Пауэрлифтинг тренировка

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Пауэрлифтинг тренировка

Этап 3 периодизации развития силы мышц: максимальная сила

Читайте также:

• Этап 1: анатомическая адаптация
• Этап 2: гипертрофия
• Этап 4: конверсия в специфическую силу
• Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация

Сила необходима практически в любом виде спорта, но специфическая сила - это то, что на самом деле необходимо спортсмену. Важное (если не определяющее) значение при генерировании специфической силы играет максимальная сила. Роль максимальной силы для каждого вида спорта разная, и она определяет продолжительность этапа тренировки максимальной силы для определенного вида спорта. Чем важнее максимальная сила (например, она чрезвычайно важна для метателей в легкой атлетике или лайнменов в американском футболе), тем более продолжителен этап развития максимальной силы. Соответственно, продолжительность данного этапа будет меньше для тех видов спорта, результативность в которых в меньшей степени зависит от максимальной силы (например, гольф, настольный теннис). По этой причине тренерам следует знать о процессах физиологии, скрывающихся за повышением максимальной силы, а также о методиках, применяемых во время каждого этапа тренировок для оптимизации конечного результата: максимально высокий уровень специфической силы.

Физиология силовых тренировок

Еще несколько лет назад мы считали, что сила в значительной мере зависит от площади поперечного сечения мышц. По этой причине для увеличения «объема двигателя», то есть развития гипертрофии, использовались силовые тренировки с отягощением. Сегодня взгляды поменялись. Площадь поперечного сечения мышц по-прежнему остается определяющим фактором, на основании которого можно оценить силу спортсмена, но основными факторами, отвечающими за ее рост (в особенности для опытных спортсменов), являются нервные адаптации к силовым тренировкам, выражающиеся в межмышечной и внутримышечной координации и активизации блокирующих механизмов.

По сути, способность спортсмена генерировать высокий уровень силы в большей степени зависит от следующих факторов:

• межмышечная координация - способность синхронизации всех мышц кинетической цепочки, задействуемой при выполнении действия;

• внутримышечная координация - способность произвольной активации максимально возможного количества двигательных единиц и передачи нервных импульсов на высокой частоте;

• гипертрофия - диаметр или площадь поперечного сечения задействуемых мышц.

Улучшение межмышечной координации, то есть координации групп мышц, достигается исключительно за счет обучения (техники), для развития которой необходимо выполнение множества повторений одного и того же упражнения под умеренной нагрузкой (от 40 до 80% повторного максимума), причем действия должны выполняться во взрывной манере с безукоризненной техникой (максимальная сила I). Внутримышечная координация, то есть способность задействовать быстросокращающиеся волокна, зависит от содержания тренировки, во время которой происходит взрывная работа с высокими нагрузками (80-90% повторного максимума) (максимальная сила II). При выполнении обоих типов силовых тренировок (максимальная сила I и максимальная сила II) активизируются мощные быстросокращающиеся двигательные единицы.

Общая мышечная масса зависит от продолжительности этапа гипертрофии, но для того чтобы стать значительно сильнее, спортсмену не обязательно наращивать огромную мускулатуру и набирать вес. За счет тренировок мощности и максимальной силы спортсмены учатся лучше координировать работу соответствующих групп мышц и использовать нагрузки, что приводит к оптимизации задействования волокон быстросокращающихся мышц (при нагрузках, превышающих 80% повторного максимума). В результате, благодаря применению методик, описанных в данной главе для этапа максимальной силы, спортсмены могут увеличить собственную максимальную силу наряду с обеспечением прироста функциональной мышечной массы.

Из трех типов мышечных сокращений наибольшее напряжение создается при эксцентрических сокращениях (до 140% повторного максимума). Второе место по уровню напряжения занимают изометрические сокращения (до 120% повторного максимума). При этом развитие концентрической силы должно происходить до максимума, поскольку большинство действий в спорте по своей природе концентрические. В действительности, непосредственное применение иных форм сокращений - изометрических, и в особенности эксцентрических — положительно влияет на результативность спортсмена за счет поддержки дальнейшего развития концентрической силы.

Упражнения, направленные на развитие максимальной силы, никогда не следует выполнять в условиях физического истощения, как это происходит в бодибилдинге, за исключением случаев, когда целью является прирост абсолютной силы (сила плюс гипертрофия). Поскольку во время тренировки максимальной силы происходит максимальная активизация центральной нервной системы, включая такие факторы, как концентрация и мотивация спортсмена, данный тип тренировки позволяет улучшить межмышечную и внутримышечную координацию. Высокий уровень адаптации центральной нервной системы (например, улучшение нервно-мышечной координации) также приводит к соответствующей блокировке мышц-антагонистов. Это означает, что во время применения максимального усилия мышцы координируются таким образом, что сокращение мышц-антагонистов отсутствует, чтобы не происходило противодействие движению.

Обычно центральная нервная система предотвращает активизацию всех двигательных единиц, доступных для сокращения. Устранение этой блокировки является одной из главных целей тренировки максимальной силы II, то есть тренировки внутримышечной координации под нагрузкой 80% повторного максимума. Данное снижение блокировки центральной нервной системы сопровождается увеличением силы, которое, в свою очередь, приводит к улучшению специфического потенциала спортсмена.

Методики тренировки для этапа максимальной силы

На этапе максимальной силы может использоваться большое разнообразие методик тренировки. В составе наиболее часто применяемых методик последовательно используются умеренновысокие нагрузки (максимальная сила I) и высокие нагрузки (максимальная сила II). В определенных обстоятельствах базовые методики могут дополняться эксцентрическим методом, изометрическим методом и методом Махех. В последующих разделах будут рассмотрены данные методы, а также их внедрение в периодизированный план тренировок.

