Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
NEWS:

Материал из SportWiki энциклопедия
Перейти к: навигация, поиск

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Узкие подтягивания[править]

Описание упражнения
Подтягивания узким хватом
Under-grip-chiin-up.jpg
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Кинематическая цепь:

открытая

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

бицепсы
широчайшие мышцы спины

Вспомогательные
мышцы
:

трицеппсы
дельтовидные

Выполнение
Инвентарь:

турник
• тренажер для подтягиваний

Отягощения:

атлетический пояс, к которому крепится блин

Варианты выполнения:

• широкий хват (больше работает спина)
• с использованием жгутов
• на низкой перекладине

Сложность:

высокая

Травмы:

боль в локтевых и плечевых суставах

Похожие упражнения:

тяга верхнего блока узким хватом

Выполнение[править]

Возьмитесь за перекладину прямым хватом. Руки на перекладине должны быть расположены очень близко друг от друга. Если такое положение болезненно для локтей, разведите их сантиметров на десять. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую. Немного согните локти. Удерживайте руки в жесткой позиции. Это исходное положение. Подтягивайтесь вверх, сгибая локти, пока подбородок не окажется над перекладиной. Это конечное положение. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься вниз в исходное положение. Выдержите паузу и повторите. Старайтесь меньше двигать ногами во время упражнения.

Упражнение в разрезе[править]

Узкие подтягивания

Самое слабое звено во всех подтягиваниях — мышцы-сгибатели: бицепсы и мышцы плеч / предплечий. Если вы в совершенстве овладели полными подтягиваниями и хотите идти дальше, необходимо тщательно проработать бицепс. Именно для этого и предназначены узкие подтягивания — определенное положение рук дает несравнимо большую нагрузку на мышцы-сгибатели. Это упражнение стимулирует бицепс, делая его больше, сильнее и мощнее.

Улучшение техники[править]

Некоторым упражнение покажется несравнимо тяжелее, чем полные подтягивания, потому что кисти будут пронироватъ (проворачиваться) сильнее. Иногда прямой хват ограничивает естественное скручивающее движение, поэтому поэкспериментируйте с хватом. Попробуйте выполнять подтягивания на кольцах и посмотрите, какой способ выполнения будет лучше для вас. Если проблема в нехватке силы — продолжайте тренироваться на полных подтягиваниях, с каждым разом сближая кулаки, пока не научитесь блестяще выполнять узкие подтягивания.

Тренировочная норма[править]

Начальный уровень

1 серия из 5 повторений

Средний уровень

2 серии из 8 повторений

Продвинутый уровень

2 серии из 10 повторений

Читайте также[править]