Лейцин таблица

Лейцин. Табличные значения

В данной статье предлагается всем желающим заносить в таблицу источники лейцина.

Лейцин - одна из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) и единственная, способная существенно стимулировать мышечный рост через активацию специального белка mTOR. Две другие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: изолейцин, валин, также могут это делать, но намного слабее.

Содержание BCAA и лейцина в продуктах, г на 100 г продукта.

вид продукта	Белок	BCAA	Лейцин
Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80*	76	17,3	7,1
Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85**	80	18	7,83
Соевый изолят	88,32	15,134	6,783
Концентрат соевого белка	63,63	10,923	4,917
Яичный белок, сухой	81,1	16,583	6,838
Спирулина сухая	57,47	11,668	4,947
Сыворотка кислая, сухая	11,7	2,28	1,12
Сыворотка сладкая, сухая	12,9	2,606	1,19
Сыр Пармезан	35,75	7,8	3,452
Сыр Швейцарский 31%	26,96	6,635	2,959
Сыр Швейцарский 25%	24,7	4,81	2,19
Сыр Швейцарский 24,1%	21,9	4,26	1,94
Сыр Эдем	24,99	5,688	2,57
Сыр Гауда	24,94	5,676	2,564
Сыр Чеддер	22,87	4,549	1,939
Сыр Фета	14,21	3,263	1,395
Творог 4,3%	11,1	2,459	1,12
Творог 2%	10,45	2,308	1,049
Творог 1%	12,4	2,765	1,27
Творог обезжиренный	10,3	2,284	1,04
Молоко 3,7%	3,28	0,739	0,321
Молоко 2%	3,3	0,7	0,313
Молоко сухое 27% жира	26,32	5,932	2,578
Филе куриной грудки без кожи, сырое	22,5	4,13	1,861
Куриная грудка с кожей, сырая	20,85	3,617	1,534
Куриная грудка без кожи, приготовленная	30,54	5,606	2,527
Индейка, целая, мясо и кожа, сырая	21,64	2,765	1,471
Индейка, целая, только мясо, сырая	22,64	2,942	1,569
Индейка, целая, мясо и кожа, приготовленная	28,55	3,623	1,925
Индейка, целая, только мясо, приготовленная	29,06	3,776	2,014
Лопатка свиная, сырая	21,65	3,902	1,782
Корейка свиная, сырая	19,74	3,546	1,572
Свиной окорок, сырой	20,27	3,654	1,669
Карбонат свиной, сырой	21,14	3,81	1,740
Корейка свиная приготовленная	27,23	4,889	2,168
Филе свиное приготовленное	29,47	5,343	2,364
Свинина приготовленная (жареная)	29,36	5,292	2,417
Говяжий огузок, сырой	19,88	3,205	1,5
Говяжий толстый край, сырой	18,22	2,937	1,375
Говяжья лопатка, сырая	21,29	3,431	1,606
Говяжья вырезка тендерлойн, сырая	21,04	3,391	1,587
Говяжий тонкий край стриплойн, сырой	18,49	2,98	1,395
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), только мясо, Новая Зеландия, сырая	20,5	5,17	2,42
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), мясо и жир, Новая Зеландия, сырая	19,4	4,82	2,26
Печень куриная, сырая	16,92	3,323	1,512
Печень куриная, приготовленная, жареная	25,78	4,93	2,243
Печень гусиная, сырая	16,37	3,379	1,477
Печень утиная, сырая	18,74	3,867	1,691
Печень индейки, сырая	18,26	2,472	1,31
Печень индейки, приготовленная	27	3,654	1,937
Печень свиная, сырая	21,39	4,312	1,906
Печень свиная, приготовленная	26,02	5,246	2,319
Печень говяжья, сырая	20,36	4,137	1,91
Печень говяжья, приготовленная	29,08	5,783	2,67
Яичный белок, сырой	10,9	2,486	1,016
Яйцо куриное, сырое	12,56	2,615	1,086
Яйцо куриное, вареное	12,58	2,528	1,075
Яйцо куриное, жареное	13,61	2,835	1,177
Яйцо перепелиное, сырое	13,05	2,902	1,146
Голубой тунец, bluefin, сырой	23,3	4,18	1,9
Полосатый тунец, skipjack, сырой	22	3,93	1,79
Желтоперый тунец, yellowfin, сырой	24,4	4,18	1,9
Голубой тунец, bluefin, приготовленный	29,9	5,35	2,43
Полосатый тунец, skipjack, приготовленный	28,2	5,04	2,29