Следует обратить внимание на то, что все указанные методики основаны на процентном подходе, то есть нагрузка указана в процентах от повторного максимума. По этой причине перед началом этапа максимальной силы (это может быть конец этапа анатомической адаптации или этапа гипертрофии, если таковой предусмотрен в программе), а также в конце каждого макроцикла в составе данного этапа, должен проводиться тест повторного максимума для основных упражнений. Проведение теста на повторный максимум позволяет достичь сразу двух целей: оценивается улучшение максимальной силы спортсмена и определяется основа для расчета тренировочной нагрузки для следующего макроцикла (более подробные указания, касающиеся проведения теста на повторный максимум, приведены в главе 8).

Методики субмаксимальной (МСI) и максимальной (МСII) нагрузки

Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки в составе периодизации развития силы -это, вероятно, наиболее эффективные способы развития максимальной силы. Увеличение максимальной силы является чрезвычайно важным аспектом для большинства видов спорта по следующим причинам:

• стимулирование преднамеренной активизации двигательных единиц повышает вовлеченность волокон быстросокращающихся мышц, что улучшает результативность в любом виде спорта;

• максимальная сила является определяющим фактором повышения мощности. По сути, она позволяет спортсмену достичь высокого уровня неврогенных реакций для скоростносиловых видов спорта;

• максимальная сила также является важнейшей составляющей улучшения мышечной выносливости, в особенности краткосрочной и среднесрочной;

• максимальная сила важна для видов спорта, главную роль в которых играет относительная сила, например, в единоборствах, боксе, борьбе, беге на короткие дистанции и прыжковых дисциплинах в легкой атлетике, а также в большинстве командных видов спорта. Относительная сила представляет собой соотношение между максимальной силой и массой тела, при этом чем выше относительная сила, тем лучше результативность спортсмена.

Методики субмаксимальной и максимальной нагрузки оказывают положительное влияние на спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта, за счет увеличения размера мышц и задействования большинства быстросокращающихся волокон. В то время как у спортсменов, которые только начинают использовать данные методики, возможно существенное увеличение объема мышц, у спортсменов, обладающих большим опытом тренировок, это менее вероятно, хотя данная категория спортсменов также будет понемногу набирать функциональную мышечную массу по мере увеличения тренировочной нагрузки. Однако наибольший прирост максимальной силы происходит за счет лучшей координации групп мышц и повышения активизации быстросокращающихся двигательных единиц.

При использовании нагрузок для развития максимальной силы, то есть нагрузок в размере 70-90% повторного максимума в составе одного-пяти повторений, продолжительность подходов является небольшой и в комбинации с перерывами на отдых позволяет обеспечить полное восстановление уровня АТФ. В результате наблюдается небольшой дефицит АТФ и расход структурного белка для того, чтобы происходила активизация метаболизма белка, стимулирующего гипертрофию. Соответственно, при использовании перерывов на отдых достаточной продолжительности такие нагрузки приводят к повышению максимальной силы, но не приводят к серьезному развитию гипертрофии, если объем тренировки (то есть общее время под нагрузкой) недостаточно высок.

Использование методик субмаксимальной и максимальной нагрузки приводит к повышению уровня тестостерона, что, в свою очередь, способствует повышению максимальной силы. Уровень тестостерона зависит от частоты тренировок (в день или в неделю) с использованием методики максимальной нагрузки. Этот показатель повышается, если количество подобных сессий в неделю невелико, и снижается, когда тренировка под максимальной нагрузкой выполняется дважды в день. Правильная частота тренировок с максимальными нагрузками может привести к повышению уровня тестостерона, в то время как слишком большая частота может стать причиной понижения уровня тестостерона. Подобные умозаключения обосновывают и подтверждают ранее сделанные предположения (приведенные в главах 8 и 9), касающиеся частоты высокоинтенсивных тренировочных сессий в составе микроцикла, а также уменьшения продолжительности высокоинтенсивных макроциклов (2+1).

Методика максимальной нагрузки II может использоваться как минимум по истечении одного года (двух лет для молодых спортсменов) общих силовых тренировок (с использованием анатомической адаптации и методики субмаксимальной нагрузки). Прирост силы можно ожидать даже во время долгосрочного применения методики субмаксимальной нагрузки, которая происходит, в основном, за счет усвоения двигательных навыков по мере того, как спортсмены учатся лучше использовать и координировать работу мышц, которые задействуются при тренировке, то есть развивают межмышечную координацию.

Тем не менее опытные спортсмены, тренирующие максимальную силу на протяжении 4-5 лет, настолько хорошо адаптируются к таким тренировкам, что им сложно достичь дальнейшего увеличения максимальной силы. Таким образом, в случае необходимости дальнейшего развития максимальной силы чередование методик поможет обеспечить непрерывное улучшение. Ниже представлены варианты организации тренировок:

• Если спортсмен использовал периодизацию тренировок в течение трех-четырех лет и не может обеспечить дальнейший переход силы в специфическую результативность, такому спортсмену необходимо чередовать варианты воздействия на нервно-мышечную систему. После анатомической адаптации и первого этапа максимальной силы спортсмену следует чередовать три недели тренировок максимальной силы с тремя неделями тренировки мощности, которые стимулируют центральную нервную систему за счет взрывного характера работы и высокой скорости приложения силы.

• Для силовых видов спорта существует еще один вариант стимуляции: чередование трех недель тренировки гипертрофии и трех недель тренировки максимальной силы. Введение дополнительных этапов гипертрофии приводит к небольшому увеличению размера мышц или увеличению массы нежировых тканей тела. Подобный дополнительный прирост гипертрофии обеспечивает новую биологическую базу для дальнейшего увеличения максимальной силы.

• Повышение соотношения между эксцентрическими и концентрическими типами сокращений, как будет описано далее в настоящей главе. Дополнительная эксцентрическая тренировка обеспечивает повышение стимуляции для улучшения максимальной силы, поскольку в результате эксцентрических сокращений повышается нагрузка на мышцы.

Нагрузка, резерв, перерыв на отдых, порядок выполнения упражнений, скорость сокращений и модель нагрузки являются важными составляющими успеха тренировок с использованием методики максимальной нагрузки. Данные факторы будут более подробно рассмотрены в следующих разделах.

