Составление плана тренировок для боксера

Источник:
«Обучение и тренировка боксеров».
Автор: В.Н. Остьянов Изд.: Олимп. лит-ра, 2011 г.

Особенности крупноцикловой системы построения тренировок (примерный план тренировок)

В процессе реализации плана предсоревновательной подготовки необходимо осуществлять систематический индивидуальный учет парциальных нагрузок, объема и интенсивности используемых тренировочных средств.

Ниже приводится ориентировочный план предсоревновательной подготовки сборной команды к главным соревнованиям. Удачное выступление команды дает нам основания предположить правильность выбранного направления работы при подготовке к конкретным соревнованиям.

Данный план по направленности работы и длительности подготовительного этапа больше отвечает крупноцикловой периодизации с достаточно большими этапами подготовки, что подтверждает значимость

соревнований. К этому времени боксеры уже имели необходимый соревновательный опыт, и в дальнейшем шла планомерная подготовка, состоящая из трех этапов. Приводим задачи и содержание различных недельных циклов на трех этапах 9-недельной предсоревновательной подготовки.

Объяснительная записка к рабочему плану подготовки сборной команды Украины к Главным соревнованиям года

Рабочий поурочный план состоит из трех этапов. Первый этап, длительностью 21 день, проводился в условиях Черноморского побережья Крыма. Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и активный отдых.

Второй этап, который начинался после 7-дневного активного отдыха, был разбит на два подэтапа, один из которых проводился в условиях пониженного среднегорья (1200 м) в Закарпатье (база “Заросляк”), второй подэтап проводился в условиях низины (высота над уровнем моря 400 м) с последующим возвращением в среднегорье. Длительность каждого из подэтапов — один микроцикл (7 дней).

Третий этап сбора проводился после 7-дневного активного отдыха на олимпийской базе Конча-Заспа. Длительность этапа 21 день.

Цели, задачи и средства подготовки каждого этапа указаны в рабочем плане.

Первый этап — общеподготовительный

Данному этапу предшествовали отборочные соревнования и восстановительно-поддерживающий микроцикл, который состоял из ежедневных прогулок в среднем темпе (бег, общеразвивающие упражнения), а также отработки специальных упражнений в сочетании с действиями ударов и защит (20—30 мин), спортивных игр (2—3 раза). Не применялась работа в парах и на “лапах” для совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные задачи и средства подготовки:

1. Совершенствование физических качеств специальной направленности средствами общефизической подготовки и “работой на дороге”.
2. Достижение высокого уровня функциональных возможностей организма в аэробных условиях с помощью беговых и игровых упражнений, специальных заданий при работе с партнером и на боксерских снарядах.
3. Совершенствование специально-физических качеств в упражнениях с отягощениями в специализированных заданиях.

Первая неделя первого этапа

Рисунок 46 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (первая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Приезд участников сбора и тренеров. Собрание участников совместно с тренерским составом. Ознакомление с целями и задачами сбора. Режим дня.

Вечер. Парная баня, массаж.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов в атакующих и ответных действиях боксеров. Продолжительность 40— 50 мин.

Вечер. Равномерный бег по пересеченной местности в среднем темпе (ЧСС — 140— 160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

Среда. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения: “работа на дороге”, многоскоки на одной ноге. Продолжительность 40 мин.

День. Игра в футбол — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Комплекс упражнений с тяжестями: штанга, гири (здесь и далее — один из комплексов, описанных в главе 1). Продолжительность 60 мин.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40— 60 мин.

День. Сдача контрольных нормативов по общей и специальной физической подготовке. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание, спортивные игры (ЧСС — 160— 170 уд-мин^-1). Продолжительность 50 мин.

Пятница. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Передвижения в парах, упражнения в сопротивлении с партнером. Развитие быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

День. Кроссовая подготовка — бег в равномерном темпе 10 км (ЧСС — 140—160 уд-мин^-1). Продолжительность 60—70 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Общеразвивающие упражнения. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж.

Вторая неделя первого этапа

Рисунок 47 -План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в атакующих и контратакующих действиях, совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60—70 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование приемов защиты, отработка защитных действий в одношереножном строю и в парах. Продолжительность 40 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств в работе с тяжестями (комплекс упражнений). Свободное плавание 30 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” с камнями, скакалками, теннисными мячами. Школа бокса: сопротивление в парах, боксерские передвижения, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, регби) — 2 периода по 30 мин (ЧСС —190—200 уд-мин^-1).

