Диетические блюда: рецепты — различия между версиями
Sweety (обсуждение | вклад) |
Sweety (обсуждение | вклад) |
||
Строка 1: | Строка 1: | ||
== Легкие блюда == | == Легкие блюда == | ||
− | + | {{Спортивная_диета}} | |
=== Зеленое карри с цыпленком по-тайски === | === Зеленое карри с цыпленком по-тайски === | ||
Текущая версия на 14:38, 25 августа 2016
Содержание
- 1 Легкие блюда
- 1.1 Зеленое карри с цыпленком по-тайски
- 1.2 Салат с цыпленком и киноа
- 1.3 Кебабы с цыпленком и пряной тахини
- 1.4 Лапша соба с говядиной
- 1.5 Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой
- 1.6 Рулетики с лососем для восстановления мышц
- 1.7 Котлеты из тыквы и копченой пикши
- 1.8 Салат с креветками и апельсином
- 1.9 Пицца из тортильи
- 1.10 Фриттата с цукини и фетой
- 1.11 Рис, обжаренный с яйцами и кешью
- 1.12 Густой овощной суп
- 1.13 Суп с нутом и капустой
- 1.14 Суп с бататом и красной чечевицей
- 1.15 Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили
- 1.16 Супербобы на тосте
- 1.17 Тост с авокадо и семечками
- 1.18 Авокадо
- 1.19 Панцанелла со свеклой и тыквой
- 1.20 Салат с грибами, шпинатом и халлуми
- 1.21 Салат со свеклой, фетой и картофелем
- 1.22 Свекла
- 1.23 Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой
- 1.24 Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой
- 1.25 Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком
- 2 Основные блюда
- 2.1 Запеканка из курицы
- 2.2 Пирог из цыпленка и горчичного пюре
- 2.3 Бефстроганов с цыпленком и каннеллини
- 2.4 Острый цыпленок в воке
- 2.5 Цыпленок с рисом по-непальски
- 2.6 Бирьяни с цыпленком по-пенджабски
- 2.7 Салат из цыпленка на гриле и пасты
- 2.8 Котлеты из индейки по-киевски с песто
- 2.9 Чили кон карне с чечевицей и фасолью
- 2.10 Стейк с овощами и фруктами в воке
- 2.11 Карри с жареным баклажаном и говядиной
- 2.12 Запеканка с сосисками
- 2.13 Рис со свининой, мангольдом и чили
- 2.14 Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи
- 2.15 Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом
- 2.16 Ягненок с кориандром и киноа
- 2.17 Карри с ягненком и шпинатом
- 2.18 Мусака с грибами и ягненком
- 2.19 Тушеный ягненок по-мароккански
- 2.20 Пикантное филе скумбрии
- 2.21 Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами
- 2.22 Запеканка с лососем и пастой
- 2.23 Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой
- 2.24 Простая рыба с картошкой
- 2.25 Волшебный рыбный пирог
- 2.26 Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой
- 2.27 Ризотто с бататом
- 2.28 Карри с тыквой баттернат и кокосом
- 2.29 Алу сабзи по-пенджабски
- 2.30 Карри из булгура
- 2.31 Батат с начинкой
- 2.32 БАТАТ
- 2.33 Лазанья из обжаренных овощей и тортильи
- 2.34 Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами
- 2.35 Итальянская паста
- 3 Читайте также
Легкие блюда[править | править код]
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
Зеленое карри с цыпленком по-тайски[править | править код]
Это отличное блюдо порадует вас после возвращения с тренировки. Куриное мясо служит источником столь необходимых протеинов, которые способствуют восстановлению мышц, в то время как специи содержат важные антиоксиданты, предотвращающие негативное воздействие нагрузок на организм. Если вы восстанавливаетесь после высокоинтенсивной тренировки, подавайте карри с питой.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
1 ст. л. растительного масла для жарки
2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 пучок мелко нарезанного лука-шалота 185 г тайской зеленой пасты карри 400 г куриной грудки, очищенной
от кожи и костей и нарезанной кубиками
400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) кокосового молока 100 г стручковой фасоли 100 г нарезанной соломкой моркови
200 г листьев шпината 2 больших кабачка или цукини, нарезанные крупными кусками сок 1/2 лайма
1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы 1 маленький красный перец чили, очищенный от семян и мелко нарезанный (по желанию)
1. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и лук-шалот и обжарьте несколько минут, пока они не приобретут золотисто-коричневый цвет. Добавьте пасту карри и готовьте еще 3 минуты, периодически помешивая, пока не почувствуете ее аромат.
2. Добавьте цыпленка и хорошенько перемешайте с пастой.
3. Добавьте кокосовое молоко и 400 мл (чуть больше 1 1/2 стакана) воды, увеличьте температуру и доведите смесь до кипения, затем уменьшите огонь и подержите на плите еще 10 минут.
4. Добавьте оставшиеся овощи и готовьте 8 минут или до тех пор, пока цыпленок и овощи не станут мягкими. Добавьте сок лайма, кориандр или кинзу и, если хотите, чили для усиления вкуса.
5. Подавайте сразу же или остудите, выложите в герметичный контейнер и храните в холодильнике.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 347 ккал
- Углеводы 15 г
- Протеины 20 г
- Жиры 25 г (из них насыщенных 15,7 г)
Салат с цыпленком и киноа[править | править код]
Этот салат можно взять с собой на работу, если вечером вы планируете занятия спортом, а можно приготовить после поздней тренировки, когда вам не хочется весь вечер торчать на кухне. Киноа — источник медленно высвобождающихся углеводов; к тому же это один из немногих злаков с высоким содержанием протеинов. Я советую использовать в рецепте ореховое масло, придающее блюду приятный вкус и содержащее омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить усталость.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на охлаждение
Время приготовления: 15 минут
150 г (3/4 стакана) киноа 1 л (4 стакана) куриного бульона
400 г отварной курицы без кожи и костей, нарезанной на крупные куски
150 г помидоров черри
100 г мелко нарезанного огурца
1 красный или зеленый перец, очищенный от семян и мелко нарезанный 1 ст. л. орехового масла 1 авокадо сок 1/2 лимона, морская соль и свежемолотый черный перец
1. В кастрюле смешайте киноа и бульон, доведите до кипения на высокой температуре, затем убавьте огонь и оставьте готовиться на 12 минут или до тех пор, пока киноа не станет мягкой и не впитает в себя большую часть бульона. Слейте оставшийся бульон, выложите киноа в миску и дайте остыть.
2. Добавьте цыпленка, черри, огурец, перец и масло, приправьте солью и перцем и хорошенько перемешайте.
3. Почистите авокадо, удалите сердцевину и порежьте мякоть на кусочки. Сбрызните лимонным соком и аккуратно перемешайте с салатом. Подавайте сразу же или поместите в герметичный контейнер и храните в холодильнике не более трех дней.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 408 ккал
- Углеводы 33,5 г
- Протеины 30,5 г
- Жиры 17,6 г (из них насыщенных 3,9 г)
Кебабы с цыпленком и пряной тахини[править | править код]
Это полезное блюдо означает, что вам вовсе не нужно отказываться от барбекю только потому, что вы готовитесь к соревнованиям. Куриное мясо — отличный источник постных протеинов, в то время как соус тахини не только придает вкус, но и содержит кальций, необходимый для здоровья костей.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 10 минут
4 очищенные от кожи и костей куриные грудки, нарезанные на кубики со стороной 5 см 1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на кусочки 1 красная луковица, нарезанная на куски 250 г грибов 1 ст. л. оливкового масла
смесь салатных листьев или запеченные овощи для гарнира
Для пряной тахини
1/2 ч. л. семян тмина 1 ст. л. тахини сок 1/2 лимона 1/2 ч. л. паприки
1. Чтобы приготовить пряную тахини, выложите семена тмина в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и пассеруйте до тех пор, пока они не начнут слегка подрумяниваться. Дайте немного остыть, затем перемешайте с оставшимися ингредиентами для тахини.
2. Нагрейте барбекю или гриль.
3. Последовательно нанижите на восемь шампуров для кебабов курицу, перец, лук и грибы. Слегка смажьте маслом. Поджаривайте на барбекю или гриле около 10 минут, постоянно поворачивая шампура, пока мясо не подрумянится снаружи и не приготовится внутри.
4. Подавайте с пряной тахини и смесью салатных листьев или запеченными на гриле овощами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 251 ккал
- Углеводы 10 г
- Протеины 32 г
- Жиры 9 г (из них насыщенных 1,6 г)
Лапша соба с говядиной[править | править код]
Красное мясо — прекрасный источник железа, но мы зачастую ограничиваем себя в употреблении этого полезного продукта, боясь избытка насыщенных жиров. Разумное решение — выбирать постное филе говядины. Бутылочки со сладким соусом чили можно купить в супермаркетах.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
200 г лапши соба
2 ст. л. рапсового или канолового масла 400 г тонко нарезанного говяжьего филе
3 луковицы шалота, нарезанные тонкими кольцами
1 маленький красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный
1 морковь, тонко нарезанная вдоль соломкой
100 г стручков гороха, разделенных пополам вдоль
200 г початков молодой кукурузы, разрезанных пополам вдоль
125 мл (1/2 стакана) сладкого соуса чили
2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сока лайма
1. Выложите лапшу в большую жаропрочную кастрюлю и залейте кипятком. Оставьте на 2 минуты, с помощью деревянной ложки аккуратно разъединяя полоски лапши. Тщательно слейте воду и отставьте в сторону.
2. Нагрейте масло в кастрюле вок или большой сковороде на высокой темпе
ратуре. Выкладывайте говядину небольшими частями и жарьте на сильном огне несколько минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким. Отложите готовые кусочки в сторону, пока будете жарить следующую партию.
3. Добавьте в вок лук-шалот вместе с 1 ст. л. воды и жарьте на сильном огне 2 минуты до мягкости лука. Высыпьте все остальные овощи и продолжайте жарить еще 4 минуты или до тех пор, пока они не станут мягкими, но при этом все еще хрустящими. Смешайте с лапшой.
4. Соедините соус чили, соевый соус и сок лайма, вылейте в вок и перемешайте все ингредиенты так, чтобы они пропитались. Готовьте еще 3 минуты или до тех пор, пока все составляющие блюда не прогреются. Доложите в вок говядину и готовьте 2-3 минуты, пока та не станет горячей. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 477 ккал
- Углеводы 59 г
- Протеины 31,5 г
- Жиры 14,8 г (из них насыщенных 10 г)
Рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой[править | править код]
Рулетики представляют собой великолепную альтернативу бутербродам, а эти к тому же помогают избавиться от остатков продуктов. Хотя в последнее время репутация красного мяса ухудшается, оно все равно остается наилучшим источником железа и поэтому должно присутствовать в рационе в умеренных количествах. Отдавая предпочтение постному стейку, вы выбираете изобилующий протеинами продукт с минимальным содержанием насыщенных жиров. Сальса состоит из богатых ликопинами томатов и красного перца, не говоря уже о чили, мощнейшем источнике капсаицина, известного своими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Многочисленные исследования указывают на возможную роль капсиноида в поддержании веса и уменьшении процента жира в теле. Более того, имеются доказательства, что чили способствует устранению запоров, укрепляет иммунитет и предотвращает язвы желудка.
Порции: 2
Время на подготовку: 10 минут
2 постных стейка из говядины, каждый по 150 г
1 зубчик чеснока 1 некрупно нарезанный томат
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный ломтиками
«Бифштекс» 2 ч. л. бальзамического уксуса
2 цельнозерновые тортильи 1 пригоршня кориандра или мелко нарезанных листьев кинзы
Для томатной сальсы
1 маленькая луковица
1 красный чили, очищенный от семян
1. Нагрейте гриль. Обжарьте стейки в течение 2-3 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины, пока мясо не достигнет нужной вам степени готовности.
2. Для приготовления сальсы сложите лук, чили и чеснок в кухонный комбайн и измельчите практически до состояния пасты. Добавьте томат, уксус и кориандр или кинзу и хорошенько перемешайте.
3. В середину каждого рулетика положите стейк и половину нарезанного перца и сальсы. Заверните тортильи таким образом, чтобы содержимое не вываливалось наружу. Подавайте сразу же или упакуйте в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 403 ккал
- Углеводы 37 г
- Протеины 37,5 г
- Жиры 10 г (из них насыщенных 4,4 г)
Рулетики с лососем для восстановления мышц[править | править код]
После тренировки необходимо позаботиться о восстановлении мышц. Согласно исследованиям, оптимальным для этого временем являются 2 часа после окончания сессии, но чем раньше, тем лучше. Имеется множество доказательств того, что омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, но они играют немаловажную роль и в борьбе с усталостью, так почему бы не попробовать рулетик, придуманный специально для этой цели? Цельнозерновая тортилья помогает восстанавливать запасы гликогена, авокадо служит источником важных жиров, томат содержит ликопин, а зелень — витамин В6.