Нагрузка

Развитие максимальной силы происходит только при максимально возможном напряжении мышц. Несмотря на то, что при более низком уровне нагрузки задействуются волокна медленносокращающихся мышц, нагрузки, превышающие 70% повторного максимума, и взрывная работа незаменимы, если для сокращения необходимо задействовать большую часть мышечных волокон, в особенности быстросокращающиеся волокна. При использовании высокой нагрузки с небольшим количеством повторений происходит существенная адаптация центральной нервной системы: улучшается координация мышц в составе кинетической цепочки, а также повышается способность активизации быстросокращающихся волокон.

Именно указанные изменения являются той самой причиной, по которой тренировка максимальной силы и взрывной мощности также называют тренировкой нервной системы. Если стимулом для синтеза белка является напряжение в миофиламентах, как предполагают Goldberg и его коллеги, то это является еще одним доказательством того, что тренировка максимальной силы должна, в основном, выполняться под большими нагрузками (70 процентов и более).

Чтобы достичь наивысшего прироста максимальной силы, которая в дальнейшем способствует повышению результативности в спорте, наибольший объем работы должен выполняться главными движущими мышцами. Тренерам следует планировать тренировочные сессии с максимальным количеством подходов (сколько спортсмен может выдержать - от 3 до 8). Поскольку реализация данного подхода возможна только при условии выполнения небольшого количества упражнений, которые задействуют главные движущие мышцы (не более 5), тренерам не стоит поддаваться искушению использовать слишком много упражнений.

Кроме того, упражнения можно разделить на основные и вспомогательные. Основные упражнения должны составлять ядро программы тренировок, а их параметры нагрузки совпадают с параметрами нагрузки этапа максимальной силы. Вспомогательные упражнения являются изолирующими упражнениями, целью которых является работа над отдельными слабыми сторонами или поддержание прироста силы, достигаемого при выполнении основных упражнений. Например, спортсмен, которому недостает силы приводящих мышц, может работать на соответствующем тренажере, а для укрепления силы жима данный спортсмен может прибегнуть к французскому жиму. По сравнению с основными упражнениями нагрузка при выполнении вспомогательных упражнений ниже, а количество повторений выше.

В таблицах 1 и 2 приведены параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I) и методики максимальной нагрузки (максимальная сила II).

При использовании высокой нагрузки количество повторений, выполняемых за подход, остается небольшим (от 1 до 5), а предлагаемое общее количество повторений упражнения за тренировочную сессию составляет от 6 до 25. Количество упражнений, выполняемых за подход, варьируется в зависимости от уровня и опыта спортсмена, а также этапа тренировок. Для стимуляции необходимых физиологических и морфологических изменений центральной нервной системы количество подходов должно всегда иметь приоритет перед количеством повторений. В таблице 3 представлено количество повторений за подход, предлагаемое для тренировочной сессии.

Таблица 1. Параметры тренировки для методики субмаксимальной нагрузки (максимальная сила I)

Нагрузка	70-80% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)
Количество упражнений	2-5 основных 1 или 2 вспомогательных
Количество повторений за подход	2-6 для основных упражнений 8-12 для вспомогательных упражнений
Количество подходов в составе упражнения	3-8 для основных упражнений 1-3 для вспомогательных упражнений
Перерыв на отдых	2-3 минуты для основных упражнений 1-2 минуты для вспомогательных упражнений
Общее количество подходов за тренировочную сессию	16-24
Частота тренировок в неделю	2-4

^* Меньшая цифра указана для большего количества основных упражнений, большая цифра - для меньшего количества основных упражнений

Таблица 2. Параметры тренировки для методики максимальной нагрузки (максимальная сила II)

Нагрузка	80-90% (до 100% при выполнении теста повторного максимума каждые 3 или 4 недели)
Количество упражнений	2-5 основных 1 или 2 вспомогательных
Количество повторений за подход	1-3 для основных упражнений 8-10 для вспомогательных упражнений
Количество подходов в составе упражнения	3-8 для основных упражнений 1-3 для вспомогательных упражнений
Перерыв на отдых	3-5 минуты для основных упражнений 1-2 минуты для вспомогательных упражнений
Общее количество подходов в составе тренировочной сессии	16-24
Частота тренировок в неделю	2-4

Таблица 3. Предлагаемое количество повторений, выполняемых за упражнение и тренировочную сессию на этапе максимальной силы

Процент повторного максимума	Количество повторений за подход	Предлагаемый диапазон повторений и подходов в составе тренировочной сессии	Диапазон общего количества повторений за тренировочную сессию
70-75	3-5	от 4x3 до 5x5	12-25
75-80	2-4	от 4x2 до 5x4	8-20
80-85	2-3	от 4x2 до 5x3	8-15
85-90	1 или 2	от 6x1 до 5x2	6-10
90-95	1	от 3x1 до 6x1	3-6

Количество основных упражнений определяет использование меньшего или большего общего количества повторений (см. таблицу 3). Спортсмены, выполняющие пять основных упражнений, должны использовать меньшее количество повторений, в то время как спортсмены, выполняющие два основных упражнения, должны использовать большее количество повторений. Если общее количество повторений гораздо ниже рекомендуемого количества, положительный эффект для максимальной силы существенно снижается. Это говорит пользу того, что наиболее целесообразно выбирать небольшое количество упражнений: чем их меньше, тем больше подходов и повторений может выполнить спортсмен, и тем эффективнее растёт максимальная сила главных движущих мышц.

Резерв

Как показывает практический опыт, выполнение подходов до отказа на этапе максимальной силы достаточно быстро приводит к прекращению роста силы. По этой причине авторы настоятельно рекомендуют никогда не выполнять силовые подходы до отказа, если только целью тренировки не является развитие максимальной силы (сила и гипертрофия). Контроль приближения нагрузки силового подхода к уровню отказа обеспечивается за счет использования преднамеренно устанавливаемого резерва - разницы между количеством повторений, выполняемым за подход, и количеством повторений, которое спортсмен может выполнить до отказа при заданной интенсивности.

