Эндоморф: тренировка и питание

Исправить ошибку

Эндоморф

Эндоморф. Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц

Изображены три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф

Типы телосложения

Питание эндоморфа - рекомендации и советы

Эндоморф - тип телосложения или конституции человека, выделенный американским психологом Шелдоном, наряду с мезоморфом и эктоморфом.

Чистый эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения - крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно - на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Тренировка для эндоморфа

Многие эндоморфы, за счет того, что они быстро набирают мышечную массу, работают с большими весами с малым количеством повторений. В большинстве случаев это ошибка. Эндоморф должен тренироваться с умеренными весами, с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом между подходами. Хорошо, если тренировки эндоморфа будут более частыми и длительными, в некоторых случаях до 2 часов. Цель такого режима занятий - "разогнать" метаболизм, заставить жир "гореть" и выявить в конце концов определенный рельеф и форму мышц.

Количество повторений не имеет отличительных черт. Для определения оптимального количества повторений вы можете провести ТЕСТ: соотношение медленных и быстрых мышечных волокон.

Учитывая вышеперечисленные поправки, для эндоморфа подойдет базовая тренировка.

Ещё один немаловажный элемент тренировочной программы - аэробика, которую желательно выполнять как можно чаще (до 5 раз в неделю по 1 часу). Многие эндоморфы занимаются только силовыми тренировками и ничем больше. Это неправильно! Эндоморф никогда не достигнет желаемого уровня "сухости", если не будет строго следовать правильной диете и выполнять аэробные тренировки как минимум три раза в неделю.

Питание эндоморфа

Как уже было сказано выше, питание эндоморфа играет важную, если не главную роль в достижении своих целей в бодибилдинге. Питание эндоморфа имеет следующие особенности:

• В диете нужно снизить количество простых углеводов или вообще исключить их.
• Потреблять больше белка.
• Принимать меньше калорий по сравнению с мезоморфом.
• Использовать спортивное питание для качественного набора мышечной массы.
• Питаться не реже 6 раз в сутки.

В остальном эндоморфу хорошо подойдет диета для набора мышечной массы или диета при сушке и работе на рельеф, в зависимости от текущего состояния.

Примеры меню для атлетов-эндоморфов

Пирамида питания

Примерное меню для атлетов-эндоморфов (склонных к полноте) с весом примерно 80 кг:

• 1 п.п. - плотный: 5-6 яичных белков, хлеб из цельного зерна, фруктовый сок, либо зеленый или травяной чай.
• 2 п.п. - легкий: обезжиренный творог или сыр, 1-2 яблока.
• 3 п.п. — плотный: овощной салат, говядина, птица или рыба.
• 4 п.п. (за 0,5-1 час до тренинга) -легкий: протеиновый напиток, можно 1-2 яблока.
• 5 п.п. (через 10-30 минут после тренинга) -легкий: протеиновый напиток.
• 6 п.п. (через 1,5-2 часа после тренинга) - плотный: овощной салат, рыба или птица, рис.
• 7 п.п. (за 30-40 минут до сна) - легкий: творог, кефир или протеиновый напиток.

Два данных рациона содержат примерно: калорий от 3000 до 4000, протеин от 300 до 350 г, углеводы от 250 до 450 г, жиры от 30 до 60 г (разбежка зависит от размеров ваших порций).

В тренировочные дни увеличивайте в рационе долю углеводов и жиров -для обеспечения организма дополнительной энергией, а в дни отдыха -протеина, для роста мышц. Эндоморфам на заметку. Тем, кто склонен к полноте, можно посоветовать следующий вид диеты, который популярен у профи: углеводы и протеины употребляются раздельно. Примерно 2/3 суточной нормы углеводов культурист съедает до полудня. Прием протеинов приходится на остаток дня. Причем сначала белков мало, а затем их количество нарастает от одного приема пищи к другому (после полудня культурист ест еще как минимум 3-4 раза). Эта методика питания имеет удивительный эффект: мышечная масса растет, и при этом лишний жир уходит относительно быстро.

Читайте также

Источник:
"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.

• Жиросжигатели
• Спортивное питание для рельефа
• Гормон роста
• Железный мир 2011 №2 "Эндоморфы" - стр.88.