Порции: 2
Время на подготовку: 10 минут
200 г приготовленного на гриле или консервированного лосося, очищенного от кожи и разобранного на волокна 2 ст. л. обычного йогурта 1 1/2 ст. л. сока лайма 2 цельнозерновые тортильи
1/2 авокадо, очищенного от кожуры и семечки, нарезанного на ломтики 2 крупных томата, нарезанные на ломтики 2 пригоршни порванного латук-салата
1. Смешайте филе лосося с йогуртом и соком лайма.
2. Выложите смесь на каждую тортилью и сверху украсьте половинкой авокадо, томатом и салатом. Заверните рулетики таким образом, чтобы содержимое не вываливалось. Подавайте сразу же или заверните в фольгу или пищевую пленку и возьмите с собой, чтобы перекусить вне дома.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 534 ккал Углеводы 51,8 г Протеины 32,5 г Жиры 23,1 г (из них насыщенных 4,6 г)
Лососевая похлебка
Этот густой универсальный суп — одно из самых моих любимых блюд для восстановления после тренировки холодным утром. Лосось содержит протеины и омега-3 жирные кислоты для уставших мышц, а картофель восполняет истощенные гликогеновые запасы.
Порции: 4 Время на подготовку: 15 минут Время приготовления: 30 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 крупно нарезанная большая луковица 1 крупный клубень картофеля рассыпчатых сортов, очищенный и тонко нарезанный 1 луковичка фенхеля
500 мл (2 стакана) рыбного или овощного бульона 250 мл (1 стакан) обезжиренного молока
300 г филе лосося, очищенного от кожи и разрезанного на куски со стороной 5 см
100 г (чуть больше Уз стакана) обычного йогурта 1 маленький пучок шнитт-лука, крупно нарезанного морская соль и свежемолотый перец
1. Нагрейте масло в кастрюле на среднем огне, добавьте лук и жарьте примерно 3 минуты, пока он не станет мягким, но еще не начнет подрумяниваться. Добавьте картофель и готовьте еще 3 минуты.
2. Отделите от луковички фенхеля перышки и отложите. Разрежьте фенхель напополам, удалите сердцевину и мелко покрошите оставшуюся часть. Добавьте нарезанный фенхель и бульон в кастрюлю, приправьте солью и перцем. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и оставьте готовиться 5-8 минут до мягкости картофеля.
3. Аккуратно введите молоко и кусочки лосося и оставьте готовиться еще 10 минут или пока лосось не начнет легко распадаться на волокна под вилкой. Добавьте йогурт, перышки фенхеля и шнитт-лук и готовьте еще 10 минут, не накрывая крышкой, пока похлебка не загустеет.
4. Разлейте похлебку по мискам и подавайте горячей. Можете остудить, а потом слегка подогреть перед подачей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 286 ккал
- Углеводы 26,8 г
- Протеины 22,8 г
- Жиры 10,1 г (из них насыщенных 1,7 г)
Котлеты из тыквы и копченой пикши[править | править код]
Пикша не только богата постными протеинами, магнием, витаминами В6, В12 и витамином РР, она имеет относительно разумную стоимость и очень вкусна. Это блюдо понравится всей семье и поможет ввести рыбу в детский рацион.
Замена картофеля на тыкву баттернат уменьшает количество углеводов, благодаря чему это блюдо идеально подходит для дней низкоинтенсивных тренировок или отдыха. Если вы хотите приготовить такие котлеты в день тренировок умеренной или высокой интенсивности, тыкву можно заменить бататом. Подавайте блюдо отдельно или вместе с цельнозерновой питой и порцией цветного салата.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на охлаждение
Время приготовления: 20 минут
300 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски 250 г филе пикши горячего копчения
1 ч. л. мелко нарезанного чили
4 нарезанные луковицы шалота (по желанию)
2 ст. л. размороженного зеленого горошка или сладкой кукурузы (по желанию)
1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы (по желанию) цельнозерновая хлебопекарная мука для обваливания
1 ст. л. рапсового или канолового масла для жарки морская соль и свежемолотый черный перец
мелко нарезанный огурец, помидоры черри и нарезанный перец для подачи
1. Выложите тыкву в кастрюлю и залейте водой. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и варите около 10 минут, пока тыква не станет мягкой. Хорошенько просушите и разомните. У вас должно получиться примерно 250 г пюре из тыквы.
2. Разберите пикшу на волокна и перемешайте с тыквенным пюре. Приправьте солью и перцем. Добавьте на свое усмотрение дополнительные ингредиенты и хорошенько перемешайте. Вылепите восемь котлет и охладите в холодильнике не менее получаса.
3. Обваляйте котлеты в муке, стряхните излишки. Нагрейте в сковороде масло на среднем огне и жарьте 5 минут, пока котлеты не подрумянятся с обеих сторон до золотисто-коричневого цвета. Выложите на бумажное полотенце, чтобы стекло масло, и подавайте горячими или холодными с нарезанным огурцом, черри и перцем.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 156 ккал
- Углеводы 20 г
- Протеины 18,5 г
- Жиры 6 г (из них насыщенных 0,8 г)
Салат с креветками и апельсином[править | править код]
Апельсины богаты витамином С и прекрасно сочетаются с креветками. Эти ракообразные — богатейший источник протеинов и мощных антиоксидантов, витамина Е и селена, что делает салат превосходным блюдом для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
150 г смеси салатных листьев 3 апельсина, разделенные на дольки
1 спелое авокадо без косточки, очищенное от кожуры и нарезанное на кусочки 250 г готовых королевских креветок 1 мелко нарезанная красная луковица 1 сырая свекла, очищенная и натертая на терке 50 г (1/2 стакана) измельченных грецких орехов
Для ореховой заправки
1 ст. л. орехового масла 1 ч. л. жидкого меда сок 1/2 лайма
щепотка прованских трав
1. Выложите в большую салатницу все ингредиенты и аккуратно перемешайте.
2. В маленькой кружке смешайте ингредиенты для заправки или сложите их в банку с крышкой и хорошенько потрясите. Сбрызните салат, перемешайте и сразу же подавайте.
3. Если вы не планируете подавать салат сразу, не заправляйте его, пока не сядете есть.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 240 ккал
- Углеводы 24,1 г
- Протеины 17,9 г
- Жиры 9,4 г (из них насыщенных 0,8 г)
Пицца из тортильи[править | править код]
Эта пицца не только невероятно питательна. Она отлично подходит, чтобы набраться сил перед тренировками, поскольку батат богат медленно высвобождающимися углеводами, которые снабжают вас энергией и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Не счищайте кожуру с батата, чтобы сохранить как можно больше питательных веществ.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
2 батата (общим весом около 600 г), нарезанные на кубики со стороной 2,5 см 1 ст. л. оливкового масла
1 неострый красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный
4 большие цельнозерновые тортильи
6 луковиц шалота, нарезанных на ломтики
200 г (1 1/3 стакана) размятого сыра фета
морская соль и свежемолотый черный перец
смесь салатных листьев для подачи
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. Выложите батат в сотейник, налейте масло, посыпьте чили и перемешайте так, чтобы им были покрыты все куски батата. Обжарьте в течение 15-20 минут, пока картофель не подрумянится и не станет мягким.
3. Уменьшите температуру в духовке до 180 °С и поместите тортильи на два больших противня. Выложите на них батат, разбросайте лук-шалот и сыр фета. Приправьте солью и перцем. Снова поставьте пиццы в духовку на 8-10 минут, пока сыр не расплавится, а тортильи не начнут подрумяниваться.
4. Подавайте с зеленым салатом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 545 ккал
- Углеводы 79 г
- Протеины 16,8 г
- Жиры 18,1 г (из них насыщенных 9,6 г)
Фриттата с цукини и фетой[править | править код]
Этот рецепт мне очень нравится своей простотой, а также тем, что готовить его можно с любым сочетанием овощей и трав, которые найдутся у вас в холодильнике, саду или кладовой. Яйца — один из моих любимых продуктов, поскольку это настоящий кладезь полезных питательных веществ. Два крупных яйца содержат суточную норму протеинов в 20 г; к тому же яйца рекомендуются в восстановительный период, потому что обладают высоким фактором насыщения, иными словами, помогают не чувствовать голода и не тянуться ко всяким вредным лакомствам.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 8 минут
6 яиц
1 ст. л. обезжиренного молока щепотка сушеного орегано
1 ст. л. рапсового или канолового масла
кусочек очищенного корня имбиря со стороной в 1 см, мелко нарезанный 1-2 зубчика мелко нарезанного чеснока
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками 100 г (2/3 стакана) размятого сыра фета морская соль и свежемолотый черный перец смесь салатных листьев для подачи 1 2 3 4
1. В большой миске взбейте яйца и молоко, приправьте орегано, солью и перцем, отставьте в сторону.
2. Нагрейте в большой сковороде масло на медленном огне. Добавьте имбирь и чеснок и жарьте примерно 3 минуты до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте кабачок или цукини и готовьте еще 3-5 минут, пока он также не подрумянится до золотистого цвета.
3. Нагрейте гриль до средней или высокой температуры.
4. Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте на среднем огне несколько минут до тех пор, пока края не начнут отставать от бортиков. Посыпьте сверху фетой. Снимите сковороду с плиты и поставьте под горячий гриль на 3 минуты, пока поверхность смеси не приобретет золотистый цвет. Разрежьте на четыре части и подавайте блюдо горячим вместе со смесью салатных листьев.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 240 ккал
- Углеводы 5,2 г
- Протеины 16 г
- Жиры 17,8 г (из них насыщенных 6,8 г)
Рис, обжаренный с яйцами и кешью[править | править код]
Еще одно легкое и быстрое в приготовлении блюдо для восстановительного периода придется весьма кстати после высокоинтенсивной тренировки. Оно приготовится еще быстрее, если вы используете заранее сваренный длиннозерный рис. В таком случае можете сразу переходить к шагу 2.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
200 г (чуть меньше 1 стакана) бурого риса 100 г (чуть больше 1 стакана) орехов кешью
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 крупная морковь, тонко нарезанная ломтиками 100 г (3/4 стакана) замороженной сладкой кукурузы 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка
3 яйца
2 ч. л. соевого соуса
1 ст. л. кориандра или нарезанных листьев кинзы свежемолотый черный перец
1. Выложите рис в кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне, накройте частично крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться на 14 минут, почти до готовности. Слейте воду, промойте рис в холодной воде и дайте остыть в дуршлаге.
2. Высыпьте орехи в сухую сковороду, поставьте на средний огонь и слегка поджарьте, постоянно мешая, пока кешью едва не начнут подрумяниваться. Достаньте и отложите.
3. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне, выложите чеснок и жарьте 3 минуты, аккуратно помешивая, до золотистого цвета. Добавьте морковь, сладкую кукурузу и горошек и готовьте еще 2-3 минуты, периодически помешивая. Высыпьте вареный рис.
4. Убавьте огонь и медленно введите яйца так, чтобы они смешались с рисом и овощами и хорошенько прожарились. Добавьте соевый соус, приправьте перцем по вкусу, посыпьте сверху большей частью орехов и кориандром и перемешайте с рисом. Разложите по мискам, посыпьте оставшимися кешью и кориандром и подавайте горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 460 ккал
- Углеводы 56,5 г
- Протеины 14,4 г
- Жиры 20,4 г (из них насыщенных 3,4 г)
Густой овощной суп[править | править код]
Это удивительное согревающее и сытное блюдо, которое можно подавать как отдельно — на обед или перед вечерней тренировкой, так и с ржаным или бездрожжевым хлебом, чтобы восстановиться после нагрузок.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 мелко нарезанная луковица
2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 мелко нарезанные моркови
4 нарезанных стебля сельдерея
1/2 мускатной тыквы (примерно 300 г готового продукта), очищенной от кожуры и семечек и нарезанной на кусочки 1 л (4 стакана) овощного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. паприки
400 г промытой консервированной лимской фасоли
2 ст. л. мелко нарезанной петрушки
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне и обжарьте лук в течение 3 минут до мягкости. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Добавьте морковь, сельдерей и тыкву и перемешайте с луком.
2. Влейте бульон, добавьте томаты и орегано и доведите до кипения. Убавьте огонь и оставьте готовиться, частично накрыв крышкой, 15-20 минут до мягкости овощей.