Например, при выполнении подходов по три повторения при нагрузке в 85 процентов повторного максимума используется резерв в объеме двух повторений по 5 процентных пунктов. Резерв рассчитывается следующим образом: при использовании нагрузки 85 процентов повторного максимума спортсмен обычно может выполнить пять повторений до отказа (5 повторных максимумов). Таким образом, при выполнении всего трех повторений остается резерв в объеме двух повторений. Для более точного расчета резерва можно принять во внимание интенсивность, при которой подход будет выполняться до отказа при определенном количестве повторений. В данном случае нагрузка трех повторных максимумов обычно составляет 90 процентов от нагрузки одного повторного максимума, соответственно, при выполнении подходов по три повторения при нагрузке 85 процентов будет оставаться резерв в объеме 5 процентных пунктов.

Рис. 1. Пример увеличения нагрузки в течение шестинедельного этапа максимальной силы с использованием как постоянной величины резерва, так и постепенно снижающегося резерва для тренировки относительной или абсолютной силы

На рисунке 1 приведен пример постепенного повышения нагрузки в течение шестинедельного этапа максимальной силы (два макроцикла 2+1) с использованием постоянной величины резерва (несмотря на то, что нагрузка повышается, спортсмен будет чувствовать примерно одинаковый уровень напряжения при выполнении подходов) или при постепенном понижении величины резерва (по мере увеличения нагрузки спортсмен будет чувствовать, что напряжение повышается). На рисунке 2 показан пример постепенного повышения нагрузки в течение девяти недель с переходом от методики субмаксимальной нагрузки (первые два макроцикла 2+1) к методике максимальной нагрузки (последний макроцикл 2+1). Нагрузка, количество повторений и количество подходов обозначается следующим образом: числитель (например, 80) означает нагрузку в процентах от повторного максимума, знаменатель (например, 5) означает количество повторений, а множитель (например, 3) означает количество подходов.

Рис. 2. Пример девятинедельной программы с переходом от методики субмаксимальной нагрузки к методике максимальной нагрузки

На каждой стадии низкой нагрузки на вторую половину недели планируется проведение теста на повторный максимум, когда спортсмен восстановился после напряжения предшествующей стадии высокой нагрузки. Для стадии низкой нагрузки всегда предусматривается снижение нагрузки (на 5-10%), а общее количество повторений, выполняемых за подход, снижается (на 50%).

Перерыв на отдых

Продолжительность перерыва на отдых между подходами зависит от уровня подготовки спортсмена и должна рассчитываться таким образом, чтобы обеспечить соответствующее восстановление нервно-мышечной системы спортсмена. При использовании субмаксимальной методики нагрузки достаточно двух-трех минут отдыха между подходами для обеспечения восстановления центральной нервной системы и АТФ-КФ. При использовании методики максимальной силы продолжительность перерыва на отдых должна быть от трех до пяти минут, поскольку на центральную нервную систему оказывается максимальное напряжение, и ее восстановление занимает больше времени. Если продолжительность перерыва на отдых гораздо меньше, участие нервной системы в выполнении максимальных сокращений, мотивации и обеспечении передачи сильных нервных импульсов к сокращающимся мышцам может резко уменьшиться. Недостаточная продолжительность отдыха может также поставить под угрозу полное восстановление источников энергии, необходимых для выполнения мышечных сокращений (АТФ-КФ).

Порядок выполнения упражнений

Выполнение упражнений в определённом порядке с целью оптимального чередования групп мышц способствует местному восстановлению мышц между подходами. Выделяют четыре подхода к определению последовательности выполнения упражнений с целью максимизации участия групп мышц. Некоторые спортсмены предпочитают выполнять по одному подходу каждого упражнения по списку, а затем повторять цикл до момента выполнения положенного количества подходов (вертикальная последовательность, которую также называют силовым кругом). Другие спортсмены выбирают выполнение всех подходов одного упражнения перед тем, как перейти к следующему упражнению (горизонтальная последовательность).

Используется также метод, называемый «перескок подхода», который представляет собой комбинацию горизонтальной и вертикальной программы. В данном случае спортсмен чередует по одному подходу для каждой пары упражнений на развитие противодействующих мышц до момента выполнения запланированного количества подходов упражнения, после чего переходит к следующей паре противодействующих мышц. Например:

• А1: приседания

• А2: становая тяга на прямых ногах

• В1: жим в положении лежа на скамье

• В2: тяга штанги

Наконец, некоторые спортсмены используют мини-круговой подход, который особенно хорошо подходит для командных видов спорта и при использовании которого обеспечивается эффективная организация тренировочной сессии, поскольку одновременно тренируется большое количество спортсменов. При использовании данного подхода упражнения делятся на группы, например, упражнения на развитие верхней части тела, нижней части тела, мышц кора и плиометрические упражнения, и выполняются по кругу, чередуя группы спортсменов, которые переходят от одной группы тренажеров к другой.

В сравнении со всеми остальными методиками использование вертикального подхода обеспечивает более качественное восстановление между подходами, снижает общее и локальное утомление и уменьшает гипертрофическую реакцию. Вертикальный подход лучше всего подходит для макроциклов, в которых используется методика максимальной нагрузки (высокая нагрузка и небольшой резерв), когда спортсмены тренируются в зале, принадлежащем их клубу или колледжу (а не в коммерческом спортивном зале, где кто-то из клиентов может занять тренажер или дополнительно нагрузить или разгрузить штангу спортсмена). С другой стороны, горизонтальный подход лучше подходит для методики субмаксимальной нагрузки (умеренно-высокая нагрузка с большим резервом).