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Четверг. Средняя по объему и выше малой по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание приемов обороны и нападения- ответная контратака. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств, упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Упражнения в парах в сопротивлении. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”.

Продолжительность 60 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы. Упражнения на снарядах с ускорениями (комплекс упражнений). Подвижные и спортивные игры — 2 периода по 15 мин (ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специальных заданиях, совершенствование в целостных наступательных и оборонительных действиях, необходимых в бою с боксерами различных манер ведения боя. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол), соревновательный метод — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).

Вечер. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—160 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

Воскресенье. Утренняя прогулка. Восстановительные мероприятия. Парная баня. Массаж. Культмассовые мероприятия.

Третья неделя первого этапа

Рисунок 48 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий первого этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в технике и тактике ложных движений, совершенствование быстроты передвижений, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 170— 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Развитие быстроты передвижений в парах в специальных заданиях. Подвижные игры с теннисными мячами, скакалками. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростносиловых проявлений в специальных заданиях. Имитационные упражнения с отягощениями разной массы на руках и ногах (скорость и длина шага), выполняемые ударным методом. Упражнения на снарядах: 4 подхода по 3 мин и 7 подходов по 1,5 мин. Продолжительность 90 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники атакующих и контратакующих приемов, индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол)—2 периода по 30 мин, соревновательный метод (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Гимнастические упражнения на расслабление. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин. Культмассовые мероприятия.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Совершенствование скорости передвижений и защитных действий в специальных заданиях. Упражнения на сопротивление в парах. Упражнения со скакалками, теннисными мячами и пр. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие скоростно-силовых проявлений в ударных движениях (комплексы упражнений, ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 30—40 мин.

День. Равномерный бег по пересеченной местности 5—7 км. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование техники выполнения ударов (прямых, боковых, снизу и их сочетаний) в атакующей, ответной и встречной формах. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие общефизических качеств специальной направленности. Упражнения с тяжестями и отягощениями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Утро. Прогулка.

День. Восстановительные мероприятия, массаж, баня.

Второй этап — специально-физическая подготовка и совершенствование технико-тактического мастерства

Второму этапу предшествует 7-дневный отдых. Его структура: ежедневные прогулки по типу активного отдыха первого этапа; спортивные игры 3 раза; совершенствование индивидуального ТТМ с тренером 30—40 мин, 2—3 раза (интенсивность средняя, ближе к высокой).

Основные задачи этапа:

• Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма (в аэробном и анаэробном режимах) средствами общей и специальной подготовки.
• Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства.

Основные средства подготовки:

1. Упражнения общей физической подготовки (бег, спортивные игры и др.), выполняемые в условиях среднегорья (1200 м).
2. Упражнения специально-физической подготовки (специальные задания с отягощениями), упражнения на снарядах, выполняемые в различных режимах в условиях среднегорья (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1).
3. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером в условиях низины (400 м). Упражнения выполняются в среднем темпе, ближе к высокому (ЧСС — 160— 180 уд-мин^-1). Особое внимание следует обращать на качество выполняемого приема, добиваясь максимальной быстроты выполнения отдельных ударов, связок, точности и своевременности выполнения ударов и комбинаций. Упражнения на снарядах выполняются с ЧСС 180—200 уд-мин^-1.

Первая неделя второго этапа

Рисунок 49 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (первая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка. Приезд участников и тренеров на сбор (“Заросляк”).

День. Прогулка в горы, подъем вверх 30—40 мин.

Вечер. Парная баня, массаж ^ 60 мин. Общее собрание. Ознакомление с задачами сбора.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Комплексное обследование боксеров КНГ. Тестовые нагрузки выполняются при ЧСС — 180—190 уд-мин^-1.

Вечер. Равномерный бег 30—40 мин в среднем темпе (ЧСС —160— 170 уд-мин^-1).

Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: развитие быстроты передвижений в специализированных заданиях с отягощениями и без них. Продолжительность 60 мин.

День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 1,5 мин, 3 подхода по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Упражнения с тяжестями: штанга, гири, медицинболы (комплекс упражнений). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Быстрая ходьба на вершину Говерлы (2062 м). Продолжительность 1 ч.

Четверг. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса. Продолжительность 40 мин.

