Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Отжимания от пола для начинающих с нуля[править]

Отжимания — это практически идеальные упражнения: они не требуют какого бы то ни было спортивного инвентаря (для подтягиваний все же нужен турник), да к току же технику их выполнения можно варьировать до бесконечности.

Невозможно рассказать обо всех существующих техниках. Для начала необходимо научиться правильно выполнять стандартные отжимания, что и само по себе может быть непростой задачей!

Первым шагом к достижению этой цели является правильная стойка. Чтобы ваша техника была безопасной и эффективной, необходимо понимать, какое положение спины является естественным.

Технические ошибки новичков

Три наиболее распространенные технические ошибки новичков: задранная вверх голова, ссутуленные плечи и излишне выгнутая поясница. Люди с неправильной осанкой совершают те же ошибки. Подумайте об этом, и вам будет куда легче понять, как правильно выполнять отжимания. Поняв, как решить одну проблему, вы решите и другую.

При правильном положении спины позвонки выравниваются и соприкасаются друг с другом настолько, насколько это возможно. При этом спина должна быть немного вогнута в районе поясничного отдела позвоночника и немного выгнута в районе грудного. Положение, естественное для позвоночника, называется осанкой. При таком положении тело не идеально прямое, однако важно не это, а то, что центр головы, плеч, бедер, коленей и лодыжек будет на одной линии. Именно в таком положении находится спина при правильной осанке и именно в таком положении она должна оставаться при выполнении отжиманий.

Хороший вопрос — как поддерживать правильную осанку? Кому-то будет достаточно просто задуматься об этом. Однако если вам не удается сладить со своей осанкой, то встаньте, сведите стопы и голени вместе и вожмите пятки в пол. Теперь напрягите ягодицы и попытайтесь «ухватиться» за пол пальцами ног. Представьте, что не поднимая головы, тянетесь к потолку. Распрямите спину, вытянитесь и глубоко вдохните, работая мышцами живота. Напрягите пресс и не спеша выдохните, выпятив грудь. При необходимости повторите.

Планка[править]

Планка

Разобрались с осанкой? Самое время поучиться выполнять стойку для отжиманий, также известную как - планка. Следует практиковать эту изометрическую стойку в упоре как на ладонях, так и на локтях (изометрическими называются упражнения, требующие нахождения в статической позе, а не определенной последовательности движений).

Для людей со слабыми мышцами плеч и рук стойка на ладонях будет сложнее, в то время как стойка на локтях вызовет больше проблем при слабом прессе: чем более параллельно тело земле, тем сильнее приходится напрягать мышцы для его стабилизации и удержания в подобной позиции. Однако в планке на локтях понижается нагрузка на плечи и руки.

Не забывайте, что осанка важна не только при ходьбе, но и при выполнении планки. Основное различие заключается в том, что для ее поддержания в горизонтальном положении приходится тратить куда больше сил. Стисните ноги и ягодицы, втяните живот и аккуратно отведите лопатки вниз и назад. Не сутульте плечи и не задирайте бедра. Представьте, что ваши голову и ноги тянут в разные стороны, и оставайтесь в таком положении. Следите за тем, чтобы плечи находились строго над ладонями (или локтями в случае выполнения планки на локтях).

Даже новичок должен суметь продержать планку хотя бы несколько секунд. Но если вам это пока не удается, опирайтесь на колени, а не на пальцы ног. После того как вы научитесь держать полноценную планку, необходимо постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Начинающим стоит стремиться к одной минуте, середнячкам — к двум. Со временем выполнение планки превращается в испытание силы волн — при развитой мускулатуре держать ее можно достаточно долго: мировой рекорд принадлежит Джорджу Худу и составляет один час двадцать минут!

Отжимания от стены[править]

Отжимания от стены

Если в отжиманиях вы новичок, то неплохо будет начать с отжиманий от стены. При выполнении отжиманий от стены необходимо поддерживать осанку, опираясь о стену, а затем выталкивать себя обратно в вертикальное положение. Выполнение этого упражнения — великолепная возможность отточить технику без силовой составляющей отжиманий. Однако для людей в неважной форме выполнение отжиманий от стены может быть непростой задачей при достаточном количестве повторений.

Подойдет этот тип отжиманий и людям с проблемами запястий и плеч. Бывают случаи, когда силы рук и груди хватает для выполнения полноценных отжиманий, но они нежелательны из-за суставных травм. Вертикальные отжимания подходят для разработки травмированных запястий.

Всем известно, что силовые тренировки развивают мышцы. Однако многие не осознают, что они укрепляют еще и кости, сухожилия и прочие соединительные ткани. Это правда: силовые тренировки укрепляют все тело. Стоит только на секунду задуматься, и это становится очевидным: для поддержания развитой мускулатуры требуется развитая соединительная ткань! Иногда люди столь увлекаются погоней за внешним видом, что забывают о скрытых от глаза изменениях.