Скорость сокращений

Скорость сокращений играет важную роль при тренировке с использованием методик субмаксимальной и максимальной нагрузки. Движения спортсменов чаще всего выполняются быстро и носят взрывной характер, по этой причине спортсменам следует придерживаться соответствующего подхода к тренировкам максимальной силы на протяжении практически всего года (в качестве исключения может выступать этап анатомической адаптации). Для максимизации скорости вся нервно-мышечная система должна адаптироваться к быстрой активизации нервно-мышечных волокон, что является ключевым фактором для всех скоростно-силовых видов спорта. Таким образом, даже в случае применения максимального уровня нагрузки, характерного для методики максимальной нагрузки, спортсмен должен применять силу против сопротивления настолько быстро, насколько это возможно, включая выполнение взрывных действий.

Для того чтобы достичь взрывной силы, спортсменам необходимо обеспечить максимальную концентрацию и мотивацию перед выполнением каждого подхода. Спортсмен должен сконцентрироваться на быстрой активизации мышц. Только при высокой скорости сокращения, выполняемого против субмаксимальной или максимальной нагрузки, происходит быстрая активизация быстросокращающихся волокон, что приводит к наибольшему повышению максимальной силы и мощности. Для того чтобы тренировка была максимально результативной, спортсменам необходимо мобилизовать весь силовой потенциал в кратчайший промежуток времени, начиная с самой ранней стадии подъема веса.

Модель нагрузки

Учитывая существенную нагрузку на нервно-мышечную систему, большинству спортсменов следует проводить тренировки по методике субмаксимальной и максимальной нагрузки не чаще двух-трех раз в неделю. Только спортсмены высокого уровня, в частности, толкатели ядра и лайнмены в американском футболе, должны выполнять указанные типы тренировок четыре раза в неделю. Во время соревновательного этапа частота может быть снижена до одной-двух тренировочных сессий под максимальной нагрузкой в неделю, которые зачастую выполняются в комбинации с развитием иных компонентов силы, таких как мощность.

Рис. 3. Пример этапа максимальной силы для бегуна на короткие дистанции олимпийского уровня

На рисунке 3 показан этап максимальной силы в составе программы силовых тренировок для бегуна на короткие дистанции олимпийского уровня. Для того чтобы ступенчатая методика повышения нагрузки была более понятна, в нижней части рисунка приведена графическая интерпретация модели нагрузки. Данная девятинедельная программа повторяется два раза в год, поскольку годовой план спринтеров обычно является двухцикличным. На каждой из стадий низкой нагрузки во второй половине недели, когда спортсмен восстановился от напряжения, полученного во время стадии высокой нагрузки, планируется проведение тестов. На стадиях низкой нагрузки всегда происходит уменьшение нагрузки (на 10-20 процентов) и снижается количество выполняемых подходов (на 30-50 процентов). Цель тестов состоит в определении новой 100-процентной величины повторного максимума, которая может использоваться для расчета нагрузки для последующего трехнедельного цикла. Разбежка в количестве подходов является следствием того, что приоритетным направлением работы должны быть основные упражнения, в то время как второстепенные упражнения отходят на второй план. Таким образом, энергия и внимание спортсменов в большей степени направлена на упражнения, приоритетность которых выше.

Рис. 4. Пример шестинедельного этапа развития максимальной силы для женской волейбольной команды колледжа

На рисунке 4 показан пример шестинедельной программы на развитие максимальной силы для женской волейбольной команды колледжа. В соответствии с данной программой, усилие применялось энергично без рывков и толчков. Во время перерыва на отдых спортсменки потряхивали задействованными при выполнении упражнений конечностями для расслабления мышц. При выполнении становой тяги использовались гантели. Программа повторялась три раза в неделю.

Изометрическая методика

Изометрический метод тренировок уже давно известен - он использовался в течение некоторого времени до того, как Hettinger и Miiler, а затем опять Hettinger научно доказали роль статических сокращений в развитии максимальной силы. Данная методика была наиболее популярна в 1960-е годы, после чего ее популярность пошла на убыль. Несмотря на то, что статические сокращения оказывают небольшой общий функциональный эффект, они способствуют развитию максимальной силы и могут использоваться в процессе силовых тренировок спортсменов, занимающихся грэпплингом, бразильским джиу-джитсу, смешанными единоборствами, парусным спортом, виндсерфингом или иными видами спорта, предусматривающими повторяющиеся или продолжительные изометрические сокращения.

Во время изометрического сокращения мышца испытывает большое напряжение, что делает данную методику наиболее полезной на этапе максимальной силы, при этом при необходимости она также может использоваться для развития специфической мышечной выносливости. Тем не менее, даже если, как утверждают некоторые сторонники данной методики, прирост силы в результате использования изометрической тренировки на 10-15 процентов превышает прирост силы при использовании других методик, существуют определенные ограничения для развития мощности. В действительности дополнительная величина максимальной силы, обеспечиваемая за счет применения изометрической методики, не может сразу использоваться в динамических сокращениях, поскольку движения кривой силы-времени влево не происходит. Данный недостаток следует всегда принимать во внимание.

Поскольку изометрическая сила применяется против определенного сопротивления, в мышцах постепенно нарастает напряжение, которое достигает максимума через две-три секунды и снижается ближе к концу повторения в течение более короткого промежутка времени (одна-две секунды). Поскольку эффект, оказываемый тренировкой, зависит от величины угла, тренировка каждой группы мышц должна осуществляться под определенным углом в зависимости от вида спорта. Например, если диапазон движения сустава составляет 180 градусов, а изометрические действия, которые обычно выполняются при занятии определенным видом спорта, осуществляются под углами 180 и 45 градусов, то при выполнении изометрических сокращений, как изолированных, так и в составе эксцентрического и концентрического движения при выполнении упражнения, во время тренировки должны использоваться аналогичные величины углов (данный подход называется функциональная изометрика).

Изометрическая методика также может использоваться для реабилитации поврежденных мышц. Поскольку движения в суставе отсутствуют, «спортсмен может продолжать тренироваться даже при повреждениях сустава или кости». Данный подход, безусловно, снижает вероятность атрофии мышц.

