Программа тренировок для подтягиваний

Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.

Программа тренировки для подтягиваний

Основные правила и пояснения автора:

• Программа тренировки с собственным весом
• Силовые упражнения с собственным весом

Уровни программы:

Десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Первый уровень — самый простой вариант, тогда как Десятый уровень — самый сложный вариант упражнения. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии упражнений. Научившись выполнять упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом.

• 1 уровень Вертикальные подтягивания 3 подхода по 40, затем переход на уровень 2
• 2 уровень Горизонтальные подтягивания 3 подхода по 30, затем переход на уровень 3
• 3 уровень Подтягивания: Складной нож 3 подхода по 20, затем переход на уровень 4
• 4 уровень Неполные подтягивания 2 подхода по 15, затем переход на уровень 5
• 5 уровень Полные подтягивания 2 подхода по 10, затем переход на уровень 6
• 6 уровень Подтягивания узким хватом 2 подхода по 10, затем переход на уровень 7
• 7 уровень Разновысокие подтягивания 2 подхода по 9, затем переход на уровень 8
• 8 уровень Неполные подтягивания на одной руке 2 подхода по 8, затем переход на уровень 9
• 9 уровень Подтягивания на одной руке с поддержкой 2 подхода по 7, затем переход на уровень 10
• 10 уровень Подтягивания на одной руке 2 подхода по 6

Вне программы

Подтягивание на одной руке — большая редкость в наши дни. Даже в тюрьмах практически невозможно найти тех, кто сможет показать непревзойденную технику выполнения этого упражнения. Вы легко распознаете того, кто способен показать высокий класс в подтягиваниях, — по страху и зависти, написанных на лицах бодибилдеров с фальшивой мускулатурой. Да, подтягивания на одной руке — немыслимый пик развития силы человека, и тех, кому покоряется эта вершина, не так уж много.

Во всех тюрьмах (в частности, тюрьмах Западного побережья) по определению уважали тех, кто подтягивается на одной руке, и признавали непревзойденный уровень его атлетических способностей, так что выходитъ за рамки этой техники считалось практически ересью.

Если вам удалось преодолеть подтягивания на одной руке, не радуйтесь раньше времени, ища другие упражнения для тренировки мышц спины и бицепсов. Попробуйте для начала увеличить повторения. Для совершенствования в подтягиваниях на одной руке, как правило, требуются годы упорства, природный талант и невероятная сила, не говоря уже о минимальном количестве лишнего веса. Но все преодолимо. Те бодибилдеры, которые качают мышцы и не уделяют должного внимания функциональным упражнениям, обречены на провал; они не смогут преодолеть даже средний уровень. Индийский мастер подтягиваний на одной руке Бхибхути Найак—даже не силовой атлет, а мастер боевых искусств, — с виду совершенно неприметный человек. Однако он покорил мир своей невероятной выносливостью и силой, когда смог подтянуться на одной руке 27 раз в минуту, — никто в мире до него не добивался такого результата. И такой силы ему помогли добиться не тренажеры и штанги, а методичное выполнение упражнений только на основе движений, свойственных человеку от природы.

Если вы подтягиваетесь больше трех раз и хотите попробовать другие упражнения на основе подтягиваний, во-первых, приобретите кольца и попробуйте повторить упражнения из спортивной гимнастики, такие как крест, самолет и обратный самолет. Это достойные упражнения по перемещению собственного веса и подходят они для всех, кто уже овладел подтягиваниями на одной руке. Эти упражнения не только поднимут планку вашей самооценки до немыслимых высот, но и научат контролировать тело в весьма непривычном положении, не говоря уже о гибкости, силе и невероятной координации, которые помогает развить это движение. Но если вы ищете только силу, подтягивания на одной руке — это все, что вам нужно.

Варианты

Когда говорят о вариантах подтягиваний, обычно имеют в виду отягощения. Не попадайтесь на эту удочку — отягощения в подтягиваниях (как, впрочем, и во всех других упражнениях) — основная причина травм. Они также (и особенно это касается подтягиваний) вырабатывают силу, которую сложно использовать в повседневной жизни. Несмотря на то что на спине меньше мышечной массы, чем на ногах, спина имеет самое сложное строение. Мышцы спины можно условно разделить на четыре группы: мышцы позвоночника (мышцы — выпрямители спины, поясничные мышцы), мышцы спины (широчайшая мышца спины, занимающая всю нижнюю часть спины), мышцы верхней части спины (ромбовидная, большая и малая круглые мышцы, средняя трапециевидная мышца между лопаток, задняя дельта и др.) и верхняя трапециевидная мышца (большие мышцы в области шеи / плеч). Не сомневайтесь, что к тому времени, как вы включите в свою программу подтягивания и «мостик», все эти мускулы — и даже больше — будут получать максимальную стимуляцию. Если во время тренировки вам необходимо нагрузить все мышцы тела, можно выполнять только два этих упражнения. И тем не менее, если есть потребность разнообразить тренировку или восстановиться после травмы, можно практиковать некоторые варианты упражнений на основе подтягиваний, представленные ниже.

Отжимания на брусьях

Отжимания обычно рассматриваются как вид жима, который тренирует грудь и трицепсы. Но и широчайшая мышца спины получает колоссальную нагрузку в нижней точке данного движения. Я встречал парней, у которых спина после отжиманий болела сильнее, чем после подтягиваний. Встаньте между параллельными брусьями — или парой стульев, обопритесь на них прямыми руками. Опуститесь, сгибая локти, пока они не образуют прямой угол, в нижней точке задержитесь на секунду, а затем медленно поднимайтесь вверх. Отжимания от скамьи (ноги находятся на полу) прорабатывают мышцы спины, но в меньшей степени, потому что вес тела поддерживается ногами.

Караульные подтягивания

Я уверен, что в любой тренировке обязательно должно присутствовать хотя бы одно интенсивное, быстрое упражнение. Караульные подтягивания — самый лучший способ «порадовать» мышцы разнообразием. Начинайте выполнять полные отжимания, подтягивайтесь, но не останавливайтесь в верхней точке, а продолжайте подтягивать себя вверх, пока руки полностью не выпрямятся, а перекладина не окажется на уровне бедер. Движение вверх старайтесь выполнять плавно, без рывков. Интенсивное подтягивание прекрасно тренирует бицепс и спину, плавное движение вниз разрабатывает локти, предплечья и кисти. Финальная часть упражнения интенсивно задействует те же мышцы, что и отжимания на брусьях, — трицепсы, мышцы груди и широчайшую мышцу спины. В нижнем положении руки должны быть выпрямлены. Сначала вам понадобится резко подпрыгнуть, чтобы начать движение, но со временем ваши движения станут более плавными. В некоторых кругах это упражнение называется «выход силой». Первый раз об этой технике я услышал в Сан-Квентине. Происхождение названия упражнения не совсем понятно, но, возможно, караульные подтягивались, чтобы таким образом оглядеть всю охраняемую ими территорию. Если вы знаете, откуда растут ноги, то есть в данном случае руки, — дайте мне знать.

Обратные отжимания на локтях

Малоизвестное, но весьма эффективное упражнение. Лягте на спину на пол, руки вытяните вдоль тела, локти при этом должны находиться на некотором расстоянии от корпуса. Предплечья поднимите перпендикулярно полу, тело держите прямо, ноги вместе. Опираясь на локти, подтягивайте себя вверх, пока не останетесь на пятках и на локтях — если вы достаточно сильны. Поначалу будет сложно оторвать тело от пола, но со временем вы сможете подняться на несколько сантиметров вверх. Напрягайте каждую мышцу тела, контролируйте его. Во время подъема только локти и пятки должны касаться пола. Медленно опуститесь на пол, а затем повторите упражнение. Под локти можно положить полотенца, если больно опираться, руки сожмите в кулаки. Упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть спины, а мышцы, удерживающие позвоночник, получают изометрическую нагрузку. Это, в сущности, тяговое движение, но без использования внешнего веса. Так как руки фактически не работают, основную нагрузку получает спина, поэтому упражнение можно использовать и во время восстановления после травм рук.

Тяги на решетке

Заключенные веками использовали решетки своих камер для силовых тренировок. Решетка и немного смекалки, и можно придумать сотни различных упражнений, которые будут давать не только динамическую, но и изометрическую нагрузку. Вы удивитесь, насколько разнообразными могут быть тяги на решетке: в какой-то из старых тетрадок у меня должен быть список из примерно ста техник. Это отличные упражнения для развития спины, так что я ограничусь описанием одной тренировки для спины, состоящей из нескольких полезных приемов.

Тяжелая тяга. Возьмитесь за брусья на уровне груди, предплечья — параллельно полу, кулаки — на расстоянии, равном пространству между брусьями, — приблизительно 15 см друг от друга. Ваши руки будут сильно согнуты, чтобы корпус оказался всего в нескольких сантиметрах от брусьев. Это самое эффективное положение для тяги. Начните сильно тянуть брусья, как будто пытаясь развести их в разные стороны, и если вам удастся согнуть их хоть немного — вы на правильном пути. Это прекрасное упражнение для рук и плеч, особенно для мышц между лопатками. Оно также хорошо развивает тяговую силу. Во время упражнения дышите в обычном ритме, выполняйте тягу в течение 5 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите следующий подход на 5 секунд.

Лучник. Возьмитесь за вертикальную стойку обеими руками. Одна рука должна быть на уровне глаз, другая — на уровне груди. Обе руки держите слегка согнутыми в локтях—так, чтобы расстояние между корпусом и стойкой составляло приблизительно две трети длины рук. Толкайте верхней рукой и тяните к себе нижней, как если бы вы стреляли из лука. Выполняйте упражнение в течение 5 секунд, затем быстро поменяйте направление приложения силы: тяните к себе верхней рукой и толкайте от себя нижней в течение 5 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд и поменяйте руки. Повторите и завершите цикл. Выполните еще четыре цикла. Это упражнение тренирует все мышцы корпуса, изменение положения рук хорошо влияет на широчайшие мышцы спины.

Крестовая тяга. Допустим, вы усиленно трудились над всеми упражнениями и можете похвастаться внушительной мускулатурой спины. Но есть еще одно упражнение, которое нужно непременно выполнить. Итак, встаньте прямо, поднимите прямые руки так, чтобы положение тела напоминало крест. И в таком положении возьмитесь руками за брусья. Прижмитесь грудью к брусьям. Теперь — не двигая локтями — изо всей силы потяните брусья назад. Ввиду своего положения ваше тело не сможет обеспечить достаточно силы, но не оставляйте попыток. Если вы выполняете упражнение правильно, вы почувствуете сжатие и жжение в небольших мускулах на спине около рук. Это задние дельтовидные мышцы — те, что ответственны за стабильность всего плечевого пояса и жизненно важны для силовой тренировки спины. Выполняйте тягу, сжимая мышцы спины так сильно, как сможете, в течение 10 секунд, затем отдохните в течение 5 секунд и повторите. Выполните упражнение пять раз. Крестовую тягу лучше выполнять в конце тренировки, и хотя после вы покроетесь потом и почувствуете боль, для этого упражнения не требуется дополнения, a нa выполнение уйдет не больше минуты.

Это упражнение—прекрасный пример полной изометрической нагрузки на верхнюю часть спины. Изометрия не заменяет упражнений с собственным весом, но их комбинация дает отличный результат. Обе техники походят друг другу так же, как холодное пиво и жаркий день. Выполняя подтягивания на турнике, очень легко отследить работу каждой мышцы. Меняя положение рук или наклон тела, можно так составить программу тренировки, что каждое упражнение будет направлено на отдельную группу мышц. Не зацикливайтесь на дверном турнике, импровизируйте: попробуйте использовать в качестве опоры дверные косяки, отопительные трубы, углы в комнате, оконные рамы и т. д. Вы ведь не сидите в камере — используйте все подходящие предметы; ограды и поручни, например, — прекрасные подручные снаряды.

Читайте также

• Подтягивания
• 50 подтягиваний через 7 недель
• Тренировка подтягиваний для новичка
• Программа подтягиваний на турнике
• Схема подтягиваний на турнике
• Какие мышцы работают при подтягивании
• Как увеличить количество подтягиваний