Желтоперый тунец, yellowfin, приготовленный	29,2	5	2,27
Тунец консервированный, легкий, в собственном соку, без жидкости	25,5	4,56	2,07
Тунец консервированный, легкий, в масле, без жидкости	29,1	5,21	2,37
Тунец консервированный, в собственном соку, без жидкости	23,6	4,23	1,92
Тунец консервированный, в масле, без жидкости	26,5	4,75	2,16
Тунец консервированный в собственном соку	19,44	3,331	1,514
Минтай сырой	19,44	3,478	1,58
Минтай приготовленный	24,92	4,458	2,026
Горбуша сырая	20,5	3,616	1,562
Горбуша приготовленная	24,58	4,338	1,874
Семга сырая	19,84	3,549	1,613
Семга приготовленная	25,44	4,549	2,067
Форель сырая	20,77	3,715	1,688
Форель приготовленная	26,63	4,763	2,164
Окунь морской, сырой	15,31	2,703	1,239
Окунь морской, приготовленный	18,51	3,269	1,498
Треска сырая	17,8	3,188	1,45
Треска приготовленная	22,8	4,09	1,86
Сельдь сырая	18	3,213	1,46
Сельдь приготовленная	23	4,12	1,87
Скумбрия сырая	18,6	3,325	1,51
Скумбрия приготовленная	23,8	4,27	1,94
Кальмар сырой	15,58	2,454	1,096
Кальмар приготовленный	17,94	2,833	1,267
Овсянка (овсяные хлопья)	13,15	2,171	0,98
Пшеница, твердый сорт (durum)	13,7	2,061	0,934
Пшеница, твердый сорт, hard red spring	15,4	2,26	1,04
Рожь, зерно, сухое	10,34	1,088	0,563
Мука пшеничная, универсальная	10,33	1,482	0,71
Мука ржаная, средняя	10,9	1,212	0,611
Макароны, паста, твердый сорт	13,04	2,087	0,988
Крупа гречневая, сухая	11,73	1,777	0,736
Крупа пшенная, сухая	11,02	2,443	1,4
Крупа сорго, сухая	10,62	2,485	1,491
Крупа могар, сухая	11,2	3,295	1,764
Кукуруза сырая	3,27	0,662	0,348
Кукуруза вареная	3,41	0,682	0,358
Семена подсолнечника, очищенные, жареные	19,33	3,491	1,408
Мука подсолнечная, частично обезжиренная	48,06	8,678	3,5
Арахис, жареный, без соли	24,35	3,361	1,535
Мука арахисовая, пониженное содержание жира	33,8	4,797	2,191
Мука арахисовая, обезжиренная	52,2	7,41	3,38
Семена тыквы, сухие, очищенные	30,23	5,279	2,419
Семена тыквы, очищеные, жаренные, без соли	29,8	5,21	2,39
Соевые бобы, зрелые, жареные	38,6	6,34	2,87
Соевая мука	37,81	6,211	2,812
Соевый жмых	49,2	8,083	3,66
Фасоль белая, сухая	23,4	4,11	1,86
Фасоль белая, приготовленная	9,73	1,714	0,776
Фасоль белая, консервированная	7,26	1,279	0,579
Фасоль красная, кидни, сухая	23,58	4,156	1,882
Фасоль красная, кидни, приготовленная	8,67	1,53	0,693
Фасоль лима, сухая	21,46	4,27	1,850
Фасоль лима, приготовленная	7,8	1,553	0,673
Фасоль лима, консервированная	4,93	0,98	0,425
Фасоль пестрая, пинто, сухая	21,42	3,427	1,558
Фасоль пестрая, пинто, приготовленная	9,01	1,467	0,664
Фасоль пестрая, пинто, консервированная	4,6	0,743	0,338
Фасоль розовая, сухая	20,96	3,694	1,673
Фасоль розовая, приготовленная	9,06	1,597	0,723
Фасоль черноглазая, сухая	23,52	3,879	1,802
Фасоль черноглазая, приготовленная	7,73	1,274	0,592
Фасоль черноглазая, консервированная	4,74	0,782	0,363
Фасоль адзуки, сухая	19,87	3,482	1,668
Фасоль адзуки, приготовленная	7,52	1,319	0,632
Нут, сухой	20,47	3,212	1,465
Нут, приготовленный	8,86	1,383	0,631
Маш, сухой	23,86	4,092	1,847
Маш, приготовленный	7,02	1,205	0,544
Чечевица, сухая	24,63	4,074	1,786
Чечевица, приготовленная	9,02	1,492	0,654
Чечевица красная или розовая, сухая	23,91	4,125	1,809
Люпин (бобы люпина), сухие	36,17	5,868	2,743
Люпин (бобы люпина), приготовленные	15,57	2,526	1,181
Горох, сухой	23,82	3,933	1,76
Горох, приготовленный	8,34	1,336	0,598
Горох зеленый, замороженный	5,22	0,724	0,311
Зеленый горошек консервированный	4,42	0,615	0,264