День. Упражнения на снарядах: 7 подходов по 2 мин, 3 подхода по 4 мин. Индивидуальная работа с тренером на “лапах” (20—30 мин, ЧСС — 180-—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Развитие СФП. Упражнения с отягощениями в специальных заданиях: нанесение всех видов ударов с отягощениями (200—500 г) — 1,5 мин, без отягощения — 1,5 мин, для левой и правой рук отдельно. То же в положении сидя. Упражнения с медицинболами во взрывном режиме, со жгутами и эспандерами, в сопротивлении в парах и др. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия. Продолжительность 60 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки. Продолжительность 40 мин.

День. Равномерный бег по пересеченной местности (40 мин). Выход на вершину 2062 м (ЧСС — 140—160 уд-мин^-1) — 140 мин.

Суббота. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Прыжковые упражнения на одной, на двух ногах. Борьба с партнером. Продолжительность 60 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с отягощениями, эспандерами, медицинболами по специальным заданиям (не менее 5 станций). Упражнения с тяжестями (комплексы, ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (футбол, баскетбол) - 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180).

Воскресенье. Переезд в Ивано-Франковск. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Вторая неделя второго этапа

Рисунок 50 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (специально-физической подготовки и совершенствования технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем; 2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка (легкий бег). Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях контратаки. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с партнером 6 раундов по 3 мин (ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин. Отработка излюбленных комбинаций — 4 раунда по 3 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол)— 2 периода по 20 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 50—60 мин.

День. Совершенствование технико-тактического мастерства в условном бою — 4 раунда по 3 мин (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Отработка излюбленных комбинаций с партнером — 4 раунда по 4 мин (ЧСС — 170—180 уд мин^-1). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин, или на “лапах” с тренером. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 20—30 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Специальные упражнения для развития быстроты ног (скоростно-силовая работа), прыжки в длину, глубину, челночные передвижения со сменой ритма и др. Продолжительность 30—40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС —-150—170 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия, массаж.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 40 мин.

День. Упражнения на снарядах. Развитие специальной выносливости в специальных заданиях (комплекс упражнений). Индивидуальная работа с тренером (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Круговая тренировка — развитие специальной силы, не менее 6 станций (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие упражнения. “Работа на дороге” (с камнями, сопротивление в парах и др.). Развитие быстроты боксерских передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Совершенствование ОФП специальной направленности. Упражнения с тяжестями (комплекс упражнений, ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Свободное плавание 30 мин.

Воскресенье. Отъезд в горы (“Заросляк”). Парная баня. Восстановительные мероприятия.

Третья неделя второго этапа

Рисунок 51 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий второго этапа (третья неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование целостных наступательных и оборонительных действий в бою с боксерами различных стилей ведения боя. Продолжительность 60 мин.

День. Бег по пересеченной местности с переменной интенсивностью, ускорения по самочувствию, не менее двадцати по 30—40 м. Общее время бега 40 мин (ЧСС —1150—160 уд-мин^-1).

Вечер. Спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис; ЧСС — 140—150 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин с ускорениями, в каждой минуте по 2 ускорения длительностью 5—7 с (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Совершенствование технико-тактического мастерства в работе с партнером — 8 раундов. Из них — 4 раунда по 3 мин по заданию тренера. Следующие 4 раунда по 2 мин по индивидуальному заданию (ЧСС — 180—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин. Вечер. Культмассовые мероприятия. Продолжительность 60 мин. Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование быстроты передвижений в специальных заданиях. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств ударным методом в специальных заданиях. Нанесение ударов с отягощениями и без них. Развитие силы разгибателей ног в прыжковых упражнениях в длину, глубину с последующим выпрыгиванием. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол, футбол) — 2 периода по 20 мин.

Четверг. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих приемов. Продолжительность 60 мин.

День. Спортивные игры (футбол, баскетбол) — 2 периода по 30 мин (соревновательный метод, ЧСС — 180—190 уд-мин"*).

Вечер. Развитие ОФП специальной направленности. Комплексы упражнений. Продолжительность 60 мин.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование тактики атакующих и контратакующих действий. Упражнения с камнями в ударных движениях. Продолжительность 60 мин.

День. Комплексное обследование участников научной группой. Специализированное тестирование в скоростно-силовом режиме. Нормативы СФП и ОФП.