Как было указано ранее, развитие силы осуществляется с учетом определенной угловой величины. Если говорить точнее, то увеличение силы происходит в диапазоне 15-7,5 градусов от угла, при котором выполняется изометрическое сокращение. Спортсменам, имеющим проблемы с сердцем, давлением или циркуляцией крови, настоятельно рекомендуется воздержаться от использования изометрической тренировки, поскольку в мышце, осуществляющей изометрическое сокращение, временно останавливается кровоток, в результате чего повышается кровяное давление, что может навредить людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Для достижения максимального прироста силы, который может быть перенесен на результативность, во время изометрической тренировки спортсмен должен выполнять упражнения, по возможности, совпадающие с углом приложения силы, характерным для определенного вида спорта. В основном, изометрическая методика подходит для спортсменов высокого уровня в сочетании с иными методиками развития максимальной силы. Параметры тренировки приведены в таблице 4.

Изометрические сокращения могут выполняться всеми конечностями под разными углами: от полностью разогнутого до полностью согнутого положения. Следует принимать во внимание следующие аспекты:

• Изометрическая тренировка наиболее эффективна, когда сокращение осуществляется на субмаксимальном уровне (от 80 до 100 процентов).

• Для тренировки максимальной силы под определенным углом продолжительность сокращения может составлять от 6 до 8 секунд, а общее время нахождения мышцы под нагрузкой во время тренировочной сессии может составлять от 30 до 50 секунд.

• Интенсивность тренировки может повышаться за счет увеличения нагрузки или количества подходов, но не продолжительности сокращений.

• Во время 60-90-секундного перерыва на отдых рекомендуется выполнять дыхательные и релаксационные упражнения. Дыхательные упражнения необходимы как компенсация, поскольку статическое сокращение осуществляется в состоянии апноэ (задержки дыхания). Кроме того, при выполнении данной тренировки повышается внутригрудное давление, которое ограничивает циркуляцию крови и, соответственно, транспортировку кислорода.

• С целью повышения эффективности программы следует чередовать статические сокращения с изотоническими сокращениями, в особенности для скоростно-силовых видов спорта.

• Более эффективным вариантом изометрической методики являются функциональные изометрические сокращения с использованием свободного веса. В данном варианте объединены изометрические и изотонические упражнения. Спортсмен выполняет подъем до определенного угла, затем фиксирует положение на 3-6 секунд. При работе во всем диапазоне движения спортсмен может останавливаться два-четыре раза на точках углов и в течение периода времени, характерного для определенного вида спорта, сочетая, таким образом, изотонические и изометрические методики. При использовании данного варианта обеспечивается лучший физиологический эффект (отсюда и термин функциональные сокращения), в особенности для видов спорта, при занятии которыми выполняются повторные изометрические действия.

Таблица 4. Параметры тренировки для изометрической методики

Нагрузка	80-100% повторного максимума против неподвижного сопротивления
Количество упражнений	2-4
Количество подходов за сессию	6-8
Продолжительность сокращения за подход	6-8 секунд для максимальной силы, большая продолжительность для специфической мышечной выносливости
Перерыв на отдых	от 60 до 90 секунд
Частота тренировок в неделю	2 или 3

Эксцентрическая методика

При осуществлении любого силового упражнения, выполняемого со свободным весом или с использованием большинства видов изокинетического оборудования, происходят как концентрические, так и эксцентрические действия. Во время концентрической фазы сила генерируется при уменьшении размера мышцы, а во время эксцентрической - при увеличении размера мышцы.

Как показывает практика, эксцентрическая фаза всегда кажется легче концентрической. Например, при выполнении жима лежа на скамье возврат штанги к груди (эксцентрическая фаза подъема) всегда кажется более легким по сравнению с самим подъемом. Таким образом, можно сделать вывод о том, что поскольку при выполнении эксцентрического действия спортсмен может работать под большей нагрузкой, сила повышается до более высокого уровня при использовании только эксцентрической методики. На самом деле, во время исследований было установлено, что во время эксцентрической тренировки на мышцы оказывается большее напряжение по сравнению с изометрическими или изотоническими сокращениями. В свою очередь, поскольку повышенное напряжение мышц обычно означает большее развитие силы, логично предположить, что эксцентрическая тренировка является более качественной методикой тренировки.

В соответствии с результатами других исследований причиной прироста максимальной силы являются, в основном, изменения механизма нервной активизации, а не реакция на гипертрофию. Это означает, что основой улучшения максимальной силы является не прирост мышечной массы, а определенные нервные адаптации, такие как ускорение активизации волокон быстросокращающихся мышц (внутримышечная координация) и изменение нервных команд, используемых для управления движением (межмышечная координация), в результате которых происходит повышение силы с небольшим уровнем гипертрофии или без гипертрофии.

Команда, которую центральная нервная система подает при выполнении эксцентрического сокращения, отличается от команды для концентрического сокращения. Данный процесс в основном протекает в виде оценки или определения степени активизации мышц, необходимой для выполнения задачи. При этом степень активизации мышц и количество задействованных волокон пропорциональны тренировочной нагрузке. Команда, поступающая посредством нервных импульсов с целью эксцентрического сокращения, уникальна тем, что она определяет: (1) какая двигательная единица должна быть задействована; (2) в какой степени должна быть задействована данная двигательная единица; (3) когда должна быть задействована данная двигательная единица и (4) каким образом должна распределяться работа между группой мышц.

Поскольку мышцы выдерживают воздействие утомления во время выполнения эксцентрического действия, продолжительность данной деятельности может быть больше по сравнению с концентрическим действием. Возможно, это происходит в результате поочередной активизации двигательных единиц. Кроме того, во время эксцентрической тренировки уровень нагрузки может быть гораздо выше по сравнению с нагрузкой при максимальном концентрическом сокращении (до 140% концентрического повторного максимума).

