Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц

Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц

У тех, кто имеет взрывные верхние части тела, есть очень существенное преимущество. Тренировка скорости и мощи готовит нервную систему и суставы к тому, чтобы выдерживать большие нагрузки. Чем большей мощью обладают ваши руки, грудь и плечи, тем сильнее они становятся. А чем сильнее они становятся, тем труднее вам их тренировать по мере их роста. Спортсмены, занимающиеся калистеникой, которые когда-либо выполняли упражнения в медленном темпе, могут нарастить значительную мышечную массу, но человек, который совмещает высокоскоростную тренировку с силовой, определенно будет иметь преимущество в силе, а также мышечной массе.

Возможно, спортсмены на воле прыгают через ленточки и преодолевают зигзагами стоящие на земле конусы, потому что им не хватает знаний, когда дело доходит до взрывной тренировки верхней части тела. Да, иногда вы можете увидеть двух парней, бросающих друг другу медицинские мячи, но этот метод откровенно слабоват — он всегда был не ахти. Мячи слишком легкие, чтобы по-настоящему заставить тело развить мощь. Конечно, вы можете заниматься и со штангой, применяя взрывную технику, выполняя жим, подъемы и т. д., но эти методы обычно подразумевают работу с такими большими грузами, что выполнять упражнения с большой скоростью очень трудно, поэтому истинная мощь теряется. Отжимания готовят спортсмена также к прыжковым движениям на открытых ладонях (перевороты вперед и назад), являющимся существенными элементами акробатики. Известно, что тяжелые внешние грузы со временем определенно могут привести к травмам плеч (не говоря уже о запястьях, локтях, верхней части спины и т. д.). Как всегда, лучший способ — тот, который дала нам природа.

Компоненты отжиманий

Бывает трудно дать пример идеального мощного отжимания, поскольку разные техники могут варьироваться. Но мы можем обсудить ряд принципов, описывающих большую часть движений в данной серии упражнений.

Положение локтя

Это первый момент. Положение рук очень важно, поскольку локти в такой серии упражнений, как отжимания, двигаются за кистями, а плечи — за локтями. Секрет, как всегда, в естественности движений. Избегайте слишком широких положений рук — это не позволяет выработать оптимальную мощь и делает плечи уязвимыми. В то же время при постоянном использовании узкого положения для взрывных упражнений слишком большая нагрузка ложится на запястья, предплечья и локти. Попробуйте найти золотую середину. Для обычных отжиманий я лично предпочитаю положение рук на ширине плеч или чуть-чуть уже, если хочу, чтобы локти слегка касались широчайших мышц спины. Что касается взрывных отжиманий, большинству людей проще их выполнять в положении рук слегка шире плеч, что позволяет максимально сильно отталкиваться руками от земли. При этом эластичные связки плечевого пояса могут амортизировать немного больше нагрузки, чем локти.

Положение рук

Несколько рекомендаций по положению рук. Некоторые парни с прокачанными запястьями выполняют отжимания на кулаках, даже на тыльной стороне ладоней. Поверьте: пытаться выполнить таким образом взрывные отжимания — это прямая дорога к перелому. Даже если у вас крепкие, как у каратиста, кулаки, одно неудачное повторение — и вы вывихнете себе руку в запястье, так же как можете вывихнуть ногу во время бега, а то и вовсе сломаете запястье. Держите ладони ровно на полу, слегка растопырив пальцы, что позволит вам амортизировать удар при падении, снижая нагрузку на запястья и предплечья; попытайтесь распределить силу по рукам как можно равномернее.

Постановка корпуса

Третий пункт особенно важен. Когда вы выполняете отжимания, сохраняйте правильную постановку корпуса — ноги, бедра и торс должны образовывать прямую линию. Бедра не должны провисать и — слушайте меня внимательно, братья! —задница не должна торчать вверх.

Наиболее серьезно настроенные спортсмены как будто осознают это, когда выполняют стандартные отжимания. Но когда они принимаются за мощные отжимания, создается впечатление, что им все как об стенку горох. Даже у сильных парней вздыбливается задница, как только они отталкиваются от земли! Эта плебейская привычка получила название «червяк» (иногда ее также называют «гусеницей»), потому что она напоминает движения гусеницы-землемера, когда она двигается.

Есть причина, почему эта привычка связана с взрывными отжиманиями. Она увеличивает рычаг и время нахождения в воздухе (при хлопке) и значительно упрощает все упражнения. Если вы намеренно не выполняете пикирующие отжимания, отжимания «складной нож» или отжимания по-ацтекски, техника «червяк» — это способ схалтурить, чего следует избегать. Всегда помните, что вы выполняете упражнения, чтобы развить мощь до безумного уровня, а не для того, чтобы эту мощь демонстрировать. Да, неопытному глазу кажется, будто техника «червяк» позволяет делать несколько хлопков между отжиманиями. Но вы всего лишь обманываете и так недалеких людей. Придерживаясь строго правильной техники упражнения и сохраняя правильную постановку корпуса, вы быстрее достигнете более высоких уровней взрывной силы.

Стойка

Для медленных отжиманий на развитие силы следует использовать узкую стойку, поскольку узкая постановка ног позволяет предотвратить нарушение техники в виде скручивания, которую так часто можно наблюдать у людей, выполняющих упражнения на одну руку. Для одних высокая скорость означает, что требуется более устойчивая база, для других асимметричные упражнения намного более редки во взрывной тренировке (в серии мощных отжиманий их нет вообще), поэтому скручивание и иные подобные способы халтурить при выполнении упражнения не представляют особой проблемы. По этой причине вам не нужно узко ставить ноги.

На самом деле в пределах разумного широкая база хороша для взрывных отжиманий. Постановка ног на расстоянии где-то между чуть шире ширины плеч и двойной шириной плеч идеальна почти для всех. Более продвинутые спортсмены, обладающие превосходным балансом, могут выполнять упражнение в узкой стойке.

Глубина

Глубина отжиманий

Еще одним отличием стандартных отжиманий от мощных является глубина — то, как низко вы опускаете грудь. Для обычных упражнений желательна полная амплитуда движения, что означает, что вы должны опускать корпус до тех пор, пока ваша грудная клетка не окажется от пола на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощные отжимания, нет необходимости опускаться так глубоко — вам нужны сила и скорость, а если вы будете глубоко опускать корпус, это замедлит темп выполнения упражнения. Чтобы развить максимальную взрывную способность суставов и нервной системы, вам достаточно будет опускаться на глубину 10-15 см, возможно, лишь на треть амплитуды. Представьте, что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки тянут вас вниз. Попробуйте сделать так: если вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх максимально высоко, если же вы опуститесь слишком глубоко, то эластичная сила связок будет находиться за пределами зоны комфорта.

Миотатическая отдача

Когда вы выполняете отжимания медленно, в идеале нужно делать паузу в нижней фазе упражнения — это развивает огромную силу и способствует набору мышечной массы. Но если вы тренируете мощь и скорость, не делайте задержки в нижней фазе упражнения. Быстро опустите корпус под действием силы притяжения и немедленно резким движением как можно быстрее вытолкните корпус вверх. Это позволит вам использовать эластичную силу связок, а также с максимальной эффективностью использовать миотатический рефлекс. Смотрите на это не как на быструю обратную вариацию прыжка, а скорее как на использование отдачи.

Серия мощных отжиманий

Серия начинается с простых безопасных взрывных толчковых упражнений — горизонтальных толчков (первая ступень). Спортсмен может выполнять баллистический жим в полустоячем положении. Как только нам будет легко даваться это упражнение, переходим к толчкам на коленях (вторая ступень). Это упражнение намного более взрывное, хотя и требует меньшей мощи рук и груди, а также силы корпуса благодаря рычагу, создаваемому в положении на коленях.

Выполняя простые отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях (третья ступень), спортсмен приближается к полу, а затем, разгибая руки, подпрыгивает в воздух, как было показано на первой ступени. Когда выполнять отжимания с подпрыгиваниями (примерно на 10 см от пола, используя силу рук) станет легко, спортсмен готов добавить хлопок: получатся классические отжимания с хлопком (четвертая ступень).

Едва техника отжиманий с хлопком доведена до совершенства, спортсмен стремится дольше зависать в воздухе, что потребует более мощного толчка от пола. Как только хлопок становится делать легко, следующий шаг — это хлопок ладонями по груди (пятая ступень), затем — по бедрам (шестая ступень). Самая сложная вариация — это хлопок ладонями за спиной, как в тюремных отжиманиях (седьмая ступень).

Следующие две ступени готовят спортсмена к сложным отжиманиям супермена, при которых руки резким движением выбрасываются вперед, а ступни приподнимаются над полом, как будто вы летите, — отсюда, собственно, и название. Начните отрабатывать положение рук перед корпусом с отжиманий «почти супермен» (восьмая ступень), и тогда вы научитесь отрывать ноги от пола в верхней фазе упражнения, сложнейшей его вариации, требующей силы мышц корпуса и взрывной техники движения всего тела. Это упражнение называется отжимание с полным отрывом от пола (девятая ступень). Как только спортсмен хорошо освоил отжимания «почти супермен» и отжимания с полным отрывом от пола, он может объединить эти две техники, отрывая ноги от пола и при этом выбрасывая руки вперед. Эти два элемента составляют ступень мастера — упражнение «супермен».

Данная вариация требует существенно больших мощи и скорости, чем обычные отжимания с хлопком, на которых большинство спортсменов начинают буксовать.

Горизонтальные толчки

Порядок выполнения

Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди.

• Положите руки на поверхность примерно на уровне плеч.
• Для устойчивости поставьте ноги как можно шире.
• Соблюдайте правильную постановку тела: удерживайте ноги, бедра и торс на одной линии, слегка согнувшись в сторону толчковой поверхности.
• Согните руки и плечи, приблизив корпус к поверхности на расстояние нескольких сантиметров от нее.
• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
• Отталкивайтесь довольно сильно, чтобы кисти оторвались от поверхности на несколько сантиметров.
• По мере того как сила притяжения будет возвращать импульс назад, в движении поймайте руками поверхность.
• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Наклоны — это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых тренировок в дальнейшем.

Способы снижения сложности

Новички могут начать выполнять взрывные отжимания даже на еще более легком уровне, отжимаясь от вертикальной стены. Однако поскольку спортсменам нужно тренировать суставы перед взрывной тренировкой, это на самом деле не требуется.

Способы повышения сложности

В горизонтальных толчках чем ниже поверхность, от которой вы отталкиваетесь, то есть чем ниже находятся руки, тем труднее выполнять упражнение. Вы можете усложнить упражнение, со временем понижая поверхность: начните работать со стола ути другой рабочей поверхности, затем постепенно переходите на койку или кровать, затем на коробку и т. д. Прекрасный способ сделать это упражнение более последовательным — заниматься на лестнице, методично переставляя руки на одну ступеньку вниз. Важно, чтобы поверхность была устойчивой.

Толчки на коленях

Порядок выполнения

• Встаньте на колени, держите бедра и корпус прямо. Протяните руки вперед и напрягите их. *Наклоняйте корпус вперед, пока он не начнет заваливаться. Соблюдайте правильную постановку тела: держите ноги, бедра и корпус ровно.
• Коснитесь ладонями пола, держа руки примерно на ширине плеч или немного шире.
• Согните руки и плечи, приближая корпус к полу. Более сильные спортсмены могут коснуться корпусом пола (см. фото).
• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
• Взрывным движением поднимите корпус, держа ноги, бедра и корпус ровно.
• Остановитесь, когда займете исходное положение на коленях.
• Повторите упражнение.

Суть упражнения

Данное движение требует большого скачка в развитии мощности. Хотите — верьте, хотите — нет, но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недоставало силы, просто им не хватает скорости, чтобы превратить эту силу в мощь.

Способы снижения сложности

В общем, нельзя сказать, что это способ пофилонить, но отклячивание зада — это один из способов освоить данное упражнение, если оно у вас не получается. Лучше всего сгибать тело, положив руки на поверхность. Некоторые спортсмены заметили, что это может помочь прочувствовать данную технику, если потратить немного времени на выполнение упражнения только в его отрицательной фазе — при падении ладонями на пол.

Способы повышения сложности

Как только вы начнете набирать скорость, то сразу обнаружите, что можете выполнять упражнение в одностороннем режиме — отталкиваясь одной рукой. Это исключительно эффективный способ развить силу удара рукой. Некоторые спортсмены могут даже выполнять данное упражнение (двумя руками) в стиле классических отжиманий — используя вместо коленей ноги/пальцы на ногах в качестве опоры. Однако это считается крайне сложной вариацией.

Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже. я Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
• Отталкивайтесь с силой, чтобы руки оторвались от пола.
• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях — это почти волшебное предварительное упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком (следующая, четвертая ступень).

Способы снижения сложности

Данное упражнение является основой почти всех взрывных отжиманий, и переход от обычных (медленных) отжиманий к мощным отжиманиям (через отжимания с подпрыгиванием на прямых ладонях) очень прост. Просто пытайтесь увеличивать скорость толчка по мере возможности. Наконец ваши руки начнут отрываться на незначительное расстояние от пола.

Способы повышения сложности

Это идеальное упражнение для увеличения времени нахождения в воздухе, которое необходимо спортсмену для того, чтобы освоить более трудные плиометрические вариации. Именно так к ним и нужно подходить — выполнять их, чтобы увеличивать высоту подпрыгивания.

Отжимания с хлопком

[[Image:Explosive-Calisthenics32.jpg|]Отжимания с хлопком. Совет: при выполнении отжиманий с полностью вытянутыми ногами хороший способ повысить интенсивность упражнения — поставить ноги выше. Чем выше ноги, тем большая часть веса тела приходится на руки]

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.

• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.

• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.

• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.

• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.

• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.

• Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями — вы должны слышать звук хлопка.

• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела для развития взрывной толчковой мощи, и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.

Способы снижения сложности

Начните выполнять упражнение с узкой постановкой рук — проще будет хлопать.

Способы повышения сложности

Есть классический линейный способ повышения сложности отжиманий с хлопком, как только вы достигнете безупречной физической формы. Делайте больше хлопков перед приземлением! Многие парни так быстро хлопают ладонями, что могут сделать дюжину хлопков, но в этом, скорее, есть хитрость — кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время нахождения в воздухе требует применения техники «червяк». Лучше сконцентрируйтесь на хороших крепких толчках и добейтесь качественных громких двойных, а затем и тройных хлопков. Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.

Отжимания с хлопком по груди

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
• Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями по груди.
• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий — это отличный индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. И точно так же время вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе верхней части тела. Вот почему хлопок по груди — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями с простым хлопком: рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.

Способы снижения сложности

Начните выполнять упражнение с ладонями, повернутыми в сторону груди, перед тем как «схватиться» руками за пол, и вы будете готовы вовремя хлопнуть себя по мышцам груди.

Способы повышения сложности

Перейти от отжиманий с хлопком по груди к отжиманиям с хлопком по бедрам просто. Как только вы довели до совершенства прикосновения ладоней к груди, начните дотрагиваться руками до ребер. Как только и это станет слишком легко, дотрагивайтесь до боков в верхней фазе повторений. А оттуда недалеко уже и до хлопков по бедрам.

Отжимания с хлопком по бедрам

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
• Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями по бедрам.
• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут надорваться, пытаясь сделать хлопок за спиной во время отжиманий. Отжимания с хлопком по бедрам — это мощнейшее упражнение, занимающее промежуточное положение между отжиманиями с хлопком перед корпусом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень).

Способы снижения сложности

Если не достать до бедер, хлопайте себя по животу.

Способы повышения сложности

Перейти от отжиманий с хлопком по бедрам к тюремным отжиманиям — довольно большой скачок для многих спортсменов. Ключ к освоению трюков лежит в продвижении вперед малыми шагами. Как только вы сможете хлопать себя по бедрам, старайтесь с каждым новым повторением упражнения тянуть руки дальше назад до тех пор, пока не сможете коснуться внешних сторон бедер. С этого момента отрабатывайте движение рук вверх за бедрами, что напоминает взмахи руками назад. Как только вам удастся дотянуться руками за спину, с каждым новым повторением сложность соединения рук (тюремные отжимания) будет казаться все менее непреодолимой.

Тюремные отжимания

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.

• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.

• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.

• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.

• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.

• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. я Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, заведите руки назад и сделайте хлопок за спиной.

• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Тюремные отжимания считались довольно распространенным упражнением во многих тюрьмах. Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда называли это упражнение тюремными отжиманиями, поскольку, когда вы делаете хлопок за спиной, ваши руки, грубо говоря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками (если вам не нравится термин, можете называть это отжиманиями с хлопком за спиной).

Способы снижения сложности

Когда будете пытаться выполнить это упражнение в первый раз, постарайтесь не упасть лицом на пол, братишки. Чтобы привыкнуть к необычной технике хлопка за спиной, я бы посоветовал попробовать выполнить данное упражнение сперва на коленях, как на второй ступени.

Способы повышения сложности

Перед приземлением можно даже добавить пятый хлопок (перед корпусом), но чтобы это сделать, надо быть просто гуру отжиманий.

Почти супермен

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.

• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.

• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.

• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально. я Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.

• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. ш Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, резким движением выпрямите руки перед собой.

• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Упражнение «почти супермен» называют так, потому что если вы выполните его правильно, то половина туловища — верхняя часть тела — будет находиться в положении «супермен» (см. далее). Как только вы освоите положение «супермен» для верхних конечностей, на следующем шаге потребуется освоить это же положение для нижних конечностей — это девятая ступень — отжимания с полным отрывом от пола. Осталось только совместить техники для верхней и нижней частей тела. Поскольку руки выбрасываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо развивает скорость движения плеч, что очень полезно всем, кто занимается боевыми искусствами.

Способы снижения сложности

Сначала следует опробовать данную технику с выбрасыванием одной руки вперед, отдельно для каждой стороны. Когда она будет получаться с обеих сторон, попробуйте выполнить полную вариацию упражнения. Также возможна вариация на коленях в качестве подготовительного этапа.

Способы повышения сложности

При более сложной вариации производится хлопок над головой после движения рук вперед перед корпусом, затем руки резко опускаются вниз, чтобы снова упереться в пол.

Отжимания с полным отрывом от пола

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.

• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.

• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.

• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.

• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.

• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.

• Вместе с этим одновременно расставьте ноги в стороны и попытайтесь выровнять тело.

• Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались от пола одновременно.

• По мере того как сила притяжения возвращает тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

На третьей ступени вы учитесь отрывать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало время для более сложных движений — отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколько предыдущих ступеней (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться более взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом тела от пола — это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен».

Способы снижения сложности

Начните подбрасывать в воздух только три конечности, поочередно меняя опорную.

Способы повышения сложности

Это упражнение намного легче выполнять техникой «червяк». Труднее всего держать корпус идеально прямо. По мере совершенствования техники старайтесь отталкиваться все выше и выше — посмотрите, как высоко находятся бедра Дэнни на последнем фото.

Упражнение «супермен»

Порядок выполнения

• Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.

• Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.

• Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.

• Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.

• Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.

• Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. я Взрывным движением оттолкнитесь как можно выше вверх, в воздухе резко протяните руки вперед перед корпусом.

• Вместе с этим одновременно расставьте ноги и попытайтесь выровнять тело. ш Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались от пола одновременно.

• По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.

• Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.

Суть упражнения

Конечно, смотрится чертовски клево. Само собой, этот гимнастический трюк спортсмены в залах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не заработав грыжу). Но упражнение «супермен» — это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. Все по-настоящему взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и «супермен» — не исключение. В то время как обычные отжимания интенсивно отрабатывают переднюю мышечную цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы), поскольку приходится держать бедра прямо и не давать им проседать, упражнение «супермен» отрабатывает также заднюю мышечную цепь (мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрыве ног от земли. Что еще важнее, оно обеспечивает взрывную тренировку обеих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разгибателями верхней части тела (грудными мышцами, трицепсами, плечевыми мышцами), которые становятся мощными, как у бойца кунг-фу, и здоровыми, как у шриллы. Если Бог и даровал нам идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики и девочки. Марш тренироваться!

Выход за грани возможного

Как и в случае с прыжками, выполняя мощные отжимания, спортсмены могут увеличивать нагрузку линейно: достаточно просто делать больше хлопков или отталкиваться выше. Некоторые спортсмены способны оттолкнуться от земли настолько высоко, что становятся прямо на ноги, хотя мне никогда не доводилось видеть при этом идеальную постановку корпуса. Большинство спортсменов, если они заядлые спортсмены и при этом не слишком массивны, должны попробовать освоить обратную, или эксцентричную, вариацию данного движения, при которой спортсмен из положения стоя падает на пол в положение для отжиманий.

Простой способ добавить перчинку в отжимания «супермен» — в верхней фазе упражнения расставить руки и ноги в стороны, словно крылья орла: подобная вариация еще называется отжимания с крестообразным прыжком. Она требует большей амплитуды движения конечностей, в три-четыре раза более длительного периода зависания в воздухе, а также эффективнее активирует мышцы бедер.

Это один из способов разнообразить упражнение «супермен». Вы также можете освоить смешанные вариации: например ударяя в воздухе ладонями в грудь, делая хлопок за спиной или даже заводя руки за голову. Как только вы освоили упражнение «супермен», перед вами открывается необозримый горизонт всевозможных стальных мощных отжиманий.

Отжимания по-ацтекски

Есть упражнения и покруче «супермена». Это легендарные отжимания по-ацтекски. Выполняя их, вы вращаете бедрами так, чтобы поднять корпус в положении «складной нож», а при приземлении касаетесь пола пальцами ног. Это невероятное упражнение, но, на мой взгляд, оно имеет лишь косвенное отношение к чистым отжиманиям, поскольку тренирует скорее мощь мышц живота, чем верхней части тела.

Перекрестные отжимания по-ацтекски

Если вы находите отжимания по-ацтекски слишком легкими, то можете усложнить координацию, касаясь рукой противоположной ноги в верхней фазе упражнения. Это упражнение называется перекрестными отжиманиями по-ацтекски.

Все мастера последовательной тренировки с собственным весом понимают, что один из наилучших способов максимально развить навык — перейти на односторонние упражнения, используя только одну конечность! Знаю, некоторым отжимания с хлопком (или с ударом по груди рукой для одноруких спортсменов!) на одной руке могут показаться невозможными. Это не так. Если вы Эл Кавадло, невозможное возможно!

Для развития еще большей мощи верхней части тела я бы также посоветовал спортсменам выполнять перевороты вперед и назад, когда они будут готовы к этому. Эти движения действительно требуют больших силы (ввиду импульса) и скорости, которые мгновенно увеличат мощь рук и плеч. Но основой все равно должны быть отжимания!

Упражнения на ограниченном пространстве

Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной или плио-метрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, основную часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.

Подъем на ноги из положения «упор лежа» то ликом

Находясь в положении упор лежа, прижмитесь к полу и взрывным движением вытолкните себя вверх, группируя ноги для положения стоя. Являясь прекрасным упражнением на верхнюю часть тела и блестящим подготовительным упражнением для отжиманий по-ацтекски, подъем на ноги из положения «упор лежа» толчком — также наилучший из всех возможных способов встать на ноги после выполнения отжиманий.

Отжимания но часовой стрелке

Это одно из величайших движений для развития взрывной выносливости верхней части тела. Примите положение «упор лежа», прижмитесь к полу и взрывным движением оттолкнитесь вверх. Приземляясь, переставьте руки на полметра в сторону. Используя ступни в качестве центра вращения, продолжайте упражнение в ритмичном темпе, без задержек, пока не совершите полный круг. Упражнение можно выполнять по часовой стрелке, против часовой стрелки или в смешанном режиме.

Прыжок с разворотом на 360

Быстрые руки и ноги дополняют друг друга так же, как специи дополняют основное блюдо! Прыжок с разворотом на 360° — это простое и эффективное упражнение. Выполните прыжок с вращением вокруг своей оси, а затем приземлитесь в той точке, в которой начали упражнение. Если упражнение слишком трудное, начните с разворота на 180° (прыгайте и вращайтесь, направив голову в противоположную сторону) и постепенно совершенствуйте навык. Всегда помните: работайте в обоих направлениях.

Заключение

Заниматься калистеникой — это как пополнять свой арсенал новым оружием. Освоив серию прыжков, вы получите все, что нужно, чтобы развить превосходную мощь нижней части тела. Освоив серию мощных отжиманий, вы то же самое сделаете для верхней части тела. Эти упражнения дают колоссальный стимул нервной системе, развивают рефлексы, мгновенно прокачивают скорость и мощь, укрепляют плечи, руки, запястья, локти и даже кости, превращая вас из медленного неуклюжего заурядного спортсмена в подобного молнии киборга, которому не составит труда взяться за выполнение продвинутых акробатических упражнений в оставшейся части серий взрывной шестерки.

Автор: Пол Уэйд

Читайте также

• Отжимания от пола для начинающих с нуля
• Приседания без веса: техника упражнений
• Мостик для начинающих: техника выполнения
• Тренировка скорости, ловкости и мощности мышц
• Прыжки в высоту: техника и упражнения