3. Добавьте фасоль и прогрейте несколько минут. Посыпьте петрушкой и подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 201 ккал
- Углеводы 33 г
- Протеины 7,5 г
- Жиры 4,5 г (из них насыщенных 0,7 г)
Суп с нутом и капустой[править | править код]
Капуста кале — овощ, богатый питательными веществами, витаминами А и К, а также — что особенно важно для спортсменов — это прекрасный источник нитратов. В организме нитраты превращаются в нитриты, которые затем генерируют оксид азота, расширяющий кровеносные сосуды и способствующий поступлению кислорода к мышцам. Нут и батат, в свою очередь, помогают высвобождать энергию постепенно, так что это блюдо просто создано для употребления перед тренировками.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 1 час
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. семян тмина
1 нарезанная крупная луковица
2 раздавленных зубчика чеснока
кубик корня имбиря со стороной 1 см, очищенный и мелко нарезанный 1 нарезанный крупный батат (около 300 г)
1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный (по желанию)
1 л (4 стакана) овощного бульона
1 крупный кочан капусты кале, помытой и порванной на мелкие кусочки 800 г консервированного нута, промытого и высушенного
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, лук и имбирь и жарьте 4-5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.
2. Добавьте батат и, если используете, чили и готовьте еще 5 минут.
3. Залейте ингредиенты бульоном и доведите его до кипения, убавьте огонь и оставьте готовиться 15-20 минут до мягкости батата.
4. Добавьте кале и оставьте вариться еще на 20 минут. Всыпьте нут и поварите еще 5 минут, периодически помешивая, пока все ингредиенты не прогреются и хорошо не перемешаются. Подавать блюдо следует горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 294 ккал
- Углеводы 47,9 г
- Протеины 14,4 г
- Жиры 5,9 г (из них насыщенных 0,5 г)
Суп с бататом и красной чечевицей[править | править код]
Мне очень нравится этот суп, и в зимние месяцы он частенько появляется у нас на столе. Благодаря высокому содержанию медленно высвобождающихся углеводов и чечевицы, богатой железом, он превосходно подойдет для обеда после напряженной утренней тренировки на холоде и в дождь.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 35 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная красная луковица 1 раздавленный зубчик чеснока
4 клубня батата (общим весом около 1,2 кг), очищенные и нарезанные
85 г (1/3 стакана) красной чечевицы
1 л (4 стакана) овощного бульона
1/2 ч. л. паприки
1/2 ч. л. молотого тмина
1/2 ч. л. порошка чили
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Положите луковицу и чеснок и жарьте 2-3 минуты до мягкости. Добавьте батат и красную чечевицу и готовьте еще 2 минуты.
2. Добавьте бульон, паприку, тмин и порошок чили, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте вариться на 30 минут до мягкости картофеля и готовности чечевицы.
3. Смешайте с помощью ручного блендера или переложите в кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы. Посыпьте суп кориандром или кинзой и подавайте горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 384 ккал
- Углеводы 76 г
- Протеины 12,2 г
- Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,6 г)
Дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили[править | править код]
На этот рецепт меня вдохновила моя мама. Она фантастический повар и готовит совершенно умопомрачительный дал, лучше которого мне еще не доводилось пробовать! Я внесла небольшие коррективы в ее традиционный пенджабский рецепт, добавив кокосовое молоко и смешав все специи сразу. Чечевицу многие упускают из виду, а ведь она дешева, легка в приготовлении и исключительно богата растворимой клетчаткой. Это отличный продукт, если вы пытаетесь сократить число калорий, поскольку обеспечивает чувство сытости на много-много часов.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 50 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 ч. л. семян тмина
2 раздавленных зубчика чеснока
кубик корня имбиря со стороной 7 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный
400 г консервированных нарезанных томатов
1 ч. л. морской соли
85 г (1/3 стакана) красной чечевицы
85 г (1/3 стакана) желтой чечевицы
85 г (чуть меньше 1/2 стакана) зеленой чечевицы
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
2 ст. л. кокосового крема
1. В большой кастрюле нагрейте масло на среднем огне. Добавьте семена тмина и потрясите кастрюлю около минуты, пока не почувствуете аромат. Добавьте чеснок, имбирь и чили и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.
2. Добавьте томаты и соль, хорошо помешайте и готовьте еще 3 минуты. Введите всю чечевицу так, чтобы она была полностью покрыта томатной пастой, налейте 750 мл (3 стакана) кипятка. Убавьте огонь и оставьте готовиться на 30-40 минут, пока чечевица не впитает воду и не станет мягкой.
3. Посыпьте кориандром или кинзой, украсьте кокосовым кремом и подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 313 ккал
- Углеводы 38 г
- Протеины 13,6 г
- Жиры 12 г (из них насыщенных 3 г)
Супербобы на тосте[править | править код]
Это мое экспериментальное блюдо, которое я изобрела давным-давно, когда холодильник оказался пустым, а мне нужно было быстро приготовить легкий ужин после целого дня в дороге! Дрожжевой экстракт можно добавлять по желанию или заменить соевым соусом или даже бальзамическим уксусом, если вы не любитель соевого соуса.
Порции: 2
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
400 г консервированных запеченных бобов 400 г промытой консервированной фасоли 1 ч. л. дрожжевого экстракта (по желанию)
4 ломтика цельнозернового или дрожжевого хлеба масло или маргарин для намазывания смесь салатных листьев для подачи
1. Подогрейте консервированные бобы в кастрюле на среднем огне. Введите фасоль и дрожжевой экстракт. Перемешивайте, пока ингредиенты хорошо не прогреются.
2. Поджарьте тосты, намажьте маслом или маргарином.
3. Разложите тосты по двум сервировочным тарелкам, высыпьте сверху бобовую смесь и подавайте с листьями салата.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 410 ккал
- Углеводы 59 г
- Протеины 18 г
- Жиры 11 г (из них насыщенных 5 г)
Тост с авокадо и семечками[править | править код]
Сочетание авокадо и семечек мне по вкусу всегда. Всем прекрасно известно, что я даже лакомлюсь этими тостами в середине дня, чтобы перебить тягу к сладкому!
Порции: 2
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
1 1/2 ст. л. семечек подсолнечника
4 ломтика хлеба — цельнозернового, ржаного или приготовленного на закваске
1 большое авокадо, очищенное от кожуры и косточек и нарезанное крупными
кусочками
2 ст. л. обезжиренного греческого йогурта
1 крупный томат «Бифс», нарезанный ломтиками морская соль и свежемолотый черный перец
1. Высыпьте семечки в сухую сковороду и жарьте, периодически встряхивая, на среднем огне, пока они слегка не подрумянятся. Пересыпьте в миску.
2. Сделайте тосты.
3. Выложите в миску авокадо и йогурт и хорошенько смешайте до однородной консистенции, а затем намажьте на тосты. Сверху выложите ломтики помидора, посыпьте поджаренными семечками, приправьте и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 418 ккал
- Углеводы 46 г
- Протеины 13 г
- Жиры 21,8 г (из них насыщенных 4,5 г)
Авокадо[править | править код]
Авокадо является, вероятно, одним из самых недооцененных фруктов, многие им пренебрегают, опасаясь высокого содержания жиров и калорий. Однако в действительности авокадо исключительно богато очень полезными жирами, необходимыми для усвоения жирорастворимых витаминов, таких как A, D, Е и К, а также само содержит витамин Е. Каждые 100 г авокадо обеспечивают 160 ккал и 15 г жиров, и только 2 г из них насыщенные. Такое соотношение делает этот фрукт идеальным выбором для тех, кто следит за весом. Используйте авокадо как перекус, сбрызнув бальзамическим уксусом или смешав с лаймом, лепестками чили и кориандром или кинзой, чтобы сделать намазку для
Панцанелла со свеклой и тыквой[править | править код]
Красочная и ароматная, эта панцанелла может стать как главным блюдом для обеда с друзьями, так и заменой обычному бутерброду. К тому же она заправит ваш организм энергией для ближайшей тренировки. В последнее время свекла стала объектом весьма пристального изучения в мире спортивного питания. В ней содержится огромное количество нитратов, и, хотя реальное их содержание варьируется и вы не всегда получаете заветные 5 ммоль (см. с. 226), я все равно стараюсь как можно чаще употреблять свеклу перед напряженной тренировкой.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 30 минут
500 г сырой свеклы, очищенной и нарезанной на кусочки 1/2 мускатной тыквы, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на кусочки 2 ч. л. сушеных прованских трав 2 ст. л. оливкового масла
6 ломтиков хлеба на закваске, порванного на кусочки
2 мелко нарезанных зубчика чеснока 50 г листьев молодого шпината
3 ст. л. бальзамического уксуса
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. Выложите свеклу, тыкву, травы в большую миску, вылейте половину масла и хорошенько перемешайте ингредиенты. Распределите смесь по противню и запекайте 25 минут, пока овощи не станут мягкими.
3. Тем временем выложите куски хлеба, чеснок и оставшееся масло в ту же миску и хорошенько перемешайте.
4. Когда овощи будут готовы, посыпьте их сверху кусочками хлеба и запекайте еще несколько минут, пока тот не станет хрустящим и золотистым.
5. Переложите овощи и хлеб в большую салатницу и дайте им остыть.
6. Непосредственно перед подачей добавьте шпинат, сбрызните бальзамическим уксусом и перемешайте ингредиенты.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 287 ккал
- Углеводы 48,3 г
- Протеины 8,5 г
- Жиры 8,2 г (из них насыщенных 1,3 г)
Салат с грибами, шпинатом и халлуми[править | править код]
Для вас как для человека, ведущего активный образ жизни, крайне важно потреблять суточную норму молочных продуктов и кальция. Исследования доказали, что у тех, кто получает основную часть кальция из молочных продуктов, формируется больше сухой мышечной массы, чем у тех, кто их не употребляет. Но следует помнить, что некоторые молочные продукты — например, сыр — отличаются очень высоким содержанием насыщенных жиров, поэтому их не рекомендуется есть ежедневно, а основное внимание нужно уделять нежирным сортам, таким как халлуми, фета и моцарелла. Этот салат — прекрасное блюдо для восстановления после низкоинтенсивных тренировок или для дня отдыха.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
1 ст. л. оливкового масла
300 г крупно нарезанных грибов
1 раздавленный зубчик чеснока
300 г сыра халлуми, обсушенного и нарезанного ломтиками 150 г (1 стакан) помидоров черри 150 г листьев молодого шпината 1 пригоршня листьев базилика 1 ст. л. бальзамического уксуса
1 ч. л. жидкого меда
2 ч. л. сушеного орегано
1. Нагрейте масло в антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите грибы и чеснок и обжарьте несколько минут, пока грибы не станут мягкими. Достаньте из сковороды и отложите в сторону.
2. Засыпьте в сковороду халлуми и готовьте около 4 минут, один раз перевернув ломтики, чтобы они подрумянились с обеих сторон. Достаньте из сковороды и отложите.
3. В большую салатницу поместите черри, шпинат и базилик. Добавьте грибы и халлуми и аккуратно перемешайте.
4. Смешайте в маленькой емкости бальзамический уксус, мед и орегано, полейте салат и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 311 ккал
- Углеводы 10 г
- Протеины 20 г
- Жиры 22,8 г (из них насыщенных 13,9 г)
Салат со свеклой, фетой и картофелем[править | править код]
Прекрасный легкий ужин после тренировки, который содержит полноценный источник молочных протеинов.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
2 хорошо вымытые картофелины для запекания
100 г просушенной маринованной мини-свеклы
150 г смеси салатных листьев
200 г (1 2/3 стакана) сыра фета кубиками
50 г огурца кубиками
150 г (1 стакан) помидоров черри
1 крупная морковь, нарезанная ломтиками
85 г (чуть меньше 1 стакана) зеленых оливок с чили (по желанию)
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы бальзамический уксус для подачи ореховое масло для подачи
1. Нагрейте духовку до 200 °С. Проткните картофелины вилкой, запекайте в течение 1 часа, пока они не станут мягкими внутри, с восхитительной хрустящей кожицей. Тем временем соедините все остальные ингредиенты в большой салатнице.
2. Достаньте картофель из духовки. Остудите 10 минут, порежьте на кусочки и добавьте к салату. Перемешайте все ингредиенты. Уксус и масло подавайте отдельно, чтобы каждый выбрал себе заправку на свой вкус.
Пищевая ценность (в расчете на порцию без заправки)
- Калорийность 286 ккал
- Углеводы 35 г
- Протеины 11,2 г
- Жиры 12,4 г (из них насыщенных 7,7 г)
Свекла[править | править код]
В последнее время свекла удостаивается все большего внимания как ценный продукт для спортсменов. Исследования показывают, что высокое содержание в свекле нитратов позволяет улучшить снабжение мышц кислородом до 16%. Это предотвращает накопление кислоты и улучшает производительность при интенсивных нагрузках. Чтобы получить описанный эффект, необходимо ежедневно потреблять 5 ммоль нитратов за 1-3 часа до тренировок и спортивных мероприятий продолжительностью от 3 до 36 минут. Проблема в том, что содержание нитратов варьируется в каждом корнеплоде и трудно установить, сколько свеклы нужно съесть, чтобы получить суточную норму. Поэтому выпускаются специальные свекольные напитки и соки.