*Содержание белка 80 в протеине Laktein WPC 80 - это обезвоженный продукт, реальное содержание белка с учетом влаги, указанное производителем - 76%.

**Данные значения - расчетное содержание белка на основе молока 3,7%, содержание белка с учетом влажности принималось равным 80%.

Комментарий.

• Лидер по содержанию лейцина - это сывороточный белок, до 10 г лейцина в изоляте.
• На втором месте казеин, примерно 8 г лейцина.
• На третьем месте сухой яичный белок и соевый изолят.
• На четвертом месте - сухая спирулина.
• На пятом месте - нежирные, твердые сорта сыра, такие как швейцарский или пармезан.
• На шестом месте приготовленная говядина, свинина, курятина, а также печень. Содержание лейцина в печени немного выше чем в мясе.
• На седьмом месте приготовленная рыба, а также индейка. Содержание лейцина в рыбе несколько меньше чем в мясе, содержание лейцина в индейке также несколько меньше чем в остальном мясе. Более жирная рыба содержит несколько меньшее количество белка и соответственно лейцина.
• На восьмом месте приготовленные яйца и творог. Не смотря на более низкое содержание лейцина чем в орехах, усвояемость яичного и молочного белка более высокая.
• На девятом месте семена и орехи: тыквенные, арахис, подсолнечные. Содержание лейцина в них сравнимо с рыбой, но нужно учитывать, что усвояемость растительного белка из орехов и семян ниже чем животного.
• Замыкают рейтинг приготовленные бобовые. Нужно учитывать, что содержание белка в приготовленных бобовых значительно ниже чем в сухих.
• Также умеренно хорошим источником лейцина является пшено.

Процентное содержание лейцина в продуктах

Процентное содержание BCAA и лейцина в продуктах на 100 г белка.

