Подтягивания: Складной нож — различия между версиями
Febor (обсуждение | вклад) (Новая страница: «{{Трензона}} == Подтягивания «складной нож» == === Выполнение === Для выполнения этого упраж…») |
Febor (обсуждение | вклад) (→Читайте также) |
||
| (не показана 1 промежуточная версия этого же участника) | |||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
{{Трензона}} | {{Трензона}} | ||
== Подтягивания «складной нож» == | == Подтягивания «складной нож» == | ||
| − | + | [[Image:Podtaygivaniu_now.jpg|250px|thumb|right|Подтягивания «складной нож»]] | |
=== Выполнение === | === Выполнение === | ||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
*[[Вертикальные подтягивания]] | *[[Вертикальные подтягивания]] | ||
*[[Горизонтальные подтягивания]] | *[[Горизонтальные подтягивания]] | ||
| − | |||
*[[Полные и неполные подтягивания]] | *[[Полные и неполные подтягивания]] | ||
*[[Подтягивания узким хватом]] | *[[Подтягивания узким хватом]] | ||
Текущая версия на 08:56, 5 сентября 2013
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Подтягивания «складной нож»[править | править код]
Выполнение[править | править код]
Для выполнения этого упражнения понадобится турник и высокий стул или другой высокий предмет. Расположите стул четко под турником. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки — на ширине плеч. При работе с перекладиной всегда держите руки жестко — не расслабляйтесь, вися на перекладине, слегка согните локти. Затем выпрямите ноги, положив лодыжки на стул. Постарайтесь найти стул такой высоты, при которой выпрямленные ноги будут находиться на уровне таза и образовывать прямой угол к корпусу — в классической позиции «складной нож». Это исходное положение (рис. 45). Аккуратно поднимайте себя вверх с помощью рук, отталкиваясь от стула ногами. Когда подбородок будет выше перекладины — это конечное положение (рис. 46). Задержитесь на секунду в этом положении и затем, контролируя каждое мышечное движение, опускайтесь вниз, помогая себе ногами. В конце сета будьте предельно осторожны — не падайте, потому что кисти могут ослабнуть и соскользнуть с перекладины. Контролируйте положение кистей.
Упражнение в разрезе[править | править код]
Упражнение «складной нож» тренирует технику выполнения полных отжиманий, хотя оно и легче последнего на порядок, так как в нем используется только часть веса тела, которому помогают ноги в нижнем положении.
Тренировочная норма[править | править код]
|
Начальный уровень |
1 серия из 10 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 15 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 20 повторений |
Улучшение техники[править | править код]
Нижнее положение — самое сложное в любом упражнении на подтягивание. Если вам не поддается полная амплитуда движения, уделяйте больше внимания верхнему положению при согнутых локтях и постепенно увеличивайте глубину опускания.
