Упражнения с гирей

Специфика упражнений с гирями в культуризме

В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.

Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.

Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.

Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:

• подходы;
• повторы;
• общее время занятий;
• периоды отдыха;
• вес снарядов;
• самочувствие во время выполнения каждого упражнения.

Последовательность выполнения упражнений

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.

Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.

Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:

• даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
• движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах. Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
• осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
• полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения. Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
• тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
• кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
• многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
• каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.

Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.

Тренировочная программа

Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.

Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.

Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.

Обозначим основные цели тренировочной программы:

• ускорить обмен веществ;
• обеспечить мышцы новыми видами нагрузок;
• создать базу для повышения силы и увеличения объемов мышц.

Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:

• составные или комплексные упражнения;
• непрерывный рост рабочего веса;
• постоянная поддержка повышенного тонуса организма.

Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.

Основные упражнения

Выжимание гири над головой

• Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.
• Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

• Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.
• Корпус по возможности следует держать прямо.
• Упражнение выполнять многократно.

Выжимание двух гирь

• Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.

Глубокие приседы

• Принять положение стоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
• Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

• Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Приседания с гирями на плечах

• Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать.
• Недостатком этого упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или резко увеличить количество повторов, или отказаться от выполнения этого упражнения совсем.

Варианты

• 

  Приседания с гирей

• 

  упражнение "доброе утро" на одной ноге

• 

  "Турецкий" подъем

• 

  Гребля

• 

  Гребля с отжиманием

• 

  Скручивания с отягощением

• 

  Упражнение "ветряная мельница"

Упражнения на развитие координации движений

Доношение

• Гирю поднять на вытянутую руку над головой. Не опуская ее, присесть и взять другой рукой вторую гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, а затем поставить на пол.
• Выполняют упражнение обычно в одном повторе, но с максимально возможным весом.

Выжимание гири вверх дном

• Принять положение стоя, туловище немного наклонено вперед, гиря в опущенной руке.
• Легким рывком вывести гирю к плечу и удерживать ее дном кверху, плавно поднять над головой, а через 1 секунду опустить обратно к плечу. После этого можно либо сделать еще несколько жимов, не переворачивая гири, либо вернуться в исходное положение и выполнить новый повтор с самого начала.

Жонглирование

• Это упражнение имеет смысл выполнять в конце любой гиревой тренировки.
• Наклонившись вперед, взять гирю. Свободная рука лежит на бедре. Качнув гирю между ногами, махом вынести ее вперед на прямой руке. Когда гиря окажется на уровне головы, резко отпустить и придать ей ускорение вниз и от себя. После того как гиря совершит полный оборот, подхватить ее за ручку и позволить ей по инерции уйти между ногами для нового повтора. Обязательно выполнить упражнение и второй рукой. Со временем можно научиться жонглировать двумя руками сразу.

Комбинирование упражнений зависит от конкретных целей и предпочтений атлета.

Если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одно занятие и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Лучше всего при этой схеме чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела.

Последовательность в этом случае может быть такой:

• 1-е упражнение — 4 подхода;
• 6-е упражнение — 3 подхода;
• 2-е упражнение — 3 подхода;
• 5-е упражнение — 3 подхода;
• 3-е упражнение — 3 подхода;
• 4-е упражнение — 3 подхода.

От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать огромные перегрузки, а легким придется адаптироваться к новым условиям. В результате все это приведет к повышению общей выносливости, а следовательно, к повышению тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т. д.

Жировая прослойка после нескольких подобных тренировок исчезнет совсем, а мышцы будут выглядеть накачанными.

При такой системе тренировок для отдыха необходимо выделять как минимум 3-4 дня подряд.

Возможен вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в 1-й день нагружаются мышцы верхней части тела, а после 1-2 дней отдыха — нижней, затем снова 1 сутки отводятся для отдыха.

Первая тренировка:

• 1-е упражнение — 3 подхода;
• 2-е упражнение — 3 подхода;
• 3-е упражнение — 3 подхода.

Вторая тренировка:

• 4-е упражнение — 3 подхода;
• 5-е упражнение — 3 подхода;
• 6-е упражнение — 3 подхода.

Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.

Расчет количества повторов и рабочего веса

Число повторов подбирают сугубо индивидуально, в зависимости от физиологических особенностей и предпочтений атлета.

Людям эктоморфного типа сложения удобнее выполнять 12-15 повторов со средним весом, хотя обычно таким спортсменам рекомендуют тренироваться с предельной нагрузкой. Людям с крепким телосложением (эндоморфам), наоборот, советуют делать не менее 15 повторов в сете.

Все это верно, но далеко не все могут тренироваться в неудобном для себя режиме, а комфорт спортсмена зачастую не меньше влияет на результаты, чем самая правильная схема тренинга.

Если атлет привык тренироваться в диапазоне 5-8 повторов за сет, то возможность минимального увеличения повторов будет сигналом для увеличения веса гири.

Так, если атлет привычно выполняет 5-8 повторов, то возможность осуществить 9-10 повторов будет означать, что вес следует повысить.

При привычных 8-14 повторах этой границей могут стать 15-17 повторов, а для 14-20 — 21-26 повторов.

Эффективному увеличению рабочего веса в гиревом тренинге помогает легкий читинг (подъем отягощения за счет инерции тела). В традиционном бодибилдинге такие приемы считают очень нежелательными, так как они нарушают технику выполнения и сбивают траекторию движения снаряда, что может привести к травме. Кроме того, читинг не дает практически никаких преимуществ при выполнении изолированных движений. Но при работе с гирями дело обстоит иначе.

Техника выполнения упражнения здесь отсутствует изначально. Гирю атлет всегда жмет или тянет так, как ему удобнее. Траектория движения гири никогда не отклоняется от вертикали, а мышцы всегда нагружаются комплексно.

Поэтому негативные свойства читинга не имеют никакого отношения к грамотно организованной гиревой тренировке.

Упражнения на развитие координации можно выполнять во время тренировок соответствующих мышц, а можно выделить для них отдельный день. Главное, чтобы атлет был подготовлен к выполнению подобного рода упражнений, то есть его мышцы действительно находились в рабочем состоянии и он умел ими управлять.

Начиная тренироваться с гирями, необходимо отражать в дневнике все мелочи с первых дней. В этом случае уже через пару недель можно будет понять картину происходящего и поставить перед собой реальные цели на ближайший месяц или два.

Поскольку гиревой тренинг предназначен для достижения исключительно высоких показателей, то не стоит растрачивать впустую тренировочное время. Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Частота тренировок подбирается исходя из двух показателей:

• мышцы, прорабатываемые на конкретном занятии, должны успевать восстанавливаться (переставать болеть).

В отличие от обычных тренировок со штангой и гантелями, где чаще всего добавляют еще сутки или двое отдыха (и это действительно необходимо для изолированных движений), в гиревом (комплексном) тренинге дни отдыха практически не нужны. Например, если мышцы ног восстанавливаются за 4 дня, то вернуться к их проработке имеет смысл лишь на 5-е сутки, но в эти дни можно тренировать любые другие мышечные группы;

• организм обязательно должен успевать восстановить запас энергии, растраченной на тренировке. В противном случае можно перетренироваться.

Энергетические показатели необходимо фиксировать в дневнике, постоянно контролируя общий тонус организма.

Интенсивные физические нагрузки приводят к заметному повышению гормонального фона, а это позволяет чувствовать себя бодрым. Но при истощении энергетических ресурсов гормональный уровень в крови резко падает, что непременно отражается на самочувствии бодибилдера.

Если спортсмен ощущает слабость в теле, плохо спит и кривится при виде спортивного инвентаря, то ему явно нужен полноценный отдых.

Тренинг с гирями должен быть и мощным рывком вперед, и в то же время отдыхом для мышц от привычных движений. Каждый новый цикл в идеале способствует обновлению нервных волокон, проводящих сигналы к мышцам, и заставляет их приспосабливаться к резкой перемене нагрузок. Мышцам придется увеличивать объем энергии, который они привыкли запасать на случай непредвиденной физической активности. В результате 1 месяц работы с гирями должен стать настоящим прорывом в развитии культуриста.