вид продукта	% BCAA	% лейцина
Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80	22,7	9,3
Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85	22,5	9,8
Соевый изолят	17,1	7,7
Концентрат соевого белка	17,2	7,7
Яичный белок, сухой	20,4	8,4
Спирулина сухая	20,3	8,6
Сыворотка кислая, сухая	19,5	9,6
Сыворотка сладкая, сухая	20,2	9,2
Сыр Пармезан	21,8	9,7
Сыр Швейцарский 31%	24,6	11
Сыр Швейцарский 25%	19,5	8,9
Сыр Швейцарский 24,1%	19,5	8,9
Сыр Эдем	22,8	10,3
Сыр Гауда	22,8	10,3
Сыр Чеддер	19,9	8,5
Сыр Фета	23	9,8
Творог 4,3%	22,2	10,1
Творог 2%	22,1	10
Творог 1%	22,3	10,2
Творог обезжиренный	22,2	10,1
Молоко 3,7%	22,5	9,8
Молоко 2%	21,2	9,5
Молоко сухое 27% жира	22,5	9,8
Филе куриной грудки без кожи, сырое	18,4	8,3
Куриная грудка с кожей, сырая	17,3	7,4
Куриная грудка без кожи, приготовленная	18,4	8,3
Индейка, целая, мясо и кожа, сырая	12,8	6,8
Индейка, целая, только мясо, сырая	13	6,9
Индейка, целая, мясо и кожа, приготовленная	12,7	6,7
Индейка, целая, только мясо, приготовленная	13	6,9
Лопатка свиная, сырая	18	8,2
Корейка свиная, сырая	18	8
Свиной окорок, сырой	18	8,2
Карбонат свиной, сырой	18	8,2
Корейка свиная приготовленная	18	8
Филе свиное приготовленное	18,1	8
Свинина приготовленная (жареная)	18	8,2
Говяжий огузок, сырой	16,1	7,5
Говяжий толстый край, сырой	16,1	7,5
Говяжья лопатка, сырая	16,1	7,5
Говяжья вырезка тендерлойн, сырая	16,1	7,5
Говяжий тонкий край стриплойн, сырой	16,1	7,5
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), только мясо, Новая Зеландия, сырая	25,2	11,8
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), мясо и жир, Новая Зеландия, сырая	24,8	11,6
Печень куриная, сырая	19,6	8,9
Печень куриная, приготовленная, жареная	19,1	8,7
Печень гусиная, сырая	20,6	9
Печень утиная, сырая	20,6	9
Печень индейки, сырая	13,5	7,2
Печень индейки, приготовленная	13,5	7,2
Печень свиная, сырая	20,2	8,9
Печень свиная, приготовленная	20,2	8,9
Печень говяжья, сырая	20,3	9,4
Печень говяжья, приготовленная	19,9	9,2
Яичный белок, сырой	22,8	9,3
Яйцо куриное, сырое	20,8	8,6
Яйцо куриное, вареное	20,1	8,5
Яйцо куриное, жареное	20,8	8,6
Яйцо перепелиное, сырое	22,2	8,8
Голубой тунец, bluefin, сырой	17,9	8,2
Полосатый тунец, skipjack, сырой	17,9	8,1
Желтоперый тунец, yellowfin, сырой	17,1	7,8
Голубой тунец, bluefin, приготовленный	17,9	8,1
Полосатый тунец, skipjack, приготовленный	17,9	8,1
Желтоперый тунец, yellowfin, приготовленный	17,1	7,8
Тунец консервированный, легкий, в собственном соку, без жидкости	17,9	8,1
Тунец консервированный, легкий, в масле, без жидкости	17,9	8,1