Обжаренные овощи и брускетта с моцареллой[править | править код]
Это средиземноморская вариация на тему закрытого бутерброда с сыром. Блюдо готовится легко и быстро, к тому же оно содержит овощи, богатые антиоксидантами. Из хлеба на закваске получаются исключительно аппетитные и хрустящие тосты, вносящие оригинальную нотку в удивительный вкус этого легкого блюда.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 15 минут
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
2 красных перца, очищенные от семечек и нарезанные на кусочки 1 баклажан, нарезанный на ломтики
100 г грибов, нарезанных на ломтики 4 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 ст. л. сушеного орегано
3 ст. л. рапсового или канолового масла 8 ломтиков хлеба на закваске
200 г сыра моцарелла, нарезанного ломтиками свежемолотый черный перец
1. Нагрейте гриль до средней температуры.
2. Выложите все овощи и чеснок на поднос для гриля, посыпьте орегано и сбрызните маслом. Перемешайте ингредиенты так, чтобы они слегка смазались маслом. Жарьте на гриле 8-10 минут, периодически поворачивая овощи, пока они не станут мягкими и не приобретут золотистый цвет.
3. Поджарьте тосты.
4. Выложите овощи на тосты и накройте ломтиками моцареллы. Снова подержите на гриле 5 минут, пока сыр не расплавится. Приправьте черным перцем и подавайте горячими.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 459 ккал
- Углеводы 45,7 г
- Протеины 24,5 г
- Жиры 21,1 г (из них насыщенных 6,5 г)
Рулетики с жареным бататом и шпинатом с сальсой[править | править код]
Отличное легкое блюдо, которое удобно взять с собой, если вас в этот день еще ждет тренировка. Батат и цельнозерновая тортилья служат источником медленно высвобождающихся углеводов, снабжающих вас энергией во время высокоинтенсивных тренировок, соревнований или последовательных сессий. Понятное дело, если у вас имеется готовый батат, приготовить рулетики будет еще проще и быстрее.
Порции: 2
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 1 час
1 нарезанный на кусочки клубень батата, около 250 г
1 пригоршня листьев молодого шпината
2 цельнозерновые тортильи томатная сальса (см. с. 210) свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. Несколько раз проткните клубень вилкой, запекайте 1 час или пока картофель не станет мягким внутри с чудесной хрустящей корочкой снаружи. Отложите остывать, затем порежьте на кусочки.
3. Распределите картофель и шпинат по рулетикам. Добавьте 1 ст. л. томатной сальсы и приправьте черным перцем. Заверните или сложите рулетики и съешьте сразу же или оберните пищевой пленкой и храните в холодильнике.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 308 ккал
- Углеводы 60 г
- Протеины 8,5 г
- Жиры 3,2 г (из них насыщенных 1,2 г)
Чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком[править | править код]
Один из моих любимых рецептов, который наглядно показывает, что спортивное питание может подходить для всей семьи. Я называю это блюдо «дешево и сердито», поскольку все готовится в одной форме, а значит, посуды остается меньше! Если вы используете такие чипсы для восстановления, добавьте 2 яйца, чтобы получить 20 г протеинов.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут Время приготовления: 45 минут
1 клубень картофеля рассыпчатых сортов, нарезанный на длинные полоски
1 крупный батат, нарезанный на длинные полоски
2 пастернака, очищенные и нарезанные на длинные полоски 2 крупные моркови, нарезанные на длинные полоски
2 ст. л. рапсового или канолового масла 2 ч. л. сушеного розмарина 2 ч. л. жидкого меда 4 яйца
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Выложите все овощи в большую форму. Смешайте масло, розмарин и мед, затем вылейте смесь на овощи и хорошенько перемешайте.
3. Готовьте примерно 40 минут, пока овощи не станут почти мягкими.
4. Выньте форму из духовки и проделайте 4 углубления в овощах. В каждое разбейте по 1 яйцу и снова поставьте форму в духовку на 2-3 минуты, пока белки яиц не станут матовыми. Желтки при этом должны остаться жидкими. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 215 ккал
- Углеводы 30 г
- Протеины 8,3 г
- Жиры 11,6 г (из них насыщенных 1,6 г)
Основные блюда[править | править код]
Запеканка из курицы[править | править код]
Если вы сочетаете тренировки с работой и, возможно, находите еще время для семьи, основные блюда должны не только удовлетворять ваши спортивные потребности, но и отвечать вашему образу жизни. Эту прекрасную запеканку можно использовать как самостоятельное блюдо. Более того, если вы приготовите ее накануне вечером, вам останется только поставить ее в духовку по возвращении с работы или с тренировки. Рецепт также подходит для тиховарки, если вы ею пользуетесь. Это идеальное восстановительное блюдо, богатое постными протеинами и углеводами, восполняющими гликогеновые запасы.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
4 куриные грудки без костей
1 крупная луковица, нарезанная на куски 4 крупные моркови, нарезанные на куски
2 крупных пастернака, очищенные от кожуры и нарезанные на куски
2 картофелины для запекания, очищенные от кожуры и нарезанные на куски
2 раздавленных зубчика чеснока
сок 1 апельсина
1 ст. л. жидкого меда
1 пригоршня листьев розмарина
1 л (4 стакана) куриного бульона
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Поместите куриные грудки в большую форму для запекания, вокруг разложите лук, морковь, пастернак и картофель. Смешайте чеснок, апельсиновый сок, мед и розмарин и вылейте в форму. Наконец вылейте к курице и овощам бульон и приправьте солью и перцем.
3. Накройте крышкой и готовьте 45-60 минут, пока овощи не приготовятся полностью, а из курицы не потечет прозрачный сок. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 386 ккал
- Углеводы 54,8 г
- Протеины 32,4 г
- Жиры 5,3 г (из них насыщенных 1,9 г)
Пирог из цыпленка и горчичного пюре[править | править код]
Картофельное пюре ассоциируется у меня с едой для удовольствия, но при некоторых коррективах оно вполне может выступать и как спортивное питание. Заменив обычное масло и сыр нежирным сливочным сыром и горчицей, вы получаете менее калорийную альтернативу, ничем не уступающую по вкусу. Кожура картофеля чрезвычайно питательна и к тому же превращается в восхитительную хрустящую корочку. Угощайте этим простым блюдом семью или друзей, и они никогда не узнают, что вы придерживаетесь какого-то особенного рациона.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 1/4 часа
1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 нарезанные на куски куриные грудки без кожи и костей
1 луковица, нарезанная на куски
2 моркови, нарезанные кубиками 2 кабачка или цукини, нарезанные кубиками
100 г стручков огненно-красной фасоли, нарезанных полосками 100 г (3/4 стакана) свежего, стручкового или замороженного гороха 1 2 3 4 5
455 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона морская соль и свежемолотый черный перец
Для горчичного пюре
750 г рассыпчатого картофеля, очищенного от кожуры и нарезанного на куски 30 г нежирного сливочного сыра 1 ч. л. цельнозерновой горчицы 2-4 ст. л. обезжиренного молока
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Нагрейте масло в сковороде на медленном огне, выложите курицу и лук и жарьте около 5 минут, периодически помешивая, пока они не подрумянятся.
3. С помощью шумовки переложите курицу и лук в форму для запекания. Добавьте остальные овощи, бульон, соль и перец. Накройте крышкой и запекайте 35-40 минут, пока овощи не станут мягкими, а соус не загустеет.
4. Тем временем приготовьте пюре. Выложите картофель в большую кастрюлю и залейте водой. Закройте крышкой и доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте вариться на 10 минут, до мягкости картофеля. Полностью слейте воду. Добавьте сливочный сыр, горчицу и молоко и взбейте пюре до однородной консистенции.
5. Снимите крышку с формы для запекания и выложите пюре поверх курицы и овощей, поставьте форму снова в духовку еще на 15-20 минут, пока верх не подрумянится. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 408 ккал
- Углеводы 44 г
- Протеины 34 г
- Жиры 10,9 г (из них насыщенных 4,1 г)
Бефстроганов с цыпленком и каннеллини[править | править код]
Бобовые отличаются высокой питательностью, поэтому не стоит совершать типичную ошибку и пренебрегать ими. Они служат источником протеинов и медленно высвобождающихся углеводов и к тому же не очень дорого стоят. Добавление фасоли каннеллини означает, что вы можете использовать меньше риса, соблюдая при этом суточную норму углеводов.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 20 минут на вымачивание
Время приготовления: 40 минут
30 г сушеных белых грибов 1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 крупная луковица, нарезанная на куски 1-2 нарезанных зубчика чеснока
3 стебля сельдерея, нарезанные на куски
300 г нарезанных на куски куриных грудок без кожи и костей
150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) куриного или овощного бульона
2 ч. л. цельнозерновой горчицы 1/4 ч. л. паприки
200 г промытой консервированной фасоли каннеллини
морская соль и свежемолотый черный перец
100 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса для подачи
1. Выложите грибы в миску, залейте 200 мл (3/4 стакана) кипятка и оставьте вымачиваться на 20 минут.
2. Нагрейте масло в большой кастрюле с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, чеснок, сельдерей и курицу и жарьте 2-3 минуты, регулярно помешивая, пока ингредиенты не начнут подрумяниваться.
3. Добавьте вымоченные грибы вместе с жидкостью, бульон, горчицу, паприку и фасоль, приправьте солью и перцем. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте на 30 минут, пока курица не будет готова, а жидкость не превратится в густой соус.
4. Тем временем в кипятке отварите рис в течение 30 минут до готовности, слейте воду и подавайте в качестве гарнира.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 477 ккал
- Углеводы 56,8 г
- Протеины 37,7 г
- Жиры 10,2 г (из них насыщенных 2,4 г)
Острый цыпленок в воке[править | править код]
Стир-фрай (быстрое обжаривание в раскаленном масле) — один из наиболее простых способов готовить питательную и разнообразную пищу. Выбираете белковый продукт по вкусу — тофу, бобовые, рыбу или курицу, добавляете любые овощи, травы и специи, и вот, пожалуйста, кушанье готово. Подавайте вместе с лапшой или рисом как сбалансированное спортивное питание в любой вечер.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
250 г сухой тонкой яичной лапши 1 1/2 ст. л. рапсового или канолового масла
500 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной тонкими полосками
2 ч. л. натертого на терке имбиря 2 раздавленных зубчика чеснока 1 маленькая луковица, нарезанная на кусочки
1 красный перец, очищенный
от семечек и нарезанный тонкими ломтиками
150 г снежного горошка 1 крупная морковь, нарезанная на тонкие полоски
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный на тонкие полоски 150 г молодой кукурузы сок 1 лайма
2 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса
80 мл (1/3 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Отварите лапшу в большой кастрюле с кипятком в течение 5 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не слиплась. Отставьте пока в сторону.
2. Нагрейте оставшееся масло в воке или большой сковороде с антипригарным
покрытием на сильном огне. Добавьте примерно половину курицы, чтобы она не вываливалась из сковороды. Жарьте 2-3 минуты, помешивая, до подрумянивания. С помощью шумовки выньте курицу, обжарьте вторую половину и достаньте из вока.
3. Выложите в вок имбирь, чеснок и лук и жарьте еще 2 минуты, до мягкости ингредиентов. Добавьте остальные овощи и жарьте их 3 минуты, пока не станут мягкими, но все еще хрустящими.
4. Добавьте сок лайма, чили и соевый соус и доведите до кипения. Добавьте лапшу и перемешайте, чтобы она прогрелась. Снова положите курицу и тоже хорошо прогрейте. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте горячим. Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 515 ккал
- Углеводы 40 г
- Протеины 34,2 г
- Жиры 25,1 г (из них насыщенных 5,7 г)
Цыпленок с рисом по-непальски[править | править код]
На этот рецепт меня вдохновила поездка в Непал, когда я участвовала в соревновании, проходящем на треке вокруг Манаслу. Я выросла на индийских вкусах и ароматах и до сих пор удивляюсь тому, как небольшие вариации специй или метода приготовления могут полностью изменить блюдо. У этой курицы изумительный вкус. К тому же она богата постными протеинами и антиоксидантами.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс 30 минут на маринование
Время приготовления: 45 минут
1 ч. л. куркумы щепотка морской соли 1 ч. л. свежемолотого черного перца 3 куриные грудки без кожи, нарезанные кубиками 1 ч. л. семян горчицы
1 ч. л. семян пажитника
2 ст. л. рапсового или канолового масла
2 раздавленных зубчика чеснока 1 ст. л. натертого на терке корня имбиря
2 сушеных красных чили, очищенные от семян и мелко нарезанные
1 ч. л. молотого тмина
2 лавровых листа
1 крупная луковица, нарезанная на куски 500 мл (2 стакана) куриного бульона
2 крупных помидора, нарезанные
кусочками
150 г (3/4 стакана) риса басмати 1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Натрите курицу куркумой, солью и перцем, накройте ее и оставьте мариноваться в холодильнике на 30 минут.
