяжка икроножной мышцы