Вечер. Спортивные игры (футбол) —ш 2 периода по 30 мин (ЧСС — 170—180 уд мин^-1).

Суббота. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Развитие специально-физических качеств. Комплексы упражнений скоростно-силовой направленности, ударный метод. Продолжительность 60 мин.

Вечер. Ходьба в равномерном темпе. Выход на Говерлу (2062 м). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Баня. Восстановительные мероприятия. Разъезд участников.

Третий этап — специальная направленность, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства

Основное направление работы на данном этапе сбора углубленная специализированная подготовка, совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства с партнером и на снарядах.

Третьему этапу предшествует 7-дневный активный отдых в домашних условиях. Режим работы: ежедневные прогулки с включением упражнений по индивидуальным специальным заданиям по типу школы бокса, передвижений со сменой ритма, нанесения ударов в действиях атаки и контратаки. Спортивные игры 2—3 раза Плавание. Восстановительный массаж, восстановительный душ, сауна. Не рекомендована работа с партнером и индивидуальная работа с тренером во время “домашней паузы”.

Основные задачи третьего этапа:

1. Достижение максимального уровня функциональных возможностей организма боксера в анаэробном и аэробном режимах работы.
2. Совершенствование индивидуального ТТМ боксеров. Подведение спортсменов к состоянию боевой готовности и психической устойчивости (состояние спортивной формы).

Упражнения с партнером выполняются в высоком темпе, в боевых условиях с учетом индивидуальных особенностей спортсменов. Индивидуальная работа с тренером проводится в высоком темпе, а отдельные связки и фрагменты комбинаций и серий — в соревновательном режиме. В начале этапа специально-физическая подготовка включает задания с отягощениями (величина отягощения подбирается индивидуально), сходные по режиму с основными соревновательными движениями. Спортивные игры проводятся соревновательным методом на высоком эмоциональном фоне.

Первая неделя третьего этапа

Рисунок 52 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства) (первая неделя): 1- объем;2 ^интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Приезд и размещение участников.

День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин.

Вечер. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Вторник. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование техники и быстроты передвижений, челночные движения со сменой ритма выполнения. Сочетание ударов в тактических действиях выхода на ударную дистанцию и выхода из нее с ударами. Продолжительность 60 мин.

День. Обследование спортсменов комплексной научной группой. После специализированных исследований упражнения на снарядах — 3 подхода по 3 мин (в свободном режиме). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального технико-тактического мастерства в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

Среда. Большая по объему и средняя по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером — 8 раундов по 2,5 мин. Упражнения на снарядах—3 подхода по 2 мин. Заключительная гимнастика (ЧСС 170—180 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол) —- 2 периода по 30 мин (ЧСС —140—150 удмин^-1).

Четверг. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Бег с ускорениями — 10 ускорений по 15 м. Школа бокса. Продолжительность 60 мин.

День. Условный бой со сменой партнеров (легкие и тяжелые) — 3 раунда по 2,5 мин. СТТМ с партнером — 6 раундов по 2,5 мин.

Работа на снарядах — 4 раунда (2 по 1 мин и 2 по 2 мин) по следующей схеме: 1 -й раунд — 2 мин;2-й — 1 мин; 3-й — 2 мин; 4-й -1 мин (ЧСС —-170—180 уд-мин^-1).

Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

Пятница. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений) по круговой системе. Спортивные игры (футбол) — 2 периода по 30 мин (ЧСС — 180—190 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

Суббота. Большая по объему и выше средней по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: сочетание ударов в действиях атаки и контратаки. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 10 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах 3 подхода по 1,5 мин.

Вечер. Теоретическое занятие. Разбор ТТМ будущих соперников, их особенностей и индивидуальности. Просмотр видеозаписей.

Воскресенье. Экскурсия на пароходе по Днепру.

Вторая неделя третьего этапа

Рисунок 53 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (специальной направленности, совершенствования индивидуального технико-тактического мастерства) (вторая неделя): 1 — объем;2 — интенсивность

Понедельник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. “Работа на дороге”. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование ТТМ с партнерами разных весовых категорий.— 8 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС —- 180—190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 150—160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

Вторник. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Общеразвивающие и специальные упражнения. Работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 190—220 уд*мин^-1). Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование СФП. Упражнения с тяжестями (комплексы упражнений). Продолжительность 60 мин.