2. Выложите в сухую сковороду семена горчицы, поставьте на средний огонь и обжарьте несколько секунд, пока не почувствуете характерный аромат, главное — следите, чтобы семена не подгорели. Растолките их в ступке или смелите в кофемолке. Повторите то же самое с пажитником. Измельчите его в крупную пудру
3. Нагрейте масло в воке на среднем огне. Засыпьте смесь специй, чеснок, чили, тмин и лавровые листья и обжарьте 20 секунд. Добавьте лук и жарьте еще 3-6 минут до полупрозрачности. Положите замаринованную курицу и жарьте еще 4 минуты, затем введите бульон и томаты. Когда закипит, убавьте огонь и держите сковороду на плите 35 минут, пока курица не станет мягкой, а соус не загустеет.
4. Тем временем отварите рис в кипятке в течение 10 минут до готовности. Посыпьте курицу кориандром или кинзой и подавайте с рисом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 443 ккал
- Углеводы 37,4 г
- Протеины 36 г
- Жиры 15,6 г (из них насыщенных 3,7 г)
Бирьяни с цыпленком по-пенджабски[править | править код]
Этот рецепт, вдохновленный индийской кухней, быстрый и несложный способ придать цыпленку остроты. Блюдо отлично подойдет для середины недели, ведь оно просто в приготовлении и обладает приятным пикантным вкусом.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 ч. л. семян тмина
1 нарезанная крупная луковица
2 нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и нарезанный
400 г консервированных томатов кусочками
1 ч. л. смеси специй тарам масала
1/2 ч. л. порошка чили
1/2 ч. л. куркумы 500 г цыпленка, без кожи 250 г замороженной овощной смеси 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса басмати 600 мл (чуть меньше 2 1/2 стакана) куриного бульона 1 пригоршня кориандра и нарезанных листьев кинзы маложирный обычный йогурт и манговый чатни для подачи
1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Высыпьте семена тмина и жарьте, пока не почувствуете их аромат, затем добавьте лук, чеснок и имбирь и готовьте 5 минут, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета.
2. Добавьте помидоры, тарам масала, порошок чили и куркуму и готовьте несколько минут, периодически помешивая, пока соус не загустеет и слегка не потемнеет.
3. Разрежьте цыпленка на куски и держите на огне еще несколько минут, пока мясо не пропитается соусом карри. Добавьте размороженные овощи и рис и готовьте еще несколько минут. За это время ингредиенты нужно постепенно как следует перемешать.
4. Влейте бульон, накройте крышкой и доведите до кипения, затем убавьте огонь и оставьте кастрюлю на плите еще на 45 минут, пока мясо не будет готово внутри, рис не достигнет мягкости, а весь бульон не впитается. Можете в случае необходимости долить немного кипятка, чтобы цыпленок и рис полностью протушились.
5. Посыпьте кориандром или кинзой и подавайте с йогуртом и манговым чатни.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 487 ккал
- Углеводы 40 г
- Протеины 33 г
- Жиры 9,2 г (из них насыщенных 2,6 г)
Салат из цыпленка на гриле и пасты[править | править код]
Разве есть лучший способ подзаправиться после напряженной тренировки долгим летним днем, чем салат с пастой? В нем полным-полно столь необходимых вам медленно высвобождающихся углеводов и постных протеинов. Поэкспериментируйте с ингредиентами и придумайте свое собственное любимое сочетание.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 15 минут
320 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты
1 1/2 ст. л. рапсового или канолово-го масла
150 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам 500 г куриных грудок, без кожи и костей, нарезанных на куски нарезанный огурец длиной 10 см
150 г (чуть больше 1 стакана) сладкой кукурузы, замороженной или консервированной, без добавления соли и сахара
150 г (1 стакан) помидоров черри, разрезанных пополам 3 ст. л. обезжиренного обычного йогурта сок Уг лимона
1 горстка нарезанного шнитт-лука
1. Отварите пасту в большой кастрюле с кипятком в течение 8 минут, до готовности. Хорошо слейте воду, затем перемешайте с 1/2 ст. л. масла, чтобы лапша не склеилась. Отставьте в сторону.
2. Тем временем в маленькой кастрюле с кипятком отварите фасоль в течение
4 минут, до мягкости. Хорошенько слейте воду. Фасоль тоже отложите пока в сторону.
3. Нагрейте масло в сковороде гриль, выложите цыпленка и жарьте около
5 минут, периодически помешивая, пока мясо не прожарится. Отставьте в сторону.
4. Смешайте в большой салатнице огурец, сладкую кукурузу, томаты и фасоль. Добавьте цыпленка и пасту и аккуратно перемешайте.
5. В маленькую мисочку выложите йогурт и смешайте его с лимонным соком и шнитт-луком. Добавьте к салату из цыпленка и еще раз перемешайте, чтобы ингредиенты хорошо пропитались заправкой. Подавайте сразу же или накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до подачи.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 642 ккал
- Углеводы 66,6 г
- Протеины 38 г
- Жиры 25,3 г (из них насыщенных 5,6 г)
Котлеты из индейки по-киевски с песто[править | править код]
Чтобы разнообразить рацион, я включила в рецепт не курицу, а индейку, которая также является постным источником протеинов. К тому же это более полезный вариант традиционных куриных котлет по-киевски, которые продаются в магазинах. Можно воспользоваться покупным песто, но не исключено, что вы предпочтете приготовить собственный по моему рецепту.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 30 минут
4 филе индейки, без кожи и костей 50 г орехового песто (см. с. 264)
2 ч. л. жидкого меда 1 ч. л. рапсового или канолового масла
обжаренные средиземноморские овощи (см. с. 264), для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Разрежьте каждое филе вдоль, но не до конца. В разрез вложите по четверти песто.
3. В маленькой миске смешайте мед и масло, затем с помощью кисточки смажьте каждое филе. Запекайте в течение 25-30 минут, пока индейка не будет готова; степень готовности проверяется острым ножом. Если его воткнуть в мясо, должен потечь прозрачный сок. Если верх подрумянивается слишком быстро, накройте индейку фольгой.
4. Подавайте с обжаренными овощами. Пищевая ценность (в расчете на котлету)
- Калорийность 225 ккал
- Углеводы 3,7 г
- Протеины 28 г
- Жиры 10,7 г (из них насыщенных 2,8 г)
Чили кон карне с чечевицей и фасолью[править | править код]
Хотя спортсменам не нужно полностью исключать жиры из рациона, насыщенные жиры рекомендуется свести к минимуму. В этом рецепте чили кон карне говядина наполовину заменена бобовыми, которые служат источником растворимой клетчатки, железа и протеинов, несколько уменьшая количество жиров в блюде. Блюдо можно подавать без гарнира, если ваши спортивные потребности не предполагают необходимость в дополнительных углеводах. Но при этом оно прекрасно сочетается с запеченным картофелем или отварным бурым рисом.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 40 минут
125 г фарша из постной говядины 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 нарезанная луковица
1 раздавленный зубчик чеснока 400 г консервированных томатов
кусочками
2 ч. л. дрожжевого экстракта 1 ч. л. паприки
1/2 ч. л. порошка чили
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеных прованских трав
1 ч. л. светлого мягкого коричневого сахара
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный ломтиками 150 г грибов, нарезанных ломтиками 150 г брокколи
80 г (1/3 стакана) красной чечевицы 400 г промытой консервированной фасоли
морская соль и свежемолотый черный перец
1. На среднем огне обжарьте говядину без масла в сковороде с антипригарным покрытием в течение примерно 5 минут, помешивая, пока мясо не прожарится. Отложите в сторону.
2. Нагрейте масло в воке или обычной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и готовьте 5 минут до золотисто-коричневого цвета.
3. Добавьте помидоры, дрожжевой экстракт, паприку, чили, орегано, прованские травы и сахар и готовьте несколько минут, постепенно перемешивая ингредиенты. Положите говядину, овощи и чечевицу и готовьте еще несколько минут.
4. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды и добавьте соль и перец. Доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на 20 минут, периодически помешивая, пока чечевица не станет мягкой, а большая часть жидкости не впитается.
5. Введите фасоль и прогрейте. Подавайте блюдо горячим.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 294 ккал
- Углеводы 40 г
- Протеины 22 г
- Жиры 6,3 г (из них насыщенных 1,3 г)
Стейк с овощами и фруктами в воке[править | править код]
Это блюдо очень простое и быстрое в приготовлении. Ингредиенты даже можно купить по дороге домой с тренировки! В нем полным-полно питательных веществ и микроэлементов, включая протеины, углеводы, омега-3 жирные кислоты и железо.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 10 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 раздавленный зубчик чеснока
300 г стейка, нарезанного полосками 150 г овощей для жарки 250 г готовой рисовой лапши
2 ст. л. сладкого соуса чили сок 1 лайма
50 г (чуть больше Уз стакана) изюма
50 г (чуть больше Уз стакана) половинок грецких орехов
1. Нагрейте масло в большой сковороде вок на сильном огне. Добавьте чеснок, полоски говядины и жарьте на сильном огне несколько минут до готовности.
2. Добавьте овощи и лапшу и жарьте примерно 3 минуты.
3. Добавьте соус чили, сок лайма, изюм и орехи и жарьте еще 2-3 минуты, а затем сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 547 ккал
- Углеводы 69,4 г
- Протеины 26,2 г
- Жиры 18,9 г (из них насыщенных 3,8 г)
Карри с жареным баклажаном и говядиной[править | править код]
Баклажаны не содержат жиров и малокалорийны, зато богаты клетчаткой. Во время обжарки они приобретают дымный аромат, что придает карри потрясающе глубокий вкус. Их добавление к говядине позволяет уменьшить общее содержание насыщенных жиров, при этом блюдо остается полезным источником протеинов и железа. Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 час
2 крупных баклажана 1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 нарезанная крупная луковица
2 мелко нарезанных зубчика чеснока 2 ст. л. красной пасты карри 400 г консервированных томатов
кусочками
300 г тушеной говядины, нарезанной кубиками
50 г кокосового масла морская соль и свежемолотый черный перец
4 подогретые цельнозерновые питы для подачи
1. Нагрейте духовку до 150 °С.
2. Проколите баклажан в нескольких местах. Положите на противень и запекайте в течение 20-30 минут, пока он не станет мягким внутри. Отложите, пока он не остынет достаточно для того, чтобы его можно было взять в руки, снимите кожуру и порежьте мякоть.
3. Нагрейте на среднем огне масло в большой сковороде вок, выложите лук и чеснок и жарьте около 3 минут до золотисто-коричневого цвета. Введите пасту карри и готовьте, пока не почувствуете ароматы специй. Добавьте помидоры и готовьте еще несколько минут до получения густого однородного соуса.
4. Добавьте баклажан, говядину и 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой, доведите до кипения на сильном огне, убавьте температуру и держите на плите около 20 минут до готовности мяса и овощей, пока почти вся жидкость не впитается.
5. Непосредственно перед подачей приправьте солью и перцем по вкусу, выложите сверху ложку кокосового масла и подавайте вместе с подогретыми питами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 392 ккал
- Углеводы 27,9 г
- Протеины 27,6 г
- Жиры 19,3 г (из них насыщенных 10 г)
Запеканка с сосисками[править | править код]
Хотя обработанное мясо следует употреблять как можно реже, периодическое появление его в рационе совершенно не страшно. Покупайте сосиски высокого качества — сейчас выбор их огромен — либо же, как я, используйте сосиски из тофу. Мне действительно по душе блюда, которые готовятся в одной емкости. Поставил их в тиховарку или духовку, и занимайся своими делами. Это блюдо — хитрый способ впихнуть овощи в тех, кто их не выносит!
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
8 постных сосисок
400 г консервированных томатов кусочками 400 г консервированной запеченной фасоли
1 крупный кабачок или цукини, нарезанный кусками
2 крупные моркови, нарезанные кусками 2 мелко нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
150 г стручков зеленой фасоли, нарезанных пополам 1 ч. л. паприки
1 пригоршня листьев розмарина цельнозерновой тост, для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Выложите все ингредиенты, кроме тоста, в форму для запекания и хорошо смешайте. Накройте крышкой и держите в духовке около часа, пока сосиски и овощи не будут готовы.