Тунец консервированный, в собственном соку, без жидкости	17,9	8,1
Тунец консервированный, в масле, без жидкости	17,9	8,2
Тунец консервированный в собственном соку	17,1	7,8
Минтай сырой	17,9	8,1
Минтай приготовленный	17,9	8,1
Горбуша сырая	17,6	7,6
Горбуша приготовленная	17,6	7,6
Семга сырая	17,9	8,1
Семга приготовленная	17,9	8,1
Форель сырая	17,9	8,1
Форель приготовленная	17,9	8,1
Окунь морской, сырой	17,7	8,1
Окунь морской, приготовленный	17,7	8,1
Треска сырая	17,9	8,1
Треска приготовленная	17,9	8,2
Сельдь сырая	17,9	8,1
Сельдь приготовленная	17,9	8,1
Скумбрия сырая	17,9	8,1
Скумбрия приготовленная	17,9	8,2
Кальмар сырой	15,8	7
Кальмар приготовленный	15,8	7
Овсянка (овсяные хлопья)	16,5	7,5
Пшеница, твердый сорт (durum)	15	6,8
Пшеница, твердый сорт, hard red spring	14,7	6,8
Рожь, зерно, сухое	10,5	5,4
Мука пшеничная, универсальная	14,3	6,9
Мука ржаная, средняя	11,1	5,6
Макароны, паста, твердый сорт	16	7,6
Крупа гречневая, сухая	15,1	6,3
Крупа пшенная, сухая	22,2	12,7
Крупа сорго, сухая	23,4	14
Крупа могар, сухая	29,4	15,8
Кукуруза сырая	20,2	10,6
Кукуруза вареная	20	10,5
Семена подсолнечника, очищенные, жареные	18,1	7,3
Мука подсолнечная, частично обезжиренная	18,1	7,3
Арахис, жареный, без соли	13,8	6,3
Мука арахисовая, пониженное содержание жира	14,2	6,5
Мука арахисовая, обезжиренная	14,2	6,5
Семена тыквы, сухие, очищенные	17,5	8
Семена тыквы, очищеные, жаренные, без соли	17,5	8
Соевые бобы, зрелые, жареные	16,4	7,4
Соевая мука	16,4	7,4
Соевый жмых	16,4	7,4
Фасоль белая, сухая	17,6	7,9
Фасоль белая, приготовленная	17,6	8
Фасоль белая, консервированная	17,6	8
Фасоль красная, кидни, сухая	17,6	8
Фасоль красная, кидни, приготовленная	17,6	8
Фасоль лима, сухая	19,9	8,6
Фасоль лима, приготовленная	19,9	8,6
Фасоль лима, консервированная	19,9	8,6
Фасоль пестрая, пинто, сухая	16	7,3
Фасоль пестрая, пинто, приготовленная	16,3	7,4
Фасоль пестрая, пинто, консервированная	16,2	7,3
Фасоль розовая, сухая	17,6	8
Фасоль розовая, приготовленная	17,6	8
Фасоль черноглазая, сухая	16,5	7,7
Фасоль черноглазая, приготовленная	16,5	7,7
Фасоль черноглазая, консервированная	16,5	7,7
Фасоль адзуки, сухая	17,5	8,4
Фасоль адзуки, приготовленная	17,5	8,4
Нут, сухой	15,7	7,2
Нут, приготовленный	15,6	7,1
Маш, сухой	17,2	7,7
Маш, приготовленный	17,2	7,7
Чечевица, сухая	17,2	7,3
Чечевица, приготовленная	16,5	7,3
Чечевица красная или розовая, сухая	17,3	7,6
Люпин (бобы люпина), сухие	16,2	7,6
Люпин (бобы люпина), приготовленные	16,2	7,6
Горох, сухой	16,5	7,4
Горох, приготовленный	16	7,2
Горох зеленый, замороженный	13,9	6
Зеленый горошек консервированный	13,9	6

