Растяжка икроножной мышцы

Растяжка икроножной мышцы

Характеристики:

• Растяжка икроножной мышцы - статическое упражнение
• Изолирование одного сустава
• Преодоление веса собственного тела
• Для всех уровней — от начального до продвинутого

Икроножная мышца имеет плотную и компактную структуру. Несмотря на то что эта мышца относительно небольшого размера, она принадлежит к числу самых сильных. Чрезмерно напряженные икроножные мышцы ограничивают тыльное сгибание стопы, что, в свою очередь, затрудняет сгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах, препятствуя выполнению таких упражнений, как жим ногами и приседания.

Описание

Растяжка икроножной мышцы

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч. Левая нога впереди. Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди. Ступня левой ноги плотно прижата к полу и расположена точно под коленом. Правая нога выпрямлена.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

• Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
• Дышите свободно, не задерживая дыхания.
• Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
• Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
• Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
• Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Рука: трицепс.
• Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Анализ движений

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2
Суставы	Голеностопный (вид сзади)	Коленный (вид сзади)
Движение в суставе	Сгибание наружной стороны стопы	Разгибание
Мобилизирующие мышцы	Икроножная мышца Камбаловидная мышца	Икроножная мышца

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя

Стретчинг икроножных мышц в положении стоя

• Статический
• Изолированный
• Закрытой цепи
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Икроножные мышцы благодаря своей плотности и компактности пригодны для работы в большом объеме. Это одни из самых сильных мышц человеческого тела. Регулярный стретчинг их очень важен, поскольку низкий уровень эластичности икроножной мышцы ограничивает амплитуду движения ноги в целом.

Краткое описание упражнения

Встаньте лицом к стене, выставив одну ногу вперед относительно другой из положения ног на ширине плеч. Стопа выставленной вперед ноги располагается непосредственно под слегка согнутым коленом, в то время как нога, стоящая сзади, вытягивается назад. Наклонившись вперед, обопритесь ладонями о стену на уровне верхней части грудной клетки. Держа ступни прижатыми к полу и сохраняя сбалансированную позу, наклоняйте бедра к стене до тех пор, пока не ощутите стретчинг икроножной мышцы интенсивностью примерно в 4-7 единиц по десятибалльной шкале. Удерживайте конечное положение. Повторите упражнение для другой ноги.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте резко увеличивать амплитуду движения.

• Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.

• Не допускайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и напряжения в плечевых. Угол сгибания рук в локтях должен составлять около 10°.

• Дыхание свободное.

Стабилизирующие мышцы

• Туловище: Абдоминальная группа мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник.
• Туловище и бедра: Группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Передние части дельтовидных мышц, большие грудные мышцы, мышцы-вращатели запястий.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Ноги: Прямые мышцы бедер, группа мышц задней поверхности бедер и основные мышцы нижних конечностей.

Читайте также

• Упражнения на растяжку для женщин‎
• Растяжка одной ноги
• Растяжка задней поверхности бедра
• Растяжка двух ног
• Растяжка ягодичных мышц
• Растяжка задней группы мышц бедра
• Растяжка мышц, поворачивающих ногу в тазобедренном суставе наружу
• Растяжка мышц ног