Низкоинтенсивные тренировки могут помочь в восстановлении работоспособности травмированных плеч, запястий и локтей. Разработайте проблемные суставы и смело двигайтесь дальше. Человеческое тело не может быть сильнее самой слабой своей части: как правило, соединительные ткани медленнее, чем мышцы, адаптируются к нагрузкам. Не поддавайтесь тщеславию и не подвергайте свое тело нагрузкам, к которым оно еще не готово.

Не стесняйтесь, когда дело доходит до количества повторений: упражнение-то низкоинтенсивное. Даже новички и люди с травмами должны суметь выполнить хотя бы 10 повторений, быстро дойдя до 20. А там уже не за горами и подходы по 50 повторений каждый.

Отжимания в стойке на коленях[править]

Отжимания в стойке на коленях

Следующая по сложности разновидность отжиманий на пути к полноценным: отжимайтесь, опираясь на колени, а не пальцы ног. Таким образом вы уменьшаете длину своего тела, изменяете распределение нагрузки и упрощаете выполнение упражнения. Еще один прекрасный способ отработать технику без силовой составляющей полноценных отжиманий с опорой на пальцы ног.

Эта техника отжиманий считается «девичьей», однако она подходит для новичков любого пола. Нет ничего постыдного в том, чтобы начать с простых упражнений и практиковать отжимания в стойке на коленях прежде, чем переходить к полноценным, — в том числе и для мужчин. Новички, способные начать с малого и прогрессировать постепенно, не поддаваясь соблазну потешить свое тщеславие, достойны уважения.

Наклонные отжимания[править]

Наклонные отжиманияНаклонные отжимания

Выполнять отжимания от стены или на коленях стало слишком просто, но отжаться стандартным способом все еще не выходит? Наклонные отжимания — отличное переходное упражнение. Можно даже сказать — отличный набор упражнений.

Чем больше угол наклона, тем проще выполнять отжимания. С понижением угла сложность выполнения упражнения будет повышаться. Наклонные отжимания с большим углом постепенно переходят в отжимания от стены, а с низким — в обычные, однако между этими уровнями существует много промежуточных этапов. Экспериментируйте и находите вещи, от которых можно будет отжиматься, постепенно уменьшая угол наклона.

Полноценные отжимания[править]

Полноценные отжимания. Чтобы точно знать, как низко необходимо опускаться, можно положить под грудь что-нибудь вроде теннисного мячика или кирпича

Научившись держать осанку при отжиманиях от стены, отжиманиях в стойке на коленях и/ или наклонных отжиманиях (при том условии, что вы можете спокойно выполнять большое количество повторений), вы вполне готовы к выполнению полноценных отжиманий.

При выполнении отжиманий следует расставлять ладони чуть шире плеч (так, чтобы большие пальцы оказывались прямиком под подмышками). Держите локти достаточно близко к телу и направьте их назад; не выворачивайте их в стороны. Опуститесь, почти коснувшись пола грудью, сохраняйте такое положение на несколько секунд и вытолкните себя обратно. Часто новичкам сложно опускаться низко. А порой то же справедливо и для тех, кто тренируется уже не первый год. Для выполнения полноценного повторения необходимо, чтобы плечо создало угол меньше 90 градусов по отношению к предплечью; чем ниже, тем -лучше. Чтобы точно знать, как низко необходимо опускаться, можно положить под грудь что-нибудь вроде теннисного мячика или кирпича. Можно даже попытаться коснуться пола грудью, если вы захотите увеличить амплитуду выполнения упражнения. Способность технично отжиматься, касаясь пола грудью, говорит о большой силе и подвижности верхней части тела. Подобное достижение должно рассматриваться как значительный этап в ваших тренировках, даже если вам все еще необходимо продолжать работать над собой.

Заключение[править]

Отжимания — это упражнение, технику выполнения которого можно продолжать совершенствовать вне зависимости от тренировочного стажа.

Встаньте в стойку для отжиманий перед зеркалом и убедитесь в том, что большие пальцы рук находятся под плечами. Бедра, ноги и стопы должны быть вытянуты так, чтобы находиться в середине промежутка между руками. Попробуйте не спеша выполнить пару отжиманий, следя за собой в зеркале. Прочувствовав технику, можно отвернуться от зеркала и выпрямить шею, восстановив естественную осанку. Во время выполнения упражнения не забывайте держать тело прямо. Не задирайте бедра вверх и не виляйте ими. Напрягите все свои мышцы. Отжимания — это не изолирующее упражнение для одной лишь верхней части тела!

Автор: Эл Кавадло

Читайте также[править]