Животные продукты.

Практически все животные продукты на основе мяса демонстрируют процентное содержание лейцина около 8%, сюда входит курица, свинина, говядина, а также любые виды рыбы. В некоторых продуктах, например печень, процентное содержание лейцина доходит до 9, в некоторых - кальмар, падает до 7. Однако в целом можно сказать, что в животных не молочных продуктах процентное содержание лейцина находится в районе 8%.

Яйца.

Содержание лейцина в яйцах - 8,6%, что в принципе идентично мясу.

Молоко.

Точное содержание лейцина в молоке - 9,8%. В молочных продуктах содержание лейцина может плавно возрастать вплоть до 11% - швейцарский сыр, что возможно связано с утилизацией лактозы молочно-кислыми бактериями и синтезом ими аминокислот, в т.ч. лейцина. В целом, в молочных продуктах содержание лейцина - 10%. Сюда входят большая часть сортов сыра, молоко и творог.

Сывороточный и молочный протеин.

Содержание лейцина в сывороточном и молочном протеине может колебаться в зависимости от типа фильтрации. Стоит заметить, что содержание белка в данных видах протеина чаще всего учитывается пользователями неправильно. Т.к данные протеины представляют собой гигроскопичные порошки, которые могут накапливать разное количество влаги, практически всегда приводится содержание белка в полностью обезвоженном продукте, например, концентрат сывороточного протеина WPC-80 - 80% белка. Концентрация белка в конечном продукте, указываемая производителем, чаще всего в районе 75-ти процентов, т.к. в нем содержится еще около 5% влаги. Данная концентрация белка может меняться в зависимости от стандартных условий при которых проводятся измерения. В реальном продукте процентное содержание влаги будет зависеть от влажности воздуха в помещении.

Поэтому стоит быть внимательным при учете абсолютных значений сухих протеинов, относительные же значения аминокислот при этом всегда одинаковые.

В казеине (молочный белок) содержание лейцина около 10%, в сывороточном белке - 10-11%, однако, может и существенно отличаться в меньшую сторону (см. белок Laktein).

Содержание лейцина в крупах.

Содержание лейцина в крупах чаще всего находится в районе 7%. Содержание лейцина в пшенице - 7%, в гречке - 6%.

Содержание белка в овсянке. Часто можно видеть данные по овсянке относящиеся к 80-м годам, в то время в овсянке белка было около 16 г на 100 г. Тем не менее, в современной овсянке содержание белка может падать до 10 г и редко превышает 13 г. В типичной овсянке 11-12 г белка на 100 г, т.е. его содержание равняется пшенице. Содержание лейцина в овсянке чаще всего около 7,5%. Таким образом по содержанию белка и лейцина современная овсянка ничем не отличается от изделий из пшеницы.

Просо и сорго.

Из ряда абсолютно всех продуктов, в том числе животных, по содержанию лейцина, выделяются крупы, относящиеся к группе просо, в эту группу входят такие известные растения как пшено, сорго и могар. Хотя на самом деле их намного больше. По большей части эти растения выращивают в бедных странах с засушливым климатом - страны Африки, Индия, Пакистан и т.д.

Примечание. Интересно, что в англоязычных странах словом пшено (millet) называется группа растений называемых в русскоязычных странах просом - просо итальянское (могар), жемчужное просо, просо пальчатое и др., а просом называется только один вид - пшено (proso millet). В то время как в России пшеном называется только один вид - просо обыкновенное, а остальные схожие растения называются просо.

Процентное содержание лейцина в этих растениях рекордное: пшено - 13%, сорго - 14%, могар - 16%. Более всего в этом плане выделяется могар или щетинник итальянский (итальянское просо, foxtail millet) Таким образом, сухая крупа могара содержит примерно столько же лейцина сколько и мясо, имея при этом вдвое меньшее содержание протеина - 11%. Если бы из этой крупы сделали протеин с процентным содержанием белка 65%, в нем бы было 10,2 г лейцина и 19,1 г BCAA. Это сравнимо с сывороточным изолятом.

Соя.

Содержание лейцина в сое высокое, но не рекордное - 7,7%, что сравнимо с овсянкой. Но соя выигрывает за счет высокого содержания белка - 38%. Однако соя часто подвергается критике (в основном пользователями), из-за того что более 90% мировой сои - генетически модифицировано, а также из-за того что она плохо влияет на репродуктивную функцию. Все-таки, производителям добавок стоило бы чаще обращать свое внимание на другие растительные продукты, а не на сою.

Источники

https://fitaudit.ru/

http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-leicin-v-produktah/

https://fdc.nal.usda.gov/index.html

https://ru.wikipedia.org/wiki/Просо

https://en.wikipedia.org/wiki/Millet

https://en.wikipedia.org/wiki/Proso_millet

https://examine.com/supplements/leucine

Читайте также

• Лейцин
• BCAA
• Протеин и BCAA