И все же главное для культуриста — это постоянное увеличение мышечной массы. Различные виды тренинга дают разнообразие и гарантию безостановочного роста, поэтому ни в коем случае не следует ограничивать себя какими-нибудь стереотипами. А их немало.

Например, существует устойчивое мнение, что мышечная масса растет только при постоянном повышении рабочего веса в определенном числе повторов и сетов или, наоборот, что пампинг дает массу, а при тяжелом тренинге высока вероятность травматизма.

Любые ограничения тормозят полноценное развитие, тем более что мышцы растут благодаря вовсе не поднятому весу, а анаболическим гормонам, выделяющимся во время интенсивных тренировок.

Значит, именно гормоны и должны стать главной целью работы с «железом», а гири — это прекрасный метод значительного повышения интенсивности и, как следствие, улучшения гормонального фона.

Циклы гиревого тренинга могут длиться от 1 до 3 месяцев. Но наилучших результатов культуристы достигают при следующей схеме:

• 4-6 недель — гири;
• 8—12 недель — гантели и штанга.

Преимущества занятий с гирями

• вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;
• увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;
• гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;
• гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;
• распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;
• за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;
• гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условиях.

Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.

Как заставить бедра, спину и руки говорить на русском языке тела

Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015

Это (силачи) — люди будущего. И настанет время, когда все будут такими же сильными. В этом счастье страны.
Антон Чехов

Даже если русского переодеть в охранника Букингемского дворца, вы его узнаете. Это «белый человек, который постоянно чем-то очень недоволен» — написал в нашем форуме бывший рейнджер Эллис Джонс, мастер русского гиревого спорта.

А еще походка. Моя жена Джулия, которая имеет сомнительную честь жить в окружении множества русских, указала на поразительное различие в походке американцев и русских. Американцы словно постоянно падают вперед, а чтобы не упасть окончательно, выставляют ноги. Русские же, наоборот, откидываются назад и гордо выпячивают пузо вперед независимо от того, есть оно у них или нет.

По каким-то культурным причинам у американцев зажаты тазобедренные суставы, а у русских нет. Когда эти мышцы зажаты, то задница у вас оттопырена или, по крайней мере, не позволяет полностью передавать усилие от бедер в тягах, в ударах руками и ногами, в прыжках. Закрепощенные тазобедренные суставы тормозят силу.

Эта глава — ваш «гиревой детский сад». Я буду проверять и улучшать вашу гибкость. Поднимем гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии.

Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!

Становая тяга сумо

Контрольный список для становой тяги сумо с гирей

• Руки выпрямлены, вес берут ноги.
• Колени и ступни направлены с одну сторону.
• Пятки прижаты к полу.
• спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
• взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.

Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест. А до этого — никаких гирь, братан.

Приседания лицом к стене

Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.

Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.

Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать мне обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.

Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.

Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.

Гало

Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами).

Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы (мы как бы удерживаем монетку между ягодицами)

Растяжка насосом

Проверим верхнее положение в становой тяге сумо на зажатость тазобедренных суставов.

Контрольный список для проверки фиксации положения в становой тяге сумо с гирей

• В верхней точке колени подтянуты, корпус не отклоняется вперед или назад. Движения четкие, работа мышц контролируется, никакой разболтанности.
• В верхней точке тело образует прямую линию, колени, ягодицы и голова не выпирают.

Я знаю, что у вас не получилось. Следующее упражнение поможет вам. Делайте его несколько раз каждый день.

Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь.

Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх.

Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете.

Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».

Теперь несколько раз скрутите таз сначала в одну сторону, затем в другую. Попытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».

Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями.

Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение.

Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед.

Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи.

Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.

На курсах русского гиревого спорта ученики часто говорят инструкторам: «Вы, парни, все стоите одинаково!» Как русские. И вы тоже будете так стоять. Независимо от того, хотите вы этого или нет.

Читайте также

• Гиревой спорт: упражнения
• Гиревой фитнес
• Толчок гири
• Рывок гири