Среда. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

День. Теоретическое занятие. Разбор боев. Просмотр видеозаписи. Продолжительность 40 мин.

Вечер. Спарринг-бой. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП. Продолжительность 90 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: совершенствование в тактике проведения атакующих и контратакующих действий. Продолжительность 60 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Парная баня. Массаж, восстановительные мероприятия.

Пятница. Большая по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ с партнером — 6 раундов по 2 мин. Упражнения на снарядах — 4 подхода по 2 мин. Совершенствование СФП (комплекс упражнений, ЧСС — 180—190 уд мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 30 мин. Развитие ОФП. Продолжительность 60 мин.

Суббота. Большая по интенсивности и средняя по объему нагрузка. Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге” (ЧСС — 150—160 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Развитие СФП в специальных заданиях (комплексы упражнений, ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 60 мин.

Вечер. Совершенствование ТТМ в работе с партнером. Вольные и условные бои — 5 раундов по 2 мин с разными по массе тела и индивидуальной манере ведения боя партнерами (со сменой партнера в каждом раунде). Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180— 190 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Воскресенье. Восстановительные мероприятия. Парная баня, массаж. Культмассовые мероприятия.

Третья неделя третьего этапа

Рисунок 54 — План-график нагрузок учебно-тренировочных занятий третьего этапа (третья неделя):1 — объем; 2 — интенсивность

Понедельник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в работе с партнером в условном бою 4 раунда по 2 мин. Работа по индивидуальному заданию с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Теоретическое занятие. Анализ ТТМ предстоящих соперников их особенностей и индивидуальности. Продолжительность 40 мин.

Вторник. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Школа бокса: техника и тактика коротких прямых и боковых ударов. Продолжительность 40 мин.

День. Комплексное обследование боксеров. Выполнение тестовых заданий. После обследований индивидуальные упражнения на мешке — 2 подхода по 2 мин. Развитие СФП (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Вечер. Совершенствование индивидуального ТТМ с тренером на “лапах”. (ЧСС — 160—170 уд-мин^-1). Продолжительность 40 мин. Парная баня, массаж, восстановительные мероприятия.

Среда. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с партнером — 6 раундов по 2 мин в условном бою. Упражнения на снарядах — 2 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд мин^-1). Совершенствование индивидуального ТТМ в работе с тренером на “лапах”. Продолжительность 60 мин.

Четверг. Средняя по объему и интенсивности нагрузка

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. “Работа на дороге”. Продолжительность 40 мин.

День. Спортивные игры (баскетбол) — 2 периода по 20 мин (ЧСС — 170—180 уд-мин^-1). Упражнения на снарядах по индивидуальным заданиям. Продолжительность 90 мин.

Вечер. Индивидуальная работа с тренером на “лапах”. Продолжительность 20—30 мин. Парная баня, восстановительные мероприятия.

Пятница. Средняя по объему и большая по интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Индивидуальная работа с тренером. Продолжительность 40 мин.

День. Совершенствование ТТМ в условном бою с партнером — 4 раунда по 2 мин. Упражнения на снарядах — 3 подхода по 2 мин (ЧСС — 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 50—60 мин.

Вечер. Индивидуальная СФП, спортивные игры. Продолжительность 40 мин.

Суббота. Средняя по объему и интенсивности нагрузка.

Утро. Прогулка. Общеразвивающие и специальные упражнения. Совершенствование ТТМ в работе с тренером. Продолжительность 40 мин.

День. По индивидуальному заданию совершенствование ТТМ с партнером, тренером, упражнения на снарядах (ЧСС— 180—200 уд-мин^-1). Продолжительность 90 мин.

Как указывалось выше, подобные большие этапы подготовки по времени, выполненному объему физической нагрузки и по объективным причинам (отсутствие достаточного финансирования, жесткий календарь соревнований и др.) не всегда имеют место в реальной ситуации. В этом случае следует применять систему многоцикловой периодизации тренировки боксеров.

Одной из особенностей многоцикловой периодизации есть учет восстановления боксеров после соревнований.

На основании данных о динамике восстановления физических и психических показателей возможно объективное планирование учебнотренировочного процесса для подведения спортсменов к следующим стартам.

Читайте также

• Тренировка боксера
• Подготовительный этап тренинга в боксе
• Соревновательный период в боксе
• Предсоревновательный этап в боксе