При использовании супермаксимальных нагрузок (для спортсменов очень высокого уровня и только при выполнении одного или двух упражнений в течение ограниченного времени) необходимо присутствие одного или двух партнеров (в зависимости от уровня силы спортсмена) для того, чтобы помочь спортсмену поднять штангу во время концентрической фазы, поскольку нагрузка при выполнении эксцентрической тренировки превышает повторный максимум. Партнеры также должны следить за тем, чтобы при опускании штанги спортсмен не уронил ее и не получил травму. По причине того, что необходима помощь со стороны партнеров, когда спортсмен медленно опускает штангу, упражнение не может выполняться быстро. Еще один вариант для супермаксимальной тренировки берет свое начало в односторонних упражнениях. При работе только с одной конечностью, например, во время разгибания ног или при использовании тренажера для разгибания ног, вторая конечность может помогать во время концентрической фазы, в то время как на протяжении эксцентрической фазы первая конечность работает самостоятельно (данный подход также называют методом 2/1).

Во время первых нескольких дней эксцентрической тренировки спортсмены могут испытывать болевые ощущения в мышцах, что ожидаемо, поскольку в результате сильного напряжения мышцы повреждаются в большей степени. По мере адаптации спортсменов болевые ощущения исчезают (в течение 5-7 дней). Краткосрочного дискомфорта можно избежать за счет ступенчатого повышения нагрузки.

Как ожидается, в результате использования эксцентрической методики кривая времени-силы сдвигается влево. Из-за высоких нагрузок, генерирующих сильное напряжение в мышцах, происходит увеличение силы, поскольку повышается активизация мощных быстросокращающихся двигательных единиц. Эксцентрическая методика особенно полезна для укрепления тех групп мышц, пиковая активизация которых происходит во время эксцентрической фазы, например, бицепс бедра для бега на короткие дистанции.

Методика супрамаксимальной эксцентрической тренировки должна использоваться только спортсменами, обладающими как минимум пятилетним опытом силовых тренировок, поскольку при этом используются самые высокие нагрузки (от 110 до 140 процентов повторного максимума). Эксцентрическая методика должна всегда ограничиваться одной-двумя группами мышц и комбинироваться с другими методиками, в особенности с методикой максимальной нагрузки. Не следует злоупотреблять использованием эксцентрических сокращений. Каждый раз, когда спортсмен находится под максимальной или супрамаксимальной нагрузкой, от него требуется максимальная ментальная концентрация, что очень утомительно с психологической точки зрения. Таким образом, спортсменам следует с осторожностью подходить к использованию эксцентрической методики и не прибегать к ней более двух раз в неделю в сочетании с тренировкой максимальной силы. Кроме того, применение методик активного восстановления позволяет устранить дискомфорт, снижает болезненные ощущения в мышцах и способствует ускорению регенерации спортсмена (дополнительная информация представлена в главе 4).

Параметры тренировки в случае применения эксцентрической методики приведены в таблице 5. Диапазон нагрузки указан в процентах от максимальной силы для выполнения концентрического сокращения и предполагает сопротивление на уровне от 110 до 140 процентов. Для всех спортсменов должен осуществляться постепенный переход от более низких нагрузок к максимальной нагрузке в соответствии со способностями спортсмена. Поскольку применяется супрамаксимальная нагрузка, скорость выполнения повторений небольшая. Подобные нагрузки должны использоваться по меньшей мере только после четырех сезонов тренировок максимальной силы.

Таблица 5. Параметры тренировки в случае применения эксцентрической методики

Нагрузка	110-140% повторного максимума
Количество упражнений	от 1 до 2
Количество повторений за подход	от 1 до 5
Количество подходов в составе упражнения	от 2 до 4
Перерыв для отдыха	от 2 до 8 минут, в зависимости от размера группы мышц
Скорость выполнения	медленная (от 3 до 6 секунд, в зависимости от диапазона движения при выполнении упражнения)
Частота тренировок в неделю	1 или 2

Перерыв для отдыха - еще один залог способности спортсмена выполнять энергозатратную работу. Если спортсмен не восстанавливает силы для выполнения следующего подхода при сохранении существующего уровня нагрузки (недостаточность восстановления выражается в невозможности выполнить эксцентрическую фазу в течение заданного времени), следует увеличить продолжительность перерыва на отдых. Также важны мотивация спортсмена и умение концентрироваться. Поскольку при выполнении эксцентрических действий на спортсмена ложится крайне высокая нагрузка, мотивация спортсменов должна быть очень высока, и они должны уметь концентрироваться для того, чтобы выполнять упражнения эффективно.

Рис. 5. Последние три недели девятинедельной программы для толкателя ядра международного класса

Никогда не следует применять эксцентрическую методику отдельно от других методик развития максимальной силы. Даже на этапе максимальной силы эксцентрическая методика должна использоваться совместно с методикой максимальной нагрузки. Таким образом, рекомендуется проводить только одну подобную тренировочную сессию в отношении группы мышц в неделю.

На рисунке 5 показаны последние три недели девятинедельной программы, разработанной для толкателя ядра международного класса. Важному соревнованию предшествуют три недели этапа конверсии в мощность и две недели разгрузки.

Тренировка максимальной силы и взрывной манеры работы

Упражнения, выполняемые под максимальным напряжением, сочетаются с упражнениями, для выполнения которых требуется взрывная манера работы. Данная методика, объединяющая упражнения на развитие максимальной силы, выполняемые под высокой нагрузкой, и упражнения на развитие взрывной манеры работы, называется тренировкой максимальной силы и взрывной манеры работы {методика «максэкс»).

Сила двигательной единицы определяется скоростью, с которой центральная нервная система направляет сигналы к сокращению, называемые потенциалами действия, от двигательных нейронов к мышечным волокнам. Высокая скорость свидетельствует о силе двигательной единицы. По мере увеличения частоты потенциалов действия, тетанические сокращения изменяются с зубчатых на гладкие или платообразные (Enoka, 2002). Пиковая сила при гладких те-танических сокращениях представляет собой максимальную силу, генерируемую двигательной единицей.