3. Подавайте с цельнозерновым тостом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 309 ккал
- Углеводы 36,3 г
- Протеины 22,7 г
- Жиры 9,4 г (из них насыщенных 2,7 г)
Рис со свининой, мангольдом и чили[править | править код]
Это блюдо появилось на свет, потому что с местной фермы нам доставляют ящик с овощами и каждую весну в нем всегда полно мангольда! Мангольд очень похож на шпинат и так же богат железом, нитратами и фолиевой кислотой.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная тонкими ломтиками 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 500 г свиного филе, нарезанного полосками 120 г (чуть больше 1/2 стакана) риса басмати 175 г мангольда
1 маленький красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный сок 1 лимона
морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте на среднем огне масло в большой кастрюле, выложите чеснок и лук и жарьте около 4 минут до золотистого цвета, периодически помешивая.
2. Добавьте полоски свинины и готовьте на медленном огне около 5 минут, пока мясо не подрумянится и не станет мягким.
3. Добавьте рис, мангольд, чили и сок лимона, влейте 500 мл (2 стакана) воды и приправьте солью и перцем. Доведите до кипения на сильном огне, затем убавьте температуру и оставьте блюдо готовиться на медленном огне около 8 минут, периодически помешивая, пока вся вода не впитается.
4. Подавайте рис горячим или остудите и подавайте холодным.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 427 ккал
- Углеводы 30 г
- Протеины 35 г
- Жиры 18,1 г (из них насыщенных 5,6 г)
Пенне с панчеттой и пурпурной брокколи[править | править код]
Нет лучшего сочетания, чем пурпурная брокколи и паста. Если вы закончили напряженную силовую тренировку и нуждаетесь в дополнительных молочных протеинах, замените поджаренный миндаль сыром фета. Это блюдо можно подавать горячим или холодным.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
300 г (З 1/2 стакана) цельнозерновой пасты пенне 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 100 г панчетты
300 г соцветий пурпурной брокколи сок 1/2 лимона
50 г (чуть больше 1/4 стакана) целых бланшированных миндальных орехов
1. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка около 8 минут до мягкости.
2. Тем временем на среднем огне нагрейте масло в сковороде, выложите чеснок и жарьте 1 минуту, затем добавьте панчетту и жарьте еще около 3 минут до хрустящей корочки. Выложите соцветия брокколи, вылейте сок лимона и готовьте еще 3-5 минут, пока брокколи не станет нежной, но при этом хрустящей.
3. В маленькой сковороде несколько минут обжарьте миндаль до золотистого цвета.
4. Слейте с пасты воду, выложите ее на тарелку. Добавьте брокколи и аккуратно перемешайте. Посыпьте сверху обжаренным миндалем и подавайте горячей или остудите и подавайте холодной.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 508 ккал
- Углеводы 62 г
- Протеины 26 г
- Жиры 20,3 г (из них насыщенных 3,8 г)
Кисло-сладкие свиные отбивные с бататом[править | править код]
Если вы выросли в доме, где главным блюдом было мясо с картофелем и двумя видами овощей, тогда следующий рецепт вам точно понравится. Батат следует включить в рацион всех спортсменов, ведь это отличный источник медленно высвобождающихся углеводов и «сладкий» элемент блюда, в то время как яблоко придает ему кислинки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 1/4 часа
1 ст. л. рапсового или канолового масла 4 свиных стейка из лопаточной части
1 луковица, нарезанная на куски
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
30 г (1/4 стакана) обычной муки общего назначения 450 мл (чуть меньше 2 стаканов) куриного бульона 400 г консервированных томатов кусочками 1/2 ч. л. смеси специй для яблочного пирога 1/2 ч. л. молотой корицы
2 крупных батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные на кубики
1 яблоко, очищенное от кожуры, с вырезанной сердцевиной, нарезанное на ломтики морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. На сильном огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите свиные стейки и жарьте 5 минут, пока они не подрумянятся с обеих сторон. Переложите в форму для запекания.
3. Добавьте в сковороду лук и чеснок и жарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Всыпьте муку, затем постепенно влейте бульон, добавьте помидоры и специи. Приправьте солью и перцем и доведите до кипения.
4. Добавьте к свинине в форму для запекания батат и яблоко. Сверху вылейте соус. Накройте крышкой и запекайте 1 час, до готовности мяса и картофеля. Подавайте блюдо горячим
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 481 ккал
- Углеводы 50 г
- Протеины 25 г
- Жиры 20,4 г (из них насыщенных 6,3 г)
Ягненок с кориандром и киноа[править | править код]
Я не очень большой поклонник термина «суперпища», но киноа действительно суперкрупа. В ней полно медленно высвобождающихся углеводов и протеинов, и поэтому данное блюдо идеально подходит для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. семян кориандра 1 ст. л. семян тмина 1 ст. л. оливкового масла
1 красный чили, очищенный от семян и нарезанный сок 1/2 апельсина
400 г консервированного нута, промытого 100 г листьев шпината 125 г (2/3 стакана) киноа 4 отбивные из ягненка по 50 г каждая 1 л (4 стакана) бульона
1. Нагрейте гриль. Выложите кориандр и семена тмина в сковороду с антипригарным покрытием, поставьте на средний огонь и жарьте, пока не почувствуете их аромат. Переложите в ступку и размельчите в порошок. Добавьте масло, чили и апельсиновый сок и приготовьте соус.
2. С помощью кисточки обильно смажьте получившейся смесью отбивные и жарьте их на гриле 20 минут, регулярно переворачивая и смазывая, до готовности отбивных.
3. Тем временем сложите в большую кастрюлю шпинат и киноа и залейте бульоном. Доведите до кипения на сильном огне, затем готовьте на медленном огне 12 минут до мягкости киноа. Хорошенько слейте воду, введите нут и прогрейте на медленном огне.
4. Подавайте отбивные горячими на подушке из киноа.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 492 ккал
- Углеводы 57,5 г
- Протеины 35,5 г
- Жиры 13,8 г (из них насыщенных 2,9 г)
Карри с ягненком и шпинатом[править | править код]
Еще одно карри, насыщенное специями и богатое антиоксидантами; к нему прекрасно подойдут бурый рис или цельнозерновые питы.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут плюс 30 минут на маринование
Время приготовления: 1 1/4 часа
2 зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и натертый на терке
1 маленький, очень острый зеленый чили, очищенный от семян
и нарезанный на тонкие ломтики
2 пригоршни кориандра или листьев кинзы 500 г мяса ягненка из лопаточной части,
нарезанного на куски со стороной 2 см 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 луковица, нарезанная на куски 1 ч. л. паприки 1/2 ч. л. куркумы 1/2 ч. л. соли
4 ст. л. обезжиренного греческого йогурта 400 г листьев молодого шпината 4 цельнозерновые питы для подачи
1. Сложите чеснок, имбирь, чили и кориандр или кинзу в кухонный комбайн и измельчите до получения однородной консистенции. Вотрите полученную массу в ягненка и оставьте мариноваться на одной стороне на 30 минут.
2. В большой кастрюле на сильном огне нагрейте масло и обжарьте лук примерно 4 минуты, пока он не станет золотистым и хрустящим.
3. Выложите в кастрюлю ягненка, убавьте огонь до среднего и добавьте паприку, куркуму и соль. Накройте крышкой и готовьте 10 минут, помешав один или два раза. Мясо должно пустить немного сока.
4. Добавьте йогурт по 1 ст. л., хорошо размешивая каждую порцию. Добавьте шпинат и обжаривайте несколько минут, пока он не завянет. Хорошо перемешайте все ингредиенты, накройте крышкой и убавьте огонь до минимально возможного. Оставьте готовиться на 50 минут, периодически помешивая, пока ягненок не станет мягким.
5. Подавайте горячим с цельнозерновыми питами.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 495 ккал
- Углеводы 35,2 г
- Протеины 42,4 г
- Жиры 19,1 г (из них насыщенных 6,4 г)
Мусака с грибами и ягненком[править | править код]
Это не содержащее углеводов блюдо прекрасно подходит для дня отдыха или дня низкоинтенсивной тренировки. Оно и насыщает, и снабжает организм нужными питательными веществами.
Порции: 4
Время на подготовку: 25 минут
Время приготовления: 1 час
2 крупных баклажана, нарезанные ломтиками
250 г фарша из постного ягненка
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 мелко нарезанных зубчика чеснока 250 г шампиньонов, нарезанных
на куски
800 г консервированных томатов кусочками
1 ч. л. паприки
1 ч. л. смеси сухих трав
2 ст. л. муки
500 мл (2 стакана) обезжиренного молока
100 г сыра моцарелла, натертого на терке
морская соль и свежемолотый перец смесь салатных листьев для подачи
1. Сложите ломтики баклажана в миску с подсоленной водой на 10 минут, а затем слейте воду.
2. Подрумяньте ягненка в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, выньте из сковороды, промокните излишки жира и отложите в сторону.
3. Налейте в сковороду масло и снова поставьте на средний огонь. Добавьте чеснок и жарьте 3 минуты, до золотисто-коричневого цвета. Положите грибы и готовьте еще 5 минут до мягкости. Добавьте помидоры, паприку и травы, приправьте солью и перцем.
4. Нагрейте духовку до 180 °С.
5. Снова положите ягненка в сковороду и держите еще 5-10 минут на медленном огне, периодически помешивая, пока готовите белый соус.
6. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и долейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. На медленном огне введите оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.
7. В жаропрочную форму выложите слоями грибы, смесь с ягненком и ломтики баклажана, сверху полейте белым соусом. Посыпьте моцареллой и запекайте 30-40 минут, пока мусака не начнет пузыриться по краям. Подавайте блюдо горячим с салатом на гарнир. Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 380 ккал
- Углеводы 36 г
- Протеины 26 г
- Жиры 15,2 г (из них насыщенных 7,7 г)
Тушеный ягненок по-мароккански[править | править код]
Еще одно густое блюдо, сделанное по принципу «все в одном», богатое витаминами и минеральными веществами, в этот раз с характерной сладостью североафриканской кухни.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 1 час 10 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла 300 г фарша из постного ягненка
1 крупная луковица, нарезанная на куски
300 г (готового продукта) очищенной от кожуры и семечек мускатной тыквы, нарезанной ломтиками 400 г консервированных томатов кусочками 400 г промытого консервированного нута 50 г (1/3 стакана) нарезанных сушеных абрикосов (кураги)
150 г (1 стакан) замороженного горошка
2 моркови, нарезанные кубиками
750 мл (3 стакана) куриного или овощного бульона кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и мелко нарезанного 1 ч. л. куркумы 1 ч. л. молотой корицы 1 ст. л. томатной пасты морская соль и свежемолотый черный перец
нарезанные листья мяты и обезжиренный греческий йогурт для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. В большой сковороде нагрейте масло на среднем огне, добавьте ягненка и лук и жарьте около 5 минут, пока мясо не подрумянится.
3. Тем временем смешайте в таджине или большой форме для запекания оставшиеся ингредиенты. Введите смесь с ягненком. Накройте крышкой и запекайте около 1 часа, пока все овощи не приготовятся, а большая часть бульона не впитается.
4. Посыпьте листьями мяты и подавайте с греческим йогуртом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 533 ккал
- Углеводы 62,9 г
- Протеины 29,6 г
- Жиры 19,8 г (из них насыщенных 7,1 г)
Пикантное филе скумбрии[править | править код]
Хотя рыба пользуется популярностью у большинства спортсменов, которые нуждаются в постном источнике протеинов, жирные сорта часто списывают со счетов. Тем не менее нам нужно стараться включать такую рыбу в рацион 1 или 2 раза в неделю как источник омега-3 жирных кислот. Скумбрия отличается сильно выраженным вкусом, но в сочетании с травами и специями, богатыми антиоксидантами, из нее получается превосходно сбалансированное блюдо для спортивного питания. По желанию скумбрию можно подавать с бурым рисом вместо кускуса.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
4 филе скумбрии
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенного от кожуры и нарезанного 2 мелко нарезанных зубчика чеснока 1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный 300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона
200 г (чуть меньше 1 1/4 стакана) кускуса сок 1 лайма 2 ст. л. соевого соуса 2 ст. л. сладкого соуса чили 1 пригоршня кориандра
или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте духовку до 200 °С.
2. Выложите филе скумбрии в один слой в жаропрочную форму, посыпьте имбирем, чесноком и чили, залейте овощным бульоном. Запекайте 20 минут, пока филе не будет легко распадаться на волокна, если потрогать его вилкой.
3. Через 15 минут высыпьте кускус в миску и залейте кипятком. Оставьте постоять, периодически помешивая, пока не впитается большая часть воды, а кускус не размякнет. Слейте остатки жидкости.
4. Когда рыба будет почти готова, поставьте на маленький огонь кастрюлю с соком лайма, соевым соусом, сладким соусом чили, имбирем и кориандром или кинзой.
5. Положите на тарелки кускус, а сверху — филе скумбрии. Оставшуюся после приготовления рыбы жидкость перелейте в кастрюлю и прогрейте, затем равномерно полейте пикантным соусом скумбрию и кускус и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 443 ккал
- Углеводы 43,5 г
- Протеины 28 г
- Жиры 16,1 г (из них насыщенных 3,3 г)
Запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами[править | править код]
Жирная рыба является источником не только жизненно важных омега-3 жирных кислот, но и кальция и витамина D. Проведенные в последние годы многочисленные исследования связывают дефицит витамина D с депрессией, ожирением и повышенным риском инфекций у спортсменов, в особенности в зимние месяцы. 100 г филе лосося обеспечивают 20 г протеинов и примерно 80% суточной нормы витамина D.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе лосося цедра и сок 1 лайма 1 мелко нарезанный зубчик чеснока 1 маленький красный чили, очищенный от семян и нарезанный 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 стебель лемонграсса, мелко нарезанный
150 г молодой кукурузы 150 г снежного горошка 150 г молодой моркови 120 г (чуть больше 1/2 стакана) бурого риса
300 мл (1 1/4 стакана) овощного бульона
1 пригоршня кориандра
или нарезанных листьев кинзы
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните соком лайма, посыпьте чесноком и чили, затем свободно заверните края фольги.
3. Запекайте 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
4. Тем временем в воке нагрейте масло на среднем огне, выложите лемонграсс и жарьте минуту, пока не почувствуете аромат. Добавьте все овощи и жарьте на сильном огне 3 минуты.
5. Высыпьте рис и залейте бульоном. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 15-20 минут, периодически помешивая, пока весь бульон не впитается, а рис не сварится.
6. Подавайте лосося на подушке из риса, полив жидкостью, в которой готовилась рыба. Посыпьте сверху цедрой лайма и кориандром или кинзой и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 437 ккал
- Углеводы 36 г
- Протеины 39 г
- Жиры 15,8 г (из них насыщенных 2 г)
Запеканка с лососем и пастой[править | править код]
Это обогащенная витамином D, кальцием и омега-3 версия запеченной пасты с тунцом, которая наверняка входила в ваш кулинарный репертуар со студенческой поры! Овощи и цельнозерновая паста обеспечивают вас клетчаткой, что делает эту запеканку полноценным блюдом для употребления после тренировки.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
300 г (3 стакана) сухой цельнозерновой пасты 2 филе лосося по 120 г каждый 100 г (3/4 стакана) замороженного горошка 100 г (3/4 стакана) замороженной кукурузы 100 г листьев свежего шпината 2 ст. л. обычной муки общего назначения 570 мл (2 1/3 стакана) обезжиренного молока 1 пригоршня нарезанных листьев мяты 1 пригоршня нарезанных листьев базилика 50 г зрелого сыра, натертого на терке
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Отварите пасту в большой кастрюле кипятка в течение 8 минут до мягкости. Хорошо слейте воду, отставьте в сторону.
3. Тем временем выложите филе в жаропрочную форму, накройте фольгой и запекайте в духовке 10-15 минут, пока рыба не будет распадаться на волокна под вилкой. Достаньте из духовки и снимите кожицу. Добавьте к рыбе горошек, кукурузу, шпинат и готовую пасту.
4. В маленькую кастрюлю высыпьте муку и залейте молоко, чтобы получить тестообразную консистенцию. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко, затем перемешивайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус. Добавьте листья мяты и базилика.
5. Залейте соусом пасту и лосося. Сверху посыпьте сыром и запекайте около 40-45 минут, пока сыр не примет золотисто-коричневый цвет, а соус не начнет пузыриться по краям. Сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 509 ккал
- Углеводы 74,3 г
- Протеины 35 г
- Жиры 10,3 г (из них насыщенных 3,2 г)
Запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой[править | править код]
Это приятное блюдо для теплого летнего вечера. Я использовала сибаса, но сгодится любая белая рыба. Рисовая лапша отличается легкой, менее плотной текстурой, чем у яичной, и идеально подходит для салатов. В этом рецепте можно увеличить количество овощей и убрать лапшу, если вы хотите использовать его как основное блюдо в день отдыха или в день с низкоинтенсивной тренировкой, когда нет нужды в большом количестве углеводов.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 20 минут
4 филе сибаса
2 ст. л. лимонного сока
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 ст. л. рапсового или канолового масла
1 морковь, нарезанная тонкими брусочками
100 г снежного горошка
300 г готовой к жарке рисовой лапши
томатная сальса (см. с. 210) в двойном количестве для подачи
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Выложите каждое филе на фольгу, достаточно большую по размеру, чтобы можно было завернуть края. Сбрызните лимонным соком, посыпьте чесноком, затем свободно заверните края фольги. Запекайте в духовке 20 минут, пока рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
3. Когда рыба будет почти готова, нагрейте масло в воке на сильном огне. Добавьте морковь, снежный горошек и рисовую лапшу и обжарьте на сильном огне 3 минуты до мягкости.
4. Разложите лапшу по тарелкам, сверху поместите филе сибаса и полейте жидкостью, оставшейся от рыбы. Подавайте блюдо на стол горячим вместе с томатной сальсой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 245 ккал
- Углеводы 20 г
- Протеины 24 г
- Жиры 6,2 г (из них насыщенных 0,6 г)
Простая рыба с картошкой[править | править код]
Я уже давно заметила, что после напряженного соревнования мне частенько хочется ограничиться одной лишь жареной картошкой. Так мой организм восполняет гликогеновые запасы и электролиты в виде соли. Представленный рецепт именно то, что нужно, а подавая жареную картошку с рыбой, вы добавляете протеины для восстановления.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 45 минут
4 филе любой белой или жирной рыбы цедра и сок 1 лимона 2 крупные картофелины (общим весом около 570 г), нарезанные на дольки 1 клубень батата, около 300 г, нарезанный на дольки
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1/2 ч. л. сушеных итальянских трав морская соль и свежемолотый черный перец
Для горохового пюре
300 г (чуть больше З 1/4 стакана) замороженного горошка
1 ст. л. обезжиренного обычного йогурта
Для лимонного майонеза 2 ст. л. обезжиренного обычного огурта
1 ст. л. маложирного майонеза сок 1/2 лимона
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Выложите рыбу на противень, сбрызните лимонным соком, посыпьте цедрой.
3. На другом противне разложите дольки картофеля и батата. Сбрызните маслом, посыпьте травами, приправьте солью и перцем. Перемешайте, чтобы все дольки смазались приправленным маслом. Запекайте 20 минут до полуготовности.
4. Лопаткой переверните картофель и поместите обратно в духовку. Одновременно поставьте в духовку рыбу и готовьте все вместе 20 минут, пока дольки не станут хрустящими, а рыба не начнет распадаться на волокна под вилкой.
5. Тем временем отварите в кипятке горошек в течение 3 минут, хорошенько сцедите воду. Взбейте его с йогуртом и 1 ст. л. воды до получения мягкого однородного пюре.
6. Смешайте йогурт, майонез и лимонный сок для получения лимонного майонеза.
7. Подавайте рыбу, картофель и гороховое пюре с лимонным майонезом.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 471 ккал
- Углеводы 61 г
- Протеины 22 г
- Жиры 16,8 г (из них насыщенных 3,8 г)
Волшебный рыбный пирог[править | править код]
Мои дети очень любят этот вариант рыбного пирога. По большому счету, они вообще не признают рыбу ни в каком ином виде! Для экономии времени я добавила овощи в основное блюдо и еще немножко в заправку. Они помогают уменьшить количество углеводов. Благодаря соусу с обезжиренным молоком, рыбной смеси и сыру это идеальный выбор после напряженной силовой, кондиционной или умеренной тренировки.
Порции: 4
Время на подготовку: 20 минут
Время приготовления: 1 час
1 клубень батата (около 300 г), нарезанный на куски
2 крупные моркови, нарезанные на куски
1 крупный пастернак, очищенный от кожуры и нарезанный на куски 670 мл (2 2/3 стакана) обезжиренного молока
60 г нежирного сливочного сыра со шнитт-луком
2 ст. л. муки
1 копченое филе пикши, нарезанное на небольшие куски 1 копченое филе скумбрии, нарезанное на небольшие куски 1 филе лосося, нарезанное на небольшие куски
300 г овощной смеси, например замороженный горошек, кукуруза и шпинат
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Выложите батат, морковь и пастернак в большую кастрюлю, залейте водой и доведите до кипения на сильном огне. Затем готовьте на медленном огне 10 минут до мягкости овощей. Слейте воду, разомните смесь в пюре, добавив 100 мл (больше 1/3 стакана) молока и сливочный сыр.
3. Высыпьте муку в маленькую кастрюлю и добавьте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Поставьте кастрюлю на медленный огонь и влейте оставшееся молоко, мешайте, пока масса не закипит и не загустеет в белый соус.
4. Выложите куски рыбы в большую жаропрочную форму и добавьте овощную смесь. Залейте соусом и аккуратно перемешайте. Сверху выложите пюре.
5. Запекайте 30-40 минут, пока пирог не пропечется внутри, а верх не превратится в хрустящую корочку. Сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 353 ккал
- Углеводы 32 г
- Протеины 20 г
- Жиры 13,6 г (из них насыщенных 5 г)
Горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой[править | править код]
Должна признаться, это один из моих любимых рецептов. В нем полно полезных веществ благодаря овощам, а бобовые обеспечивают хорошую порцию протеинов для вегетарианцев, а также железо, кальций и витамины В. Если вы планируете умеренную или напряженную тренировку на следующий день или только что закончили тренироваться, подавайте горшочек с тостом или даже запеченным картофелем, но, если это день отдыха, блюдо вполне можно подавать отдельно как густой суп.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
кусок корня имбиря со стороной 4 см, очищенный от кожуры и нарезанный 2 крупных кабачка или цукини, нарезанные на куски 2 крупные моркови, нарезанные на куски 200 г соцветий брокколи
200 г стручков зеленой фасоли, разрезанных пополам
400 г консервированных томатов кусочками
400 г промытого консервированного нута
400 г промытой консервированной красной фасоли
1 ч. л. соли
2 ч. л. паприки
1 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара
2 пригоршни листьев розмарина морская соль и свежемолотый черный перец
тост из бездрожжевого хлеба или запеченный картофель для подачи (по желанию)
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Сложите все ингредиенты в большую форму для запекания и залейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и запекайте 1 час, пока все овощи не приготовятся, а жидкость частично не впитается.
3. Разложите по тарелкам и подавайте, если хотите, с ломтиками тоста из бездрожжевого хлеба или запеченным картофелем. Пищевая ценность (в расчете на порцию без тоста или картофеля)
- Калорийность 515 ккал
- Углеводы 94 г
- Протеины 30 г
- Жиры 5 г (из них насыщенных 0,4 г)
Ризотто с бататом[править | править код]
Идеальный выбор перед долгой тренировкой на выносливость или днем соревнования. Протеины в традиционном ризотто я заменила исключительно медленно высвобождающимися углеводами из батата, пополняющими гликогеновые запасы. Это блюдо легко и удобно брать с собой в дорогу, так что оно будет идеальным вариантом, если вы участвуете в соревновании далеко от дома и у вас имеется возможность подогреть пищу.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 20 минут
300 г (1 3/4 стакана) риса басмати
2 клубня батата (общим весом около 600 г), очищенные от кожуры и нарезанные кусками 750 мл (3 стакана) овощного бульона 1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 мелко нарезанный зубчик чеснока
кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный
250 г овощей для жарки на ваш выбор, например молодая кукуруза, кабачки или цукини, снежный горошек сок 1 лайма
1 ст. л. сладкого соуса чили 1 ст. л. соевого соуса
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы
1. Выложите рис и батат в большую кастрюлю, залейте бульоном и доведите до кипения на сильном огне. Убавьте огонь и готовьте на медленном огне примерно 10 минут, пока весь бульон не впитается, а рис и батат не станут мягкими. При необходимости добавьте немного кипятка.
2. В воке на сильном огне нагрейте масло. Выложите чеснок, имбирь и овощи и жарьте на сильном огне 3-5 минут, пока овощи не станут мягкими, но все еще хрустящими. Влейте сок лайма, соус чили и соевый соус. Добавьте рис и батат и жарьте на сильном огне еще 3 минуты, пока все ингредиенты хорошо не перемешаются и не прогреются.
3. Подавать блюдо горячим, посыпав кориандром или кинзой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 423 ккал
- Углеводы 87 г Протеины 7 г
- Жиры 4,1 г (из них насыщенных 0,4 г)
Карри с тыквой баттернат и кокосом[править | править код]
С гарниром из риса это блюдо — прекрасный выбор перед напряженной тренировкой следующим утром или перед соревнованием на выносливость. Но если вам хочется карри, а больших нагрузок вы не планируете, оно отлично подойдет как густое самостоятельное блюдо.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
Время приготовления: 15 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 красный чили, очищенный от семян и мелко нарезанный кусок корня имбиря со стороной 2,5 см, очищенный от кожуры и мелко нарезанный 1 ч. л. куркумы
6 раздавленных плодов кардамона 1/2 ч. л. молотой корицы
400 мл (больше 1 1/2 стакана) нежирного кокосового молока
400 г тыквы баттернат, очищенной от кожуры и семян и нарезанной на куски
400 г промытого консервированного нута
50 г (1/2 стакана) молотого миндаля
1 ст. л. сока лайма
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте масло в воке на сильном огне. Выложите чеснок, чили и имбирь и жарьте на сильном огне 1 минуту, пока не почувствуете их ароматы. Добавьте куркуму, кардамон и корицу и жарьте на сильном огне еще 1 минуту. Вылейте кокосовое молоко и 150 мл (чуть меньше 2/3 стакана) воды. Доведите до кипения и готовьте на медленном огне 5 минут.
2. Введите тыкву, нут и молотый миндаль и продолжайте готовить еще 10 минут, до мягкости тыквы.
3. Добавьте сок лайма и кориандр или кинзу, приправьте солью и перцем и сразу же подавайте на стол.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 603 ккал
- Углеводы 57 г
- Протеины 18 г
- Жиры 38 г (из них насыщенных 23 г)
Алу сабзи по-пенджабски[править | править код]
«Алу сабзи» переводится с языка пенджаби как «картофельное карри». Я выросла на этом блюде, будучи весьма требовательным к еде ребенком, который терпеть не мог овощи! В последние годы я постоянно включаю его в рацион как прекрасный обед или ужин перед соревнованием на выносливость, поскольку это оригинальный способ ввести больше углеводов, особенно если добавить рис или лепешки чапати. Такое карри можно употреблять холодным, завернув в лепешку чапати или даже цельнозерновую питу, — получится прекрасный перекус, который удобно взять с собой в долгую велосипедную прогулку.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 ч. л. семян тмина
2 ст. л. семян черной горчицы
1 кг рассыпчатого картофеля, нарезанного на куски
400 г консервированных томатов кусочками
3/4 ч. л. соли
1 ч. л. тарам масала
1/4-1/2 ч. л. порошка чили
1/2 ч. л. куркумы
сок 1/2 лимона 1 2
1. В большой сковороде вок нагрейте при высокой температуре масло. Выложите тмин и семена горчицы и жарьте на сильном огне, пока не почувствуете их аромат. Добавьте картофель и жарьте на сильном огне еще 3-5 минут, пока он не перемешается с семенами.
2. Добавьте томаты, соль, тарам масала, порошок чили, куркуму и сок лимона, перемешайте все ингредиенты, чтобы картофель пропитался соусом и специями. Влейте 400 мл (больше 1 1/2 стакана) воды. Накройте крышкой и доведите до кипения, затем держите на медленном огне 10-15 минут, пока картофель не приготовится, а в воке почти не останется жидкости. Подавать блюдо можно горячим или холодным.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 221 ккал
- Углеводы 44 г
- Протеины 5,1 г
- Жиры 3,9 г (из них насыщенных 0,8 г)
Карри из булгура[править | править код]
Это восхитительное веганское блюдо для восстановления, хотя не нужно быть веганом, чтобы насладиться его вкусом в полной мере. Сочетание зерновой культуры и бобовых обеспечивает вас полным набором протеинов, включая важные аминокислоты, обычно содержащиеся в животных белках.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час
1 ст. л. рапсового или канолового масла
2 мелко нарезанных зубчика чеснока
1 луковица, нарезанная на куски
2 стебля сельдерея, нарезанные на куски 1 ч. л. молотого тмина
1 ч. л. порошка чили
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски
1 морковь, нарезанная на куски
1 кабачок или цукини, нарезанный на куски
400 г промытой консервированной фасоли
400 г промытой консервированной фасоли адзуки
125 г (2/3 стакана) булгура
1 пригоршня кориандра или нарезанных листьев кинзы морская соль и свежемолотый черный перец 1 2 3 4
1. На среднем огне нагрейте в большой сковороде масло. Выложите лук и чеснок и обжарьте 3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте сельдерей, тмин и порошок чили и готовьте еще 5 минут, регулярно помешивая.
2. Добавьте перец, морковь и кабачок или цукини и готовьте еще 10 минут до мягкости всех овощей. Если они начнут прилипать к дну сковороды, долейте чуть-чуть воды.
3. Добавьте оба вида фасоли, булгур и 500 мл (2 стакана) воды. Доведите до кипения на сильном огне, затем оставьте готовиться на медленном огне 30-40 минут, пока вода полностью не впитается.
4. Приправьте по вкусу солью и перцем и подавайте, посыпав кориандром или кинзой.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 361 ккал
- Углеводы 61 г
- Протеины 19 г
- Жиры 4,3 г (из них насыщенных 0,8 г)
Батат с начинкой[править | править код]
Этот рецепт подойдет для приема пищи как до, так и после тренировки, поскольку батат снабжает организм медленно высвобождающейся энергией.
Фета — молочный продукт с низким содержанием жиров, который является источником протеинов и кальция. Большое количество кальция, поступающего из маложирных молочных продуктов, связывают с ускоренным прирастанием сухой мышечной массы.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 1 час
4 клубня батата (общим весом 1,2 кг)
1 пучок нарезанного зеленого лука или лука-шалота 100 г покрошенного сыра фета
листья зеленого салата, помидоры черри и поджаренные семечки для подачи
1. Нагрейте духовку до 200 °С. Каждую картофелину проткните вилкой несколько раз, запекайте 40-45 минут, пока батат не станет мягким. Выньте его из духовки и разрежьте каждый клубень пополам.
2. Нагрейте гриль до средней температуры. С помощью ложки очень аккуратно достаньте мякоть картофеля, оставив кожуру нетронутой. Смешайте мякоть с луком и сыром фета, а затем вложите смесь обратно в пустую кожуру.
3. Жарьте картофель на гриле 5-10 минут до золотисто-коричневой корочки. Подавайте вместе с черри и салатом с обжаренными семечками.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 421 ккал
- Углеводы 85 г
- Протеины 8 г
- Жиры 5,8 г (из них насыщенных 3,9 г)
БАТАТ[править | править код]
По популярности батат обогнал скромную белую картошку, а все потому, что в нем содержится огромное количество бета-каротина, а также сложные углеводы, обеспечивающие медленно высвобождающуюся энергию. Благодаря этому батат служит идеальным источником энергии до и после тренировки. Отличный вариант — запекать и подавать его с жирной рыбой как блюдо для восстановления или в качестве гарнира к ризотто перед тренировкой на выносливость. Добавляйте батат в салаты или супы — получится отличный обед, который помогает побороть послеполуденную тягу к сладкому.
Лазанья из обжаренных овощей и тортильи[править | править код]
Хотя паста — это источник углеводов, который чаще всего ассоциируется со спортсменами, есть и более питательные продукты. В моей вариации традиционной лазаньи я использую цельнозерновые тортильи в качестве продукта, медленно высвобождающего углеводы. При этом я несколько увеличила процентное содержание овощей, чтобы получилось блюдо не только вкусное, но и богатое микроэлементами и молочными протеинами.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 1 час 15 минут
2 баклажана, нарезанные ломтиками
2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
1 красный перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 1 желтый перец, очищенный от семян и нарезанный на куски 300 г шампиньонов
3 зубчика чеснока
300 г (2 стакана) помидоров черри, проколотых вилкой
2 ст. л. рапсового или канолового масла
1 ч. л. сушеных итальянских трав 1 ст. л. муки
300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока
4 большие цельнозерновые тортильи 50 г созревшего сыра чеддер, натертого на терке морская соль и свежемолотый черный перец
1. Нагрейте духовку до 180 °С. Сложите в кастрюлю все овощи, включая помидоры, посыпьте травами, сбрызните маслом, приправьте солью и перцем и перемешайте. Запекайте 30-40 минут, пока овощи не станут мягкими и слегка не подрумянятся.
2. Тем временем насыпьте муку в маленькую кастрюлю и влейте достаточно молока, чтобы получилась тестообразная масса. Держа кастрюлю на медленном огне, влейте оставшееся молоко и мешайте, пока масса не закипит и не загустеет.
3. Как только овощи будут готовы, поместите половину из них в жаропрочную форму. Сверху выложите две тортильи, а следующим слоем вторую половину овощей. Накройте двумя оставшимися тортильями, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Снова поставьте в духовку на 20-30 минут, пока сыр не приобретет золотистый цвет. Подавайте лазанью горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 471 ккал
- Углеводы 65 г
- Протеины 19 г
- Жиры 16,1 г (из них насыщенных 5,8 г)
Паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами[править | править код]
Я не могу не порадовать любителей пасты! Это блюдо подходит для вега-нов, поскольку песто готовится без сыра. Я использую кориандр или листья кинзы, но допустим и более традиционный базилик.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
Время приготовления: 45 минут
250 цельнозерновой пасты 1/2 ст. л. рапсового
или канолового масла морская соль и свежемолотый черный перец
Для орехового песто
100 г (2/3 стакана) смеси несоленых орехов
1 ст. л. тахини
100 г листьев кориандра или кинзы сок 1 лимона
2 зубчика чеснока
Для жареных средиземноморских овощей
2 баклажана, нарезанные ломтиками 2 кабачка или цукини, нарезанные ломтиками
1 красный перец, очищенный и нарезанный на куски
1 желтый перец, очищенный и нарезанный на куски
2 зубчика чеснока 300 г грибов
1 ст. л. рапсового или канолового масла 1 ч. л. сушеного орегано 1 ч. л. сушеных итальянских трав
1. Нагрейте духовку до 180 °С.
2. Для приготовления песто сложите все ингредиенты в блендер или кухонный комбайн и немного порубите их до тех пор, пока орехи не измельчатся. Но консистенция песто должна остаться скорее грубоватой, а не однородной.
3. Выложите все овощи на противень. Сбрызните маслом, посыпьте травами и аккуратно перемешайте. Запекайте около 30-40 минут, пока все овощи не станут хрустящими и румяными.
4. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение 10 минут до мягкости. Хорошенько слейте воду, перемешайте пасту с маслом, чтобы она не слиплась. Отставьте в сторону.
5. Смешайте готовую пасту с песто и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 538 ккал
- Углеводы 73 г
- Протеины 21 г
- Жиры 21 г (из них насыщенных 2,6 г)
Итальянская паста[править | править код]
Ни одна книга о спортивном питании не обходится без простой итальянской пасты. Некоторые люди перед соревнованиями в состоянии проглотить только ее. Вы можете попробовать ее заранее дома, и, если вы уезжаете на соревнования, купить ее не составляет труда. Я убрала из рецепта лук, поскольку хорошо известно, что он раздражает желудок.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 20 минут
1 ст. л. рапсового или канолового масла 3 мелко нарезанных зубчика чеснока 800 г консервированных томатов кусочками 1 ст. л. томатной пасты
1 ч. л. сушеного орегано
2 ч. л. мягкого светло-коричневого сахара 1 большая пригоршня листьев базилика 360 г (4 стакана) цельнозерновой пасты морская соль и свежемолотый черный перец
1. На среднем огне нагрейте масло в большой сковороде, выложите чеснок и жарьте его 2-3 минуты до золотисто-коричневого цвета. Добавьте помидоры, томатную пасту, орегано и сахар и приправьте солью и перцем. Сделайте огонь посильнее и доведите до кипения, затем оставьте готовиться на медленном огне в течение 10 минут, периодически помешивая, чтобы убрать все комочки, пока соус не загустеет.
2. Засыпьте базилик и готовьте еще 2-3 минуты, пока листья не подсохнут.
3. Тем временем в большой кастрюле кипятка отварите пасту в течение около 10 минут до готовности. Хорошенько слейте воду.
4. Полейте пасту соусом, хорошо перемешайте и подавайте горячей.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 398 ккал
- Углеводы 71 г
- Протеины 13 г
- Жиры 5,5 г (из них насыщенных 0,8 г)