Кластерные сеты — различия между версиями
Django (обсуждение | вклад) |
Django (обсуждение | вклад) (→Кластерные сеты) |
||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Кластерные сеты == | == Кластерные сеты == | ||
| − | '''Кластерные сеты''' похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной [[подход]] разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного [[Сет|сета]]. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше [[Анаболические процессы|анаболических]] стимулов, чем если бы вы просто подняли [[Штанга|штангу]] шесть раз подряд. В [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд. | + | '''Кластерные сеты''' похожи на [[Эффективные принципы набора мышечной массы#Принцип отдых - пауза|тренинг «отдых-пауза»]], при котором основной [[подход]] разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного [[Сет|сета]]. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше [[Анаболические процессы|анаболических]] стимулов, чем если бы вы просто подняли [[Штанга|штангу]] шесть раз подряд. В [[Бодибилдинг|бодибилдинге]] отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд. |
Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеры]] — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов [[IFBB]] Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена. | Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а [[Пауэрлифтинг|пауэрлифтеры]] — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов [[IFBB]] Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена. | ||
| Строка 9: | Строка 9: | ||
Когда в следующий раз будете тренировать [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же [[рабочий вес]], но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите большой объем работы и потратите меньше времени. | Когда в следующий раз будете тренировать [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же [[рабочий вес]], но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите большой объем работы и потратите меньше времени. | ||
| − | Если вы [[Силовая тренировка: пик силы|работаете на силу]], вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным [[Восстановление после тренировок|восстановлением]] в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы. | + | Если вы [[Силовая тренировка: пик силы|работаете на силу]], вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным [[Восстановление после тренировок|восстановлением]] в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы. |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Текущая версия на 21:59, 17 октября 2016
Кластерные сеты[править | править код]
Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.
Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.
Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.
Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите большой объем работы и потратите меньше времени.
Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.