Цель упражнений на максимальную силу с использованием очень высоких нагрузок, выполняемых перед взрывными упражнениями, состоит в создании периода, в течение которого двигательные единицы главных движущих мышц активизируются в максимальной степени для генерирования максимально возможной силы. На самом деле, это единственный способ физиологически обеспечить наибольшую выработку силы. Рассматриваемая тренировка по методике «максэкс», которая объединяет тренинг максимальной силы с упражнениями на развитие взрывного характера движений, может использоваться для достижения данной цели. В частности, за счет такой тренировки в большей степени активизируются двигательные единицы, а также увеличивается выработка силы перед тем, как спортсмен выполняет высокоинтенсивные силовые упражнения, например, плиометрические. Методики развития максимальной силы могут комбинироваться с плиометрикой во всех командных видах спорта; беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике; единоборствах, боксе и борьбе; горнолыжном спорте и прыжках на лыжах с трамплина; фехтовании; прыжках в воду; фигурном катании и плавании на короткие дистанции.

Варианты тренировок, предлагаемые в данной книге, не следует использовать круглый год. Их можно планировать на конец подготовительного этапа или, в случае продолжительного этапа развития максимальной силы, на этапе поддержания формы. При этом этап максимальной силы является необходимым элементом, который должен предшествовать тренировке мощности, поскольку мощность является производной от максимальной силы. При проведении тренировок на мощность на этапе максимальной силы повышается скорость и взрывной характер работы спортсменов для подготовки спортсменов к соревновательному этапу.

Тем не менее объединение тренировок максимальной силы и мощности следует осуществлять аккуратно и умеренно. Несмотря на большое разнообразие комбинаций, тренировка должна быть простой, чтобы спортсмены могли сконцентрироваться на основной задаче занятия или тренировочного этапа. Из-за вариативности тренеры могут запутать своих подопечных и ухудшить их адаптацию.

В основе тренировки по методике «максэкс» лежит научный подход, в частности, управление двумя физиологическими принципами для воспроизведения скорости и взрывной манеры работы, за счет чего улучшается результативность спортсмена. Первая часть тренировки по методике «максэкс» выполняется с высокой нагрузкой (85-95 процентов повторного максимума), в результате чего происходит сильная активизация волокон быстросокращающихся мышц. За счет выполнения последующих взрывных или быстрых движений повышается скорость сокращения волокон быстросокращающихся мышц и, как следствие, происходит подготовка спортсмена к выполнению быстрых, взрывных действий, характерных для всех скоростно-силовых видов спорта во время соревновательного этапа.

Тренировка по методике «максэкс» предлагается только для работы с главными движущими мышцами. Поскольку использование этой методики может сопровождаться высоким уровнем физического и умственного напряжения, её следует применять только спортсменам, обладающим большим опытом силовой подготовки. Продолжительность тренинга должна составлять от трех до шести недель в зависимости от опытности спортсмена. Тренировка по методике «максэкс» должна идти после этапа развития максимальной силы, во время которого спортсмен осуществлял эксцентрические и концентрические сокращения. Предлагается использовать одну или две тренировки в неделю с перерывом на отдых между сессиями не менее 48 часов.

По методике «максэкс» можно тренировать как верхнюю, так и нижнюю часть тела. Сила рук и плечевого пояса важна для многих видов спорта, включая баскетбол, бейсбол, хоккей, американский футбол, лакросс, единоборства, бокс, борьбу, греблю на каноэ, сквош, гандбол, водное поло, а также метательные дисциплины в легкой атлетике. В качестве примера некоторых упражнений, которые могут использоваться во время тренировок для указанных видов спорта, можно привести спрыгивания с отталкиванием, приседания с выпрыгиванием, отжимания с выпрыгиванием, короткие рывки, прыжки через препятствия и броски гимнастического мяча.

На этапе максимальной силы спортсмены могут объединять методики максимальной силы с некоторыми из указанных вариантов плиометрических упражнений (при низкой или средней нагрузке). Тренеры могут рассматривать следующие методики:

• Изометрические и динамические упражнения. Данный вид упражнений подразумевает субмаксимальные или максимальные изометрические сокращения, за которыми следуют плиометрические сокращения для одной и той же кинетической цепочки. Для изометрических сокращений выполняется один-два подхода, состоящих из трех-четырех повторений продолжительностью четыре-шесть секунд. После каждого подхода спортсмен делает короткий рывок или три-пять плиометрических повторений (резких прыжков). Продолжительность отдыха между повторениями должна быть как минимум три минуты, а отдых между подходами должен составлять как минимум пять минут.

• Комплексные упражнения. В качестве примера рассмотрим приседания с выпрыгиванием (для спринтеров, метателей, нападающих в волейболе и спортсменов, занимающихся единоборствами). Выполняется один или два подхода с нагрузкой 80-85 процентов повторного максимума в следующей последовательности: (1) медленное эксцентрическое сокращение, (2) изометрическое сокращение в течение одной-двух секунд во время самой глубокой фазы приседания и (3) концентрическое сокращение с максимальным ускорением. Сразу после выполнения указанной последовательности спортсмен делает короткий рывок или три-пять плиометрических действий (резких прыжков). В качестве альтернативы спортсмен может использовать приседание на четверть амплитуды в составе двух подходов по два динамических повторения под нагрузкой, равной 150 процентов повторного максимума для полного приседания, после которых следует короткий рывок или три-пять плиометрических действий (резких прыжков).

При использовании любой из указанных методик происходит увеличение скорости, резкости, взрывной силы и, в особенности, скорости сокращения волокон быстросокращающихся мышц.

Читайте также

• Силовые тренировки
• Методики силовых тренировок
• Программы силовых тренировок
• Годовой план тренировок
• Периодизация
• Анатомическая адаптация
• Программа тренировок для набора мышечной массы
• Специальная тренировка
  • Тренировка мощности
    • Изотоническая методика тренировки
    • Баллистическая методика тренировки
    • Методика тренировки мощности с сопротивлением
    • Плиометрическая тренировка
  • Тренировка силовой выносливости
  • Мышечная выносливость
• Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация